सामग्री की तालिका
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एक चिकित्सक के रूप में, मैं अक्सर अपने मरीज़ों से कहता हूँ कि 40 की उम्र में प्रवेश करने से ऐसा महसूस हो सकता है कि वह एक नया स्वास्थ्य मील का पत्थर पार कर गया है। हार्मोनल बदलाव, धीमा मेटाबॉलिज्म, और पोषक तत्वों की बदलती ज़रूरतें सभी आपको कैसा महसूस होता है, इसमें भूमिका निभाना शुरू हो जाता है, और, यदि आप मेरी तरह हैं, तो आपका शरीर कुछ अतिरिक्त सहायता का उपयोग कर सकता है। यहीं से स्मार्ट सप्लीमेंट आता है।
40 से अधिक महिलाओं के लिए तैयार किए गए सप्लिमेंट्स हमारे आहार में पोषण संबंधी कमियों को दूर करने में मदद करते हैं, हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, हृदय और मस्तिष्क के कार्य को सुरक्षित रखते हैं, और हमें स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं। पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के साथ, मैं 40 की उम्र की महिलाओं के लिए जिन टॉप सप्लिमेंट्स की सलाह देती हूँ, वे यहां दी गई हैं, जिनमें अधिकतम अवशोषणके लिए उन्हें लेने के तरीके के बारे में सुझाव शामिल हैं, ताकि आपको फलने-फूलने और जीवंत स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद मिल सके।
विटामिन B12 स्वस्थ नसों के लिए महत्वपूर्ण है, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण का समर्थन करता है, और आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, इस महत्वपूर्ण विटामिन के स्तर में गिरावट आती है, आंशिक रूप से ऑटोइम्यून स्थितियों, जठरांत्र संबंधी विकारों और दवाओं के अधिक उपयोग के कारण जो अवशोषण में बाधा डालती हैं.1 प्रतिबंधित आहार वाली महिलाओं, जिनमें शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाली महिलाएं भी शामिल हैं, उन्हें भी पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने का खतरा बढ़ जाता है।
B12 के प्राकृतिक स्रोतों में पशु-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, मछली, मुर्गी पालन और डेयरी शामिल हैं। यदि आप पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं, तो फोर्टिफाइड अनाज या पोषक खमीर मदद कर सकते हैं, हालांकि सप्लीमेंट अक्सर आवश्यक होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि डेयरी उत्पादों में विटामिन बी 12 मांस, मछली या मुर्गी की तुलना में लगभग तीन गुना अधिक आसानी से अवशोषित होता है। और पूरक आहार से B12 भोजन की तुलना में लगभग 50% अधिक जैवउपलब्ध है।
40 से अधिक महिलाओं को प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन B12 की आवश्यकता होती है। जो गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं, उन्हें क्रमशः 2.6 और 2.8 माइक्रोग्राम अधिक की आवश्यकता होती है.2 आपको बहुत अधिक विटामिन B12 लेने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी अतिरिक्त (चमकीले पीले रंग का पेशाब, कोई भी?) को हटा देता है।
कैल्शियम 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण सप्लिमेंट में से एक है। यह मजबूत हड्डियों और दांतों का समर्थन करता है, मांसपेशियों के कार्य को विनियमित करने में मदद करता है, और तंत्रिका संकेतन में योगदान देता है।
चूंकि पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान एस्ट्रोजन के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है और अंततः गिरावट आती है, कैल्शियम की कमी तेज हो जाती है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। वास्तव में, महिलाएं रजोनिवृत्ति से एक से तीन साल पहले हर साल अपने अस्थि घनत्व का लगभग 2% खो देती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कुल लगभग 10 से 12% का नुकसान होता है.3
डेयरी उत्पाद, पत्तेदार साग (जैसे पालक और केल), हड्डियों के साथ सार्डिन, और कैल्शियम-फोर्टिफाइड पौधों के दूध और जूस बेहतरीन आहार स्रोत हैं। उन महिलाओं के लिए जो भोजन के माध्यम से अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए संघर्ष करती हैं, पूरक हड्डियों के इष्टतम घनत्वको बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
पूरक कैल्शियम के कई रूप हैं, जिनमें कैल्शियम साइट्रेट और कार्बोनेट शामिल हैं। मैं अक्सर कैल्शियम बिस्ग्लाइसीनेट को अत्यधिक अवशोषित करने योग्य रूप के रूप में सुझाता हूं। हमेशा भोजन के साथ कैल्शियम सप्लीमेंट लें और अवशोषण बढ़ाने के लिए एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक न लें.4
40 के दशक में महिलाओं को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.4
जिसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है, विटामिन डी महिलाओं के स्वास्थ्यमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें कैल्शियम अवशोषण, प्रतिरक्षा कार्य और मनोदशा का नियमन शामिल है। कैल्शियम अवशोषण में इसकी भूमिका के कारण, 40 से अधिक उम्र की महिलाओं में हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। वास्तव में, कम विटामिन डी स्तर वाली रजोनिवृत्त महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस विशेष रूप से आम है.3
जबकि सूरज की रोशनी सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है, वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थ (सैल्मन और रेनबो ट्राउट सहित), पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम, अंडे की जर्दी, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ कुछ विटामिन डी प्रदान करते हैं फिर भी, कई महिलाओं को स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से जो अधिक उम्र के हैं, ठंडी जलवायु में रहते हैं, अपनी त्वचा को ढंकते हैं, या जिनकी त्वचा का रंग गहरा होता है।
40 वर्ष की आयु की महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 15 माइक्रोग्राम या 600 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट (IU) मिलना चाहिए। यदि आप सप्लीमेंट लेते हैं, तो विटामिन D3 चुनें, जो विटामिन D2 की तुलना में रक्त के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है.5
यदि आप अक्सर थका हुआ महसूस करते हैं, मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं, माइग्रेन है, या नींद से जूझते हैं, तो मैग्नीशियम आपका लापता खनिज हो सकता है। यह पोषक तत्व शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है, जिसमें तंत्रिका और मांसपेशियों का कार्य, ऊर्जा उत्पादन और मनोदशा संतुलन शामिल हैं। और शोध से पता चलता है कि हममें से अधिकांश को अपने आहार से पर्याप्त भोजन नहीं मिल रहा है.6
अच्छे आहार स्रोतों में नट्स, बीज, बीन्स, पालक, और डार्क चॉकलेट शामिल हैं। हालांकि, चूंकि ज्यादातर महिलाएं अकेले भोजन के माध्यम से अपने शरीर की ज़रूरतों को पूरा नहीं करती हैं, इसलिए 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए मैग्नीशियम सबसे अच्छा पूरक है। मैग्नीशियम सप्लिमेंट, के विभिन्न रूपों में में आते हैं, लेकिन मैं अक्सर जठरांत्र संबंधी प्रभावों के बिना आराम, बेहतर नींद, और माइग्रेन की आवृत्ति को कम करने को बढ़ावा देने के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट की सलाह देता हूं, जो कुछ अन्य रूपों के साथ अधिक सामान्य हैं।
40 से अधिक महिलाओं को रोजाना कम से कम 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम का लक्ष्य रखना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को 360 मिलीग्राम से अधिक की आवश्यकता होती है.6
पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है जो रक्तचाप को नियंत्रित करने, तरल पदार्थों को संतुलित करने और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करता है। 40 वर्ष की आयु की महिलाएं, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप का प्रबंधन करने वाली महिलाओं को यह सुनिश्चित करने से लाभ होता है कि उन्हें पर्याप्त मात्रा में भोजन मिल रहा है।
शोध से पता चलता है कि हम में से अधिकांश अपने अनुशंसित पोटेशियम सेवन को पूरा नहीं करते हैं। और पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलने से उच्च रक्तचाप हो सकता है, गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है और हड्डियों का घनत्व कम हो सकता है।
जब हम पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं तो केले अक्सर दिमाग में आते हैं, खुबानी, दाल, बीन्स, विंटर स्क्वैश, प्रून और पत्तेदार साग सभी बेहतरीन स्रोत हैं। नमक के कई विकल्पों में सोडियम क्लोराइड (टेबल सॉल्ट) के विकल्प के रूप में पोटेशियम क्लोराइड के रूप में पोटेशियम होता है और यह पोटेशियम के समग्र सेवन में महत्वपूर्ण योगदान दे सकता है। अधिकांश पोटेशियम युक्त सप्लीमेंट प्रति सर्विंग 99 मिलीग्राम से अधिक नहीं देते हैं।
40 से अधिक उम्र की महिलाओं को रोजाना 2,600 मिलीग्राम पोटैशियम का लक्ष्य रखना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 2,900 और 2,800 मिलीग्राम से अधिक की आवश्यकता होती है.7
आपके 40 के दशक मेंहृदय स्वास्थ्य तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है, और ओमेगा-3 फैटी एसिड सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे मस्तिष्क के कार्य और मानसिक स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकते हैं.8
वसायुक्त मछली ( सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल सहित), अखरोट, चिया, और फ्लैक्ससीड्स ओमेगा-3 के कुछ बेहतरीन आहार स्रोत हैं। अन्य खाद्य पदार्थ, जैसे कुछ ब्रांड के अंडे, दही, दूध और जूस में ओमेगा-3 मिलाया जाता है। जो महिलाएं शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करती हैं और जो अधिक वसायुक्त मछली (प्रति सप्ताह दो से तीन सर्विंग से कम) नहीं खाती हैं, उन्हें अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए मछली के तेल या शैवाल-आधारित ओमेगा-3s के पूरक के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए।
40 से अधिक उम्र की महिलाओं को रोजाना 1.1 ग्राम ओमेगा-3 लेने का लक्ष्य रखना चाहिए। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 1.4 और 1.3 ग्राम से अधिक की आवश्यकता होती है.8
पाचन से लेकर मनोदशा से लेकर प्रतिरक्षा कार्य तक, पेट का स्वास्थ्य व्यावहारिक रूप से हर चीज को प्रभावित करता है। चूंकि 40 के दशक में हार्मोनल परिवर्तन पेट के संतुलन को प्रभावित करते हैं, इसलिए स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।
प्रोबायोटिक्स लाभकारी सूक्ष्मजीव हैं, जिनमें बैक्टीरिया और खमीर शामिल हैं, जो आपके पेट को भर देते हैं और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। वे प्राकृतिक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थों जैसे दही, केफिर, किमची और सौकरकूट में पाए जाते हैं, लेकिन इन्हें पूरकके रूप में भी लिया जा सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स (विशेष रूप से लैक्टोबैसिलसके स्ट्रेन) महिलाओं को उनके जीवन भरलाभान्वित कर सकते हैं, जिसमें योनि, चयापचय और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करना, पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) वाली महिलाओं में मासिक धर्म की नियमितता को बढ़ावा देना और पेरी/मेनोपॉज़ के लक्षणों को आसान बनाना शामिल है.9,10
यदि आप अपने 40 के दशक में अपने स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए केवल एक ही काम करते हैं, तो अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ! फाइबर केवल पाचन के बारे में नहीं है; यह हृदय स्वास्थ्य, हार्मोन संतुलन और स्थिर रक्त शर्करा के स्तरका भी समर्थन करता है.11
40 के दशक में अधिकांश महिलाएं 25 ग्राम के अपने अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन को पूरा नहीं करती हैं.12 साबुत अनाज, बीन्स, फल, और सब्जियां उत्कृष्ट फाइबर स्रोत हैं। यदि आपका सेवन कम है, तो दैनिक फाइबर सप्लीमेंट आपकी ज़रूरतों को पूरा करने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है।
एंटीऑक्सिडेंट ऐसे यौगिक होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं, जो उम्र बढ़ने, सूजन और पुरानी बीमारी में योगदान देता है। विटामिन C और E, सेलेनियम, और पौधों के यौगिक जैसे फ्लेवोनोइड्स सभी एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
बेरीज, ग्रीन टी, डार्क चॉकलेट, और रंगीन सब्जियां इन पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। अपने दैनिक आहार में एंटीऑक्सीडेंट सप्लिमेंट्स को शामिल करने से स्वस्थ त्वचा, प्रतिरक्षा और जीवन शक्ति को और अधिक सहायता मिल सकती है।
हां, पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव आपकी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को बदल सकते हैं। कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम, और ओमेगा-3 और भी महत्वपूर्ण हो जाते हैं, जबकि कुछ महिलाएं पेरी/मेनोपॉज़ के लक्षणों को दूर करने के लिए हर्बल सपोर्ट से भी लाभान्वित होती हैं, जैसे ब्लैक कोहोश या ईवनिंग प्रिमरोज़ ऑइल। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के मार्गदर्शन के साथ अपनी दिनचर्या को अनुकूलित करना बुद्धिमानी है।
संतुलित आहार खाना आपके शरीर की पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन महिलाओं के मल्टीविटामिन या लक्षित सप्लिमेंट्स आपके आहार में संभावित पोषक तत्वों की कमी को दूर करने और आपकी व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर पोषक तत्वों की कमी को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
अपने 40 के दशक में अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने का मतलब है अपने शरीर की अनोखी और बदलती ज़रूरतों को पूरा करना। एक पूरक दिनचर्या जो हड्डियों की मजबूती, मस्तिष्क स्वास्थ्य, पाचन, चयापचय स्वास्थ्य और मनोदशा के नियमन का समर्थन करती है, आपको इस दशक और उसके बाद भी पनपने में मदद कर सकती है।
किसी भी नए सप्लिमेंट को शुरू करने से पहले, मैं आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करने और विशेष रूप से विटामिन डी, बी 12 और आयरन के स्तर के लिए बुनियादी ब्लडवर्क करवाने की सलाह देता हूं, ताकि आप जान सकें कि आप कहां खड़े हैं। और सप्लीमेंट चुनते समय, हमेशा उच्च-गुणवत्ता वाले, तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए गए उत्पादों का चयन करें और खुराक की सिफारिशों का ध्यानपूर्वक पालन करें।
याद रखें, स्वस्थ आदतों के साथ-साथ पूरक सबसे अच्छा काम करते हैं, जैसे पौष्टिक आहार, नियमित व्यायाम, आरामदायक नींद और तनाव प्रबंधन। आपके 40 और उसके बाद, वे दैनिक विकल्प आने वाले दशकों के लिए आपकी जीवन शक्ति को आकार देते हैं!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
