सामग्री की तालिका
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30 साल का होना कई कारणों से एक महिला के जीवन में एक प्रमुख मील के पत्थर की तरह लग सकता है। उम्र बढ़ने के साथ स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को अनुकूलित करने के लिए टिप्स व्यापक रूप से ऑनलाइन प्रसारित होते हैं। और तेजी से, विटामिन और सप्लीमेंट्स को हमारे बदलते शरीर का समर्थन करने, हार्मोनल परिवर्तन और त्वचा की लोच में कमी जैसे मुद्दों को संबोधित करने के लिए बढ़ावा दिया जाता है। लेकिन आइए इसका सामना करते हैं, सोशल मीडिया पर आपके द्वारा सुने जाने वाले हर सप्लीमेंट को लेना महंगा और अनावश्यक है।
एक चिकित्सक के रूप में, मैंने सबसे महत्वपूर्ण विटामिन और सप्लीमेंट पर प्रकाश डाला है, जो 30 के दशक में एक महिला के शरीर का समर्थन करते हैं, जिसमें यह भी शामिल है कि वे महत्वपूर्ण क्यों हैं और कितना लेना है। एक वेलनेस रेजिमेंट बनाने के लिए आगे पढ़ें, जो आपके शरीर की विशिष्ट ज़रूरतों का समर्थन करता है, ताकि आप अपने 30 के दशक में अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कर सकें।
अपने 30 के दशक को नेविगेट करने का मतलब है अपने शरीर की बढ़ती ज़रूरतों पर करीब से ध्यान देना। हम में से कई लोगों के लिए, यह दशक करियर की मांगों, परिवार नियोजन और चयापचय में बदलाव लाता है - ये सभी हमारी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकते हैं। अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए पोषण और पूरक आहार तैयार करते समय, 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने को प्राथमिकता दें।
विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करता है, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और मनोदशा और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को प्रभावित कर सकता है। 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, विटामिन डी निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभप्रदान कर सकता है:
विटामिन डी का आपका सबसे अच्छा स्रोत सूरज की रोशनी के संपर्क में आना है, लेकिन जो लोग ठंडी जलवायु में रहते हैं, जहां आसमान में सूरज कम होता है, गहरे रंग की त्वचा वाले लोग और बड़े वयस्क धूप के संपर्क में आने से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। और चूंकि सूर्य के प्रकाश से पराबैंगनी (यूवी) विकिरण से त्वचा के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए धूप में बहुत अधिक समय बिताने की सलाह नहीं दी जाती है।
कुछ खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से विटामिन डी से भरपूर होते हैं, हालांकि वसायुक्त मछली, मशरूम जो यूवी प्रकाश के संपर्क में आ गए हैं, और अंडे सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं। कई खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ (जैसे कि अमेरिका में दूध) फोर्टिफाइड होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें विटामिन डी मिलाया गया है। अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग खाद्य पदार्थों के माध्यम से विटामिन डी की अनुशंसित मात्रा का सेवन नहीं कर रहे हैं।
वयस्क महिलाएं और जो गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, उन्हें खाद्य पदार्थों और/या सप्लीमेंट्स के माध्यम से प्रतिदिन विटामिन डी की 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) का सेवन करने का लक्ष्य रखना चाहिए। दैनिक ऊपरी सीमा 4,000 IU है.1 अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से विटामिन डी के अपने रक्त स्तर के परीक्षण के बारे में बात करें और क्या आपको पूरक की आवश्यकता है।
विटामिन B12, जिसे कोबालिनके रूप में भी जाना जाता है, हमारे शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं और आनुवंशिक सामग्री का उत्पादन करने में मदद करता है और मस्तिष्क, रीढ़ की हड्डी और तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन करता है। पर्याप्त विटामिन बी 12 के बिना, आपको मेगालोब्लास्टिक एनीमिया हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो रक्त को प्रभावित करती है और आपको बहुत थका हुआ महसूस कराती है।
यदि आपके विटामिन B12 का स्तर कम है, तो विटामिन B12 सप्लीमेंट लेने से आपके ऊर्जा स्तर को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। लेकिन अगर आप पहले से ही अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त B12 प्राप्त करते हैं, तो विटामिन B12 की खुराक लेने से आपकी ऊर्जा में वृद्धि होने की संभावना नहीं है।
मछली, अंडे, दूध, क्लैम और ऑयस्टर विटामिन B12 के अच्छे स्रोत हैं। पादप खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से कोई विटामिन बी 12 नहीं होता है, इसलिए यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो आपको विटामिन बी 12 की कमी का खतरा बढ़ सकता है।
महिलाओं के लिए विटामिन B12 का अनुशंसित दैनिक सेवन 2.4 माइक्रोग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः अधिक — 2.6 और 2.8 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है.2
अगर आपको लगता है कि आपको पूरक विटामिन B12से लाभ हो सकता है, तो आप इसे लोज़ेंग, कैप्सूल या स्प्रे के रूप में पा सकते हैं।
आपके शरीर को आनुवंशिक सामग्री बनाने और कोशिका वृद्धि और विभाजन का समर्थन करने के लिए फोलेट, या विटामिन B9की आवश्यकता होती है। गर्भावस्थाके दौरान भ्रूण के विकास और समय से पहले जन्म में न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने के लिए प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए पर्याप्त फोलेट प्राप्त करना बेहद महत्वपूर्ण है।
पत्तेदार साग, जैसे पालक और सलाद, बीन्स, और मूंगफली, फोलेट के कुछ बेहतरीन प्राकृतिक स्रोत हैं। लेकिन संतुलित आहार लेने वालों के लिए भी पर्याप्त मात्रा में भोजन करना 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
प्रसव उम्र की महिलाओं को खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राकृतिक रूप से मिलने वाले फोलेट के अलावा रोजाना आहार पूरक या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से कम से कम 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड का सेवन करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान और भी अधिक — 600 माइक्रोग्राम आहार फोलेट समकक्ष (DFE) की आवश्यकता होती है। स्तनपान कराने वाले लोगों को प्रतिदिन 500 माइक्रोग्राम DFE की आवश्यकता होती है.3
अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिन या फोलेट सप्लीमेंट में 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड होता है, जो गर्भाधान की योजना, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अनुशंसित खुराक है।
आपका शरीर कोशिकाओं को नुकसान से बचाने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करने के लिए विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) का उपयोग करता है। 30 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, विटामिन सी सामान्य सर्दी के लक्षणों को रोकने या कम करने में मदद कर सकता है - हममें से उन बच्चों के लिए मददगार है जो सभी कीटाणुओं को घर ले आते हैं। यह दिल की बीमारी से बचाने में भी मदद कर सकता है.4
खट्टे फल, स्ट्रॉबेरी, शिमला मिर्च, और टमाटर, साथ ही अन्य फल और सब्जियां, इस शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप संतुलित आहार खाते हैं, तो आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी मिलने की संभावना है, लेकिन अगर आपको लगता है कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बूस्ट का उपयोग कर सकती है, तो अपने पसंदीदा पेय में सप्लीमेंट पाउडर मिलाने की कोशिश करें या कैप्सूल या गमीलें।
वयस्क महिलाओं के लिए विटामिन सी का अनुशंसित आहार सेवन 75 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को क्रमशः 85 और 120 मिलीग्राम से अधिक की आवश्यकता होती है। जो महिलाएं धूम्रपान करती हैं या सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आती हैं, उन्हें फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान को ठीक करने के लिए रोजाना अतिरिक्त 35 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है.4
विटामिन सी की तरह, विटामिन ई शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। विटामिन ई की खुराक हृदय और यकृत की रक्षा करने में मदद कर सकती है और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है, लेकिन शोध के परिणाम मिश्रित होते हैं। स्वास्थ्य और शरीर में विटामिन ई की भूमिका को समझने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
विटामिन ई-युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मेवे और बीज ( बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, और मूंगफली) और वनस्पति तेल (जैसे सूरजमुखी, गेहूं के कीटाणु, और कुसुम के तेल) से युक्त संतुलित आहार खाने से आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए भरपूर मात्रा में विटामिन ई मिलने की संभावना है। वसा-मालाअवशोषण विकार वाले लोगों में इसकी कमी होने की संभावना अधिक होती है।
वयस्क और गर्भवती महिलाओं को रोज़ाना 15 मिलीग्राम विटामिन ई का लक्ष्य रखना चाहिए, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को 19 मिलीग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए.5 कुछ विटामिन ई सप्लीमेंट अंतर्राष्ट्रीय इकाइयों (IU) में विटामिन E की मात्रा को सूचीबद्ध करते हैं।
विटामिन ई का एक IU बराबर होता है:
ओमेगा-3 स्वस्थ वसा हैं जो हृदय और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और अन्य संभावित स्वास्थ्य लाभप्रदान कर सकते हैं। वे मछली के तेलके समान नहीं होते हैं, लेकिन वे अक्सर मछली के तेल की खुराक में पाए जाते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं:
अध्ययनों से पता चलता है कि EPA और DHA आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। वे ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम कर सकते हैं, जो आपके शरीर में वसा का एक प्रकार है। जब ट्राइग्लिसराइड का स्तर ऊंचा हो जाता है, तो वे आपकी धमनियों में प्लाक का निर्माण कर सकते हैं, जिससे आपको दिल का दौरा, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है.6
सीमित शोध बताते हैं कि अधिक ओमेगा-3 फैटी एसिड खाने से आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा भी हो सकती है। ओमेगा-3 से भरपूर आहार आपकी याददाश्त खोने और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकता है.7
ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राकृतिक रूप से वसायुक्त मछली और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और दूसरों में जोड़े जाते हैं। आपका शरीर बहुत कम मात्रा में ALA से EPA और DHA बना सकता है।
EPA या DHA के लिए कोई अनुशंसित दैनिक सेवन स्थापित नहीं किया गया है। महिलाओं के लिए, ALA का अनुशंसित दैनिक सेवन 1.1 ग्राम है। गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को क्रमशः 1.4 और 1.3 ग्राम से अधिक की आवश्यकता होती है।
रोज़ाना मल्टीविटामिन लेना यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अपने पोषक तत्वों को कवर कर रहे हैं और एक ही बार में कई आवश्यक विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं। जबकि मल्टीविटामिन में आम तौर पर आपके शरीर के लिए आवश्यक दैनिक मात्रा में अनुशंसित मात्रा होती है, हमेशा सामग्री सूची की जांच करें और इसे लेने से पहले मल्टीविटामिन में प्रत्येक विटामिन और खनिज की कितनी मात्रा होती है।
लक्षित सप्लिमेंट उपयोगी होते हैं, खासकर यदि आप जानते हैं कि आपके पास किसी विशेष विटामिन या पोषक तत्व की कमी है। व्यक्तिगत सप्लिमेंट आपको उन पोषक तत्वों के स्तर को बढ़ाने की अनुमति देते हैं जिनकी आपको पहले से ही पर्याप्त मात्रा में आवश्यकता हो सकती है — खासकर यदि आप अन्यथा स्वस्थ हैं और संतुलित आहार खाते हैं।
चाहे आप मल्टीविटामिन ले रहे हों या लक्षित पूरक, हमेशा लेबल पढ़ें और USP या NSF से तृतीय-पक्ष प्रमाणन सील की तलाश करें। कोई भी नया विटामिन या सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। वे आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर यह तय करने में आपकी मदद कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सी सही है और आप जो अन्य दवाएं ले रहे हैं उन्हें देखते हुए किससे बचना चाहिए।
विटामिन और सप्लीमेंट्स संतुलित आहार की जगह नहीं लेते हैं - एक चिकित्सक के रूप में, मैं हमेशा सलाह देता हूं कि सप्लीमेंट्स लेने से पहले भोजन के माध्यम से आपके शरीर की पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने की कोशिश करें। लेकिन वे आपके आहार में किसी भी संभावित पोषक तत्व की कमी को भरने में मदद कर सकते हैं।
एक स्वस्थ जीवन शैली का समर्थन करें और अपने 30 के दशक में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, और लीन प्रोटीन खाकर अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करें। संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर जोर दें और अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों और अल्कोहल को सीमित करें। अच्छे पोषण के अलावा, अपनी पसंद के तरीकों से आगे बढ़कर नियमित व्यायाम करें और मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए सप्ताह में दो से तीन दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शामिल हों।
30 वर्ष की उम्र में एक महिला के रूप में, उम्र बढ़ने के साथ-साथ आप अपने शरीर को सहारा देने के लिए अतिरिक्त दबाव महसूस कर सकती हैं। यदि आप स्वस्थ हैं और संतुलित आहार खा रहे हैं, तो आपको विटामिन की कमी होने की संभावना नहीं है। लेकिन लक्षित विटामिन और सप्लीमेंट आपके आहार में किसी भी संभावित पोषक तत्व की कमी को भरने में मदद कर सकते हैं और आपको अपने 30 वर्ष और उसके बाद भी पनपने में मदद कर सकते हैं।
महिलाओं के लिए ऑनलाइन मार्केटिंग किए जाने वाले हर सप्लिमेंट को लेने के बजाय, सुनिश्चित करें कि आपको 30 की उम्र की महिलाओं के लिए इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा मिल रही है: विटामिन डी, बी12, सी, और ई, फोलेट, और ओमेगा-3। महिलाओं के लिए एक दैनिक मल्टीविटामिन यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप बिना किसी परेशानी के अपने शरीर की पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है, नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
