सामग्री की तालिका
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हर जीवित प्राणी तनाव का सामना करता है। कष्टकारक होते हुए भी, तनाव अस्तित्त्व के लिए आवश्यक है, क्योंकि वह हमें अपने आसपास के विश्व के साथ समायोजन करने में सहायता करता है। तनाव तात्कालिक, अर्थात् कम समय रहने वाला, अथवा तीव्र हो सकता है, जो कई महीनों या वर्षों तक भी रह सकता है। सबसे सामान्य उदाहरण हैं आर्थिक तनाव, मानसिक तनाव, शारीरिक तनाव ,स्वास्थ्य-संबंधी तनाव, संबंध से जुड़ा हुआ तनाव और यहॉं तक कि पर्यावरणीय तनाव भी।
सर्वांगीण उत्कर्ष के लिए तनाव के प्रबंधन की स्वस्थ एवं रचनात्मक पद्धतियॉं ढूंढना महत्त्वपूर्ण होता है। कुछ लोगों के लिए, ध्यान या प्रार्थना उपयोगी उपाय हो सकते हैं, जबकि अन्य लोगों को आव्हानजनक काल अथवा व्यक्तिगत आपदा के दौरान किसी मित्र से बातें साझा करने में आराम मिल सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि या व्यायाम भी तनाव, घबराहट और चिंता को कम करने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
तनाव के समय स्वस्थ, संतुलित आहार का सेवन नहीं छोड़ना चाहिए। जो खाद्य हम अपने शरीर में लेते हैं, वह हमें मानसिक या शारीरिक दोनों रूप से सशक्त अथवा अशक्त बना सकता है। हालांकि जीवन कठिन होने पर आरामदायक खाद्य पदार्थों तक पहुंचना आसान होता है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हमारे भौतिक शरीर पोषक तत्वों से सशक्त हों, ताकि हमारे रास्ते में आने वाले दैनिक — और जीवन भर में एक बार — तनाव से निपटने के लिए हमारे भौतिक शरीर पोषक तत्वों से सशक्त हों।
जिन लोगों को अतिरिक्त मदद की ज़रूरत है, उनके लिए निम्नलिखित हर्बल सप्लीमेंट, खनिज, विटामिन और आवश्यक तेल भी फायदेमंद हो सकते हैं।
अश्वगंधा एक एडाप्टोजेनिक जड़ी बूटी है जो तनाव को नियंत्रित करने में सहायक हो सकती है। एशिया, विशेष रूप से भारत और चीन के क्षेत्रों के मूल निवासी, अश्वगंधा का उपयोग आमतौर पर आयुर्वेदिक चिकित्सा में किया जाता है और हजारों वर्षों से अन्य प्रथाओं में भी इसका उपयोग किया जाता है।
इस एडाप्टोजेन को चिंता और तनाव के लक्षणों में सुधार करने के लिए बताया गया है। 2014 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि अश्वगंधा, “... के परिणामस्वरूप चिंता या तनाव के पैमाने पर परिणामों में प्लेसबो की तुलना में स्कोर में अधिक सुधार (ज्यादातर मामलों में महत्वपूर्ण) हुआ.”
इंडियन जर्नल ऑफ़ साइकोलॉजिकल मेडिसिन में 2012 के एक अध्ययन में 64 विषयों का मूल्यांकन किया गया। इनमें से आधे व्यक्तियों को अश्वगंधा और अन्य आधे व्यक्तियों को प्लैसीबो दिया गया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला, “... एक उच्च सांद्रता वाला पूर्ण-स्पेक्ट्रम अश्वगंधा जड़ का अर्क सुरक्षित रूप से और प्रभावी रूप से तनाव के प्रति व्यक्ति के प्रतिरोध को बेहतर बनाता है और इस तरह जीवन की स्व-मूल्यांकन गुणवत्ता में सुधार करता है.”
साथ ही 2019 में किए गए एक यादृच्छिकीकृत, दोहरे-अज्ञात, प्लैसीबो-नियंत्रित अध्ययन में भी अश्वगंधा का लाभ सामने आया। इस अध्ययन में, 60 वयस्कों को 240 mg की मात्रा में अश्वगंधा या कोई प्लैसीबो गोली दी गई। किसी भी समूह में कोई विपरीत घटना सामने नहीं आई, और परिणामों से ज्ञात हुआ कि जिन व्यक्तियों ने अश्वगंधा ली थी, उनमें प्लैसीबो की तुलना में प्रातःकालीन कॉर्टिज़ोल और डीएचईए-एस हार्मोन कम हो गए। इससे स्पष्ट होता है कि इस वनस्पति में तनाव की भावना ही नहीं, रक्त में तनाव के संकेतक भी कम करने की क्षमता है। सुझाई गई खुराक: अश्वगंधा — 250 से 1000 मिलीग्राम प्रति दिन।
लेमन बाम दुनिया भर में लाखों लोगों द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली एक लोकप्रिय जड़ी बूटी है। वैज्ञानिक उसे “मेलिसा ऑफ़िशियेनलिस" कहते हैं ( “मेलिसा” का यूनानी भाषा में अर्थ “मधुमक्खी” होता है), पर उसे अन्य कई नामों जैसे “नेक्टर ऑफ़ लाइफ़”, “क्योर-ऑल”, “बाम मिंट” अथवा केवल, “हनी प्लांट”, से भी जाना जाता है।
लेमन बाम टकसाल परिवार का सदस्य है और यह दक्षिणी यूरोप, भूमध्यसागरीय क्षेत्र और मध्य एशिया का मूल निवासी है। उसका रंग हरा होता है और उसमें छोटे हृदय के आकार की पत्तियॉं और सफ़ेद तथा पीले फूलों के गुच्छे होते हैं। लेमन बाम को तनाव कम करने वाली जड़ी बूटी माना जाता है और इसका उपयोग 500 से अधिक वर्षों से औषधीय प्रयोजनों के लिए किया जाता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि लेमन बाम समग्र तनाव और चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है। ऐसा माना जाता है कि लेमन बाम GABA (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड)नामक मस्तिष्क रसायन को बढ़ाने में मदद करता है। यह रासायनिक मार्ग चिंता के उपचार में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और वास्तव में कुछ नुस्खे वाली दवाओं द्वारा लक्षित होता है जो तनाव और चिंता के लक्षणों का इलाज करती हैं।
फाइटोथेरेपी रिसर्च में 2017 के एक अध्ययन ने GABA मार्गों पर नींबू बाम के प्रभावों का विश्लेषण किया और पाया कि जड़ी बूटी चिंता और तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। 2016 में प्रकाशित एक लेख में नींबू बाम बनाने वाले यौगिकों पर भी बारीकी से विचार किया गया और निष्कर्ष निकाला गया कि इसमें GABA-उत्तेजक रिसेप्टर्स होते हैं।
कुल मिलाकर, इन शोध अध्ययनों से पता चलता है कि लेमन बाम का इस्तेमाल तनाव के इलाज में एक सुरक्षित और प्रभावी स्रोत के रूप में किया जा सकता है। लेमन बाम का सेवन हर्बल सप्लीमेंट, भोजन या चाय के रूप में किया जा सकता है।
L-Theanine, एक अमीनो एसिड, को नॉट्रोपिक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है और सतर्कता में सुधार कर सकता है। यह आमतौर पर ग्रीन टी में पाया जाता है और तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।
2019 के यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन ने स्वस्थ वयस्कों में तनाव से संबंधित लक्षणों पर एल-थीनिन के प्रभावों का मूल्यांकन किया। तीस स्वस्थ्य वयस्कों को एल-थियानिन या प्लैसीबो दिया गया। 4 हफ्तों के बाद, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला, “ ... कि एल-थीनिन में तनाव से संबंधित बीमारियों और संज्ञानात्मक दुर्बलताओं के साथ सामान्य आबादी में मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की क्षमता है.”
अन्य अध्ययनों में भी मानसिक स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं।
सूचित मात्रा दिन में एक या दो बार 200 mg कैप्सूल। उसे हरी चाय में भी लिया जा सकता है— एक कप में लगभग 30-50 mg एल-थियानिन होता है।
मैग्नीशियम को “स्ट्रेस मिनरल” के रूप में जाना जाता है। तनाव के समय में, हमारा शरीर अधिक मात्रा में एड्रेनलीन और कॉर्टिज़ोल हार्मोन का उत्पादन करता है, और यह होने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कुल मिलाकर, मानव शरीर में 350 अन्य जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए भी पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है ताकि एंजाइम ठीक से काम कर सकें।
कम मैग्नीशियम सबसे आम पोषण संबंधी कमी है जिसे मैं अपनी चिकित्सा पद्धति में देखता हूं, जो विटामिन डी की कमी के बाद दूसरे स्थान पर है। जिन्हें उच्च स्तर का तनाव होता है या जो विशिष्ट औषधियॉं लेते हैं(अर्थात् आम्लनियंत्रक और तापशामक), उन्हें सबसे अधिक ख़तरा होता है। मैग्नीशियम की कमी के प्रमाण निम्नलिखित लक्षणों के साथ प्रकट हो सकते हैं:
हममें से कई लोग तनाव दूर करने के लिए एप्सम सॉल्ट के साथ गर्म स्नान करने की उपयोगिता जानते हैं। एप्सम लवण वास्तव में मैग्नीशियम लवण होते हैं। जब वे गर्म पानी में घुल जाते हैं, तो मैग्नीशियम त्वचा के माध्यम से अवशोषित हो जाता है और मांसपेशियों को संतृप्त करता है, जिससे शांति और आराम की भावना पैदा होती है।
रोजाना, मैं मरीजों को मैग्नीशियम की सलाह देता हूं। यह मैग्नीशियम ऑक्साइड या मैग्नीशियम केलेट जैसे कई मिश्रण में आता है। सुझाई गई खुराक: 200 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम प्रति दिन।
रोडियोला एक एडाप्टोजेन है जिसके तनाव प्रबंधन सहित कई स्वास्थ्य लाभ दिखाई देते हैं। प्राचीन वैद्यों द्वारा हजारों वर्षों से प्रयुक्त, रोडियोला, अन्य एडैप्टोजेन्स की तरह, एक जड़ी-बूटी है जो कोशिकाओं और ऊतकों की ऑक्सिडेटिव तनाव और रोजमर्रा के जीवन के कारण होने वाले नुकसान से रक्षा करने में मदद करती है। क्योंकि एडाप्टोजेन्स चुनौतीपूर्ण जलवायु और मौसम की चरम सीमाओं के तहत विकसित होते हैं, इसलिए वे अपनी रक्षा करना सीखते हैं, अपने कठोर गुणों को उन लोगों तक पहुंचाते हैं जो उनका उपभोग करते हैं।
2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि पूरक के रूप में लेने पर रोडियोला तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। डॉ. मार्क क्रॉपली द्वारा 2015 में किए गए एक अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि रोडियोला यूज़र, “...ने 14 दिनों में स्व-रिपोर्ट की गई चिंता, तनाव, क्रोध, भ्रम और अवसाद में उल्लेखनीय कमी और कुल मनोदशा में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया.”
इसके अलावा, 2017 के एक अध्ययन ने तनाव और जलन को कम करने में मदद करने के लाभ भी दिखाए। उसमें, 118 रोगियों का नामांकन किया गया और उन्हें 400 mg रोडियोला दिया गया। 12 सप्ताह के अंत में, पूरक आहार लेने वालों ने तनाव और बर्नआउट के स्तर में कमी की सूचना दी।
अंत में, गट पैथोलॉजी में 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि रोडियोला पेट के माइक्रोबायोम पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जो आंशिक रूप से चिंता और तनाव से संबंधित लक्षणों में मदद करने में इसके लाभ की व्याख्या करता है। सूचित्र मात्रा प्रतिदिन 250 से 1,000 per day।
मानव सभ्यता की शुरुआत के बाद से, लोगों ने आवश्यक तेलोंके लाभों की तलाश की है। मिस्र के लोग ममीकरण प्रक्रिया और समारोहों व धार्मिक समारंभों के दौरान औषधीय तेलों का उपयोग करते थे। तेलों को अत्यधिक महत्व दिया जाता था, जिन्हें अक्सर उपहार के रूप में दिया जाता था और यहां तक कि पैसे के रूप में भी इस्तेमाल किया जाता था।
आवश्यक तेलों का इस्तेमाल हमारे पूर्वजों द्वारा सुगंध और परफ्यूम में किया जाता था। मनभावन सुगंध के साथ ही, अधिकतर औषधीय तेलों का उपयोग उनके ज्ञात स्वास्थ्य फ़ायदों के लिए भी होता है। हवा डिफ्यूज़र (एक उपकरण जो हवा में तेल-पानी के मिश्रण को एरोसोलाइज़ करता है) में अक्सर उपयोग किए जाने वाले आवश्यक तेल गंध की भावना को आकर्षित करते हैं, जो सीधे मस्तिष्क को लाभ प्रदान करते हैं।
कुछ आवश्यक तेल तनाव को कम करने, ऊर्जा में सुधार करने और कल्याण, खुशी और आशावाद की भावना प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। अपनी त्वचा(सर्वदा सुनिश्चित करें कि आप त्वचा से संपर्क के लिए सुरक्षित तेल उपयोग कर रहे हों) अथवा अपने काम के स्थान पर डिफ़्यूज़र में औषधीय तेलों के उपयोग पर विचार करें। तनाव कम करने वाले आवश्यक तेलों में निम्नलिखित शामिल हैं:
A विटामिन B-complex जिसमें सभी B-विटामिन होते हैं, उपयोगी हो सकता है। बी-विटामिन ऊर्जा उत्पादन, माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य, इष्टतम स्मृति, और समग्र मस्तिष्क और न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह सुनिश्चित करना कि आपके रक्त में इन विटामिनों की पर्याप्त मात्रा है, इससे आपको सामना होने वाली तनावपूर्ण घटनाओं से निपटने में मदद मिल सकती है।
चूंकि जीवन के तनावों से निपटने के लिए एक अच्छी रात की नींद भी महत्वपूर्ण होती है, इसलिए सर्कैडियन लय को बहाल करने और आरामदायक नींद की अनुमति देने में मदद करने के लिए मेलाटोनिन लेते समय कई लोगों को लाभ मिलता है। अधिकतर लोगों को कम से कम सात घण्टों की गुणवत्तापूर्ण अबाधित निद्रा के द्वारा हर रात अपने शरीर को रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है। सूचित मात्रा सोने से तीन घण्टे पहले 1 mg से 10 mg है। कई लोग कम शुरू करते हैं और उच्च खुराक तक अपना काम करते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
