घर पर कसरत का समर्थन करने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ पूरक

व्यायाम स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और लंबे जीवन का समर्थन कर सकता है। सबसे स्पष्ट लाभ कार्डियोरेस्पिरेटरी, मस्कुलोस्केलेटल, और शरीर की संरचना और चयापचय में हैं। यह मूड को संतुलित करने और आपके तंत्रिका तंत्र को आराम देने में भी मदद कर सकता है।

व्यायाम बढ़ाने से पेट की चर्बी को संतुलित किया जा सकता है, वजन नियंत्रण में सहायता की जा सकती है, स्वस्थ लिपिड और शर्करा के स्तर को बनाए रखा जा सकता है और रक्त प्रवाह और संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा दिया जा सकता है। उच्च संज्ञानात्मक कार्य को न्यूरोट्रॉफिक कारकों के स्वस्थ रिलीज के साथ जोड़ा गया है, जो स्मृति क्षमताओं का समर्थन कर सकते हैं।

प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों (ROS) की कमी को स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है। व्यायाम एंजाइम को प्रेरित कर सकता है जो इन हानिकारक अणुओं के चयापचय का समर्थन करता है। यह कहा गया है कि व्यायाम वास्तव में एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जिससे आरओएस कम रहता है।

शारीरिक व्यायाम भी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। वजन बढ़ाने वाले व्यायाम जैसे चलना या दौड़ना स्वस्थ कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम का समर्थन करने में मदद करते हैं। मल्टीकंपोनेंट एक्सरसाइज जैसे एरोबिक्स, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और डांसिंग नामक व्यायाम ऑस्टियोक्लास्टिक या हड्डी निर्माण गतिविधि का समर्थन करने के लिए आदर्श हैं।

एक अपेक्षाकृत नई अवधारणा जिसे ऑटोफैगी कहा जाता है, शरीर में उम्र बढ़ने या इस्तेमाल की गई सामग्री को तोड़ने और रीसायकल करने की जन्मजात क्षमता है। इस प्रक्रिया को शरीर में सिस्टम को स्वस्थ रखने के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है और इसे एंटी-एजिंग फ़ंक्शन के रूप में जाना जाता है। ऑटोफैगी व्यायाम से प्रेरित हो सकती है और स्वस्थ हृदय प्रणाली के लिए अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकती है।

व्यायाम की एक और अनूठी विशेषता रक्त-मस्तिष्क अवरोध (BBB) के आसपास है। बीबीबी मस्तिष्क के लिए शारीरिक सुरक्षा प्रदान करता है और व्यायाम के माध्यम से बेहतर काम करने के लिए इसमें हेरफेर किया जा सकता है। व्यायाम इस महत्वपूर्ण संरचना की पारगम्यता को कम कर सकता है, स्वस्थ सूजन के स्तर का समर्थन कर सकता है और आरओएस को कम कर सकता है।

कोर्टिसोल, या हमारा स्ट्रेस हार्मोन, शरीर पर कई हानिकारक प्रभाव डालता है, जिसमें हानिकारक इंफ्लेमेटरी मार्करों को बढ़ावा देना, आरओएस को शामिल करना और वजन बढ़ना शामिल है। मध्यम व्यायाम के साथ, परिसंचारी कोर्टिसोल के स्तर में उल्लेखनीय कमी देखी गई है। मध्यम व्यायाम से तनाव और चिंता की धारणा भी कम हो सकती है।

स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने में व्यायाम भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रकार के आधार पर, व्यायाम कार्बोहाइड्रेट चयापचय में महत्वपूर्ण हार्मोन को प्रेरित करके, स्वस्थ शर्करा चयापचय का समर्थन कर सकता है। यह ब्रेकडाउन प्रक्रिया में अधिक दक्षता पैदा करता है और एटीपी के रूप में आवश्यक ऊर्जा उत्पादन जारी करता है।

, निष्क्रियता के नकारात्मक प्रभाव

निष्क्रियता बचपन से ही शुरू हो सकती है। अक्सर, माता-पिता, परिवार या दोस्तों की आदतें इस बात को निर्धारित करती हैं कि किसी व्यक्ति के जीवन और दिनचर्या में व्यायाम कितना महत्वपूर्ण या महत्वहीन है।

जैसे शरीर व्यायाम के लिए अनुकूल होता है और ऊपर सूचीबद्ध कई लाभों का आनंद लेता है, वैसे ही शरीर व्यायाम की कमी को आसानी से स्वीकार कर लेता है। अक्सर, एक व्यक्ति जीवन की खराब गुणवत्ता या कम उम्र के कारण दम तोड़ सकता है।

अक्सर, व्यायाम की कमी हमारे शरीर के रसायन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है, हानिकारक सूजन प्रतिक्रियाओं को प्रेरित कर सकती है, आरओएस को बढ़ा सकती है, और/या एक अक्षम चयापचय का समर्थन कर सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है या अन्य अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या का समर्थन करने के लिए जीवन शैली समायोजन

अनुसंधान ने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं को अपने ग्राहकों को स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या का समर्थन करने के लिए रणनीतियों में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करने में सहायता की है। जिस तरह रक्तचाप, वजन लेना नियमित होता है, उसी तरह प्रदाता एक महत्वपूर्ण संकेत के रूप में किसी व्यक्ति द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा का मूल्यांकन करने का पक्ष लेते हैं।

व्यायाम के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट का मानक निर्धारित करने से भी दिनचर्या को संरचना प्रदान करने में मदद मिल सकती है। ऐसे वातावरण में व्यस्त रहना, जो आपको सफलता के लिए तैयार करता है, मददगार भी हो सकता है। ऐसे दोस्त समूह चुनना, जो व्यायाम करना पसंद करते हैं, ऐसी नौकरी लेना जिसमें जिम की सदस्यता पर सब्सिडी देने के लिए बजट हो, या वर्कआउट क्लास के साथ पूजा स्थल का चयन करने से आपको उन रूटीन के लिए प्रतिबद्ध होने में मदद मिल सकती है। स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं के बीच काम करने के बारे में सर्वोत्तम प्रथाओं को संप्रेषित करने से दूसरों को उनका अनुसरण करने के लिए प्रोत्साहित करने में भी मदद मिल सकती है।

में घर पर कसरत का समर्थन करने के लिए सप्लिमेंट्स

कई पूरक कसरत प्रक्रिया का समर्थन कर सकते हैं, जिसमें B विटामिन , प्रोटीन सप्लीमेंट (मट्ठा और पौधे-आधारित प्रोटीन दोनों), ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) , मैग्नीशियम , सिट्रुलाइन , मछली का तेल , विटामिन डी , , शामिल हैं, क्रिएटिन , कैफीन , और कोलीन ।                      

1। B. विटामिन

B विटामिन पानी में घुलनशील विटामिनों का एक परिवार है जो शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए सहकारक या आवश्यक तत्वों के रूप में कार्य करता है। माइटोकॉन्ड्रिया को ऊर्जा बनाने के लिए कई बी विटामिनों की आवश्यकता होती है। अन्य, जैसे B6, न्यूरोट्रांसमीटर उत्पादन के स्वस्थ स्तर का समर्थन करते हैं, जिससे ऊर्जा का संरक्षण होता है।

B विटामिन को ROS से बचाने में मदद करने के लिए भी सिद्धांत दिया गया है, जिससे हमारे माइटोकॉन्ड्रिया स्वस्थ रहते हैं। जब हम व्यायाम करते हैं, तो बी विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती है क्योंकि हम व्यायाम के माध्यम से अपने शरीर को शक्ति देने के लिए ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का लगातार चयापचय कर रहे हैं। यह विशेष रूप से राइबोफ्लेविन और विटामिन B6के लिए सच है।

2। प्रोटीन सप्लिमेंट्स

प्रोटीन सप्लीमेंट व्यायाम के साथ-साथ शरीर की संरचना में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं। पौधे-आधारित प्रोटीन सप्लीमेंट कई रूपों में आ सकते हैं, जिनमें मटर, गांजा, या अन्य फलियां प्रोटीन शामिल हैं। यह प्रोटीन डेयरी सेंसिटिविटी वाले या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श है। व्हे प्रोटीन दूध से प्राप्त होता है और यह एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथियोन का एक प्राकृतिक प्रेरक है, जो हानिकारक ROS से निपटने के लिए काम करता है।

अध्ययनों ने व्यायाम के बाद सिर से सिर तक दोनों प्रोटीनों की प्रभावकारिता की तुलना की है और दो प्रकार के प्रोटीनों के बीच मांसपेशियों की मोटाई और शरीर की संरचना में समान परिणाम पाए हैं।

3। BCAAs

BCAAs, या ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड, छोटे प्रोटीन होते हैं जिनकी एक विशेष रासायनिक संरचना होती है। इन अमीनो एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता है, और उन्हें आहार स्रोत से आना चाहिए।

व्यायाम के दौरान BCAAs का अपचय या टूटना बढ़ जाता है, इसलिए उनका सेवन और भी आवश्यक हो जाता है। कसरत से पहले और बाद में BCAAs का सेवन करने से व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति से बचने और मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ावा देने में मदद मिलती है।

4। मैगनीशियम

मैग्नीशियम मानव शरीर में 300 से अधिक कार्य करता है। यह प्रचुर मात्रा में खनिज माइटोकॉन्ड्रिया के माध्यम से ऊर्जा परिवहन का समर्थन करता है, जो एक काउंटर आयन के रूप में कार्य करता है या इस ऊर्जा उत्पादक ऑर्गेनेल के अंदर और बाहर आने वाली चीज़ों को संतुलित करने के तरीके के रूप में कार्य करता है।

मैग्नीशियम मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन और ऊर्जा उत्पादन की आपूर्ति करने में महत्वपूर्ण है। यह एक आवश्यक पूरक है, विशेष रूप से व्यायाम के बाद, क्योंकि इसे अक्सर वर्कआउट में जल्दी से उपयोग किया जाता है।

5। सिट्रुलाइन

Citrulline एक अमीनो एसिड है जिसे शरीर द्वारा बनाया जा सकता है या तरबूज जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से सेवन किया जा सकता है। यह यौगिक कोशिका में ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अमीनो एसिड उन अणुओं का उत्पादन करने में मदद करता है जिनका उपयोग सीधे माइटोकॉन्ड्रिया में ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि साइट्रलाइन के साथ पूरक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक ऑक्सीजन लाने में मदद कर सकता है, जिससे व्यायाम के प्रदर्शन में सुधार होता है।

6। फ़िश ऑइल

मछली का तेल ओमेगा 3 फैटी एसिड का एक प्रमुख स्रोत है जो स्वाभाविक रूप से स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करता है। ये वसा व्यायाम के दौरान एक स्वस्थ श्वसन प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं, इस प्रणाली के साथ दक्षता को बढ़ावा दे सकते हैं।

मछली का तेल व्यायाम प्रदर्शन का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में भी मदद कर सकता है।

7। विटामिन D

विटामिन डी ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक एक प्रमुख पोषक तत्व है। हमारी त्वचा के पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने से यह प्राकृतिक रूप से शरीर में बनता है। चूंकि आधुनिक दुनिया में घर के अंदर रहना और धूप से बचना लोकप्रिय प्रथा है, इसलिए कई लोगों में इन आवश्यक विटामिनों की कमी होती है।

विटामिन डी ऊर्जा या ऊर्जा चयापचय के लिए हमारे भोजन को तोड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह विशेष रूप से स्वस्थ शुगर ब्रेकडाउन का समर्थन कर सकता है, सैद्धांतिक रूप से शरीर में स्वस्थ सूजन प्रतिक्रिया का समर्थन करता है।

8। क्रिएटिन

क्रिएटिन एक प्रसिद्ध पूरक है जो बेहतर व्यायाम प्रदर्शन से संबंधित है। यह यौगिक, जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो इंट्रामस्क्युलर क्रिएटिन का स्तर बढ़ जाता है, जो व्यायाम के प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और संभावित रूप से चोट की गंभीरता को कम कर सकता है।

9। कैफ़ीन

कैफीन का उपयोग अक्सर मांसपेशियों के संकुचन के लिए उपलब्ध ऊर्जा को बढ़ाने के लिए प्री-वर्कआउट के रूप में किया जाता है। कैफीन को एक्सरसाइज आउटपुट में गति और शक्ति को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। इस यौगिक को धीरज बढ़ाने और थकान के प्रतिरोध के लिए भी जिम्मेदार ठहराया गया है।

10. कोलीन

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से कोलीन स्तरों को समाप्त करने का सिद्धांत दिया गया है। शोध से पता चला है कि इस प्रमुख खनिज के साथ मौखिक पूरकता इस खोए हुए पोषक तत्व को पूरा करने में मददगार हो सकती है।

अपने वर्कआउट रूटीन को बेहतर बनाएं

व्यायाम हमारे शरीर के लिए अच्छा है। यह ऊर्जा को बढ़ाता है, चयापचय प्रक्रियाओं का विस्तार करता है जो दुबली मांसपेशियों का समर्थन करते हैं, और तनाव हार्मोन को कम करते हैं। अपने वर्कआउट रूटीन को सपोर्ट करने में मदद करने के लिए इन 10 सप्लीमेंट्स का लाभ उठाएं।

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