सामग्री की तालिका
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घुटने का दर्द और बेचैनी कई बार दुर्बल कर सकती है, और इससे निपटना बहुत निराशाजनक हो सकता है। हमारी फिटनेस क्षमताओं को आगे बढ़ाने के साथ मांसपेशियों की दैनिक टूट-फूट और उम्र बढ़ने की वजह से घुटनों में तकलीफ का अनुभव हो सकता है। घुटने की परेशानी के विभिन्न रूप होते हैं, और आम तौर पर, अनुभव की जाने वाली परेशानी किसी के जीवन के लिए अलग-अलग होती है।
घुटने के दर्द को सब कुछ समझने के बजाय, यह विचार करने का समय है कि हम इससे निपटने के लिए क्या कर सकते हैं, लेकिन फिर भी रणनीतिक और स्वस्थ प्रगति कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर लोग घुटने की तकलीफ का अनुभव करते हैं और तुरंत चलना बंद कर देते हैं, लेकिन यह वास्तव में आखिरी समाधान है जिसे हमें अपनाना चाहिए। गति दवा है और अपने साधनों के भीतर निरंतर आंदोलन और व्यायाम के बिना, हम वास्तव में खुद को और आगे बढ़ा सकते हैं।
इसलिए जब किसी भी कारण से घुटने में परेशानी महसूस होने लगती है, तो यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि यह आंदोलन के साथ अनुकूलन करने और अधिक रणनीतिक होने का संकेत है - सब कुछ रोकने का संकेत नहीं। इस लेख में, हम घुटने के दर्द को कम करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका तैयार करेंगे।
सबसे पहले, आइए चर्चा करते हैं कि वास्तव में घुटने का दर्द क्या है। दर्द अपने आप में जटिल होता है, व्यक्तिगत अनुभव और तकलीफ के कोई भी दो स्तर समान नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, दर्द अक्सर क्षति से जुड़ा होता है, लेकिन यह वास्तव में शरीर में हुई क्षति के समान नहीं होता है। कुछ मामलों में, दर्द एक सीखा हुआ अनुभव हो सकता है और शरीर बाहरी प्रतिक्रिया को एक सुरक्षात्मक तंत्र के रूप में व्याख्या कर सकता है, और जरूरी नहीं कि यह ऊतक को शारीरिक नुकसान के संकेत के रूप में हो।
इसका एक आदर्श उदाहरण वह व्यक्ति होगा जिसने पहले एक निश्चित गतिविधि करते हुए अपने घुटने को चोट पहुंचाई हो, फिर एक बार जब वे पुनर्वसन करते हैं और पूरी ताकत से अपने पैरों पर वापस आ जाते हैं, तो उन्हें उसी गतिविधि को करते समय फिर से दर्द का अनुभव होने लगता है, जिससे उन्हें पहली बार चोट लगी थी। हालांकि उसने नई चोट या मांसपेशी में अत्यधिक क्षति का अनुभव नहीं किया, फिर भी उसे दर्द का अनुभव हो रहा है। यह जटिल बातचीत घुटने के दर्द के आसपास काम करना थोड़ा और जटिल बना देती है।
यदि आप घुटने में परेशानी का अनुभव कर रहे हैं, तो इसका आकलन करना और निष्पक्ष रूप से खुद से पूछना महत्वपूर्ण है कि दर्द कहाँ से आ रहा है। दिन के अंत में, घुटने की परेशानी एक ऐसी चीज है जिस पर और उसके आसपास काम किया जाना चाहिए और उस बिंदु तक पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, जिसमें आप प्राकृतिक गति और गति की सीमाओं को सीमित करते हैं।
इस चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका में, हम कई विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं जो घुटने की परेशानी में योगदान दे सकती हैं। बहुत कम ही घुटने के कारण घुटने की परेशानी होती है, लेकिन वास्तव में उन कारकों की परिणति होती है जो बाहरी प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर रहे हैं जिन्हें बाद में दर्द के रूप में माना जाता है।
घुटने के दर्द के आसपास काम करने के लिए पहला कदम पैरों का आकलन करना और उन पर काम करना है। अक्सर, प्लान्टर फेशिया (एडी और पैर को जोड़ने वाला लिगामेंट) टाइट हो सकता है, जिससे चलने के पैटर्न में बाधा हो सकती है। अगर हम लगातार इस तरह से क्षतिपूर्ति कर रहे हैं जो गति की सीमा को मजबूर करता है, या घुटने को ऐसी स्थिति में रखता है जहां जाने के लिए यह शारीरिक रूप से सही नहीं है, तो असुविधा महसूस हो सकती है।
इसका एक अच्छा उदाहरण वह व्यक्ति होगा जो पैर और टखने के माध्यम से लगातार अपने वजन को पार्श्व या बीच में स्थानांतरित कर रहा है, जिसके कारण घुटने वाल्गस (अंदर की ओर) या वरुस (बाहर की ओर) जा सकते हैं, और यह दोहराए जाने वाले आंदोलन पैटर्न घुटनों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं।
आपकी कार्यनीति:
जबकि आपने कुछ समय पैरों पर लगा दिया है, अब ऊपर पिंडलियों की ओर बढ़ने का समय है। यदि एच्लीस टेंडन और पिंडलियां तंग हैं, तो किसी की गति की सीमा सीमित होने के कारण घुटनों के निचले हिस्से पर दबाव होने की संभावना है।
चाहे आप कसरत कर रहे हों या बस अपने पूरे दिन घूम रहे हों, तंग बछड़े प्राकृतिक और स्वस्थ गति को सीमित करने के कारण घुटनों पर कहर बरपा सकते हैं। शरीर को वजन के साथ लोड करते समय इस बात का ध्यान रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि यदि बछड़े गति की सीमा को सीमित कर रहे हैं, तो किसी चीज की भरपाई करने की आवश्यकता होगी और इससे अक्सर घुटने में परेशानी हो सकती है।
आपकी कार्यनीति:
घुटने की नियमित परेशानी में एक और योगदानकर्ता खराब ग्लूट स्ट्रेंथ और कूल्हे की स्थिरता हो सकती है। ग्लूट्स कूल्हे की स्थिरता में काफी भूमिका निभाते हैं और विभिन्न गतिविधियों के दौरान उनके मजबूत और स्थिर रहने के बिना, फिर स्थिरता की कमी के कारण घुटने अतिरिक्त तनाव ले सकते हैं।
मजबूत ग्लूट्स से ऐसे लाभ होंगे जो घुटने की तकलीफ को बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नियमित रूप से कसरत करते हैं या बस तरल रूप से आगे बढ़ना चाहते हैं, तो उसके अनुसार ग्लूट्स का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।
आपकी कार्यनीति:
अब जबकि आप पैरों/घुटनों, पिंडलियों और मजबूत ग्लूटेस बनाने पर ध्यान केन्द्रित कर चुके हैं, अब एकतरफा स्थिरता की बारी है। एक पैर पर बेहतर मूवमेंट मैकेनिक्स और ताकत का निर्माण करके, जब आप दो पर आगे बढ़ रहे हों, तब आपको आगे बढ़ना होगा।
जिम में और दैनिक जीवन में, एक पैर की स्थिरता यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है कि आप अपने शरीर के बारे में जानते हैं और यह कैसे आगे बढ़ रहा है, साथ ही किसी भी संभावित क्षतिपूर्ति के साथ। उदाहरण के लिए, यदि आप एक पैर में घुटने की परेशानी का अनुभव कर रहे हैं, तो आपको शायद इस बात का अंदाजा होगा कि जब आप उस समस्याग्रस्त पैर पर अकेले खड़े होने की कोशिश करते हैं तो ऐसा क्यों होता है।
आपकी कार्यनीति:
एक पैर पर खड़े हो जाओ। अगर संतुलन के लिए आपको कुछ पकड़ना पड़े तो इसमें कोई समस्या नहीं है। आपका लक्ष्य घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए एक टांग पर खड़े होना और दूसरी टांग को 90-डिग्री उठाना और ग्लूटे को सिकोड़ते हुए पैर के साथ फर्श पर पकड़ बनाते हुए इसी स्थिति में रहना है। प्रत्येक टांग पर 10-15 सेकंड के 2-3 सेट करने के साथ शुरुआत करें, फिर संतुलन के लिए प्रदान किए गए एंकर हटा कर वर्कआउट करें।
घुटने की परेशानी को दूर करने के लिए आंदोलन एक शानदार उपकरण होने के बारे में ऊपर दिए गए बिंदु पर वापस चक्कर लगाते हुए, अंतिम चरण यह है कि आप अपनी गति की सीमा का परीक्षण करें और अपने शरीर के लिए काम करने वाली विविधताओं का पता लगाएं। उदाहरण के लिए, अगर स्क्वाट जैसी किसी स्थिति में आपके घुटने में तकलीफ होती है तो तकलीफ को दूर करने के लिए अन्य विधियाँ खोजें जिनमें उचित मात्रा में हिलने-ढुलने की सीमा और उद्दीपन हों। इस उदाहरण में, एक बॉक्स स्क्वाट या असिस्टेड स्क्वाट अच्छा प्रतिस्थापन हो सकता है।
व्यायाम के तौर-तरीकों के साथ घुटने की परेशानी के माध्यम से काम करने के अलावा, आप असुविधा के विभिन्न स्तरों में सहायता के लिए ओमेगा-3 मछली के तेल, करक्यूमिन, और अल्फा-लिपोइक एसिड (ALA) जैसे सामयिक दर्द उपचार, संपीड़न गियर, और एंटी-इंफ्लेमेटरी सप्लीमेंट जैसी चीजों का भी उपयोग कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, आप घुटने की उन पूर्ण आंदोलन क्षमताओं के माध्यम से आगे बढ़ना जारी रखें जो आपके घुटने और इसके समग्र स्वास्थ्य के लिए सामान्य मानी जाती हैं। अगर हम चाल की उपेक्षा करते हैं, तो इस बात की अधिक संभावना है कि हम जोड़ की पूर्ण आंदोलन क्षमता को खो दें। यही कारण है कि सीमाओं का परीक्षण करना और मूवमेंट पैटर्न के साथ रचनात्मक होना घुटने की परेशानी को दूर करने के लिए हमारा अंतिम चरण है।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
