महिलाएं, स्वस्थ वसा और संपूर्ण फिटनेस

यदि आप एक महिला हैं, जो नियमित रूप से व्यायाम करती हैं, तो आपने शायद अपने शरीर को ईंधन देने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में परस्पर विरोधी संदेश सुने होंगे, खासकर जब बात वसा के सेवन की हो। कई सालों से, वज़न घटाने, सामान्य स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन के लिए कम वसा वाले, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार की सिफारिश की गई थी।

लेकिन हमने हाल ही में जो सीखा है वह यह है कि महिलाओं को विशेष रूप से अपने आहार में अधिक वसा की आवश्यकता होती है, खासकर क्योंकि यह समग्र फिटनेससे संबंधित है।

महिलाओं को वसा से डर क्यों लगता है

आइए ईमानदार रहें: महिलाओं पर एक निश्चित तरीके से दिखने का भारी दबाव होता है, खासकर फिटनेस के माहौल में। यह सोचकर कि “दुबला होना बेहतर है”, कई महिला एथलीट ऐसे आहार का चयन करती हैं जिनमें कैलोरी बहुत कम होती है और फिर सोचती हैं कि उनकी ऊर्जा और फिटनेस के स्तर को नुकसान क्यों होता है।

अपने आहार में अधिक वसा जोड़ने की बात करने से आपके सिर में खतरे की घंटी बजने लग सकती है। दशकों की खराब आहार सलाह की बदौलत हमें वसा से डरना सिखाया गया है। समस्या यह है कि, जब हमें अपने आहार में पर्याप्त वसा नहीं मिलती है, तो हम दो में से एक काम कर रहे हैं: वसा को चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बदलना, या कुल मिलाकर पर्याप्त कैलोरी नहीं खाना।

ठीक है, मुझे समझाओ। मुझे अधिक वसा क्यों खाना चाहिए?

महिलाओं के रूप में, हम स्वाभाविक रूप से पुरुषों की तुलना में अपने शरीर में अधिक वसा जमा करते हैं। आप जिम में सबसे फिट महिला हो सकती हैं और फिर भी आपके बगल में मशीन पर मौजूद पुरुष की तुलना में आपके शरीर में अधिक चर्बी हो सकती है। हालांकि यह निराशाजनक लग सकता है, यह वास्तव में हमारे लाभ के लिए काम कर सकता है। आप देखिए, हमारे शरीर को व्यायाम के लिए ईंधन के रूप में इस अतिरिक्त वसा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

यहां बताया गया है कि कैसे: महिलाओं में आमतौर पर पुरुषों की तुलना में श्वसन विनिमय अनुपात कम होता है। महिलाओं में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर भी अधिक होता है। इन दोनों चीजों के कारण हमारा शरीर कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा जलाने में काफी बेहतर होता है। इसलिए यदि आप पर्याप्त वसा नहीं खा रहे हैं, तो आपके पास जलाने के लिए उतनी संग्रहित ऊर्जा नहीं होगी, और आप उतनी कुशलता से व्यायाम नहीं कर पाएंगे।

हड्डियों के स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तर और हार्मोन उत्पादन के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन प्रदान करने के लिएपर्याप्त वसा का सेवन भी महत्वपूर्ण है।

मुझे कितना फैट खाना चाहिए?

आपकी 20-35% कैलोरी वसा से आनी चाहिए। इसका मतलब है कि अगर आप एक दिन में 2000 कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, तो आपको कम से कम 44 ग्राम वसा खाना चाहिए।

मुझे किस तरह का फैट खाना चाहिए?

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों जैसे नट्स, सीड्स, नट बटर, सैल्मन, फिश ऑयल सप्लीमेंट, एवोकाडो, और अंडे में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले उच्च गुणवत्ता वाले वसा स्रोतों को चुनना महत्वपूर्ण है। ट्रांस-फैट और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए यहां कुछ सरल उपाय दिए गए हैं:

• सुबह अपने टोस्ट में बादाम मक्खन का एक बड़ा चम्मच मिलाएं।
• विभिन्न प्रकार के नट्स, सूखे मेवे, और नारियल फ्लेक्स का उपयोग करके अपना खुद का ट्रेल मिक्स बनाएं।
• अपनी पसंदीदा स्मूदी रेसिपी में दो बड़े चम्मच एवोकैडो मिलाएं।
• एक सलाद में गांजा दिल या चिया सीड्स का छिड़काव करें।
• उच्च गुणवत्ता वाला फ़िश ऑइल सप्लीमेंट चुनें और इसे रोज़ाना लें।

इसलिए यदि आप महिलाहैं, तो वसा से डरो मत। इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करके अधिक कुशलता से व्यायाम करना शुरू करें। आप इसके लिए बने थे!