हर दिन आपकी रीढ़ को सहारा देने के लिए सरल आसन व्यायाम

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• आसन अभ्यास संरेखण और शरीर के प्रति जागरूकता का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं: ये गतिविधियाँ अक्सर गर्दन, कंधे, पीठ और कोर पर केंद्रित होती हैं।
• रोज़मर्रा की आदतों से खराब आसन विकसित हो सकता है: लंबे समय तक बैठे रहना, स्क्रीन का उपयोग और दोहराए जाने वाले मूवमेंट पैटर्न सामान्य योगदान कारक हैं।
• ताकत और गतिशीलता दोनों एक भूमिका निभाते हैं: कई मुद्रा-केंद्रित रूटीन स्ट्रेचिंग को उन व्यायामों के साथ जोड़ते हैं जो सहायक मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।
• निरंतरता पर अक्सर तीव्रता पर जोर दिया जाता है: दैनिक आसन की छोटी आदतों और मूवमेंट ब्रेक को आमतौर पर प्रोत्साहित किया जाता है।
• आसन में सुधार करने से समग्र आराम भी मिल सकता है: बेहतर संरेखण अक्सर कम तनाव और पूरे दिन आसान आवाजाही से जुड़ा होता है।

डेस्क वर्क, फ़ोन स्क्रॉलिंग, और आने-जाने का समय तेज़ी से बढ़ता है, और समय के साथ, आपका शरीर गोल कंधों और आगे के सिर को नए सामान्य के रूप में लॉक करके प्रतिक्रिया करता है। इससे गर्दन में तनाव, पीठ दर्द, मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है और ओवरहेड की हरकतें अजीब लग सकती हैं। भौतिक चिकित्सक डॉ। हीथर जेफकोट कहते हैं, “आसन इस बात का आधार है कि हमारी मांसपेशियां कैसे उचित रूप से सिकुड़ सकती हैं, स्थिर हो सकती हैं और अन्यथा इष्टतम तरीके से आगे बढ़ सकती हैं।” “जब मांसपेशियां तंग या प्रतिबंधित होती हैं, तो इससे दैनिक गतिविधि करने में कठिनाई हो सकती है, खेल की गैर-अनुकूल रणनीतियां और दर्द हो सकता है।”

बेशक, काम करना और गाड़ी चलाना पूरी तरह से टालने योग्य नहीं है, लेकिन व्यायाम मदद कर सकता है। ऑस्टियोपैथिक चिकित्सक डॉ मरियम ज़खरी कहते हैं, “लगातार सुधारात्मक हरकतें करने से रीढ़ को फिर से मजबूत किया जा सकता है, दर्द से राहत मिल सकती है और एथलेटिक प्रदर्शन के साथ-साथ दिन-प्रतिदिन के आराम में सुधार हो सकता है।”

फ़ायदे देखने के लिए आपको जिम की सदस्यता या घंटों मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है। शोध से पता चलता है कि इन अभ्यासों को प्रति सप्ताह कम से कम दो बार करने से संरेखण वापस न्यूट्रल की ओर 2 से 4 सप्ताह में स्थानांतरित हो सकता है। ज़खरी कहते हैं, “खराब मुद्रा को ठीक करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम रीढ़ को स्थिर करने, छाती को खोलने और कोर को मजबूत करने वाली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।”

शोध के अनुसार,समय के साथ, आसन अभ्यास से कंधे, पीठ के मध्य और पीठ के निचले हिस्से में मस्कुलोस्केलेटल दर्द को भी कम किया जा सकता है, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो दिन में 4 से 6 घंटे तक कूबड़ लगाकर बैठे रहते हैं।

दिन में एक बार क्रम में निम्नलिखित तीन चालों को आज़माएं। अगर रिकवरी अच्छी लगती है तो आप दो सप्ताह के बाद दूसरा राउंड जोड़ सकते हैं।

बेहतर गर्दन और पीठ के स्वास्थ्य के लिए आसन व्यायाम

1। चिन टक

“सबसे प्रभावी चालों में से एक चिन टक है, जो गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है और 'टेक नेक' का प्रतिकार करता है,” ज़खरी कहते हैं। ठोड़ी को धीरे से सीधे पीछे खींचकर, आप एक तटस्थ सिर की स्थिति को मजबूत करते हैं और गर्दन को फिर से संरेखित करने में मदद करते हैं, जिससे ऊपरी कंधे और खोपड़ी के आधार पर दबाव पड़ता है। क्षैतिज रूप से आगे बढ़ने के बजाय अपने सिर को नीचे झुकाने या अपनी ठोड़ी को उठाने से बचना सुनिश्चित करें।

1. अपनी आंखों के स्तर और कंधों को आराम देते हुए लंबे समय तक बैठें या खड़े रहें।
2. धीरे से अपनी ठोड़ी को सीधा पीछे खींचें, जैसे कि डबल चिन बना रहे हों, गति को नीचे झुकने के बजाय क्षैतिज रखते हुए।
3. 5 सेकंड के लिए पकड़ें, मुलायम जबड़े को बनाए रखें और कंधों को आराम दें।
4. रिलीज़ करें और दोहराएं।

रोज़ाना 5-8 रेप्स के 2-3 सेट आज़माएँ।

2। साइड लाइंग ओपन बुक स्ट्रेच

जेफकोट की यह मिड-बैक मोबिलिटी ड्रिल ऊपरी रीढ़ में रोटेशन को मुक्त करती है ताकि गर्दन और कंधे अकड़न की भरपाई करना बंद कर दें। वह कहती हैं, “आसन केवल 'स्ट्रेटनिंग अप' के बारे में नहीं है, बल्कि रीढ़ की हड्डी की समग्र गतिशीलता के बारे में भी है।” इस तरह की सांस फूलने वाली हरकतें आपकी पसलियों और रीढ़ को पीठ के निचले हिस्से से बिना क्रैंक किए खोलने में मदद करती हैं, जिससे काम वहीं केंद्रित रहता है जहां यह है।

अपने घुटनों को ऐसे रखें कि पीठ के निचले हिस्से या कंधे को काम करने देने के बजाय घुमाव पीठ के बीच में रहे।

1. कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपनी बाईं ओर लेटें, दोनों भुजाओं को आपके सामने फैलाएं और आपका दाहिना हाथ आपकी बाईं ओर के ऊपर टिका हो।
2. गहरी सांस अंदर लें।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर उठाएं, फिर अपने पीछे पहुँचें, धीरे से अपनी पीठ के मध्य से घुमाते हुए और अपनी छाती को खुला होने दें। अपनी पसलियों को शांत रखें और लगातार सांस लें।
4. पूरी सांस के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही साँस छोड़ें।
5. सभी रेप्स को एक तरफ से पूरा करें, फिर अपनी दाईं ओर स्विच करें।

प्रति साइड 6-10 रेप्स के 2-3 सेट आज़माएं, प्रति सप्ताह 4-7 दिन।

3। फोम रोलर चेस्ट स्ट्रेच

जेफकोट में छाती की तंग मांसपेशियों को खोलने के लिए यह निष्क्रिय खिंचाव शामिल है जो कंधों को आगे की ओर खींचती हैं। हाथों को फैलाकर फोम रोलर के साथ लेटने से छाती और कंधों के सामने से कोमल कर्षण पैदा होता है, जो ऊपरी शरीर को अधिक तटस्थ आराम की स्थिति की ओर रीसेट करने में मदद करता है।

“अगर आपको किसी दर्द का अनुभव होता है या स्ट्रेच में आराम करने के लिए यह बहुत तंग है, तो अपने सिर के नीचे और/या प्रत्येक हाथ के नीचे एक छोटा तकिया रखें। जैसे-जैसे आप अपना लचीलापन बढ़ाते हैं, आप छोटे तकियों की ओर बढ़ सकते हैं और अंततः बिल्कुल भी तकिए नहीं जा सकते हैं,” जेफकोट कहते हैं।

1. फर्श पर लंबाई में 3 फुट का फोम रोलर रखें।
2. रोलर के साथ अपने पूरे सिर और रीढ़ की हड्डी के साथ लेटें, घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
3. दोनों हाथों को अपनी तरफ फैलाएं, अपने हाथों के पिछले हिस्से को फर्श पर टिकाएं।
4. 6 धीमी, गहरी सांसें लें, जिससे आपकी छाती और कंधे प्रत्येक साँस के साथ खिंचाव में गहराई तक आराम करें।

इस स्ट्रेच को प्रति सप्ताह 4-7 दिन आज़माएं।

4। स्कैपुलर रिट्रेक्शन के साथ फोरआर्म प्लैंक

“स्कैपुलर रिट्रैक्शन वाला प्लैंक डीप कोर और शोल्डर ब्लेड स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करता है,” ज़खरी बताते हैं। ये मांसपेशियां पूरे दिन एक लंबी, खड़ी मुद्रा का समर्थन करती हैं।

छोटा, नियंत्रित शोल्डर ब्लेड मूवमेंट उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो ऊपरी कंधों को संभालने दिए बिना उस क्षेत्र को सहारा देती हैं। अपनी पसलियों को फर्श की ओर झुकाने या अपने कंधों को अपने कानों की ओर खींचने से बचें।

1. सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में कंधे और शरीर के नीचे कोहनियों के साथ फोरआर्म प्लैंक में सेट करें।
2. अपनी कोहनी झुकाए बिना, धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें और अपनी रीढ़ की ओर थोड़ा नीचे खींचें।
3. अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को गोल किए बिना या अपने कंधे के ब्लेड को बाहर निकलने दिए बिना वापस न्यूट्रल पर छोड़ दें। अपने मध्य भाग को ब्रेसिड और गर्दन को लंबा रखें।
4. सेट की अवधि के लिए उन दो स्थितियों के बीच धीरे-धीरे और आसानी से चलें।

सुचारू, नियंत्रित आंदोलनों के साथ रोजाना 20-30 सेकंड के 2-3 सेट आज़माएं। 

संदर्भ:

1. किम, डी.-जे., चो, एम.-एल., पार्क, वाई.-एच., और यांग, वाई.-ए. (2015)। मस्कुलोस्केलेटल दर्द पर आसन सुधार के लिए व्यायाम कार्यक्रम का प्रभाव। जर्नल ऑफ़ फिजिकल थेरेपी साइंस, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. एलेसेंड्रा बेगियाटो पोर्टो, एंडरसन नैसिमेंटो गुइमारेस, और ह्यूगो, वी. (2024)। आसन संरेखण पर व्यायाम का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। जर्नल ऑफ़ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थैरेपीज़, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X