विकासशील दुनिया में 5 सामान्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

जबकि दुनिया भर के कई देशों ने स्वच्छ पानी, स्वच्छता, टीकाकरण दर, पोषण, शिशु मृत्यु दर में कमी, जीवन काल विस्तार और स्वास्थ्य देखभाल प्रौद्योगिकी तक पहुंच के संबंध में महत्वपूर्ण प्रगति की है, फिर भी कई देशों में बुनियादी बातों की कमी है। इनमें से अधिकांश कमियां कम जीडीपी या सकल घरेलू उत्पाद वाले देशों को प्रभावित करती हैं, जहां अधिकांश नागरिक गरीबी में रहते हैं।

पोषण संबंधी कमियां: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बनाम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स माइक्रोन्यूट्रिएंट्स

कुपोषण दो प्रकारों, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी के कारण हो सकता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं जो संपूर्ण स्वास्थ्य और जीवित रहने के लिए आवश्यक होते हैं। अनिवार्य रूप से, हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में ये तीन चीजें अलग-अलग अनुपात में होती हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं और हमारी मांसपेशियों और एंजाइमों के निर्माण खंड होते हैं। कुछ को “आवश्यक” कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि हम उन्हें केवल आहार से ही प्राप्त कर सकते हैं। दूसरों को “गैर-जरूरी” कहा जाता है जिसे हमारा शरीर बना सकता है।   

मस्तिष्क के स्वास्थ्य, कोशिका की अखंडता और हार्मोन संश्लेषण के लिए वसा की आवश्यकता होती है। कुछ वसा को “आवश्यक फैटी एसिड” कहा जाता है क्योंकि हम उन्हें केवल आहार से ही प्राप्त कर सकते हैं।  

अंत में, कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो अंततः शरीर को ईंधन देने के लिए ग्लूकोज में टूट जाते हैं। विडंबना यह है कि ये आवश्यक नहीं हैं क्योंकि आहार में नहीं होने पर शरीर अमीनो एसिड और प्रोटीन से ग्लूकोज बना सकता है। फाइबर में उच्च कार्बोहाइड्रेट (यानी, केल, साग) ग्लूकोज में नहीं टूटते हैं। हालांकि, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट (यानी, आलू) आसानी से ग्लूकोज में टूट सकते हैं।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स

सूक्ष्म पोषक तत्व शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इन्हें बनाया नहीं जा सकता और इनका सेवन करना चाहिए। इसकी कमी होने पर, व्यक्ति को जानलेवा स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। कई ट्रेस मिनरल्स शरीर के हार्मोन और एंजाइम को सामान्य रूप से काम करने में मदद करते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, दुनिया भर में बच्चों में 45% मौतें पोषण संबंधी कमियों के कारण होती हैं। तीसरी दुनिया के देश सबसे ज्यादा प्रभावित हैं।  

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की कमी से मांसपेशियों की बर्बादी होती है, नीचे दिए गए सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी भी खराब स्वास्थ्य में मुख्य योगदानकर्ता है और इस बारे में हम इस ब्लॉग में चर्चा करेंगे। 

दुनिया भर में, फोलेट, विटामिन A, आयरन, आयोडीन, और जिंक कुछ सबसे आम कमियां हैं। सौभाग्य से, वे कुछ सबसे सस्ते पोषक तत्व भी हैं और इन्हें पूरा करना आसान है, इसलिए यदि ठोस प्रयास किया जाए तो पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित किया जा सकता है। 

‌‌‌‌1. फोलेट (विटामिन B9)

फोलेट स्वस्थ कोशिका विभाजन और उचित तंत्रिका विकास के लिए एक महत्वपूर्ण पानी में घुलनशील विटामिन है। डीएनए, आरएनए और अमीनो एसिड का पर्याप्त रूप से उत्पादन करना आवश्यक है। फोलिक एसिड विटामिन B9 का एक सामान्य रूप है जिसे मल्टीविटामिन और भोजन में जोड़ा जाता है। फोलेट शब्द “पत्ते” से लिया गया है, जो हरी पत्तेदार सब्जियों और पौधों के खाद्य पदार्थों के संदर्भ में है, जहां फोलेट प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। 

संयुक्त राज्य अमेरिका में, 20% तक किशोर महिलाओं को पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड नहीं मिलता है। 2017 के यूरोपियन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन अध्ययन ने सुझाव दिया कि यूनाइटेड किंगडम में 16-49 वर्ष की आयु की 85% महिलाओं में कमी होने का खतरा है। एशिया, यूरोप, अफ्रीका और मध्य पूर्व के पुरुष और महिलाएं अधिक जोखिम में हैं।

JAMA मनोचिकित्सा में 2018 के एक अध्ययन के अनुसार,मातृ द्वारा फोलिक एसिड के सेवन से शिशुओं में ऑटिज्म का खतरा कम हो सकता है। प्रसवपूर्व विटामिन में फोलेट होता है और जब इसे लिया जाता है, तो यह शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष और फटे होंठों और तालु को रोकने में मदद कर सकता है। कई स्वास्थ्य पेशेवरों के अनुसार, प्रसव उम्र की महिलाओं को नियमित रूप से फोलेट लेना चाहिए।

फोलेट की कमी के जोखिम कारक

• हरी पत्तेदार सब्जियों में कम आहार
• कुछ दवाएं (ट्रायमटेरिन, मेथोट्रेक्सेट दवाएं, कुछ दौरे की दवाएं)
• नियमित या अत्यधिक शराब का सेवन
• मालाब्सॉर्प्शन सिंड्रोम (टपका हुआ पेट, सीलिएक रोग, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस)

कमी के लक्षण

• बच्चे में न्यूरल ट्यूब दोष (यदि गर्भाधान और प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान मां की कमी हो)
• न्यूरोपैथी और तंत्रिका दुर्बलता
• अवसाद
• एनीमिया, मेगैलोब्लास्टिक
• तंत्रिका हानि और स्मृति हानि
• बढ़ा हुआ होमोसिस्टीन (दिल के दौरे, स्ट्रोक और रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ाता है)
• कुछ कैंसर (बृहदान्त्र, फेफड़े, अग्न्याशय, अन्नप्रणाली, मूत्राशय) के जोखिम में वृद्धि

फोलेट के खाद्य स्रोत

• सब्जियां (पालक, काले, गोभी)
• बीफ़ और चिकन
• मटर, बीन्स, और दाल
• मेवे (हेज़लनट्स, अखरोट, मूंगफली)
• बीज (अलसी के बीज, चिया के बीज, सूरजमुखी के बीज)
• अंडे

फोलेट एसिड की कमी को कैसे दूर करें

जब आहार पर्याप्त फोलेट प्रदान नहीं करता है, तो फोलेट या फोलिक एसिड पूरक पर विचार किया जाना चाहिए। यह विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है। इसका सेवन व्यक्तिगत पूरक, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन के हिस्से के रूप में या गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन या प्रसवपूर्व विटामिन के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। न्यूनतम खुराक 400 माइक्रोग्राम है, और कभी-कभार 1000 माइक्रोग्राम से अधिक खुराक की अनुशंसा की जाती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए यह अत्यंत महत्वपूर्ण है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि बच्चों का स्तर पर्याप्त हो।

‌‌‌‌2. विटामिन ए

विटामिन ए एक पावरहाउस पोषक तत्व है, फिर भी यह दुनिया भर में सबसे आम विटामिन की कमी है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो दो स्रोतों से आता है। कुछ पौधों में, बीटा-कैरोटीन होता है, जो विटामिन ए का अग्रदूत होता है, शरीर फिर इसे विटामिन डी में बदल देता है, मीट में पहले से निर्मित विटामिन ए होता है, जो एक बार सेवन करने के बाद उपयोग करने के लिए तैयार होता है।  

जब किसी व्यक्ति के आहार में विटामिन ए की कमी होती है, तो परिणाम भयावह हो सकते हैं, खासकर बच्चों में। स्वस्थ दृष्टि, प्रतिरक्षा प्रणाली की ताकत और भविष्य में प्रजनन के विकास के लिए विटामिन ए महत्वपूर्ण है। WHO के अनुसार, दुनिया भर में 250 मिलियन से अधिक पूर्वस्कूली आयु वर्ग के बच्चों में इसकी कमी है। इसके अलावा, विटामिन ए की कमी के कारण अंधापन पांच साल से कम उम्र के 2.8 मिलियन बच्चों को प्रभावित करता है। जब किसी की कमी होती है, तो कॉर्निया सूख जाता है, जिसके परिणामस्वरूप कॉर्निया और रेटिना को नुकसान होता है। 

जो महिलाएं गर्भवती हैं और उनमें विटामिन ए की कमी होती है, उन्हें रतौंधी होने का खतरा होता है, जबकि माँ में विटामिन ए के पर्याप्त स्तर के बिना भ्रूण में विकास संबंधी समस्याओं का खतरा होता है। 

विटामिन ए की कमी के जोखिम कारक

• दूध, पनीर और अंडे में कम आहार
• फलों का अपर्याप्त सेवन (लाल शिमला मिर्च, कद्दू, टमाटर, खुबानी, खरबूजा, आम)
• इन सब्जियों का कम सेवन (शकरकंद, गाजर, पालक, ब्रोकली)
• लिवर मीट और कुछ सीफ़ूड (किंग मैकेरल, सैल्मन, ब्लूफ़िन टूना) का कम सेवन

कई पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में बीटा कैरोटीन (प्रो-विटामिन ए) होता है, जो विटामिन ए का अग्रदूत होता है, ये कैरोटीनॉयड, जैसा कि उन्हें कहा जाता है, समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विटामिन ए की कमी के लक्षण

• अंधापन और रतौंधी
• दस्त
• सूखी, परतदार त्वचा
• खराब वृद्धि और विकास (बच्चों में)
• संक्रमण का बढ़ता जोखिम
• गर्भपात का बढ़ता जोखिम 

विटामिन ए की कमी को कैसे दूर करें

अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ए का सेवन करना पसंद किया जाता है। हालांकि, दुनिया भर में कई लोगों के लिए यह हमेशा संभव नहीं होता है। 

इसलिए, विटामिन ए के साथ गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन का सेवन आवश्यक है; कुछ मामलों में, एक अलग विटामिन ए पूरक की आवश्यकता हो सकती है। 

विटामिन ए विषाक्तता तब हो सकती है जब अत्यधिक मात्रा में, 25,000 आईयू प्रतिदिन या उससे अधिक, पूर्वनिर्मित विटामिन ए का सेवन किया जाता है। कॉड लिवर ऑयल भी विटामिन ए का एक बड़ा स्रोत है।

बीटा-कैरोटीन को भोजन के रूप में खाने पर कोई ज्ञात विषाक्त प्रभाव या ऊपरी सीमा नहीं होती है। हालांकि, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो कुछ लोगों की त्वचा में एक प्रतिवर्ती नारंगी रंग विकसित हो सकता है, जिसे बीटा-कैरोटेनेमिया कहा जाता है। जब सेवन कम किया जाता है तो यह प्रतिवर्ती होता है। 

नोट: कुछ अध्ययनों के अनुसार, धूम्रपान करने वालों को अकेले विटामिन ए के साथ पूरक लेने के बारे में अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि इससे फेफड़ों के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। पहले किसी चिकित्सक से सलाह लें।   

‌‌‌‌3. आयरन

आयरन पृथ्वी पर सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला खनिज है। यह आवर्त सारणी के Fe (लौह) प्रतीक के साथ एक रासायनिक तत्व है। हालांकि, औसत व्यक्ति के शरीर में केवल 3-4 ग्राम (1 चम्मच) होता है, जिसमें से अधिकांश हीमोग्लोबिन में होता है। बाकी हिस्सा मांसपेशियों, अस्थि मज्जा, यकृत और प्लीहा में होता है। शरीर में इस अपेक्षाकृत कम मात्रा के बावजूद, आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया दुनिया भर में दो बिलियन लोगों को प्रभावित करने का अनुमान है, जिनमें ज्यादातर महिलाएं और बच्चे हैं।

 आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, जो कम होने पर, किसी व्यक्ति में आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया का पता चलता है। बच्चों में आयरन की कमी से विकास मंदता हो सकती है।

आयरन की कमी के जोखिम कारक

• आयरन की कमी वाली माताओं से पैदा हुए बच्चे
• आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ (मीट, मुर्गी पालन, पालक, मटर, हरी बीन्स, नारियल, सूखे मेवे) में कम आहार
• आंतों की समस्याएं (खराब अवशोषण, टपका हुआ पेट, बार-बार दस्त लगना, क्रोहन रोग, अल्सरेटिव कोलाइटिस, आदि)
• रक्तस्त्राव (मासिक धर्म से रक्तस्राव, जठरांत्र संबंधी रक्तस्राव, या चोट)

पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में आयरन बेहतर अवशोषित होता है और इसे हीम आयरन के रूप में जाना जाता है। पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से मिलने वाले आयरन को नॉन-हीम आयरन कहा जाता है।

आयरन की कमी के लक्षण

• पीला रंग
• थकान (पर्याप्त ऊर्जा या एटीपी उत्पन्न करने में असमर्थता के कारण एनीमिया या माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन के कारण हो सकती है)
• बेचैनी और चिड़चिड़ापन
• तेज़ हृदय गति
• गंदगी या बर्फ की लालसा, एक स्थिति जिसे पिकाकहा जाता है
• बच्चों में संज्ञानात्मक समस्याएं और खराब वृद्धि और विकास हो सकता है

आयरन की कमी को कैसे दूर करें

जब तक माँ की कमी नहीं होती है, स्तन के दूध में आमतौर पर 6 महीने तक के बढ़ते बच्चे के लिए पर्याप्त आयरन होता है। स्तनपान नहीं कराने वाले बच्चों को आयरन-फोर्टिफाइड फार्मूला का सेवन करना चाहिए। यह सुनिश्चित करना कि माँ आयरन के साथ मल्टीविटामिन ले, यह सुनिश्चित करने का एक सबसे अच्छा तरीका है कि स्तनपान करने वाले बच्चे को पर्याप्त पोषण मिले। 

यदि स्तनपान नहीं कराया जाता है, तो WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) 6 से 23 महीने की उम्र के बच्चों में 2 मिलीग्राम/किलोग्राम/दिन के पूरक की सिफारिश करता है, यदि आहार में पहले से ही फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं या यदि वे एक विकासशील देश में रहते हैं जहां एनीमिया का प्रचलन 40% या उससे अधिक है। 

छोटे बच्चों और वयस्कों को यदि संभव हो तो मीट, मुर्गी पालन और हरी पत्तेदार सब्जियों सहित आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यदि संभव न हो तो आयरन युक्त मल्टीविटामिन या आयरन के एक अलग सप्लीमेंट पर विचार किया जाना चाहिए।

4. जिंक 

जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन के अनुसार, लगभग 45% अमेरिकियों ने अपने आहार में जिंक का अपर्याप्त सेवन किया है। दुनिया भर में, 15% से अधिक लोगों में जिंक की कमी है। बच्चे और भी अधिक हद तक प्रतिकूल रूप से प्रभावित होते हैं।

जिंक मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जहाँ इसका स्तर रक्त की तुलना में दस गुना अधिक होता है। एंजाइमों को मस्तिष्क और पूरे शरीर में जिंक की आवश्यकता होती है। जिंक 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है और 2,000 से अधिक प्रोटीनों का एक महत्वपूर्ण घटक है।

ज़िंक की कमी के लक्षण

• स्वाद की अनुभूति में कमी या कमी
• सूंघने की क्षमता में कमी
• संक्रमण का बढ़ता जोखिम
• आंतों के संक्रमण का बढ़ता जोखिम
• क्रोनिक डायरिया
• त्वचा का सूखापन (डर्माटाइटिस)
• बच्चों में देरी से वृद्धि
• जिंक के निम्न स्तर वाली गर्भवती माताओं की संतानों में ऑटिज्म का खतरा बढ़ सकता है 
• शुक्राणुओं की संख्या कम होने के कारण बांझपन होता है

जिंक के सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत

नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ (प्रति 3 ग्राम) जिंक के कुछ सबसे समृद्ध स्रोत हैं। स्पष्ट कारणों से, इनमें से कई खाद्य पदार्थ दुनिया भर में आसानी से उपलब्ध नहीं हैं या सांस्कृतिक रूप से अनुपयुक्त हो सकते हैं।

• ऑयस्टर — 74 मिलीग्राम
• बीफ़ चक रोस्ट — 7 मिलीग्राम
• अलास्का केकड़ा — 6.5 मिलीग्राम
• बीफ़ पैटी — 3 मिलीग्राम
• नाश्ता अनाज — 3.5 मिलीग्राम
• लॉबस्टर — 3.4 मिलीग्राम
• पोर्क चॉप — 2.9 mg
• बेक्ड बीन्स — (1/2 कप) 2.9 मिलीग्राम
• चिकन — 2.4 मिलीग्राम
• फलों का दही — (8 औंस) 1.9 मिलीग्राम

जिंक की कमी को कैसे दूर करें

आदर्श रूप से, ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों में से अधिक खाने से जिंक का सेवन किया जाना चाहिए। हालांकि, यह हमेशा संभव नहीं होता है। उस स्थिति में, पूरक आहार पर विचार किया जाना चाहिए। जिंक सप्लीमेंट कई रूपों में आते हैं, जिनमें जिंक पिकोलिनेट, जिंक ग्लूकोनेट, जिंक बीआईएस-ग्लाइसीनेट और जिंक साइट्रेट शामिल हैं - ये सबसे अच्छे अवशोषित होते हैं। सामान्य खुराक प्रतिदिन 10 मिलीग्राम से 25 मिलीग्राम है। जिंक के साथ एक गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन पर भी विचार किया जा सकता है।

5. आयोडीन

आयोडीन एक आवश्यक ट्रेस मिनरल है। आयोडीन को आवर्त सारणी पर प्रतीक I द्वारा दर्शाया गया है। थायराइड फ़ंक्शन के अलावा, मानव स्वास्थ्य में आयोडीन की कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिकाएँ हैं। आयोडीन की कमी से होने वाले विकार दुनिया भर में 740 मिलियन लोगों को प्रभावित करते हैं, जिससे यह सबसे आम है। 

आयोडीन की कमी के जोखिम कारक

• कम आहार का सेवन
• गर्भावस्था (बच्चा इसे मां से निकालता है)
• तम्बाकू का उपयोग और शराब का उपयोग 

आयोडीन की कमी के लक्षण

• गोइटर (गर्दन की परिपूर्णता)
• हाइपोथायरायडिज्म (अंडरएक्टिव थायराइड)
• गर्भपात (तब होता है जब माँ और भ्रूण में कमी होती है)
• स्टिलबर्थ (माँ और भ्रूण में गंभीर कमी है)
• कम किया हुआ इंटेलिजेंस/लोअर आईक्यू (इंटेलिजेंस कोटिएंट)
• बच्चों में छोटा कद/बिगड़ा हुआ विकास
• लड़कों और लड़कियों दोनों में देर से यौवन शुरू होता है

आयोडीन की कमी को कैसे दूर करें

अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे दूध, दही, और पनीर की खपत बढ़ाने से आयोडीन का सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।

स्वाद के लिए आयोडीन-फोर्टिफाइड नमक का उपयोग करना भी सहायक होता है। समुद्री सब्जियां जैसे केल्प, डलसे और नोरी आयोडीन से भरपूर होती हैं। कॉड और टूना जैसी मछलियाँ भी आयोडीन के बेहतरीन स्रोत हैं।

जब यह संभव न हो, तो आयोडीन के साथ मल्टीविटामिन का सेवन करना चाहिए। छह वर्ष तक के शिशुओं को प्रतिदिन न्यूनतम 90 mcg की आवश्यकता होती है- यदि माँ स्तनपान कर रही है, तो पूरकता इन ज़रूरतों को पूरा करने में मदद कर सकती है। 6 से 12 वर्ष की आयु के बच्चों को प्रति दिन 120 mcg की आवश्यकता होती है। 13 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों को कम से कम 150 मिलीग्राम आयोडीन की आवश्यकता होती है, जो कि अधिकांश मल्टीविटामिनों में आम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जो कि अनुशंसित वयस्क खुराक से लगभग दोगुनी है। 

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