सामग्री की तालिका
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जब हीटवेव तेजी से आ रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहें और गर्मी की थकावट से बचने के लिए खुद को सुरक्षित रखें। पसीना आने और त्वचा की सतह पर अधिक रक्त लाने से उच्च तापमान के संपर्क में आने पर शरीर स्वाभाविक रूप से खुद को बचाने की कोशिश करेगा, लेकिन यह केवल इतने लंबे समय तक ही मदद कर सकता है।
उचित सावधानियों के बिना, शरीर का शीतलन तंत्र प्रभावित हो सकता है, और आप अचानक गर्मी की थकावट, चक्कर आना, बेहोशी, मिचली, चिपचिपी त्वचा, तेज़ हृदय गति, सिरदर्द और मांसपेशियों में ऐंठन के प्रभाव महसूस कर सकते हैं। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो गर्मी की थकावट कुछ और गंभीर स्थिति में बदल सकती है।
इस प्रकार, जैसे-जैसे अधिक लोग गर्म महीनों के दौरान बाहर गतिविधियाँ करना शुरू करते हैं, यह लेख इस बात का पता लगाएगा कि गर्मी की थकावट से सबसे अच्छी तरह से कैसे बचा जाए। आप सीखेंगे कि हाइड्रेटेड रहना, इलेक्ट्रोलाइट्सऔर ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) से भरपूर तरल पदार्थ पीने से कैसे मदद मिल सकती है। हम इस बात पर भी चर्चा करेंगे कि सनस्क्रीन उचित तरीके से पहनने से गर्मी की थकावट को रोकने में मदद मिल सकती है और खुद को गर्मी की थकावट से बचाने के लिए किस प्रकार के कपड़े पहनने चाहिए।
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जब आप गर्मी के संपर्क में आते हैं, तो दो तरीके होते हैं जिनसे आपका शरीर राहत पाने की कोशिश करेगा। पहला यह है कि ठंडा करने के लिए एक ठंडी जगह खोजने की कोशिश की जाए, और दूसरा यह है कि शरीर के सामान्य तापमान को बनाए रखने के लिए शरीर पसीने की अपनी सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया शुरू करे। जब शरीर से पसीना आता है, तो यह रक्त को त्वचा के करीब की छोटी रक्त वाहिकाओं तक ले जाता है।
चूंकि त्वचा के करीब अधिक रक्त होता है, इसलिए हृदय में कम रक्त वापस आता है, जिससे हृदय गति बढ़ जाती है। लगातार गर्मी के संपर्क में रहने और हृदय गति तेज होने के कारण, मस्तिष्क को वह रक्त नहीं मिल सकता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, जिसके कारण बेहोशी या ब्लैकिंग होने की अनुभूति होती है।
ऐंठन हो सकती है क्योंकि पसीना पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम और क्लोराइड से बना होता है, जो आपके पसीने की ग्रंथियों से पानी को बाहर निकालते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स मांसपेशियों के काम करने और शरीर की अन्य प्रक्रियाओं की सामान्य प्रक्रिया को भी चलाते हैं। इस प्रकार, जब आप पर्याप्त हाइड्रेशन के बिना धूप में गतिविधियाँ करना जारी रखते हैं, तो कुछ शुरुआती प्रभाव जो आपको महसूस हो सकते हैं, वे हैं इलेक्ट्रोलाइट्स और पानी की कमी के कारण मांसपेशियों में ऐंठन।
अंत में, जब आप बाहर रहना जारी रखते हैं, चाहे व्यायाम कर रहे हों या सिर्फ धूप में लेटे हों, आपका शरीर गर्मी के प्रभावों से लड़ना जारी रखता है। इससे आपके शरीर का आयतन सामान्य से कम हो सकता है और पानी की कमी की भरपाई नहीं हो सकती है। लगातार पसीना आने, नमक की कमी और धूप के संपर्क में रहने से शरीर की क्षतिपूर्ति पूरी नहीं हो पाएगी, जिससे गर्मी की थकावट के लक्षण दिखाई देंगे।
गर्मी के महीनों में धूप में रहते हुए हाइड्रेटेड रहना गर्मी की थकावट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन सभी पेय समान नहीं बनाए जाते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कुछ पेय पदार्थ आपके निर्जलीकरण को खराब कर सकते हैं, खासकर अगर धूप में हों, तो धूप में गतिविधियों में भाग लेते समय अपने पेय पदार्थों को समझदारी से चुनें।
अगर आप व्यायाम कर रहे हैं और हाइड्रेट करने की कोशिश कर रहे हैं तो फलों के रस या सोडा से बचें। इन पेय में अतिरिक्त चीनी होती है जो आपकी निर्जलित स्थिति को खराब कर सकती है क्योंकि चीनी की मात्रा केवल आपके शरीर में विलेय पदार्थों की संख्या को बढ़ाएगी, जिससे आपका शरीर अधिक पानी बनाए रखने की कोशिश करेगा। ऐसे पेय पदार्थों से बचें जिनमें कैफीन, अल्कोहल और कार्बोनेटेड पेय होते हैं क्योंकि वे मूत्र उत्पादन में वृद्धि करेंगे और आपकी निर्जलित स्थिति को खराब करेंगे।
यदि आप धूप में हैं और 40 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो 6%-8% कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं। पर्याप्त मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स वाले स्पोर्ट्स ड्रिंक — सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड — प्यास और स्वैच्छिक तरल पदार्थ के सेवन को बढ़ाने में मदद करते हैं और पसीने से खोए तरल पदार्थ की मात्रा को कम करते हैं। एक और महत्वपूर्ण कुंजी यह है कि अपने पेय पदार्थों को ठंडा रखें, क्योंकि इससे द्रव प्रतिस्थापन के बेहतर परिणाम मिलेंगे।
इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट को भी भरपूर मात्रा में पानी में घुलने पर व्यायाम के दौरान द्रव संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। चूंकि पसीना पानी, सोडियम और क्लोराइड से बना होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को हाइड्रेटेड और इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित रखने के लिए धूप में व्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों को फिर से भर दें। इलेक्ट्रोलाइट की सही मात्रा बनाए रखने से ऐंठन के लक्षणों को रोकने में भी मदद मिलेगी, जो अकेले पानी से हाइड्रेट करने पर हो सकते हैं।
जल ही जीवन है। गर्मियों के महीनों के दौरान, एक ठंडा गिलास पानी न केवल ताज़ा होता है, बल्कि स्फूर्तिदायक भी होता है। लेकिन आपकी ज़रूरतों, उम्र और गतिविधि के स्तर के आधार पर, हाइड्रेटेड रहने के लिए आवश्यक पानी की मात्रा अलग-अलग होगी।
धूप में रहते हुए कोई गतिविधि नहीं करने वाले वयस्कों को 1ml/kcal ऊर्जा व्यय की पानी की आवश्यकता होगी।
इसका मतलब है कि यदि आप प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी खर्च कर रहे हैं, तो आपको लगभग 2,000 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होगी, जो लगभग 60 औंस के बराबर होता है। यदि आप धूप में व्यायाम करने वाले एक सक्रिय वयस्क हैं, तो आपकी पानी की आवश्यकता 1.5 मिलीलीटर/किलो कैलोरी होगी, और दिन के दौरान 2000 किलो कैलोरी खर्च के साथ, आपकी पानी की ज़रूरतें लगभग 3,000 मिलीलीटर प्रति दिन या 90 औंस प्रति दिन हैं।
शिशु और बच्चे बढ़ रहे हैं, इसलिए पानी के लिए उनकी ऊर्जा की आवश्यकता 1.5 मिलीलीटर/किलो कैलोरी या लगभग 3,000 मिलीलीटर या 90 औंस प्रति दिन से अधिक है। बुजुर्गों के लिए, भले ही वे शारीरिक रूप से कम सक्रिय हों, फिर भी उन्हें पानी की अधिक आवश्यकता हो सकती है, खासकर गर्मियों के दौरान।
इसलिए, गर्मी से थकावट के मुख्य लक्षणों में से एक से बचने के लिए, जो पानी की मात्रा कम है, सुनिश्चित करें कि आप अपनी उम्र और गतिविधि के स्तर के आधार पर पर्याप्त मात्रा में पानी पी रहे हैं।
निर्जलित होना और गर्मी की थकावट से निपटना आपके प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है या आपको अपनी सामान्य गतिविधियाँ करने से रोक सकता है। हालांकि पानी हाइड्रेटेड रहने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन निर्जलित होने पर तुरंत ठीक होने में मदद करने के लिए यह सबसे अच्छा सॉल्वेंट नहीं हो सकता है, खासकर धूप में।
कई स्पोर्ट्स ड्रिंक पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, ताकि आप पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रह सकें और गर्मी की थकावट से बच सकें।
लेकिन इसी तरह, कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक में मिलाने पर प्रोटीन रिहाइड्रेशन को और बढ़ा सकते हैं। प्रोटीन को मुख्य रूप से ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिडके रूप में जोड़ना, द्रव प्रतिधारण को बढ़ाने में मदद कर सकता है, खासकर अगर निर्जलित हो, और यहां तक कि मांसपेशियों की रिकवरी और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में भी मदद करता है। इसलिए, यदि आप धूप में बाहर हैं और कठोर गतिविधि स्तर पर काम कर रहे हैं, तो अपने पानी को BCAAs के साथ पूरक करने पर विचार करें, ताकि आप तेजी से ठीक हो सकें, बेहतर तरीके से पुनर्जलीकरण कर सकें और गर्मी की थकावट के प्रभावों से बच सकें।
धूप में गतिविधियाँ करते समय, सुनिश्चित करें कि आप बाहर जाने से 30 मिनट पहले 15 या उससे अधिक के SPF वाले सनस्क्रीन से अपनी सुरक्षा करें। सनबर्न आपके शरीर की ठंडा होने की क्षमता को प्रभावित करता है और आपको निर्जलित बना सकता है। इससे आपकी पसीने की ग्रंथियों के माध्यम से पानी की अधिक कमी हो जाती है, और हालांकि यह पहली बार में स्पष्ट नहीं होता है, अगर आप सनस्क्रीन से सुरक्षित नहीं हैं तो गर्मी की थकावट के प्रभाव आपको अचानक प्रभावित करेंगे।
उपयोग करने के लिए सनस्क्रीन के प्रकार का निर्णय लेते समय, उनके लेबल पर “ब्रॉड स्पेक्ट्रम” या “UVA/UVB सुरक्षा” कहने वाले सनस्क्रीन की तलाश करें, क्योंकि ये उत्पाद आपको हानिकारक किरणों से बचाने के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, जिससे सनबर्न हो सकता है।
अगर आपको बाहर जाना ही है, तो चौड़ी-चौड़ी टोपी, धूप का चश्मा और ठंडे कपड़े पहनकर धूप से अपनी रक्षा करें। ढीले-ढाले, हल्के कपड़े पहनने से आपको ठंडे और सूखे रहने में मदद मिलेगी। इसके विपरीत, अधिक कपड़े या ऐसे कपड़े पहनना जो कसकर फिट होते हैं, आपके शरीर को ठंडा होने से रोकते हैं, जिससे आपको गर्मी से थकावट होने का खतरा होता है।
धूप में गर्म महीनों का आनंद लें लेकिन गर्मी की थकावट को रोकने के लिए सुरक्षित रहें। खूब पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें, और सक्रिय होने पर, स्पोर्ट्स ड्रिंक, BCAAs, और इलेक्ट्रोलाइट्सके साथ पूरक लेने पर विचार करें। ठंडा रहने के लिए सनस्क्रीन और हल्के कपड़े पहनें। और सबसे बढ़कर, इसे धीमी गति से लें। आपके शरीर में अचानक होने वाले बदलावों और गर्मी की थकावट के अचानक प्रभावों को रोकने के लिए अभ्यस्त होना महत्वपूर्ण होगा।
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संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
