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कठिन कसरत सेरिकवरी कभी-कभी जटिल लग सकती है। रिकवरी को अधिकतम करने के लिए बहुत सारे तकनीकी गैजेट और डिवाइस उपलब्ध हैं। नवीनतम रिकवरी क्रेज के साथ लपेटा जाना और कुछ मामलों में, नवीनतम सनक पर सैकड़ों डॉलर खर्च करना बहुत आसान हो सकता है। समस्या यह है कि इस प्रक्रिया में, कई लोग रिकवरी की मूल बातों की उपेक्षा करते हैं। कम लटकने वाले फल को चुनने के बजाय, जो रिकवरी में सबसे बड़ा रिटर्न देगा, जल्दी ठीक करने के वादे से झुकना आसान हो सकता है।
रिकवरी के नवीनतम रुझानों से अभिभूत न हों। इन रिकवरी टिप्स से शुरू करें जो किसी भी रिकवरी रणनीति का आधार होना चाहिए।
हम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स गिनने के बारे में सुनने के बहुत आदी हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि सूक्ष्म पोषक तत्वों को न भूलें। दूसरे शब्दों में, वे सभी पोषक तत्व जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में निहित होते हैं जो स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसमें विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोकेमिकल्स शामिल हैं। उच्च प्रशिक्षण मात्रा या तीव्रता के समय के दौरान, चयापचय की मांग अधिक होती है। विटामिन और खनिज चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य और वृद्धि का समर्थन करते हैं। रिकवरी के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कसरत के बाद मांसपेशियों को बनाने और मरम्मत करने में सहायता करते हैं। फल, सब्जियां, मीट, फलियां, और मेवे और बीज जैसे खाद्य पदार्थ आपके पैसे के लिए सबसे बड़ा पोषण प्रदान करेंगे। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे पॉप टार्ट्स या कैंडी बार आपके मैक्रोज़ में फिट हो सकते हैं, लेकिन आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खो रहे हैं जो शरीर में कई प्रक्रियाओं का समर्थन करने में मदद करते हैं, जिसमें रिकवरी भी शामिल है।
प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। कसरत से पहले पर्याप्त प्रोटीन खाना कसरत के एनाबॉलिक प्रभाव को अधिकतम करने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है। वर्कआउट के बाद प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स की आपूर्ति हो सकती है। यदि प्रोटीन से भरपूर भोजन करना एक चुनौती है, तो प्रोटीन पाउडरका उपयोग करने पर विचार करें। प्रोटीन की सबसे अच्छी खुराक 20 से 30 ग्राम के बीच प्रतीत होती है।
कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण और भारी शक्ति प्रशिक्षण के लिए पसंदीदा ईंधन हैं। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट की कमी से कसरत के दौरान मांसपेशियों की थकान बढ़ सकती है और इस तरह रिकवरी अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती है। कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों के ग्लाइकोजन उत्पादन को बढ़ाने और रिकवरी को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
नींद तब होती है जब शरीर ऊतक बनाता है और उसकी मरम्मत करता है, और पर्याप्त नींद न लेने से प्रदर्शन पर महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। शोध बताते हैं कि नींद व्यायाम के दौरान होने वाली थकान को ठीक करने में मदद करती है। नींद की कमी से कोर्टिसोल बढ़ सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो सकती है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। नींद की कमी के साथ हाई ट्रेनिंग वॉल्यूम ओवरट्रेनिंग का नुस्खा हो सकता है।
बेहतर तरीके से काम करने के लिए हमारी कोशिकाओं को हाइड्रेट करने की आवश्यकता होती है। निर्जलीकरण प्रोटीन संश्लेषण को धीमा करके कसरत के बाद ठीक होने में देरी कर सकता है। साक्ष्य बताते हैं कि व्यायाम के बाद निर्जलीकरण से मांसपेशियों में दर्द होने में देरी हो सकती है।
अल्कोहल डिहाइड्रेटिंग होता है और अल्कोहल का मेटाबॉलिज्म अन्य पोषक तत्वों की तुलना में प्राथमिकता लेता है, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि रिकवरी के लिए कुछ पोषक तत्व उपलब्ध न हों। व्यायाम के बाद शराब पीने से मांसपेशियों की वृद्धि में भी कमी आ सकती है।
तीखा चेरी का रस मांसपेशियों में दर्द को कम करने और संभवतः रिकवरी को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। एक और संभावित अतिरिक्त लाभ नींद में सुधार है।
बीटा-एलानिन एक बफर के रूप में कार्य कर सकता है और व्यायाम के दौरान एसिड के संचय को कम कर सकता है और थकान को रोकने में मदद कर सकता है।
क्रिएटिन एनारोबिक शक्ति और ताकत में सुधार करने में प्रभावी है, लेकिन यह कोशिकाओं की ऊर्जा को संतुलित करने की क्षमता में भी सुधार कर सकता है और संभवतः मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है।
मछली के तेल (ओमेगा-3 फैटी एसिड) में सूजन-रोधी प्रभाव होता है और यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों की क्षति को कम करने में प्रभावी हो सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
