सामग्री की तालिका
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मोरिंगा पाउडर पकाने के लिए सबसे बहुमुखी हरे सुपरफूड्स में से एक है, लेकिन इसका मिट्टी जैसा, थोड़ा घासदार स्वाद लोगों को पहले परेशान कर देता है। इस गाइड में बताया गया है कि बिना किसी डिश के मोरिंगा पाउडर का उपयोग कैसे किया जाता है, कितना उपयोग करना है, इसके पोषक तत्वों को गर्मी से कैसे बचाया जाए, कौन से फ्लेवर इसे संतुलित करते हैं, साथ ही ग्रीन लट्टे से नो-बेक की लाइम पाई तक की लाइम पाई तक आसान व्यंजनों का एक सेट शामिल है।
मोरिंगा पाउडर मोरिंगा ओलीफ़ेरा की सूखी, पिसी हुई पत्तियों से बनाया जाता है। यह प्रोटीन, फाइबर, खनिज, कैरोटीनॉइड और पॉलीफेनोल्स की आपूर्ति करता है, हालांकि एक चम्मच द्वारा दी जाने वाली मात्रा मामूली होती है और उत्पादों में काफी भिन्न होती है। एक छोटी पाक सेवा कुछ कैलोरी और पोषक तत्वों का योगदान करती है; इसे कैलोरी-मुक्त या सब्जियों या संतुलित आहार के विकल्प के रूप में वर्णित नहीं किया जाना चाहिए.1,2
प्रति सर्विंग में 1/2 चम्मच से शुरू करें और यदि आप स्वाद का आनंद लेते हैं तो इसे बढ़ाकर 1-2 चम्मच कर दें। पीसने और पैकिंग के साथ चम्मच का वज़न अलग-अलग होता है, इसलिए जब सटीकता मायने रखती है तो उत्पाद लेबल पर ग्राम मात्रा का उपयोग करें। मोरिंगा की पत्ती के पाउडर के लिए कोई इष्टतम दैनिक मात्रा निर्धारित नहीं है, और जरूरी नहीं कि यह बेहतर हो। यदि आप स्वाद से बचना पसंद करते हैं, तो कैप्सूल एक और विकल्प है, लेकिन उनका उपयोग लेबल के निर्देशों के अनुसार किया जाना चाहिए।
गर्मी मोरिंगा यौगिकों को अलग तरह से प्रभावित करती है। लंबे समय तक उबालने या पकाने के दौरान विटामिन सी और कुछ फेनोलिक यौगिकों में गिरावट हो सकती है, जबकि खनिज, फाइबर और प्रोटीन तुलनात्मक रूप से स्थिर रहते हैं। अधिकतम प्रतिधारण और चमकीले रंग के लिए, पाउडर को तैयार सूप, सॉस या दलिया में मिलाएं; इसे उबलते तरल के बजाय गर्म में फेंटें; या इसे स्मूदी, ड्रेसिंग और नो-बेक खाद्य पदार्थों में उपयोग करें। मोरिंगा के साथ खाना बनाना अभी भी उचित है—यह सभी पोषण मूल्य को समाप्त करने के बजाय केवल पोषक तत्व प्रोफ़ाइल को बदल देता है.1,2
यदि आप बहुत अधिक उपयोग करते हैं तो मोरिंगा का स्वाद मिट्टी जैसा और सब्ज़ी होता है, मटका या पालक के करीब, घास के किनारे के साथ। इसे मज़ेदार बनाने का सबसे आसान तरीका यह है कि इसे एक मज़बूत पार्टनर फ़्लेवर के साथ जोड़ा जाए: स्मूदी में केला और अनानास, लैट्स में कोको या वेनिला, ड्रेसिंग में साइट्रस और शहद, या गर्म पेय में अदरक और नारियल। हिलाने के बजाय ब्लेंड करना या फेंटना भी बनावट को चिकना कर देता है, क्योंकि पाउडर टकरा सकता है।
यहां मोरिंगा का उपयोग करने के सरल, विश्वसनीय तरीके दिए गए हैं, जो पेय पदार्थों से शुरू होते हैं और भोजन की ओर बढ़ते हैं।
5 मिनट की स्मूदी शुरू करने का सबसे क्षमाशील तरीका है, क्योंकि फल में मोरिंगा होता है।
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एक गर्म, कैफीन मुक्त हरा लट्टे कॉफी का एक सौम्य विकल्प है।
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मोरिंगा को बिना पकाए स्वादिष्ट भोजन में शामिल करने का एक तरीका।
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पोर्टेबल, बिना गर्मी के, और थोड़ी मात्रा में मोरिंगा के लिए अच्छा उपयोग।
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प्राकृतिक रूप से हरा और हल्का शाकाहारी; डेयरी-मुक्त और रिफाइंड-शुगर-फ्री। 8-12 परोसता है।
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मोरिंगा का दिलकश साइड मीटबॉल के लिए उपयुक्त है। लगभग दो दर्जन बनाता है।
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आप मोरिंगा पाउडर के साथ बेक कर सकते हैं, लेकिन हरा रंग फीका पड़ सकता है, और गर्मी के प्रति संवेदनशील पोषक तत्वों में गिरावट आ सकती है। बेकिंग सब कुछ नष्ट नहीं करती है: प्रोटीन, फाइबर और खनिज अपेक्षाकृत स्थिर होते हैं, और कुछ पॉलीफेनोल्स रह सकते हैं। जब आप इसका स्वाद और रंग चाहते हैं, तो मफ़िन, पैनकेक, ब्रेड और अन्य बैटर में मोरिंगा का उपयोग करें; गर्मी के प्रति संवेदनशील यौगिकों को बनाए रखने की प्राथमिकता होने पर स्मूदी, दही, ड्रेसिंग, फ्रॉस्टिंग या नो-बेक रेसिपी चुनें.1,2।
मोरिंगा की सांसारिक, घासदार प्रोफ़ाइल का आनंद किसी साहसी या मधुर साथी के बगल में लेना सबसे आसान है। फल पेय में सबसे अच्छा काम करता है: केला, आम, और अनानास इसे स्मूदी में गोल करते हैं, जबकि कोको, वेनिला, दालचीनी, और अदरक गर्म लट्टे के लिए उपयुक्त होते हैं। स्वादिष्ट भोजन में, मोरिंगा लहसुन, नींबू, जैतून के तेल और जड़ी-बूटियों के साथ आराम से बैठ जाता है, यही वजह है कि यह ड्रेसिंग, डिप्स और सूप में बड़े करीने से गायब हो जाता है। जिन फ्लेवर के साथ इसे मिलाने से बचना चाहिए, वे नाज़ुक होते हैं, जिन्हें यह हल्का शोरबा या सादा कस्टर्ड की तरह मज़बूत बना देगा।
ज्यादातर लोग पाउडर के साथ खाना बनाते हैं क्योंकि यह लंबे समय तक स्टोर रहता है और आसानी से मिल जाता है, लेकिन दक्षिण एशियाई और अफ्रीकी खाना पकाने में ताजा मोरिंगा के पत्ते भी खाने योग्य और आम हैं, जहां वे पालक की तरह करी, दाल, सूप और स्टर-फ्राइज़ में जाते हैं। ताजी पत्तियां हल्की और कम सांद्रित होती हैं, इसलिए व्यंजनों में एक चम्मच के बजाय एक बड़ी मुट्ठी का उपयोग किया जाता है; पाउडर मजबूत और अधिक सुविधाजनक होता है लेकिन अधिक मात्रा में करना आसान होता है। यदि आपके पास ताजी पत्तियां हैं, तो उन्हें हरी पत्तेदार मानें और खाना पकाने के अंत में उन्हें जोड़ें; यदि आप पाउडर का उपयोग कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई रेसिपी इसके लिए बनाई गई हैं।
पूरी रेसिपी के अलावा, मोरिंगा आपके द्वारा पहले से बनाई गई चीज़ों में स्लॉट करता है: 1/2 टीस्पून ओटमील या दही में आँच से उतारें; रंग और पोषक तत्वों के लिए इसे गुआकामोल या हम्मस में मिलाएं; परोसने से ठीक पहले इसे सूप में छिड़क दें; इसे पैनकेक या मफिन बैटर में ब्लेंड करें; या एक त्वरित ग्रीन ड्रिंक के लिए इसे नींबू के साथ पानी की बोतल में हिलाएं। आप इसे साधारण चाय के रूप में भी बना सकते हैं। इसे अच्छी तरह से करने के लिए मोरिंगा चाय के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।
ऐसे उत्पाद की तलाश करें जो विशेष रूप से मोरिंगा ओलीफेरा लीफ पाउडर के रूप में सामग्री की पहचान करता हो। पत्ती को मोरिंगा के बीज, जड़ या छाल के साथ नहीं बदला जा सकता है। ऐसी पैकेजिंग चुनें जो प्रकाश और नमी के संपर्क को सीमित करती हो, और स्पष्ट रूप से बताई गई सर्विंग साइज़, लॉट नंबर, सबसे अच्छी तारीख और निर्माता संपर्क जानकारी की जांच करें।
क्योंकि पौधों के पाउडर माइक्रोबियल गुणवत्ता और दूषित स्तरों में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए उचित पहचान, माइक्रोबियल, हेवी-मेटल और कीटनाशक परीक्षण का उपयोग करने वाले निर्माताओं के उत्पाद अधिक आश्वासन प्रदान करते हैं। “ऑर्गेनिक” बताता है कि फ़सल का उत्पादन कैसे हुआ; यह अपने आप में शक्ति, ताज़गी या माइक्रोबियल संदूषण से मुक्ति की पुष्टि नहीं करता है.4
चूल्हे, धूप, नमी और गीले बर्तनों से दूर, मोरिंगा पाउडर को उसके मूल कंटेनर या एक अपारदर्शी एयरटाइट कंटेनर में कसकर बंद करके रखें। मनमाने ढंग से तीन से छह महीने की कटऑफ़ के बजाय लेबल की गई सबसे अच्छी तारीख का पालन करें। पाउडर को हटा दें यदि उसमें दिखाई देने वाले फफूंद, कीट गतिविधि, एक दुर्गंध या नमी से संबंधित क्लंपिंग विकसित हो जाए। चमकीले हरे रंग से जैतून की ओर एक क्रमिक बदलाव आमतौर पर गुणवत्ता में बदलाव होता है, लेकिन एक चिह्नित परिवर्तन उम्र या खराब भंडारण का संकेत दे सकता है।
मोरिंगा की पत्ती का खाद्य उपयोग का इतिहास रहा है, लेकिन सांद्रित पाउडर और अर्क में साधारण पाक सागों की तुलना में कम व्यापक सुरक्षा डेटा होता है। थोड़ी मात्रा से शुरू करें क्योंकि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपसेट हो सकता है। जो लोग गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, उनकी चिकित्सीय स्थिति है, या ग्लूकोज़ कम करने, रक्तचाप, थक्कारोधी, या अन्य नुस्खे वाली दवा ले रहे हैं, उन्हें नियमित रूप से मोरिंगा का उपयोग करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से पूछना चाहिए। विशिष्ट दवाओं के इंटरैक्शन के साक्ष्य सीमित हैं, इसलिए यह चिंता एहतियाती है बजाय इस बात के प्रमाण के कि चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण बातचीत होगी। नियमित आंतरिक उपयोग के लिए मोरिंगा की जड़ या छाल से बने उत्पादों से बचें; उनकी रसायन और सुरक्षा पत्ती से भिन्न होती है.1,4
स्मूदी, लैट्स, ड्रेसिंग, ओटमील, सूप (गर्मी से दूर), या नो-बेक ट्रीट में 1/2 से 2 टीस्पून मिलाएं। इसके पोषक तत्वों और हरे रंग की सुरक्षा के लिए गर्मी कम रखें, और इसे केले या कोको जैसे मजबूत स्वाद के साथ मिलाएं।
कोई स्थापित इष्टतम दैनिक राशि नहीं है। एक व्यावहारिक पाक रेंज रोज़ाना 1⁄2—2 चम्मच होती है, लेकिन परोसने के वज़न में भिन्नता होती है। कम शुरुआत करें, उत्पाद लेबल का पालन करें, और अपने आहार और किसी भी दवा के बाकी हिस्सों पर विचार करें।
हां। लंबे समय तक गर्म रहने से विटामिन सी, रंग और कुछ पॉलीफेनोल्स कम हो सकते हैं, लेकिन यह पाउडर के प्रोटीन, फाइबर या खनिजों को खत्म नहीं करता है। व्यावहारिक होने पर खाना पकाने की प्रक्रिया में देर से मोरिंगा डालें, या इसे नो-बेक व्यंजनों में उपयोग करें जब अधिकतम प्रतिधारण लक्ष्य हो।
मिट्टी और सब्ज़ी, जैसे मटका या पालक, अगर आप बहुत ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं, तो घास के किनारे के साथ। फल, कोको, साइट्रस और शहद इसे अच्छी तरह से संतुलित करते हैं।
आप इसे गर्म लट्टे में फेंट सकते हैं या इसे एक साधारण चाय के रूप में बना सकते हैं। चाय को सही तरीके से प्राप्त करने के लिए, हमारी मोरिंगा चाय गाइड देखें।
उच्च ताप इसके एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों को कम कर देता है और हरे रंग को फीका कर देता है, इसलिए सौम्य, देर से या बिना गर्मी के मिलने वाले मिश्रण सबसे अधिक सुरक्षित रखते हैं।
इसे ब्लेंड करें, व्हिस्क या फ्रॉथर का उपयोग करें, या बाकी तरल डालने से पहले इसे थोड़े गर्म पानी में मिलाकर पेस्ट बना लें।
उत्पाद की सबसे अच्छी तारीख का पालन करें और इसे कसकर बंद, सूखा, ठंडा और प्रकाश से दूर रखें। अगर इसमें नमी के गुच्छे, फफूंदी, दुर्गंध, कीट गतिविधि या रंग में उल्लेखनीय परिवर्तन हो तो इसे बदल दें।
हां। मोरिंगा पाउडर को पकाने की आवश्यकता नहीं होती है और अक्सर इसे स्मूदी, दही, ड्रेसिंग या पानी में कच्चा या गर्मी से दूर डालना सबसे अच्छा होता है, जो इसके गर्मी-संवेदनशील यौगिकों को भी संरक्षित करता है।
स्मूदी या लट्टे। दोनों ही मोरिंगा में एक मजबूत स्वाद (फल या कोको) होता है, इसलिए जब आप स्वाद के अभ्यस्त हो जाते हैं तो थोड़ी मात्रा आसानी से मिल जाती है।
मोरिंगा पाउडर का उपयोग करने का सबसे आसान तरीका यह है कि थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें और इसके मिट्टी के स्वाद को फल, कोको, साइट्रस, अदरक, या नारियल के साथ मिलाएं। नो-कुक और लेट-एडिशन रेसिपी इसके चमकीले रंग और इसके गर्मी-संवेदनशील यौगिकों को संरक्षित करती हैं, लेकिन मोरिंगा को बेक या पकाया भी जा सकता है। स्मूदी या लट्टे से शुरुआत करें, फिर ड्रेसिंग, एनर्जी बाइट, सूप और नमकीन व्यंजन ट्राई करें। अपने किचन को स्टॉक करने के लिए iHerb पर मोरिंगा पाउडर और अन्य हरे सुपरफूड ब्राउज़ करें।
यह लेख शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। अपनी दिनचर्या में किसी भी पूरक को शामिल करने से पहले एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं, स्तनपान कराती हैं, या दवा ले रही हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
