सामग्री की तालिका
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आपका शरीर अंतःस्रावी ग्रंथियों द्वारा निर्मित 50 से अधिक हार्मोन, रासायनिक संदेशवाहक बनाता है। ये रसायन आपके रक्तप्रवाह में फैलते हैं, प्रजनन और वृद्धि से लेकर ऊर्जा उत्पादन तक कई जैविक कार्यों को नियंत्रित करते हैं। जब आपके हार्मोन संतुलित होते हैं, तो आप स्वस्थ महसूस करते हैं और उनमें लगातार ऊर्जा रहती है। लेकिन जब वे संतुलन से बाहर हो जाते हैं, तो आप अस्वस्थ महसूस करते हैं और आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है।
हार्मोनल असंतुलन कई कारणों से हो सकता है—आपका शरीर एक या कई हार्मोन का बहुत अधिक या बहुत कम बना सकता है, या हार्मोन का कार्य या स्राव बाधित हो सकता है। कई कारक हार्मोन असंतुलन का कारण बन सकते हैं, जिनमें जीवनशैली के विकल्प (निष्क्रियता, अस्वास्थ्यकर आहार, अपर्याप्त नींद, दीर्घकालिक तनाव), चिकित्सा समस्याएं, कुछ दवाएं और आनुवंशिक विकार शामिल हैं।
हार्मोनल असंतुलन के सामान्य संकेतों और लक्षणों में शामिल हैं:
अपने हार्मोन को स्वाभाविक रूप से संतुलित करना स्वस्थ आहार खाने, तनाव को प्रबंधित करने और पर्याप्त नींद लेने से शुरू होता है। विटामिन डी, जिंक, ओमेगा-3 फैटी एसिड, बी विटामिन और मैग्नीशियम सहित कुछ सप्लीमेंट्स लेने से भी निम्नलिखित तरीकों से मदद मिल सकती है:
प्राकृतिक सप्लिमेंट और विटामिन खोजने के लिए आगे पढ़ें, जो हार्मोन को संतुलित करने में मदद करते हैं और जानें कि प्रभावी, प्राकृतिक समाधानों के साथ अपने हार्मोनल स्वास्थ्य का समर्थन कैसे करें।
विटामिन A, E, और K की तरह, विटामिन D वसा में घुलनशील होता है। इसे सनशाइन विटामिन के रूप में जाना जाता है क्योंकि सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा विटामिन डी बनाती है।
40% से अधिक अमेरिकियों में विटामिन डी की कमी है, इसका कारण यह है कि ज्यादातर लोग सूरज को भिगोने में पर्याप्त समय (लगभग 15 से 20 मिनट) नहीं लगाते हैं। वायु प्रदूषण बढ़ने से सूरज की रोशनी के संपर्क में भी कमी आई है। सांवली त्वचा वाले लोग और बड़े वयस्क भी धूप से विटामिन डी कम बनाते हैं।
विटामिन डी अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और इसकी कई भूमिकाएँ हैं। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है, जिससे आपके शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से लड़ने में मदद मिलती है। मांसपेशियों को गति के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है, कोशिकाओं को विकास को नियंत्रित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, और शरीर और मस्तिष्क के बीच सुचारू संचार के लिए तंत्रिकाओं को इसकी आवश्यकता होती है। विटामिन डी मानसिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य पर भी अनुकूल प्रभाव डालता प्रतीत होता है।
विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है। यह छोटी आंत में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाकर और गुर्दे में कैल्शियम के उत्सर्जन को कम करके हड्डियों के निर्माण, वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देता है। यह पैराथाइरॉइड हार्मोन (PTH) को भी रोकता है, जो हड्डी से रक्तप्रवाह में कैल्शियम रिलीज को उत्तेजित करता है।
थायरॉयड ग्रंथि को भी सामान्य रूप से काम करने और थायराइड हार्मोन को संतुलित रखने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि थायराइड हार्मोन कई शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करते हैं, जिनमें चयापचय, हृदय गति, पाचन, वृद्धि और शरीर का तापमान शामिल है।
हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि विटामिन डी थायराइड फ़ंक्शन को कैसे प्रभावित करता है, अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन डी पूरकता एंटी-थायराइड एंटीबॉडी स्तरों को कम करके थायरॉयड ग्रंथि की रक्षा करने में मदद करती है। हाशिमोटो के थायराइडिटिस नामक हाइपोथायरायडिज्म के सामान्य रूप वाले रोगियों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि बीमारी वाले व्यक्तियों में विटामिन डी का स्तर काफी कम था।
शोध से यह भी पता चलता है कि विटामिन डी सप्लीमेंट से मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण से पता चला है कि मधुमेह वाले लोग, जो रोज़ाना विटामिन डी की 4,000 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट (IU) लेते हैं, उनमें हीमोग्लोबिन A1C के स्तर में उल्लेखनीय कमी देखी गई, जो समय के साथ रक्त शर्करा का एक माप है।
विटामिन डी स्टेरॉयड हार्मोन और पुरुष और महिला दोनों के सेक्स हार्मोन के उत्पादन में भी भूमिका निभाता है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन शामिल हैं। 350 से अधिक प्रजनन आयु की महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि विटामिन डी का स्तर प्रजनन क्षमता के लिए महत्वपूर्ण कई हार्मोनों से संबंधित है। एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि दैनिक विटामिन डी पूरकता की मध्यम मात्रा से बांझपन से पीड़ित महिलाओं की गर्भावस्था दर में सुधार हो सकता है।
अतिरिक्त अध्ययनों में विटामिन डी और टेस्टोस्टेरोन के स्तरके बीच संबंध पाया गया है। कम रक्त में विटामिन डी के स्तर वाले पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, और इसके विपरीत। पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट भी दिखाया गया है।
विटामिन डी की कमी होने से हॉट फ्लैशका खतरा बढ़ सकता है, जो पेरी-मेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हार्मोनल असंतुलन का एक सामान्य लक्षण है, जो एस्ट्रोजेन के स्तर में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। 210 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन डी के स्तर में कमी हॉट फ्लैश के साथ महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी हुई थी।
विटामिन डी के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) शिशुओं के लिए प्रतिदिन 400 IU, 70 वर्ष से कम उम्र के बच्चों और वयस्कों के लिए 600 IU (या 15 माइक्रोग्राम) और 70 से अधिक वयस्कों के लिए प्रतिदिन 800 IU है।
पूरक के रूप में, विटामिन डी अकेले, कैल्शियम के साथ या मल्टीविटामिन के हिस्से के रूप में उपलब्ध होता है। विटामिन डी सप्लीमेंट पादप खाद्य पदार्थों (एर्गोकैल्सिफ़ेरॉल/विटामिन D2) या जानवरों के खाद्य पदार्थों (कोलेकैल्सिफ़ेरॉल/विटामिन D3) से आ सकते हैं। D3 एक बेहतर विकल्प हो सकता है क्योंकि यह रक्त के स्तर को अधिक बढ़ाता है और D2 से अधिक समय तक रहता है। बहुत कम खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी होता है। अच्छे स्रोतों में विटामिन डी से भरपूर दूध और नाश्ते के अनाज, वसायुक्त मछली (ट्राउट, टूना, सैल्मन, मैकेरल), मछली का तेल, रेड मीट और अंडे की जर्दी शामिल हैं।
9 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों और बच्चों के लिए विटामिन डी की सुरक्षित ऊपरी सीमा 4,000 आईयू प्रति दिन है। सप्लीमेंट्स से बहुत अधिक विटामिन डी लेने से स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, जिसमें मतली, उल्टी, मांसपेशियों में कमजोरी, भूख में कमी, दर्द और गुर्दे की पथरी शामिल हैं। अत्यधिक उच्च स्तर विषाक्तता का कारण बन सकते हैं और गुर्दे की विफलता, अनियमित दिल की धड़कन और यहां तक कि मृत्यु भी हो सकती है। विटामिन डी की खुराक कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती है, जिसमें वजन घटाने वाली दवा ऑर्लिस्टैट, स्टैटिन, स्टेरॉयड जैसे प्रेडनिसोन और कुछ मूत्रवर्धक शामिल हैं।
एक विशिष्ट समय सीमा के लिए डॉक्टर की देखरेख में केवल विटामिन डी की उच्च खुराक लें। अगर आपको लगता है कि आपको विटामिन डी की कमी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें और सही खुराक निर्धारित करने के लिए परीक्षण करवाएं।
ज़िंक एक ट्रेस मिनरल है जिसकी आपके शरीर को होमियोस्टैसिस को बनाए रखने और ठीक से काम करने के लिए कम मात्रा में आवश्यकता होती है। यह वृद्धि, विकास और प्रजनन के लिए आवश्यक है, और प्रतिरक्षा प्रणाली, त्वचा के स्वास्थ्य और घाव भरने में सहायता करता है। जिंक में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं। यह स्वाद और गंध के लिए आवश्यक है और रक्त के थक्के जमने का समर्थन करता है।
हार्मोनल संतुलन के संबंध में, जिंक एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल सहित कई हार्मोनों के कार्य और उत्पादन का समर्थन करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि अंतःशिरा जस्ता तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्राव को रोकता है।
थायरॉयड ग्रंथि और प्रजनन प्रणाली को भी ठीक से काम करने के लिए जिंक की आवश्यकता होती है। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिंक सप्लीमेंट ने कॉलेज के छात्रों में जिंक की कमी वाले थायराइड हार्मोन के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित किया।
जिंक सप्लीमेंट पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) लक्षणों को सुधारने में भी मदद कर सकता है, खासकर उन महिलाओं में जिन्हें रक्त लिपिड और ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में परेशानी होती है। प्रजनन आयु की अनुमानित 5 से 10% महिलाओं में पीसीओएस होता है। प्रजनन हार्मोन का असंतुलन पीसीओएस का कारण बनता है और यह एक महिला के प्रजनन, चयापचय, मानसिक और समग्र स्वास्थ्य और उपस्थिति को प्रभावित कर सकता है।
जिंक फॉलिकल मेच्योरेशन और एस्ट्रोजन रिसेप्टर फंक्शन को सपोर्ट करके मासिक धर्म चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। जिंक कई महिला प्रजनन प्रणाली विकारों को कैसे प्रभावित करता है, इस पर शोध की समीक्षा में पाया गया कि जिंक पूरकता पीसीओएस में सुधार कर सकती है, प्राथमिक डिसमेनोरिया (दर्दनाक मासिक चक्र) में दर्द को कम कर सकती है और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम कर सकती है। एक अन्य अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि मासिक धर्म से एक से चार दिन पहले 31 मिलीग्राम जिंक रोजाना तीन बार लेने से दर्द और गर्भाशय की ऐंठन को कम करने में मदद मिली।
पुरुषों में, जिंक टेस्टोस्टेरोन के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है। आठ नैदानिक परीक्षणों और 30 जानवरों के अध्ययनों की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि “जस्ता की कमी से टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो जाता है और जस्ता पूरकता टेस्टोस्टेरोन के स्तर में सुधार करती है।” शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि पुरुषों में मांसपेशियों और हड्डियों के विकास, आवाज में बदलाव और यौन विकास को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के समूह एण्ड्रोजन को बेहतर बनाने में मध्यम जिंक पूरकता महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
पुरुषों में जिंक की कमी से नपुंसकता हो सकती है और यौन विकास में देरी हो सकती है। इसके अलावा, जिंक प्रोस्टेट और रिवर्स बेनाइन प्रोस्टेट हाइपरप्लासिया (BPH) को सिकोड़ने में मदद कर सकता है, जो टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन के असंतुलन के कारण होने वाली स्थिति है।
19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए जिंक का RDA पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं उन्हें प्रतिदिन 12 मिलीग्राम तक अधिक की आवश्यकता होती है। जिंक के लिए सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL) वयस्कों के लिए प्रतिदिन 40 मिलीग्राम है। बहुत अधिक जस्ता लेने से तांबे और लोहे के अवशोषण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, और उच्च खुराक के परिणामस्वरूप मतली और उल्टी हो सकती है।
ऑयस्टर, जिंक का अब तक का सबसे उच्च गुणवत्ता वाला खाद्य स्रोत है, जिसमें 3 औंस में 32 मिलीग्राम तक होता है। अन्य स्रोतों में समुद्री भोजन, मुर्गी पालन और मांस शामिल हैं। अनाज, नट्स और बीन्स सहित पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में जिंक की मात्रा कम होती है। पौधों के स्रोतों से मिलने वाला जिंक जानवरों के स्रोतों से मिलने वाले जिंक की तुलना में कम आसानी से अवशोषित होता है क्योंकि पौधों में फाइटेट्स होते हैं जो जिंक से जुड़ जाते हैं, जिससे इसकी जैव उपलब्धता कम हो जाती है।
पूरक के रूप में, ज़िंक गोलियों और लोज़ेंग में आता है। यह अधिकांश मल्टीविटामिन-मिनरल सप्लीमेंट्स का हिस्सा है और यह कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य खनिजों के साथ भी उपलब्ध है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड स्वस्थ वसा होते हैं जो शरीर की कोशिका झिल्लियों का हिस्सा होते हैं और हार्मोन के अग्रदूत होते हैं। वे कोशिकाओं को ठीक से काम करने, सूजन को कम करने और मानसिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य और हृदय और अंतःस्रावी तंत्र का समर्थन करने में मदद करते हैं। ओमेगा-3 कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल “खराब” कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। शोध बताते हैं कि ओमेगा-3 रूमेटाइड आर्थराइटिस के इलाज में मददगार हो सकता है।
हार्मोन संतुलन के संदर्भ में, ओमेगा-3 ईकोसैनोइड्स नामक हार्मोन के अग्रदूत होते हैं, जो आम बीमारियों को रोकने और उनका इलाज करने में भूमिका निभाते हैं। वे एंटी-इंफ्लेमेटरी ईकोसैनोइड्स (ओमेगा-3 एस से बने) के संतुलन को बढ़ाकर प्रिनफ्लेमेटरी ईकोसैनोइड्स (ओमेगा-6 फैटी एसिड से बने) के संतुलन को बढ़ाकर डिसमेनोरिया (असामान्य माहवारी) को कम करने में मदद कर सकते हैं।
प्रजनन समस्याओं वाली महिलाओं के लिए, ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ पूरकता प्रोस्टेसाइक्लिन और थ्रोम्बोक्सेन के अनुपात को बढ़ाकर गर्भावस्था को सुविधाजनक बनाने में मदद कर सकती है, जो रक्त वाहिकाओं को चौड़ा और संकुचित करने में शामिल दो हार्मोन हैं। शोध से पता चलता है कि गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 लेने से समय से पहले जन्म और जन्म के समय कम वजन के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड सप्लीमेंट लेने से पीसीओएस से पीड़ित कुछ महिलाओं को मदद मिल सकती है। मेटा-विश्लेषण के नतीजे बताते हैं कि ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ सप्लीमेंट लेने से पीसीओएस वाली महिलाओं में हार्मोन के स्तर और पुरानी सूजन में सुधार होता है।
पीसीओएस के 67 रोगियों के एक अध्ययन में पाया गया कि 3 महीने तक ओमेगा-3 फैटी एसिड की खुराक लेने से मासिक धर्म चक्र की लंबाई कम हो गई और गर्भाशय धमनी के रक्त प्रवाह में सुधार हुआ। पीसीओएस के साथ और उसके बिना 325 जोड़े महिलाओं के एक अध्ययन से पता चला है कि सबसे कम स्तर वाली महिलाओं की तुलना में ओमेगा-3 के उच्चतम स्तर वाली महिलाओं में पीसीओएस होने की संभावना 40% कम थी।
इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि ओमेगा-3 पूरकता महिलाओं की अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में भी मदद कर सकती है, जिनमें प्रीक्लेम्पसिया, प्रसवोत्तर अवसाद, रजोनिवृत्ति के लक्षण, ऑस्टियोपोरोसिस और स्तन कैंसर शामिल हैं।
ओमेगा-3 के तीन मुख्य प्रकार होते हैं: EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड), DHA (docosahexaenoic acid), और ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)। EPA और DHA वसायुक्त मछली और मछली के तेल से आते हैं, जबकि ALA पौधों से आता है, जिसमें अखरोट, अलसी, भांग के बीज और चिया के बीज शामिल हैं। पूरक के रूप में, ओमेगा-3 फ़िश ऑइल सॉफ्ट जैल या बोतलबंद फ़िश ऑइल के रूप में आता है, जिसे चम्मच से लिया जा सकता है। वेजी सॉफ्ट जैल भी उपलब्ध हैं। अवशोषण बढ़ाने के लिए भोजन के साथ मछली का तेल लेना सबसे अच्छा है,
जबकि ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए कोई आरडीए स्थापित नहीं किया गया है, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के खाद्य और पोषण बोर्ड ने महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1.1 ग्राम और पुरुषों के लिए 1.6 ग्राम प्रतिदिन पर्याप्त सेवन (AI) निर्धारित किया है। FDA EPA और DHA के कुल दैनिक सेवन को 3 ग्राम तक सीमित करने की सिफारिश करता है, जिसमें सप्लीमेंट से 2 ग्राम से अधिक नहीं लिया जाता है।
अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड के सेवन के प्रतिकूल दुष्प्रभावों में रक्तस्राव, उच्च रक्त शर्करा, दस्त, एसिड रिफ्लक्स, सिरदर्द, मतली, अनिद्रा और निम्न रक्तचाप शामिल हैं। ओमेगा-3 सप्लीमेंट कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, जिनमें एंटीकोआगुलंट्स जैसे वारफारिन और कौमाडिन शामिल हैं।
स्वास्थ्य के लिए आवश्यक, B विटामिन आठ पानी में घुलनशील विटामिनों का एक समूह है जिसमें थायमिन (B1), राइबोफ्लेविन (B2), नियासिन (B3), पैंटोथेनिक एसिड (B5), पाइरिडोक्सिन (B6), बायोटिन (B7), फोलेट (B9) और साइनोकोबालामिन (B12) शामिल हैं)। आपके शरीर की कोशिकाओं को सही तरीके से काम करने और भोजन से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आपको रोजाना इन विटामिनों की थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए, कोबालिन (B12) लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है। फोलेट (B9) सामान्य कोशिका प्रतिकृति को बढ़ावा देता है, और न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए पाइरिडोक्सिन (B6) की आवश्यकता होती है। बी विटामिन की कमी से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें एनीमिया, हृदय और यकृत की समस्याएं, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, बालों का झड़ना और थकान शामिल हैं।
Bs हार्मोन को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं, विशेष रूप से B12, B6, और B3। वे कई हार्मोन बनाने और तोड़ने में भूमिका निभाते हैं।
विटामिन B12 एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के उत्पादन में शामिल होता है, जो अधिवृक्क ग्रंथियों में निर्मित दो तनाव हार्मोन होते हैं। यह थायरॉयड ग्रंथि का भी समर्थन करता है। शोध से पता चलता है कि हाइपोथायरायडिज्म से पीड़ित लोगों में थायराइड की समस्या वाले लोगों की तुलना में विटामिन बी 12 का स्तर कम होता है।
B6 एस्ट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और इसलिए, महिलाओं के हार्मोनल संतुलन के लिए महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक हो सकता है। ट्रिप्टोफैन को सेरोटोनिन में बदलने की भी आवश्यकता होती है, जिसे बाद में मेलाटोनिन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। B6 को प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) और प्रीमेंस्ट्रुअल डिप्रेशन के इलाज के रूप में भी प्रस्तावित किया गया है। शोध की समीक्षा से पता चलता है कि रोजाना 100 मिलीग्राम तक विटामिन बी 6 लेने से इन स्थितियों से पीड़ित महिलाओं को लाभ होने की संभावना है।
विटामिन B3 (नियासिन) सेक्स और स्ट्रेस हार्मोन के उत्पादन में शामिल होता है और ग्रोथ हार्मोन के स्राव को बढ़ाता है। शोध बताते हैं कि पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए, पर्याप्त मात्रा में नियासिन का सेवन करने से पुरुष विशेषताओं को विकसित करने और बनाए रखने में शामिल एण्ड्रोजन, स्टेरॉयड हार्मोन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
आप मांस, मुर्गी पालन, डेयरी, मछली, अंडे, पत्तेदार साग, और कुछ फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों में बी विटामिन पा सकते हैं। आप मल्टीविटामिन फ़ॉर्मूला में पूरक के रूप में बी विटामिन , बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में या अकेले भी ले सकते हैं।
वयस्कों के लिए विभिन्न बी विटामिनों के लिए आरडीए हैं:
अपर्याप्त वैज्ञानिक डेटा के कारण, सभी बी विटामिनों में आरडीए नहीं होता है। हालांकि, अन्य बी विटामिनों के लिए वयस्कों के लिए पर्याप्त सेवन (पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए सर्वोत्तम अनुमान) हैं:
सभी बी विटामिनों में एक स्थापित सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL) नहीं होता है। निम्नलिखित बी विटामिनों के लिए वयस्कों के लिए यूएल स्थापित किए गए हैं:
बहुत सारे बी विटामिन लेने के संभावित दुष्प्रभावों में अनिद्रा, मिजाज में बदलाव, तंत्रिका क्षति और पेट की समस्याएं शामिल हैं।
मैग्नीशियम 300 से अधिक चयापचय प्रतिक्रियाओं में शामिल है। प्रोटीन मेटाबॉलिज्म, डीएनए प्रतिकृति और आरएनए ट्रांसक्रिप्शन के लिए इसकी आवश्यकता होती है। खनिज ऊर्जा भी पैदा करता है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, और हृदय और तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करता है।
कैल्शियम और विटामिन डी की तरह, हड्डियों को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। यह हड्डी की कोशिकाओं के निर्माण का समर्थन करके और अप्रत्यक्ष रूप से पैराथाइरॉइड हार्मोन को प्रभावित करके हड्डी को सीधे प्रभावित करता है, जो हड्डी के रीमॉडेलिंग को उत्तेजित करता है।
मैग्नीशियम और हार्मोन के संदर्भ में, खनिज इंसुलिन, एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन, डीएचईए और थायराइड हार्मोन के उत्पादन, विनियमन और स्राव का समर्थन करता है। यह अधिवृक्क ग्रंथियों का भी समर्थन करता है, जो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करती हैं।
चूंकि खनिज ग्लूकोज चयापचय में एक भूमिका निभाता है, मैग्नीशियम पूरकता टाइप 2 मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के इलाज में फायदेमंद हो सकती है, एक ऐसी स्थिति जिसमें शरीर इंसुलिन बनाता है लेकिन कोशिकाएं उचित रूप से प्रतिक्रिया नहीं करती हैं।
एक बड़े मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि मैग्नीशियम का सेवन टाइप 2 मधुमेह से विपरीत रूप से जुड़ा था। इससे पता चलता है कि मैग्नीशियम के अधिक सेवन से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि मैग्नीशियम पूरकता ने मैग्नीशियम की कमी वाले रोगियों में इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर दिया, जो इंसुलिन प्रतिरोधी थे। एक पशु अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम पूरकता ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया और पुराने मधुमेह के चूहों में इंसुलिन में कमी आई।
रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में अपनी भूमिका के साथ, मैग्नीशियम हार्मोनल वजन बढ़ाने को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। पीसीओएस के साथ 60 महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम पूरकता (आठ सप्ताह के लिए रोजाना 250 मिलीग्राम) ने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम किया।
यदि क्रोनिक तनाव के कारण आपके हार्मोन संतुलन से बाहर हैं, तो मैग्नीशियम मदद कर सकता है। मैग्नीशियम एड्रेनल द्वारा बनाए गए मुख्य तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्राव को नियंत्रित करके अधिवृक्क ग्रंथियों का समर्थन करता है। यह हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (HPA) अक्ष को भी प्रभावित करता है, जारी कोर्टिसोल की मात्रा को कम करता है और समग्र तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है।
महिलाओं के लिए, मैग्नीशियम कई हार्मोन-संबंधी स्थितियों को रोकने या राहत देने में मदद कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनमें मैग्नीशियम की कमी होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम की कमी डिसमेनोरिया (अनियमित पीरियड्स), पीएमएस, पीसीओएस, एंडोमेट्रियोसिस और बांझपन से जुड़ी होती है। एक शोध समीक्षा में पाया गया कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट दर्द से राहत के लिए प्लेसबो की तुलना में अधिक प्रभावी था और इससे पीएमएस या अनियमित पीरियड्स वाली महिलाओं के लिए दर्द की दवा की आवश्यकता कम हो गई।
मध्यम आयु की महिलाओं के लिए, मैग्नीशियम क्लाइमेक्टेरिक सिंड्रोम में भी मदद कर सकता है, जो पेरी और रजोनिवृत्ति के बाद होने वाले लक्षणों का एक समूह है, जिसमें गर्म चमक, रात को पसीना, थकान, मिजाज और अनिद्रा शामिल हैं। अतिरिक्त शोध में पाया गया है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में मैग्नीशियम की कमी का खतरा अधिक होता है, जिससे थायराइड और अन्य हार्मोनल विकार होने की संभावना बढ़ सकती है।
मैग्नीशियम के लिए RDA हैं:
मैग्नीशियम सप्लीमेंट के लिए ऊपरी सीमा (UL) प्रतिदिन 350 मिलीग्राम है। मैग्नीशियम की उच्च खुराक से होने वाले प्रतिकूल प्रभावों में मतली, दस्त और ऐंठन शामिल हैं। बहुत अधिक खुराक से दिल की लय अनियमित हो सकती है और कार्डियक अरेस्ट हो सकता है।
अच्छे खाद्य स्रोतों में मेवे, बीज, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, फोर्टिफाइड अनाज और बीन्स शामिल हैं। पूरक के रूप में, मैग्नीशियम को अकेले, कैल्शियम जैसे अन्य खनिजों के साथ या मल्टीविटामिन-मिनरल फ़ॉर्मूला के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है।
मैग्नीशियम के कई अलग-अलग रूप होते हैं, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं होती हैं और शरीर पर थोड़ा अलग प्रभाव पड़ता है। यह निर्धारित करने के लिए इस ब्लॉग को पढ़ें कि आपके लिए सबसे अच्छा कौन सा है।
ज़्यादातर लोग उच्च गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन से लाभ उठा सकते हैं, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें अपने शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिल सकें और अपने आहार में पोषक तत्वों की कमी को पूरा किया जा सके। जिन लोगों को हार्मोन को संतुलित करने के लिए लक्षित सप्लीमेंट्स पर विचार करना चाहिए उनमें शामिल हैं:
याद रखें, पूरकता अस्वास्थ्यकर आहार की भरपाई नहीं करती है। सप्लीमेंट्स की ओर रुख करने से पहले अपने शरीर की पोषक तत्वों की ज़रूरतों को भोजन के माध्यम से पूरा करना सबसे अच्छा है। कुछ खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो स्वाभाविक रूप से हार्मोन को संतुलित करने में मदद करते हैं। हालांकि लक्षित पूरक किसी भी अंतराल को भर सकते हैं और आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याओं और लक्ष्यों को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
जब आपके शरीर में 50 से अधिक हार्मोन आपके शरीर के काम करने के तरीके और आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर असर डालते हैं, तो ऊर्जा और तंदुरुस्त महसूस करने के लिए संतुलन हासिल करना महत्वपूर्ण है। हालांकि आप हार्मोन संतुलन को प्रभावित करने वाले सभी कारकों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को स्वस्थ हार्मोन के स्तर का समर्थन करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिले।
ऊपर चर्चा किए गए पोषक तत्वों के अलावा, अन्य पूरक प्राकृतिक रूप से हार्मोन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं। अश्वगंधा, वैलेरियन, मैका, और रेड क्लोवर जैसी जड़ी-बूटियां महिलाओं के हार्मोन असंतुलन समस्याओं जैसे पीएमएस और रजोनिवृत्ति के लक्षणों की मदद कर सकती हैं। विटामिन सी महिला हार्मोन संतुलन और स्वस्थ एड्रेनल फ़ंक्शन का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है। एक अच्छा प्रोबायोटिक सप्लीमेंट आपके माइक्रोबायोम के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, जिससे हार्मोन को संतुलित करने में मदद मिलती है।
कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है और आपके द्वारा ली जा रही किसी भी दवा के साथ इंटरैक्ट नहीं करेगा।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
