सामग्री की तालिका
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कुछ बेहतरीन विटामिन B12 खाद्य पदार्थ पशु उत्पाद हैं, जिससे शाकाहारी या शाकाहारी आहार लेने वालों को विटामिन B12 की कमी और मेगालोब्लास्टिक एनीमिया का खतरा होता है।
शीर्ष विटामिन B12 खाद्य स्रोतों की खोज करें और पता करें कि विटामिन B12 सप्लीमेंटसे किसे लाभ हो सकता है।
विटामिन B12 जानवरों के पेट में रहने वाले कुछ आंतों के बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है, जो बताता है कि विटामिन B12 मुख्य रूप से जानवरों के खाद्य पदार्थों में क्यों पाया जाता है।
मानव शरीर विटामिन B12 का उत्पादन नहीं कर सकता है, और स्वस्थ शरीर के भंडार को बढ़ावा देने और विटामिन B12 की कमी को रोकने के लिए पर्याप्त आहार का सेवन महत्वपूर्ण है।
यहाँ विटामिन B12 के सात सबसे अच्छे खाद्य स्रोत दिए गए हैं।
ऑर्गन मीट, विशेष रूप से लिवर, विटामिन बी12 और फोलिक एसिड सहित अन्य बी विटामिनों का एक अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्रोत है।
अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) के डेटाके अनुसार, चार औंस (113 ग्राम) बीफ़ लिवर में 76 माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है, जो 2.4 माइक्रोग्राम के अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) से काफी अधिक है।
जानवरों के जिगर के अलावा, हृदय, मस्तिष्क और गुर्दे सहित अन्य अंग मांस भी असाधारण विटामिन B12 खाद्य स्रोत हैं।
बीफ, लैंब, पोर्क, हिरन का मांस, और बाइसन विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
जबकि मीट की सटीक विटामिन B12 सामग्री विशिष्ट कट और खाना पकाने की विधि पर निर्भर करती है, अधिकांश प्रकार के मांस में प्रति चार-औंस सर्विंग में लगभग तीन माइक्रोग्राम विटामिन B12 होता है।
मछली, विशेष रूप से तैलीय मछलियों की प्रजातियाँ जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन और ट्राउट, विटामिन B12 का एक और बेहतरीन आहार स्रोत हैं।
पके हुए सैल्मन की चार औंस सर्विंग में 3 से 5 माइक्रोग्राम विटामिन बी 12 होता है, जो इसे विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम को कम करने के लिए एक पौष्टिक विकल्प बनाता है।
मसल्स और क्लैम विटामिन B12 के समृद्ध स्रोत हैं, पके हुए क्लैम शीर्ष B12 युक्त खाद्य पदार्थों में शुमार हैं, जो प्रति चार-औंस सर्विंग में 100 माइक्रोग्राम तक प्रदान करते हैं।
जबकि चिकन और टर्की में मीट और सीफूड जितना विटामिन बी 12 नहीं होता है, पोल्ट्री अभी भी स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में विटामिन बी 12 के समग्र सेवन में योगदान देता है।
भुना हुआ चिकन ब्रेस्ट प्रति चार-औंस सर्विंग में लगभग 0.5 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 प्रदान करता है।
दो चिकन अंडे विटामिन B12 के RDA का 50 प्रतिशत प्रदान करते हैं, जिससे अंडे उन लोगों के लिए विटामिन B12 स्टोर का समर्थन करने के लिए एक पौष्टिक विकल्प बन जाते हैं जो मांस खाना पसंद नहीं करते हैं।
हालांकि दूध, दही, और कुछ चीज़ों जैसे डेयरी उत्पादों में केवल थोड़ी मात्रा में विटामिन B12 होता है, एनिमल फ्रंटियर्स में प्रकाशित सबूत इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि पूरे दूध का सेवन मनुष्यों के लिए विटामिन B12 का एक प्रमुख स्रोत बना हुआ है।
विटामिन B12, या कोबालिन, B विटामिन कॉम्प्लेक्स से संबंधित एक आवश्यक विटामिन है जो विभिन्न शारीरिक कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
विटामिन B12 के आवश्यक कार्य इस प्रकार हैं:
क्योंकि विटामिन B12 विभिन्न महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में शामिल है, इसलिए विटामिन B12 की कमी संकेतों और लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला में प्रकट हो सकती है।
विटामिन B12 लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता के लिए आवश्यक है, और पर्याप्त विटामिन B12 की कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है, जिसमें बड़ी और अपरिपक्व लाल रक्त कोशिकाएं, अस्पष्ट थकावट, सांस लेने में तकलीफ और दिल की धड़कन तेज हो जाती है।
विटामिन B12 का कम स्तर न्यूरोलॉजिकल समस्याओं से जुड़ा होता है, जिनमें शामिल हैं:
इसके अलावा, विटामिन B12 की कमी से कोशिकीय ऊर्जा बनाने की प्रक्रिया बाधित हो सकती है, जिससे थकान और कमजोरी हो सकती है, और यह जठरांत्र संबंधी समस्याओं से जुड़ी हुई है, जिसमें मतली, उल्टी, मुंह के अल्सर और सूजी हुई जीभ शामिल हैं।
कम विटामिन B12 की स्थिति आम है, और क्लिनिकल मेडिसिन में प्रकाशित अध्ययन के अनुसार, 15 से 20 प्रतिशत वयस्कों में विटामिन B12 का स्तर अपर्याप्त होता है या उनमें कमी होती है।
जबकि शाकाहारी और शाकाहारी लोग आहार विटामिन B12 की संभावित कमी के कारण विटामिन B12 की कमी की चपेट में हैं, वृद्ध वयस्कों में भी उम्र से संबंधित आंतों में परिवर्तन के परिणामस्वरूप कम विटामिन B12 का खतरा बढ़ जाता है।
विटामिन B12 के आंतों के अवशोषण के लिए आंतरिक कारक नामक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो पेट में विशेष कोशिकाओं द्वारा छोड़ा जाता है। आंतरिक कारक विटामिन B12 को बांधता है और इसे हाइड्रोक्लोरिक एसिड की कठोर अम्लता से बचाता है, जिसे आमतौर पर पेट का एसिड कहा जाता है।
उम्र के साथ आंतरिक कारक उत्पादन कम हो जाता है और यह विटामिन बी 12 के अवशोषण को काफी कम करता है, जिससे विटामिन बी 12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करने के बावजूद विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है।
जर्नल ऑफ़ ब्लड मेडिसिन में प्रकाशितशोध से पता चलता है कि विटामिन बी12 की कमी के 50 प्रतिशत मामले घातक एनीमिया के कारण होते हैं, जो एक ऑटोइम्यून बीमारी है, जिसमें प्रतिरक्षा कोशिकाएं आंतरिक कारक-उत्पादक कोशिकाओं को नष्ट कर देती हैं।
खराब विटामिन B12 अवशोषण से जुड़े अन्य कारक:
इसके अलावा, कई शाकाहारी और शाकाहारी लोग दैनिक विटामिन B12 आवश्यकताओं को प्राप्त करने के लिए अपने खाद्य पदार्थों पर पोषक खमीर छिड़कते हैं या विटामिन B-12 फोर्टिफाइड उत्पादों जैसे कि नाश्ते के अनाज और बादाम के दूध सहित गैर-डेयरी दूध पर भरोसा करते हैं।
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल किया जाने वाला विटामिन B12 का प्रकार आम तौर पर खराब रूप से अवशोषित होता है और जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले विटामिन B12 जितना गुणकारी नहीं होता है, जो प्रमुख पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करने वाले लोगों में विटामिन B12 की कमी के जोखिम को और बढ़ा सकता है।
इष्टतम विटामिन B12 स्तरों को बनाए रखने से न केवल लाल रक्त कोशिका उत्पादन और डीएनए संश्लेषण को बढ़ावा मिलता है, बल्कि यह त्वचा और कंकाल के स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए पाया गया है।
यहां विटामिन B12 के चार स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।
JAMA नेटवर्क ओपन में प्रकाशितशोध में पाया गया कि कम विटामिन B12 स्थिति वाले व्यक्तियों में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।
विटामिन B12 शरीर के होमोसिस्टीन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा एक अमीनो एसिड है।
विटामिन B12 सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड को नियंत्रित करता है और भलाई की भावनाओं में योगदान देता है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक दीर्घकालिक अध्ययन ने अवसाद पर विटामिन B12 के सेवन के प्रभावों की जांच की और निष्कर्ष निकाला कि सबसे अधिक विटामिन B12 का सेवन करने वाले व्यक्तियों में B12 के कम सेवन वाले लोगों की तुलना में अवसाद विकसित होने का जोखिम काफी कम था।
विटामिन B12 डीएनए संश्लेषण को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे यह कोशिकीय पुनर्जनन और ऊतकों की मरम्मत के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व बन जाता है, जो त्वचा के स्वास्थ्य और बालों के विकास के लिए आवश्यक है।
अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल डर्मेटोलॉजी में प्रकाशित साक्ष्य त्वचा के स्वास्थ्य के लिए विटामिन B12 के लाभों की पुष्टि करता है और इस बात पर प्रकाश डालता है कि विटामिन B12 की कमी नाखून और त्वचा में परिवर्तन, मुँहासे, जिल्द की सूजन और त्वचा से संबंधित अन्य समस्याओं से जुड़ी है।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन B12 के महत्व को अक्सर अनदेखा किया जाता है।
न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित शोध के अनुसार, विटामिन B12 की कमी से बाद के जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस और कूल्हे के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
ऐसा माना जाता है कि विटामिन B12 के संभावित हड्डी-सुरक्षात्मक गुण होमोसिस्टीन को नियंत्रित करने में इसकी भूमिका के कारण होते हैं, जिसे हड्डियों के खराब खनिज घनत्व से जोड़ा गया है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के लिए एक प्राथमिक जोखिम कारक है।
आम तौर पर यह सिफारिश की जाती है कि पौधे आधारित आहार का पालन करने वाले व्यक्ति और बड़े वयस्क विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम के कारण विटामिन बी 12 सप्लीमेंट लें।
इसके अलावा, विटामिन बी12 पूरकता पुरानी जठरांत्र संबंधी स्थितियों वाले लोगों के लिए फायदेमंद पाई गई है, जो अक्सर पोषक तत्वों की कमी का अनुभव करते हैं।
गर्भावस्था विटामिन B12 की बढ़ती आवश्यकताओं का समय होता है, और एडवांस इन न्यूट्रिशन में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि कमी से गर्भावस्था से संबंधित जटिलताओं का खतरा बढ़ सकता है।
प्रसवपूर्व विटामिन जिसमें विटामिन B12 होता है, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं में विटामिन B12 के स्तर को बढ़ावा देने का एक सुविधाजनक तरीका प्रदान कर सकता है, खासकर जो नियमित रूप से पशु उत्पादों का सेवन नहीं करती हैं।
जबकि विटामिन B12 को आम तौर पर सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन साइड इफेक्ट्स या ड्रग इंटरैक्शन के जोखिम को कम करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ विटामिन B12 युक्त आहार पूरक के उपयोग पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
विटामिन B12 तंत्रिका तंत्र के कार्यों को बनाए रखने, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को नियंत्रित करने और डीएनए संश्लेषण को सुविधाजनक बनाने के लिए आवश्यक है।
सबसे अच्छे विटामिन B12 खाद्य पदार्थ पशु उत्पाद हैं जैसे कि ऑर्गन मीट, मछली, समुद्री भोजन और मुर्गी पालन, जिससे शाकाहारी और शाकाहारियों को विटामिन B12 की कमी का खतरा बढ़ जाता है, जो विभिन्न प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े होते हैं।
वृद्ध वयस्क और पाचन विकार वाले लोग पर्याप्त मात्रा में आहार विटामिन B12 को अवशोषित नहीं कर सकते हैं, और विटामिन B12 पूरक लेना कमी को रोकने और इष्टतम बॉडी स्टोर का समर्थन करने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
