सामग्री की तालिका
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स्कूल वर्ष की शुरुआत में स्वस्थ दिनचर्या और लय सेट करने से पूरे परिवार को लाभ होता है, जिसमें बच्चे, किशोर, माता-पिता और सभी देखभाल करने वाले शामिल हैं। बच्चे दिनचर्या के साथ फलते-फूलते हैं, क्योंकि यह आत्मविश्वास, स्वतंत्रता, सामाजिक कौशल, टीम वर्क और सामाजिक-भावनात्मक विकास के साथ-साथ स्थिरता और विश्वसनीयता के माहौल को बढ़ावा देने में मदद करता है।
ऐसी आदतें बनाना जो नींद और उचित पोषण जैसी बुनियादी ज़रूरतों को पूरा करती हैं, न केवल हमें अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करती हैं - यह वास्तव में बेहतर शैक्षणिक प्रदर्शन, मानसिक स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करती है। आइए जानें कि स्कूल में वापस आने की प्रक्रिया को आसान बनाने और एक सफल शैक्षणिक वर्ष सुनिश्चित करने के लिए गुणवत्तापूर्ण नींद, उचित पोषण और आयु-उपयुक्त स्वच्छता की आदतों को प्राथमिकता देने वाली स्वस्थ बैक-टू-स्कूल दिनचर्या कैसे बनाई जाए।
सब कुछ नींद से शुरू होता है। हम सभी - वयस्कों और बच्चों को - वृद्धि और विकास, संज्ञानात्मक कार्य, स्वस्थ प्रतिरक्षा, मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए लगातार, पर्याप्त नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों और किशोरों को हर रात 8 से 13 घंटे की नींद की जरूरत होती है, जो उनकी उम्र पर निर्भर करता है।
गर्मी के लंबे दिनों में अक्सर गर्मियों के महीनों के दौरान बाद में सोने का समय आ जाता है। स्कूल की सुबह होने से पहले अपने परिवार को एक कठोर वास्तविकता जांच में झटका दें, स्कूल शुरू होने से एक से दो सप्ताह पहले अपने आप को स्कूल में सोने के समय की दिनचर्या में बदल लें। अगले दिन के लिए कपड़े बिछाना शुरू करें और शाम को एक आरामदायक, शांत समय लागू करें, जब आप धीरे-धीरे सोने का समय पहले शिफ्ट करते हैं।
एक शाम की नींद की दिनचर्या शरीर को यह संकेत देने में मदद करती है कि यह सोने का समय है। व्यस्त शरीर और दिमाग को चैन की नींद लेने में मदद करने के लिए अपनी शाम की दिनचर्या में निम्नलिखित कुछ चरणों को शामिल करें:
सुबह जल्दी या तनाव में रहने का एहसास किसी को पसंद नहीं है। एक रात पहले एक छोटी सी तैयारी और संगठन अगले दिन की सुखद शुरुआत की ओर एक लंबा रास्ता तय करता है। इन कार्यों को शाम से पहले पूरा करके संतुलित सुबह की दिनचर्या बनाएं:
उम्र-उपयुक्त कार्यों के माध्यम से बड़े बच्चों को अगले दिन की तैयारी में मदद करने के लिए प्रोत्साहित करें, जैसे कि कपड़े निकालने और लंच बनाने में मदद करना। यह आपके बोझ को हल्का करता है और बच्चों को अपनी नवोदित स्वतंत्रता के प्रति अधिक आश्वस्त होने के लिए प्रोत्साहित करता है।
पोषण आपके परिवार के दिन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे स्कूल या काम पर उनकी सफलता में मदद मिलती है। संतुलित भोजन और स्नैक्स में शरीर को बढ़ने और विकसित करने के लिए आवश्यक सभी प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - साथ ही विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व। फाइबर, जो फलों और सब्जियों जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, संतुलित रक्त शर्करा के स्तर, निरंतर ऊर्जा और स्वस्थ पाचन का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।
लंच पैक करते समय या स्कूल के बाद के स्नैक्स लेते समय, पैक किए गए या प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की तुलना में असली, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। जब सुविधा महत्वपूर्ण हो और एक पैक किया हुआ सुविधा स्नैक मेनू में हो, तो उन स्नैक्स को चुनें जिनमें अतिरिक्त चीनी और सोडियम की मात्रा कम हो और जिसमें वास्तविक खाद्य सामग्री हो जिन्हें आप पहचानते हैं। बच्चों के लिए हेल्दी स्नैक बार की खरीदारी करते समय इन विशेषताओं को देखें:
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, जो दिन की शुरुआत मजबूत करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है और सुबह भर रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है। स्वस्थ नाश्ते में गुणवत्ता वाला प्रोटीन, पौष्टिक कार्बोहाइड्रेट और, आदर्श रूप से, एक फल या सब्जी भी शामिल होती है।
प्रोटीन नाश्ते में ऊर्जा के स्तर, तृप्ति और रक्त शर्करा संतुलन का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है। बेहतर नाश्ते के प्रोटीन विकल्पों में फलियां, अंडे, ग्रीक योगर्ट, टोफू, चिया सीड्स और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर से बनी स्मूदी शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं, जो मस्तिष्क और मांसपेशियों को ईंधन देने में मदद करते हैं। बेहतर नाश्ते के कार्बोहाइड्रेट में साबुत अनाज, ओट्स, स्टार्च वाली सब्जियां जैसे शकरकंद, और जामुन, सेब, कीवी, संतरा और केले जैसे फल शामिल हैं।
वसा शरीर के लिए ऊर्जा स्रोत के रूप में भी काम करती है। बेहतर नाश्ते में बादाम, अखरोट और पेकान जैसे नट्स, साथ ही कद्दू, चिया और गांजा जैसे बीज शामिल हैं। अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे जानवरों के प्रोटीन में भी वसा प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं।
अपनी सुबह को बेहतर बनाने के लिए इनमें से कुछ आसान, संतुलित नाश्ते आज़माएँ:
एक स्वस्थ, संतुलित दोपहर का भोजन लगातार शारीरिक और संज्ञानात्मक ऊर्जा स्तरों का समर्थन करता है, जिससे दोपहर की ऊर्जा दुर्घटना को रोकने में मदद मिलती है। दोपहर के भोजन के समय प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर फलों और सब्जियों के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत को शामिल करने का लक्ष्य रखें।
स्कूल लंचबॉक्स में हाई-शुगर वाले खाद्य पदार्थ जैसे कैंडी या डेसर्ट जोड़ने से बचें। इन खाद्य पदार्थों में उन पोषक तत्वों की कमी होती है जिनकी बच्चों और किशोरों को ईंधन देने और संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखने और पूरे दिन स्वस्थ ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। उच्च शर्करा वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा का एक त्वरित विस्फोट प्रदान करते हैं जिसके बाद ऊर्जा दुर्घटना होती है, जो सीखने और ध्यान केंद्रित करने को प्रभावित कर सकती है।
एक स्वस्थ मिठाई के लिए, स्ट्रॉबेरी, कटे हुए अंगूर, संतरे, सेब के स्लाइस, या कीवी जैसे हाइड्रेटिंग फलों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। फल प्राकृतिक रूप से मीठी ऊर्जा और हाइड्रेशन प्रदान करते हैं - और प्रतिरक्षा-सहायक विटामिन सी को बढ़ावा देते हैं।
दोपहर के भोजन के इन स्वस्थ विचारों में से कुछ को आज़माएँ:
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याद रखें, हेल्दी लंच पैक करते समय, अंदर क्या है यह मायने रखता है - लेकिन जो चीज इसे एक साथ रखती है वह भी मायने रखती है। स्टेनलेस स्टील लंचबॉक्स, स्टेनलेस स्टील पुन: प्रयोज्य पानी की बोतलें, और पुन: प्रयोज्य सिलिकॉन स्नैक या सैंडविच बैग आपके लिए स्वास्थ्यवर्धक हैं और प्लास्टिक या एक बार उपयोग के विकल्पों की तुलना में पर्यावरण के लिए बेहतर हैं।
चुस्त खाने या खाने की बर्बादी को कम करने में मदद करने के लिए, बच्चों को भोजन तैयार करने में शामिल करें। बड़े बच्चे भोजन तैयार करने और अपने लंचबॉक्स पैक करने में मदद कर सकते हैं, जबकि छोटे बच्चे साप्ताहिक मेनू की योजना बनाने और किराने की खरीदारी में सहायता करके भाग ले सकते हैं। एक परिवार के रूप में नाश्ते और भोजन की प्राथमिकताओं पर चर्चा करने से मेनू योजना बनाने में मदद मिलती है ताकि बच्चे अपने भोजन के लिए तत्पर रहें और कम खाना बर्बाद करें।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) के अनुसार,6 से 17 वर्ष की आयु के बच्चों को हर दिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम से जोरदार तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है.3 ध्यान रखें, यह न्यूनतम है — आंदोलन और गतिविधि, विशेष रूप से बाहर, वृद्धि, विकास और भावनात्मक-मानसिक विनियमन के लिए आवश्यक और लाभदायक है। स्कूल जाना, खेल टीम में शामिल होना, या स्कूल के बाद की गतिविधियों और कार्यक्रमों में भाग लेना नियमित शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित कर सकता है।
समर्पित गतिविधि समय के अलावा, आंदोलन को जीवन शैली की आदत बनाने का लक्ष्य रखें। बच्चों को हर 30 मिनट बैठने के लिए 5 से 10 मिनट तक उठने और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करें। बच्चों को बागवानी, घरेलू कार्यों और पारिवारिक सैर में शामिल करने से चलने-फिरने की जीवनशैली और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
स्क्रीन के समय को सीमित करने के लिए एक टिप “अर्जित स्क्रीन समय” पर ध्यान केंद्रित करना है। अर्जित स्क्रीन समय में उन कार्यों की एक सूची बनाना शामिल है, जिन्हें एक बच्चे या किशोर को टेलीविजन देखने या स्क्रीन पर गेम खेलने से पहले पूरा करना होगा। कुछ परिवार “हाई-फाइव” दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं, जिसमें बच्चे पांच प्रमुख दैनिक कार्यों को पूरा करते हैं और फिर पूरा होने पर माता-पिता या देखभाल करने वाले को उच्च पांच देते हैं। एक उच्च-पाँच सूची में शामिल हो सकते हैं:
इन आइटम को पूरा करने से बच्चों को स्क्रीन टाइम की एक निर्धारित मात्रा मिलती है, जैसा कि माता-पिता या देखभाल करने वालों द्वारा उचित समझा जाता है। हाई-फाइव दृष्टिकोण यह भी सुनिश्चित करता है कि टेलीविजन देखने या स्क्रीन पर गेम खेलने से पहले बुनियादी ज़रूरतें, आदतें और गतिविधियाँ पूरी हो जाएँ।
सीखने और होमवर्क के लिए घर के एक विशिष्ट क्षेत्र को समर्पित करें जो ध्यान भटकाने से मुक्त हो। बच्चे तब अधिक आसानी से ध्यान केंद्रित करते हैं जब उनके पास अपना होमवर्क या घर की शिक्षा पूरी करने के लिए एक साफ, परिचित जगह होती है। एक समर्पित स्थान एक ऐसी लय बनाने में मदद करता है जो सुरक्षित और पूर्वानुमेय हो, जिससे बच्चे अपनी शिक्षा पर ध्यान केंद्रित कर सकें। उन बड़े बच्चों के लिए दैनिक रिदम चार्ट का उपयोग करने का प्रयास करें, जिनके पास प्रत्येक स्कूल के दिन को पूरा करने के लिए या स्कूल के बाद की जिम्मेदारियों जैसे संगीत वाद्ययंत्र अभ्यास या पढ़ने के लिए कार्य हैं।
मानसिक स्वास्थ्य और सामाजिक कल्याण हम सभी के लिए आवश्यक हैं। दैनिक आरामदेह पारिवारिक दिनचर्या स्थापित करें ताकि बच्चों के पास बातचीत, साझा करने और आराम के लिए विश्वसनीय समय हो। पारिवारिक गतिविधियाँ जो मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं और चिंतन के लिए समय देती हैं उनमें शामिल हैं:
दिन के अंत में शांति और शांति के अवसर, विशेष रूप से, बच्चों को आराम देने में मदद करते हैं, उन्हें सवाल पूछने या अपने दिन के बारे में साझा करने के लिए जगह देते हैं। शांत करने वाला संगीत सुनना और अच्छी नैतिकता, चरित्र, स्वस्थ आदतें और सकारात्मक रोल मॉडल प्रदर्शित करने वाली किताबें पढ़ना सामाजिक कल्याण को बढ़ावा दे सकता है और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
बच्चों में भावनात्मक भलाई के लिए सबसे अच्छे भविष्यवक्ताओं में माता-पिता की संवेदनशीलता और सुरक्षित पैतृक लगाव होना शामिल है.4 अपने माता-पिता और स्वस्थ घर के वातावरण के प्रति मजबूत लगाव रखने वाले बच्चों में आमतौर पर भावनात्मक सुरक्षा और आत्म-सम्मान अधिक होता है और वे नकारात्मक सहकर्मी प्रभाव के प्रति प्रतिरोधी होते हैं.5 एक मजबूत घरेलू आधार और पारिवारिक संबंध बनाकर, आप अपने में स्वस्थ सामाजिक संबंध, दयालुता और सकारात्मक सहकर्मी समर्थन विकसित करते हैं बच्चे।
ठंड और फ्लू का मौसम बैक-टू-स्कूल सीज़न के करीब आता है। घर और बाहर दोनों जगह अच्छी स्वच्छता का अभ्यास करने से बीमारी को रोकने में मदद मिलती है। अपने बच्चों को खांसी और छींक को ढंकना सिखाएं और बेहतर स्वास्थ्य और स्वच्छता के लिए स्कूल, काम और घर पर खाने से पहले हमेशा अपने हाथों को धोएं। इसके अलावा, जब आप काम, स्कूल या दिन के दौरान किसी भी आउटिंग से घर लौटते हैं, तो हाथ धोने की आदत बना लें। जब हाथ धोना कोई विकल्प नहीं है, तो हैंड सैनिटाइज़र बीमारी पैदा करने वाले बैक्टीरिया को मारने में मदद कर सकता है।
घर में प्रवेश करने पर जूते हटाने और दिन के कपड़ों को घर के कपड़ों में बदलने से भी कीटाणुओं को फैलने से रोकने में मदद मिलती है। अंत में, एक ऐसे क्षेत्र को नामित करना जहां बैग, पर्स और बैकपैक्स को व्यवस्थित किया जा सकता है - उन्हें काउंटर या टेबलटॉप पर रखने के बजाय - घर को साफ-सुथरा रखने में मदद करता है।
एक नियमित स्वस्थ आहार संपूर्ण स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली का समर्थन करने का आधार है। फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों, साबुत अनाज, जड़ी-बूटियों, फलियों और गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का सेवन करने का लक्ष्य रखें। और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।
एक दैनिक मल्टीविटामिन या अन्य कुंजी बच्चों के स्वास्थ्य पूरक पोषण संबंधी कमियों को भरने में मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से नखरे खाने वालों या प्रतिबंधित आहार वाले बच्चों के लिए। प्रतिरक्षा प्रणाली समर्थन के लिए विचार करने वाले प्रमुख सप्लीमेंट्स में विटामिन सी और डी, ओमेगा-3 एस, जिंक, प्रोबायोटिक्स और एल्डरबेरी शामिल हैं।
कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने बच्चे के बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।
स्कूल में बैक-टू-स्कूल की स्वस्थ आदतें बनाना आपके बच्चे की सफलता का समर्थन करने के सबसे शक्तिशाली तरीकों में से एक है — कक्षा के अंदर और बाहर दोनों जगह। नींद और संतुलित पोषण को प्राथमिकता देने से लेकर शारीरिक गतिविधि, मानसिक स्वास्थ्य और अच्छी स्वच्छता की आदतों को बढ़ावा देने तक, ये रणनीतियां सीखने, विकास और लचीलेपन के लिए एक मजबूत आधार बनाने में मदद करती हैं।
नई लय और दिनचर्या सेट करने में जानबूझकर और समय लगता है। लेकिन निरंतरता के साथ, ये स्वस्थ आदतें स्कूल वर्ष में संक्रमण को आसान बनाएंगी और आजीवन उन आदतों का पोषण करेंगी जो दीर्घकालिक और स्थायी स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
