मानसिक स्वास्थ्य के लिए 11 प्राकृतिक जीवन शैली सुझाव

पिछले दशकों में, मानसिक स्वास्थ्य एक ऐसा मुद्दा था, जिस पर चर्चा नहीं की जाती थी और अक्सर इसे तब तक संबोधित नहीं किया जाता था जब तक कि कोई गंभीर समस्या न हो जाए। सौभाग्य से, अब हम ऐसे समय में जी रहे हैं, जहां लोग हल्के तनाव और चिंता से लेकर गंभीर मानसिक विकारों तक, सभी रूपों में अपने मानसिक स्वास्थ्य पर चर्चा करने की ओर खुले तौर पर आगे बढ़ रहे हैं।  

मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों को एक लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ व्यापक आकलन की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसे कदम भी हैं जो अपनी जीवन शैली को बदलने और अपनी मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कोई भी उठा सकता है। यहां, हम अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार और दैनिक आदतों को अनुकूलित करने के कुछ तरीके सीखेंगे।  

1. ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का सेवन करें

12-18 आयु वर्ग की 849 लड़कियों के 2015 के कोरियाई अध्ययन में पाया गया एक आहार जो कि भारी प्रसंस्कृत फास्ट फूड से भरा होता है, अवसाद के उच्च जोखिम से जुड़ा था। मानसिक स्वास्थ्य के अलावा अच्छे स्वास्थ्य के कई पहलुओं के लिए फास्ट फूड का सेवन सीमित करना महत्वपूर्ण है।  

संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करने के अलावा, मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कई अलग-अलग आहार रणनीतियां हैं। हालांकि, साक्ष्य अक्सर इसके विपरीत होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट अवसाद में योगदान कर सकते हैं, जबकि अन्य कहते हैं कि बहुत कम कार्ब्स से मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। 

कई सूत्र इससे सहमत हैं कि अपूर्ण पोषण अनेक प्रकार के मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों का कारण बन सकता है। अक्सर आहार को वैयक्तिक बनाने की आवश्यकता होती है, और एक आहार जो आपके लिए सही है वह किसी और के लिए सही नहीं भी हो सकता है।  प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और अच्छे वसा जैसे नट्स और सीड्स को स्वस्थ अनुपात में संतुलित करना और प्रोसेस्ड फूड को सीमित करना आम तौर पर मददगार होता है। एक लाइसेंस प्राप्त प्राकृतिक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें जो आपको एक ऐसी विशेष आहार योजना बताए जो आपके लिए काम करती हो।

‌‌‌‌2. घर से बाहर निकलो

संबंधित साहित्य की 2018 की समीक्षा में देखा गया कि कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रकृति सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह बार-बार पाया गया है कि प्रकृति के साथ संपर्क सकारात्मक भावनात्मक प्रतिक्रियाओं, आत्म-सम्मान और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली को प्रोत्साहित करता है। 

यह अध्ययन प्रकृति के विशिष्ट पहलुओं की तलाश कर रहा था, जिनके सकारात्मक प्रभाव हों, लेकिन वे किसी निश्चित निष्कर्ष पर नहीं पहुंच पाए। यहां तक कि अगर आप बहुत शहरी वातावरण में रहते हैं, तो बाहर निकलने के लिए कुछ समय निकालें और धूप में कुछ विटामिन डीसोख लें, हर छोटी चीज मदद करती है!

‘फॉरेस्ट बेदिंग’ या जंगल स्नान जापानी संस्कृति की एक अवधारणा है। अध्ययनों से पता चला है कि वन वातावरण तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के साथ-साथ एड्रेनालाईन को कम करने में मदद कर सकता है, तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डाल सकता है और ताक़त बढ़ाते हुए चिंता, अवसाद, क्रोध, थकान और भ्रम को कम कर सकता है।  

3. पर्याप्त नींद लें

अच्छी शारीरिक और मानसिक सेहत के लिए नींद बहुत जरूरी है, और पर्याप्त नींद लेना स्वस्थ जीवनशैली के हिस्से के रूप में सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। पहले से मौजूद श्वसन रोग वाले 850 रोगियों के 2017 के एक अध्ययन में नींद की खराब गुणवत्ता और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया।  

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि इष्टतम मैग्नीशियम स्तर रात की अच्छी नींद लेने में सहायक होते हैं। सोने से परेशान लोगों के लिए एक और विकल्प मेलाटोनिन है - यह आपके शरीर द्वारा उत्पादित प्राकृतिक नींद हार्मोन का समर्थन करता है, जिससे रात को अधिक आरामदायक नींद आती है।

हर रात 7-8 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, और यदि आपको कठिनाई हो रही है, तो एक लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से मिलें ताकि आपकी नींद को बेहतर बनाने के उपाय किए जा सकें।

4. चीनी की मात्रा को कम करें

18-70 आयु वर्ग के 4,969 लोगों के आहार और अवसाद के लक्षणों का विश्लेषण करने वाले एक 2017 के अध्ययन में पाया गया कि चीनी का उच्च सेवन, साथ ही उच्च प्रसंस्कृत संतृप्त वसा वाले आहार, उन प्रतिभागियों की तुलना में अवसाद के साथ अधिक दृढ़ता से मेल खाते हैं जिन्होंने अधिक चीनी का सेवन नहीं किया था।  

अपने आहार में प्रोसेस्ड शुगर उत्पादों से परहेज करना या उन्हें कम करना अच्छे मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकता है। स्टीविया एक प्राकृतिक शुगर-फ़्री स्वीटनर है जो तब मददगार विकल्प हो सकता है जब आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हों।

5. आपने ब्लड शुगर को स्थिर रखें

कुछ लोगों में दिन भर में, या जब वे लंबे समय तक कुछ खाए बिना रहते हैं, ब्लड शुगर में बहुत अधिक उतार-चढ़ाव होता है, जो चिंता और अवसाद के लक्षण पैदा कर सकते हैं। इसे आमतौर पर "भूखा" रहना कहा जाता है। ऐसा उन लोगों के साथ भी हो सकता है जो डायबिटिक नहीं हैं।

एक स्वस्थ स्नैक को संभाल कर रखना और अधिक बार खाने से इन मनोदशा और ऊर्जा संबंधी बदलावों को रोकने में मदद मिल सकती है और साथ ही आप मानसिक रूप से अधिक तेज महसूस कर सकते हैं। 

अपने ब्लड शुगर को संतुलित करने में मदद करने का एक आश्चर्यजनक तरीका दालचीनीका अधिक सेवन करना है। दिन भर संतुलित महसूस करने के लिए इसे अपनी स्मूदी, चाय या कॉफी में शामिल करें। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपका ब्लड शुगर गिरने से आपके दैनिक जीवन में बाधा आ रही है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

‌‌‌‌6. कृत्रिम मिठास से बचें

एस्पार्टेम, एक सामान्य कृत्रिम स्वीटनर, को व्यग्रता के लक्षणों से जोड़ा गया है। एस्पार्टेम खाना बंद करने के तुरंत बाद लक्षण खत्म हो सकते हैं और खाना शुरू करने के कुछ समय बाद फिर से वापस आ सकते हैं। अपने आहार से एस्पार्टेम को हटाने से चिंता को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है। 

यह आमतौर पर शून्य कैलोरी वाले मीठे उत्पादों में पाया जाता है, एस्पार्टेम से बचने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें। फिर से, प्राकृतिक स्टीविया के लिए कृत्रिम स्वीटनर की अदला-बदली करना एक आसान बदलाव है।

‌‌‌‌7. अपनी पसंद का व्यायाम चुनें

व्यायाम मानसिक और शारीरिक, हर तरह से, स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। महत्वपूर्ण यह है कि आप ऐसा व्यायाम चुनें जिसे करने में आपको आनंद आए और जिसे करने के लिए आप तत्पर रहें। यदि आपको व्यायाम कर भारी लगे और उसे करने के लिए आप अपने साथ जबरदस्ती कर रहे हों, तो इसका मतलब है कि अब कुछ अन्य करने का समय है! कुछ लोगों को जिम जाना पसंद है जबकि अन्य को बाहर रहने की आवश्यकता है। चलने वाला दोस्त ढूंढना कुछ लोगों के लिए बहुत अच्छा काम करता है, जबकि अन्य अपनी गति से आगे बढ़ना चाहते हैं।  

व्यायाम मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन को ठीक से काम करने के लिए प्रोत्साहित करता है। कई अध्ययनों में नियमित व्यायाम और कई प्रकार के सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य परिणामों के बीच संबंध पाए गए हैं। बहुत से लोग अपने लिए कारगर चुने हुए व्यायाम करने पर बहुत बेहतर महसूस करते हैं, और वे वास्तव में इसे करने के लिए तत्पर रहते हैं। कुंजी, फिर से, उस गतिविधि को ढूंढना है जो आनंददायक हो। 

‌‌‌‌8. कैफीन की मात्रा सीमित करें

अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन का अत्यधिक सेवन अवसाद और व्यग्रता, दोनों से जुड़ा है। यह उन व्यक्तियों से जुड़ा हो सकता है जो आनुवंशिक रूप से कैफीन को धीरे-धीरे मेटाबोलाइज़ करने के लिए प्रवृत्त होते हैं, हालांकि कैफीन का अधिक सेवन करने पर यह समस्या होने की संभावना भी अधिक होती है। 

कैफीन की अधिक खुराक से व्यग्रता के लक्षण नहीं भी पहचाने जा सकते हैं, जिससे घबराहट, दिल की धड़कन बढ़ना, अनिद्रा और चिड़चिड़ापन हो सकता है। चिंता और अवसाद से पीड़ित व्यक्तियों को कैफीन का सेवन कम करने से फायदा हो सकता है।  

ऐसी अन्य चीजें हैं जिनका उपयोग आप कैफीन के बिना ऊर्जा स्तरों का समर्थन करने के लिए कर सकते हैं। ऊर्जा की कमी के कारण का पता लगाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें, अगर यह आपके दैनिक कामकाज में बाधा डालती है। 

‌‌‌‌9. घर में अस्त-व्यस्तता को कम करें

2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल उन लोगों में अधिक था जिनके घरों में बहुत अधिक अस्त-व्यस्तता थी। अध्ययन के प्रतिभागियों ने अपने घरों का दौरा कराया और जिन लोगों ने अपने घरों का वर्णन करने के लिए अधिक नकारात्मक शब्दों का इस्तेमाल किया - जैसे कि अस्त-व्यस्त, अव्यवस्थित और टूटा हुआ - उनके लार में कोर्टिसोल का स्तर अधिक था और अवसाद का स्तर भी उच्च था।

अस्त-व्यस्तता को हटाने पर हाल ही में बहुत ध्यान दिया गया है - अच्छे कारण के लिए। मैरी कांडो जैसे संगठन विशेषज्ञ लोगों को अपने घरों में केवल ऐसी चीजें रखने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जो खुशी लाती हैं और उन चीजों से छुटकारा पाने के लिए जो तनाव या दुख का कारण बनती हैं।  

‌‌‌‌10. स्वयं के प्रति करुणा रखें

2018 में कोरिया में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि तनाव के दौरान अधिक आत्म-करुणा रखने वाले बड़े वयस्कों का मानसिक स्वास्थ्य उन लोगों की तुलना में बेहतर था जो कठिन समय में खुद के साथ कठोर थे। उन्हें समग्र जीवन संतुष्टि भी बेहतर मिली।  

आत्म-करुणा स्वयं की देखभाल का एक प्रकार भी है। अपने आप की अच्छी देखभाल करना ताकि आप अपने इष्टतम कामकाज में जीवन में भाग ले सकें, सबसे महत्वपूर्ण है। 

‌‌‌‌11. एक अच्छा सामाजिक सहायक तंत्र विकसित करें

मानसिक रूप से स्वस्थ महसूस करने का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा जीवन में ऐसे लोगों का होना है, जिन पर आप भरोसाकर सकें। हर किसी के लिए कभी-कभी अपने मन की बात कहने के लिए एक दोस्त का होना और जब सहायता की जरूरत हो तो आसपास लोगों का होना जरूरी है। मनुष्य एक सामाजिक प्राणी है और उसे लगातार बातचीत की आवश्यकता होती है, और कई अध्ययनों से यह बात सामने आई है। दुर्भाग्य से, लागू सामाजिक अलगाव के इस समय में, यह समस्या और बढ़ गई है। 

2020 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि बच्चों और किशोरों में विशेष रूप से लागू सामाजिक अलगाव के दौरान अवसाद और चिंता की दर में वृद्धि होने की संभावना है, जो वर्तमान में वैश्विक स्वास्थ्य संकट के लिए प्रभावी है। 

अपने स्थानीय कानूनों के अनुसार उचित दूरी रखते हुए भी छोटे समूहों में दोस्तों के साथ बाहर निकलने की कोशिश करें। इसके अलावा, घर में रहने के दौरान, जहां हम सभी शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं, वहीं अलग-थलग महसूस करने से बचने के लिए दोस्तों के साथ वीडियो चैट और कंप्यूटर या वीडियो गेम खेलने की कोशिश करें।

मानसिक स्वास्थ्य समग्र स्वास्थ्य का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है। मामूली लक्षणों वाले किसी भी व्यक्ति के लिए स्वयं की देखभाल और कुछ सामंजस्य करने के लिए ये सुझाव अच्छे हैं। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य के साथ गंभीर संघर्ष कर रहे हैं, तो कृपया लाइसेंस प्राप्त चिकित्सा या परामर्श पेशेवर से उचित देखभाल लेने में संकोच न करें।  

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