सामग्री की तालिका
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एक युवा आपातकालीन कक्ष नर्स के रूप में, खुद को प्राथमिकता देना कभी-कभी असंभव लगता है। चाहे वह लंबी शिफ्ट हो, लगातार अपने पैरों पर खड़े रहना हो, या बारी-बारी से शेड्यूल बनाना हो, कार्य-जीवन का संतुलन खोजना हमेशा मुश्किल रहा है। लेकिन जैसे-जैसे मैं बूढ़ा और अधिक अनुभवी हो गया हूं, मुझे एहसास हो रहा है कि अगर मैं खुद का सबसे अच्छा संस्करण नहीं हूं तो मैं अपने मरीजों और समुदाय की सबसे अच्छी सेवा नहीं कर सकता।
25 साल की उम्र के बाद, मैंने हर सुबह उचित सप्लीमेंट लेने को प्राथमिकता देना शुरू कर दिया। सही पूरक आहार ढूंढना हमेशा व्यक्तिगत होना चाहिए और किसी व्यक्ति के लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए। इसलिए, मैंने अपने आहार और जीवन शैली की जांच की और यह जांचने के लिए समय लिया कि मेरे दैनिक जीवन को बेहतर बनाने के लिए कौन से पूरक आवश्यक थे।
सप्लिमेंट्स स्वस्थ आदतों का विकल्प नहीं हैं, लेकिन वे वेलनेस रूटीन का समर्थन कर सकते हैं, खासकर आपके 20 के दशक के दौरान, जब आप दीर्घकालिक स्वास्थ्य की नींव बना रहे हों। यदि आप 20 के दशक में महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ विटामिनों की खोज कर रहे हैं, तो यहां बताया गया है कि मैंने व्यक्तिगत और पेशेवर दोनों तरह से क्या सीखा है।
जरूरी नहीं कि आपको अपने 20 के दशक में विटामिन की आवश्यकता हो। कई महिलाएं संपूर्ण खाद्य पदार्थों, लीन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और रंगीन फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार के माध्यम से अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकती हैं। हालांकि, पूरकता आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकती है और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद कर सकती है, खासकर यदि आप:
ईआर में काम करने का मतलब है सीमित धूप के संपर्क में आना, असंगत भोजन, और नींद के पैटर्न में व्यवधान, ये सभी पोषक तत्वों के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। यह जानकर, मैंने अपने स्वास्थ्य को और अधिक जानबूझकर देखना शुरू कर दिया और अपने स्वास्थ्य आहार में सप्लीमेंट्स को शामिल करना शुरू कर दिया।
याद रखें, नए सप्लिमेंट शुरू करने से पहले हमेशा एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे आपके लिए सुरक्षित हैं और आपके द्वारा ली जाने वाली किसी भी दवा के साथ इंटरैक्ट नहीं करेंगे। प्रयोगशाला परीक्षण और व्यक्तिगत मार्गदर्शन महत्वपूर्ण हैं, खासकर आयरन जैसे पोषक तत्वों के लिए।
आपका 20 का दशक एक महत्वपूर्ण दशक है। आप अभी भी चरम हड्डी द्रव्यमान का निर्माण कर रहे हैं, हृदय स्वास्थ्य पैटर्न सेट कर रहे हैं, और हार्मोनल संतुलन स्थापित कर रहे हैं जो आने वाले दशकों तक आपको प्रभावित कर सकता है। ये 20 के दशक में महिलाओं के लिए सबसे अधिक अनुशंसित विटामिन, खनिज और पूरक हैं।
विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के घनत्व में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, जो आपके 20 के दशक में आवश्यक होते हैं जब आप अभी भी पीक बोन मास का अनुकूलन कर रहे होते हैं। निम्न स्तर थकान और मनोदशा में बदलाव से भी जुड़े होते हैं। विटामिन डी सपोर्ट करता है:
सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है, हालांकि, उत्तरी अक्षांशों में या सर्दियों के महीनों के दौरान रहने वालों को धूप से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल पाता है। जबकि कुछ खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी प्रदान करते हैं, वसायुक्त मछली, पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं.1 विटामिन डी पूरकके रूप में भी उपलब्ध है।
एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो 12 घंटे की शिफ्ट में घर के अंदर, कभी-कभी रात भर काम करता है, मैं अक्सर सूरज की रोशनी के बिना लंबे समय तक स्ट्रेचिंग करता हूं। सीमित सूर्य के संपर्क में रहने वाले हममें से कई लोगों के लिए, जो उत्तरी अक्षांशों में रहते हैं, या सर्दियों के महीनों के दौरान, चिकित्सा मार्गदर्शन के तहत पूरकता फायदेमंद हो सकती है, या आवश्यक भी हो सकती है।
कैल्शियम, शरीर में सबसे प्रचुर खनिज, निम्नलिखित के लिए आवश्यक है:
आपके 20 के दशक के उत्तरार्ध पीक बोन मासके निर्माण के अंतिम वर्ष हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करना अब आपके भविष्य के लिए एक निवेश है, जो जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
मेरे पैरों पर लगातार एक नर्स के रूप में, मांसपेशियों का कार्य और संरचनात्मक ताकत रोज़ाना मायने रखती है। कंकाल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैल्शियम विटामिन डी के साथ मिलकर काम करता है।
प्राकृतिक स्रोतों में डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, पत्तेदार साग और कुछ मछलियाँ शामिल हैं.2
बी विटामिन आठ आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक समूह है जो चयापचय, सेलुलर ऊर्जा, मस्तिष्क के कार्य और तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। आठ बी-कॉम्प्लेक्स विटामिनों में शामिल हैं:
आपातकालीन कक्ष जैसे उच्च तनाव वाले वातावरण में, मानसिक स्पष्टता और निरंतर ऊर्जा पर कोई समझौता नहीं किया जा सकता है। और चलो ईमानदार रहें, कॉफी और चाय केवल इतना ही कर सकते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को सेलुलर स्तर पर उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित करने, न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने में बी विटामिन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
प्राकृतिक स्रोतों में साबुत अनाज, अंडे, फलियां, मुर्गी पालन और पत्तेदार साग शामिल हैं। आप बी-कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंटलेकर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको बी विटामिन का पूरा स्पेक्ट्रम मिल रहा है।
आयरन एक खनिज है जो आपके फेफड़ों से ऑक्सीजन को आपके पूरे शरीर के ऊतकों तक लाने के लिए आवश्यक है। यह अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भी शामिल है, जिनमें शामिल हैं:3
20 वर्ष की आयु की महिलाओं और प्रजनन आयु की सभी महिलाओं में मासिक धर्म में खून की कमी के कारण आयरन की कमी होने का खतरा अधिक होता है। गर्भावस्था और प्रसवोत्तर के दौरान आयरन की जरूरत काफी बढ़ जाती है और इस दौरान पूरकता की सलाह दी जाती है। आयरन की कमी के लक्षणों में थकान, कमजोरी, चक्कर आना या बालों का पतला होना शामिल हो सकता है।
क्योंकि मैं स्वास्थ्य सेवा में काम करती हूँ, मैंने पहली बार देखा है कि आयरन की कमी कितनी आम हो सकती है। फिर भी, बहुत अधिक पूरक आयरन लेना हानिकारक हो सकता है। आयरन सप्लीमेंटलेने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
आयरन कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, जिसमें रेड मीट, दाल, पालक और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं।
मैग्नीशियम शरीर में सबसे प्रचुर खनिजों में से एक है और शरीर की कई प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, ऊर्जा उत्पादन और डीएनए संश्लेषण शामिल हैं.4 यह समर्थन करता है:
मैग्नीशियम शरीर में सैकड़ों एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में भी भूमिका निभाता है, जिसमें तनाव विनियमन से संबंधित प्रतिक्रियाएं भी शामिल हैं। क्रोनिक तनाव, जो 20 के दशक में कई महिलाओं को करियर और संबंध बनाने के दौरान सामना करना पड़ता है, मैग्नीशियम के स्तर को कम कर सकता है।
एड्रेनालाईन से भरे ईआर में लंबे समय तक बदलाव के बाद, मैग्नीशियम के साथ पूरक करने से मेरी मांसपेशियों को आराम मिलता है और सोने से पहले आराम मिलता है। मैग्नीशियम सप्लीमेंट को 5में शामिल करना मेरी रात्रिकालीन दिनचर्या मेरे पसंदीदा जीवन हैक में से एक रही है, जिससे मेरी नींद की गुणवत्ता और अवधि में काफी सुधार हुआ है!
मैग्नीशियम के प्राकृतिक स्रोतों में मेवे, बीज, पत्तेदार साग, फलियां और डार्क चॉकलेट शामिल हैं। मैग्नीशियम सप्लिमेंट कई अलग-अलग रूपोंमें आते हैं, लेकिन मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट को आराम और तनाव प्रबंधन का समर्थन करने के लिए सर्वश्रेष्ठ में से एक माना जाता है।
ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो कोशिका झिल्लियों की संरचना बनाने में मदद करते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, और सिग्नलिंग अणुओं को बनाने में मदद करते हैं जिन्हें ईकोसैनोइड्स कहा जाता है। शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 मदद कर सकता है:5
हृदय रोग की रोकथाम जल्दी शुरू हो जाती है। अपने 20 के दशक में दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करना दीर्घकालिक कल्याण के लिए मंच तैयार करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के लिए जाने जाते हैं, जो समग्र सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
ओमेगा-3 उन महिलाओं के लिए भी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो गर्भवती हैं या गर्भवती होने की योजना बना रही हैं। शोध बताते हैं कि जो महिलाएं अधिक ओमेगा-3 का सेवन करती हैं, उनमें समय से पहले जन्म का जोखिम कम होता है, और उनके बच्चों के स्वास्थ्य के बेहतर परिणाम हो सकते हैं, जिसमें न्यूरोकॉग्निटिव डेवलपमेंट और इम्यून फंक्शन में सुधार, और खाद्य संवेदनशीलता और अस्थमा का कम जोखिम शामिल है.5
ओमेगा-3 के प्राकृतिक स्रोतों में वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, चिया सीड्स, अलसी और अखरोट शामिल हैं। यदि आपको अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 नहीं मिल रहा है, तो फ़िश ऑयल सप्लीमेंटलेने के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
हालांकि पूरक पोषण संबंधी कमियों को भरने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे मूलभूत जीवन शैली की आदतों का विकल्प नहीं हैं। जितना मैं अपनी पूरक दिनचर्या को महत्व देता हूं, ये दैनिक अभ्यास और भी अधिक मायने रखते हैं
मैं हमेशा सप्लीमेंट लेने से पहले अपने पोषक तत्वों को भोजन से प्राप्त करने की सलाह देता हूं। संतुलित आहारकी योजना बनाते समय, प्राथमिकता दें:
ईआर शिफ्ट से पहले भोजन तैयार करना मेरे लिए गेम-चेंजर रहा है। संतुलित भोजन ऊर्जा के स्तर को स्थिर करता है और त्वरित सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भरता को कम करता है। मैं आमतौर पर सरल लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खोजने के लिए Pinterest का उपयोग करता हूँ, ताकि तैयारी को थोड़ा आसान बनाया जा सके।
नींद आपके शरीर के आराम करने और रीसेट होने का समय है। पर्याप्त मात्रा में लेना या न मिलना, आपके हार्मोन के स्तर, प्रतिरक्षा कार्य, संज्ञानात्मक प्रदर्शन और मनोदशा के नियमन को प्रभावित करता है।
रात में सात से नौ घंटे तक निशाना लगाओ। शिफ्ट का काम मेरे लिए इसे चुनौतीपूर्ण बनाता है। लेकिन एक लगातार सोने की दिनचर्या, ब्लैकआउट पर्दे, सोने से पहले स्क्रीन को सीमित करना, और हवा के झोंके की रस्म को बनाए रखने से मेरी रिकवरी में नाटकीय रूप से सुधार हुआ है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डियों के घनत्व का समर्थन करती है, जो आपके 20 के दशक में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कार्डियोवास्कुलर व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति का समर्थन करता है। व्यस्त सप्ताहों में भी, छोटे वर्कआउट या लंबी सैर से तनाव को नियंत्रित करने और समग्र लचीलापन बनाए रखने में मदद मिलती है।
किसी भी शिफ्ट से पहले मेरे लिए एक गैर-परक्राम्य मेरे कुत्ते को एक मील की सैर के लिए बाहर ले जाना है। 12 घंटे के लिए घर के अंदर फंसने से पहले न केवल बाहर निकलना अच्छा है, बल्कि इससे हमें घूमने के लिए एक साथ समय भी मिलता है!
हाइड्रेशन प्रभाव:
तेज़-तर्रार ईआर वातावरण में, पानी पीना भूलना आसान है। पुन: प्रयोज्य बोतल को पास में रखने से मुझे लगातार बने रहने में मदद मिली है। मैं दिन में आठ या उससे अधिक बार अपना सामान भरने के लिए कुख्यात हूँ!
दीर्घकालिक तनाव हार्मोन, नींद और प्रतिरक्षा को प्रभावित करता है। आपातकालीन चिकित्सा में, तनाव अपरिहार्य है, लेकिन अप्रबंधित तनाव टिकाऊ नहीं है।
स्ट्रेस रिकवरी प्रैक्टिस में शामिल हो सकते हैं:
आपके तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की उतनी ही ज़रूरत है जितनी आपकी मांसपेशियों को होती है। मेरे लिए, यह बाहर घूमने और खाना पकाने या पढ़ने के लिए समय समर्पित करने जैसा लगता है।
हमेशा नहीं। कई महिलाएं संतुलित आहार के जरिए अपनी जरूरतों को पूरा कर सकती हैं। हालांकि, यदि आपके पास सूर्य के संपर्क में सीमित मात्रा में रहना, भारी मासिक चक्र, उच्च तनाव, खाने के प्रतिबंधात्मक पैटर्न या ज्ञात कमियां हैं, तो लक्षित पूरक आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
आमतौर पर अनुशंसित पोषक तत्वों में विटामिन डी, कैल्शियम, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम और ओमेगा-3 शामिल हैं, क्योंकि वे हड्डियों के स्वास्थ्य, ऊर्जा उत्पादन, हार्मोन संतुलन और दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। सबसे अच्छा विकल्प आपके व्यक्तिगत आहार, जीवन शैली और स्वास्थ्य लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
उच्च गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन पोषण संबंधी कमियों को भरने में मदद कर सकता है, लेकिन ज़रूरत पड़ने पर इसे संतुलित आहार या व्यक्तिगत पूरकता को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। ओमेगा-3 या मैग्नीशियम जैसे कुछ पोषक तत्वों को अभी भी आपकी जीवनशैली और प्रयोगशाला परिणामों के आधार पर अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है।
आपके 20 वर्ष मूलभूत वर्ष हैं। आप ऐसी आदतें बना रहे हैं जो दशकों तक आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेंगी। हर महिला को एक सुसंगत पूरक दिनचर्या की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन उन लोगों के लिए जिनके पास मांगलिक शेड्यूल, सूरज के संपर्क में सीमित रहना, भारी मासिक चक्र, या उच्च तनाव है, चिकित्सा मार्गदर्शन के तहत लक्षित पूरकता सहायता प्रदान कर सकती है।
मेरे लिए, अपने स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने से मैं एक बेहतर नर्स और छात्र बन गई हूं। जब मैं मजबूत, आराम और पोषित महसूस करता हूं, तो मैं अपने मरीजों, सहकर्मियों और समुदाय के लिए बेहतर दिखता हूं।
लक्ष्य पूर्णता नहीं है, यह स्थिरता है। अब अपना ख्याल रखें, और आपका भविष्य स्वयं आपको धन्यवाद देगा।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
