सामग्री की तालिका
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चाहे आपके फिटनेस का स्तर कोई भी हो, यदि आप कठिन प्रशिक्षण करना पसंद करते हैं, तो आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप जिम के भीतर और बाहर अपने शरीर का ध्यान कैसे रख रहे हैं। इसका मतलब है कि आप इरादे और रणनीति के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, और जिस गतिविधि को आप नियमित रूप से करना पसंद करते हैं, उसके लिए आवश्यक मांगों को ठीक करने और पूरा करने के लिए आप शरीर को उचित रूप से ईंधन भी दे रहे हैं।
नींद, पोषण और पूरकता जैसी चीजों के बारे में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए कार्यप्रदर्शन और रिकवरी में सुधार करने के लिए उपयोग किया जा सकता है। उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण को कई चीजों के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को क्लास लेने, सर्किट वर्कआउट करने या सिर्फ अत्यधिक भारी प्रशिक्षण के रूप में परिभाषित किया जा सकता है - ये सभी उच्च तीव्रता वाली गतिविधियाँ हैं, लेकिन जिस तरह से हम उस तीव्रता को परिभाषित करते हैं वह थोड़ा भिन्न होता है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि हर कोई एक ही तरह से प्रशिक्षित नहीं हो रहा है, इसलिए हमें अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने और अपने कार्यप्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए नियमित रूप से सेवन करने की आवश्यकता है। इस लेख में, हम विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए पूरक पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं। हम तीव्रता/इंटेंसिटी की परिभाषा और तीन बेहतरीन कार्यप्रदर्शन करने वाले उच्च-तीव्रता वर्कआउट पूरक को कवर करेंगे।
वर्कआउट सेटिंग में, तीव्रता को अक्सर एक साधन के रूप में परिभाषित किया जाता है कि हम एक वांछित गतिविधि के लिए प्रयास कैसे करते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि तीव्रता की परिभाषा अलग-अलग रूप ले सकती है और यह केवल "उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" या HIIT नहीं है। इस प्रकार, ऐसी किसी भी चीज़ के लिए जिसके लिए बहुत अधिक मापनीय शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है, उसे “उच्च-तीव्रता” माना जा सकता है.
भार उठाते समय, तीव्रता को बार पर वजन के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, इसलिए भारोत्तोलन सेटिंग में उच्च तीव्रता भारी प्रशिक्षण माना जाएगा। "उच्च-तीव्रता" क्लास सेटिंग में, तीव्रता को आमतौर पर क्लास में ट्रेनी (ओराशिक्षुओं) कि निर्धारित चयापचय मांगों को पूरा करने और मिलान करने के लिए आवश्यक प्रयास के रूप में परिभाषित किया जाता है। एक अन्य उदाहरण के लिए, यदि आप एक उत्साही धावक हैं, तो आपके लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण दिन का अर्थ या तो लंबे समय तक दौड़ना हो सकता है, जो बहुत अधिक प्रयास की मांग करता है या ऐसी दौड़ जिससे हृदय गति बढ़ सकती है।
तीव्रता को देखने के उपरोक्त तरीकों में से कोई भी स्वाभाविक रूप से गलत नहीं है और यही कारण है कि तीव्रता को गतिशील होना और व्यक्तिगत रूप से भिन्न मानना आवश्यक है। जिस प्रकार तीव्रता स्वभावतः गतिशील होती है, उसी प्रकार उच्च-तीव्रता मानी जाने वाली कुछ गतिविधियों के पूरकों को भी आवश्यक माना जाता है।
जब उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों और व्यायाम के लिए पूरक की बात आती है और कुछ कारकों पर विचार करना महत्वपूर्ण होता है। ये सभी के लिए अलग-अलग होंगे, लेकिन विचार करने के लिए दो प्रश्नों में शामिल हैं:
किस प्रकार की गतिविधि या कसरत की जा रही है?
इसमें प्रशिक्षण के सभी अलग-अलग रूपों और उपरोक्त संदर्भित के रूप में तीव्रता (इंटेंसिटी) को परिभाषित करने के तरीके शामिल हैं। इस प्रश्न के बारे में सोचने के कुछ कारकों में शामिल है कि आपका आहार कैसा है, आप कितनी बार प्रशिक्षण ले रहे हैं, आप कितनी देर तक प्रदर्शन करने की योजना बना रहे हैं, और आपका प्रत्येक दिन कैसा है, और यह प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकता है।
आप किस क्षेत्र के प्रदर्शन का समर्थन करने की कोशिश कर रहे हैं? प्री-, इंट्रा-, या पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी?
यह प्रश्न बताता है कि आप पूरक के समर्थन प्रदर्शन की कल्पना कैसे करते हैं। इस प्रश्न को समझकर, आप यह तय कर सकते हैं कि इसका क्या लाभ है और क्या नहीं लेना चाहिए। मूल रूप से, यह आपकी ज़रूरतों के लिए ज़रूरी चीज़ों को खोजने में मदद करता है।
इन सवालों पर विचार करने से यह पता चलता है कि कौन से पूरक आपके वर्कआउट के लिए उपयोगी हो सकते हैं। नीचे दिए गए पूरक को दो वर्गों में विभाजित किया गया है: प्री-हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट और-पोस्ट हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट।
जब आजमाए हुए और सच्चे सप्लीमेंट्स की बात आती है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से पहले ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं, तो कैफीन की तुलना में बहुत कम लोग होते हैं। कैफीन एक केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है जिसका मस्तिष्क और शरीर दोनों को बढ़ावा देने के लिए व्यापक रूप से सेवन किया जाता है।
उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के लिए, कैफीन प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है—हालांकि, इस बात पर ध्यान दिया जाना चाहिए कि वर्कआउट समर्थन और जिटर्स के बीच बहुत कम फर्क है। यही कारण है कि व्यक्तिगत सहनशीलता को समझना और कसरत से पहले के फ़ार्मुलों और अन्य सप्लीमेंट्स जैसे सप्लीमेंट्स का चयन करना महत्वपूर्ण है, जिनमें सावधानी के साथ कैफीन शामिल है।
कैफीन और व्यायाम कार्यप्रदर्शन पर इसके सकारात्मक असर के बारे में पिछले कुछ दशकों में बहुत अधिक अध्ययन किया गया है। वास्तव में, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि कैफीन प्री-एक्सरसाइज सप्लीमेंट्स (व्यायाम-पूर्व पूरक) में से एक है जो प्रदर्शन को बदलने के लिए मानसिक और शारीरिक रूप से प्रोत्साहन दे सकता है। विशेष रूप से, कैफीन को एर्गोजेनिक के रूप में जाना जाता है, या ऐसा पदार्थ जिसका सेवन ऊर्जा उत्पादन और/या पुनर्प्राप्ति को बढ़ाने के लिए किया जाता है।
एक और उपयोगी प्री-हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज सप्लीमेंट चुकंदर का रसहै। यह पूरक कैफीन की तुलना में कम व्यापक रूप से जाना जाता है, लेकिन सहायक व्यायाम में इसके संभावित लाभ देखे जा रहे हैं। चुकंदर के रस में अकार्बनिक नाइट्रेट के उच्च स्तर के कारण रक्त नाइट्रिक ऑक्साइड सांद्रता को बढ़ाने का सुझाव दिया गया है।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रीशन के जर्नल में 2018 में प्रकाशित चुकंदर के रस की समीक्षा से कई अध्ययन के रुझान प्राप्त हुए जिसमें तीक्ष्ण प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए चुकंदर के रस का इस्तेमाल किया गया था। लेखकों ने सुझाव दिया कि चुकंदर का रस दोहराए जाने वाले व्यायाम के बीच अल्प विराम के दौरान फॉस्फोक्रिएटिन पुनरुत्थान के पुनः संश्लेषण में भूमिका निभा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च तीव्रता के साथ अधिक प्रदर्शन किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, लेखकों ने सुझाव दिया कि चुकंदर का रस बिजली उत्पादन बढ़ाने में भूमिका निभा सकता है।
शायद किसी को आश्चर्य न हो, प्रोटीन पाउडर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए उपयोगी रिकवरी सप्लीमेंट के रूप में सूची में है। वे लोग को अक्सर कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें दैनिक रूप से लंबे समय तक रिकवरी सुनिश्चित करने का ध्यान रखना चाहिए। प्रोटीन पाउडर यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने और विकास और रिकवरी का समर्थन करने के लिए दैनिक आधार पर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
प्रोटीन हमारी मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए एक प्रमुख भूमिका निभाता है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के किसी भी रूप का प्रदर्शन करते समय, चाहे वह भारोत्तोलन प्लेटफ़ॉर्म पर हो, क्लास में या स्थानीय ट्रैक पर, आपको रिकवरी का समर्थन करने के लिए अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन की आवश्यकता होगी। ध्यान दें: आपको ठीक होने और प्रगति करने के लिए प्रोटीन पाउडर का सेवन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है, जिनका सेवन करना, अपने साथ लाना आसान है, और जब दैनिक प्रोटीन का योग कम हो सकता है, तो यह “सुरक्षित दांव” बनने में मदद कर सकता है।
पिछले कुछ वर्षों में, रेसिस्टेंस और एंडयोरेंस ट्रेनिंग के लिए प्रोटीन पाउडर की खपत के साथ कई संदेश जुड़े हुए हैं। कई लोगों का कहना है कि, "आपको व्यायाम के तुरंत बाद इसका सेवन करना चाहिए), इसके साथ ही अन्य का कहना है कि, "यह आवश्यक नहीं है कि वर्कआउट के बाद एक निश्चित समय में इसका सेवन किया जाना चाहिए"।
इनमें से कोई भी कथन गलत नहीं है, लेकिन इसे अपनी आवश्यकता के अनुसार सेवन किया जाना चाहिए। फ्रंटियर्स इन न्यूट्रीशन जर्नल में 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन में देखा गया कि प्रोटीन पाउडर की खपत रेसिस्टेंस और एंडयोरेंस रिकवरी को कैसे प्रभावित करती है। लेखकों का सुझाव है कि व्यायाम के बाद प्रोटीन सेवन समय अंतराल आवश्यक रूप से बहुत कम नहीं है (<1 घंटा) जैसा कि अन्य लोगों का कहना है, कुछ प्रकार के प्रोटीन का सेवन करना आदर्श नहीं है और यह वास्तव में नुकसानदायक हो सकता है, जिससे हमें यह जानकारी मिलती है कि इस पूरक का सेवन करने से पहले सुरक्षितता जांचें।
पूरक उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूरक को संपूरक ही रहना चाहिए - एक पौष्टिक आहार की जगह इसका सेवन नहीं किया जाना चाहिए। हमेशा की तरह, अपने दैनिक पूरक आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
