महिलाओं की अद्वितीय पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं जिन्हें स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए ध्यान में रखा जाना चाहिए। नीचे उन शीर्ष पूरकों की सूची दी गई है, जिनका एक महिला को मूल्यांकन करना चाहिए और उन पर विचार करना चाहिए, जो इस आधार पर कि वह अपने जीवन की यात्रा में कहां है और उसे किन चिंताओं का सामना करना पड़ सकता है।
A मल्टीविटामिन प्रत्येक महिला को लेना चाहिए। जबकि एक संतुलित आहार इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, हमारे दैनिक तनाव हमारे शरीर पर अतिरिक्त चयापचय संबंधी मांगों को जोड़ सकते हैं जो हमेशा अकेले आहार से पूरी नहीं हो सकती हैं। पुरानी बीमारी हमारी पोषक तत्वों की ज़रूरतों के साथ-साथ ब्लड प्रेशर, एसिड-कम करने वाली और डायबिटिक दवाओं को भी प्रभावित करती है, जिससे शरीर में महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स की कमी भी हो सकती है।
दुनिया की अग्रणी चिकित्सा संस्था अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन, विटामिन के बारे में क्या कहती है? वे कहते हैं कि उन्हें लिया जाना चाहिए! 19 जून 2002 को, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में एक अध्ययन ने निम्नलिखित सिफारिश की: “हम अनुशंसा करते हैं कि सभी वयस्क रोज़ाना एक मल्टीविटामिन लें...”
एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन अतिरिक्त आश्वासन देता है कि शरीर को वह मिल रहा है जिसकी उसे आवश्यकता है। यदि अतिरिक्त पोषक तत्व मौजूद हैं, तो शरीर अपनी जरूरत की चीजों को स्टोर करेगा और अतिरिक्त को खत्म कर देगा। जिन महिलाओं को अभी भी पीरियड्स हो रहे हैं, उनके लिए आयरन वाला मल्टीविटामिन लेने पर विचार किया जा सकता है। उन महिलाओं के लिए जिन्हें अब मासिक धर्म नहीं है, आमतौर पर बिना आयरन वाला मल्टीविटामिन लिया जाता है।
यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपके मल्टीविटामिन में आयोडीन हो, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि दुनिया भर में 10 प्रतिशत से अधिक महिलाओं में इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी हो सकती है। आम धारणा के विपरीत, संयुक्त राज्य अमेरिका में महिलाएं भी जोखिम में हैं। थायराइड में 2011 के एक अध्ययन से पता चला है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में लगभग 10 प्रतिशत लोगों में आयोडीन की मध्यम से गंभीर कमी थी, और कम से कम अतिरिक्त पांच प्रतिशत लोगों में हल्की कमी थी।
खुराक हेतु सुझाव: लेबल पर दिए गए निर्देश के अनुसार
पिछले दशक में किए गए हज़ारों अध्ययन स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं जब कोई विटामिन डी के सेवन को अनुकूलित करता है। ये अध्ययन हमें बताते हैं कि जिन लोगों के रक्त में विटामिन डी का स्तर अधिक होता है, उनमें दिल के दौरे, स्तन कैंसर, पेट के कैंसर, डिम्बग्रंथि के कैंसर, मल्टीपल स्केलेरोसिस और अन्य स्वास्थ्य जटिलताओं का खतरा कम होता है।
मेरी दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया चिकित्सा पद्धति में, ऐसी जगह जहाँ साल में 300 दिन से अधिक धूप रहती है, मेरे पाँच में से चार मरीज़ों में क्लिनिकल विटामिन डी की कमी रही है।
इस सामान्य कमी का कारण यह है कि कुछ लोग हर दिन आवश्यक 15 से 20 मिनट सूरज की रोशनी में बिताते हैं, जिससे उनका चेहरा, हाथ और पैर पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आ जाते हैं। दुनिया भर में 90 प्रतिशत तक लोगों में कमी है। अधिक मेलेनिन वाले लोग, जो त्वचा की रंजकता के लिए जिम्मेदार होते हैं, उन्हें पर्याप्त विटामिन डी उत्पन्न करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट तक धूप में रहने की आवश्यकता होती है। 65 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को भी त्वचा की लोच कम होने के कारण विटामिन डी उत्पन्न करने के लिए बाहर अधिक समय की आवश्यकता होती है।
रक्त में विटामिन डी का निम्न स्तर निम्न स्थितियों के लिए बढ़े हुए जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है:
सुझाई गई खुराक: वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 आईयू से 5,000 आईयू तक। बच्चे, 1,000 IU से 2,000 IU विटामिन D विटामिन Dके स्वास्थ्य लाभों के बारे में और पढ़ें। अपने डॉक्टर की देखरेख में लें।
एक महिला के मासिक धर्म चक्र के दौरान, रक्तस्राव के कारण 30 मिलीलीटर (एक औंस) से 500 मिलीलीटर (लगभग एक पिंट) रक्त, जिसमें आयरनशामिल होता है, कहीं भी खो सकता है। जब तक किसी महिला को हेमोक्रोमैटोसिस या कोई अन्य विकार न हो, जिसमें अत्यधिक आयरन अवशोषित हो जाता है, तब तक डॉक्टर द्वारा अक्सर आयरन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।
एनीमिया या रक्त में हीमोग्लोबिन की कमी का एक सामान्य कारण आयरन की कमी है। जब किसी व्यक्ति के शरीर में पर्याप्त आयरन जमा नहीं होता है, तो वह लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में असमर्थ होता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करती हैं। जब एनीमिया होता है, तो व्यक्ति को सांस लेने में तकलीफ हो सकती है, लंबे समय तक थकान महसूस हो सकती है, पीला दिखाई दे सकता है, उसके नाखून भंगुर हो सकते हैं और यहां तक कि रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम भी हो सकता है।
सुझाई गई खुराक: लेबल पर या आपके चिकित्सक के निर्देशानुसार
विटामिन C, या एस्कॉर्बिक एसिड, एक महत्वपूर्ण विटामिन है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। द अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमें 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, जिसमें संयुक्त राज्य अमेरिका के लोगों का अध्ययन किया गया था, छह वर्ष और उससे अधिक उम्र के सात प्रतिशत से अधिक लोगों में रक्त परीक्षण के आधार पर विटामिन सी की कमी थी। सर्वेक्षण में शामिल आधे से अधिक लोगों ने कम मात्रा में खपत की। धूम्रपान करने वालों में विटामिन सी का स्तर कम होता है।
कुछ साल पहले, मैंने अपने अभ्यास में एक 40 वर्षीय महिला को स्कर्वी से पीड़ित पाया था। वह खराब आहार के साथ धूम्रपान करने वाली थी, जिसमें मसूड़ों से खून आता था और आसानी से चोट लग जाती थी। उसके दंत चिकित्सक ने मसूड़ों की बीमारी की अनुपस्थिति की पुष्टि की, और रक्त परीक्षण में विटामिन सी की कमी की पुष्टि हुई। पूरकता के कुछ हफ्तों के बाद उसके लक्षणों में सुधार हुआ।
विटामिन सी कोलेजन बनने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो धमनियों और त्वचा का मुख्य घटक है। अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार दिलके लिए अच्छा होता है। जो लोग एनीमिया के लिए आयरन सप्लीमेंट लेते हैं, उनके लिए विटामिन सी छोटी आंत में आयरन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद कर सकता है। सामयिक विटामिन सी को चेहरे की झुर्रियों के लिए भी मददगार दिखाया गया है।
सुझाई गई खुराक: विटामिन सी कैप्सूल या विटामिन सी पाउडर प्रतिदिन 500 मिलीग्राम से 2,000 मिलीग्राम। टॉपिकल विटामिन सी, त्वचा की सुरक्षा के लिए निर्देशानुसार लगाएं।
मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण खनिज और एंजाइम “कोफ़ेक्टर” है जो मानव शरीर में 350 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन, जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं, महत्वपूर्ण है। अक्सर, आहार पर्याप्त नहीं होता है और पूरक की आवश्यकता होती है।
कुछ दवाओं से मैग्नीशियम की कमी का खतरा बढ़ जाता है। इन दवाओं में एसिड रिड्यूसर (यानी ओमेप्राज़ोल, पैंटोप्राज़ोल, रैनिटिडिन) और मूत्रवर्धक पानी की गोलियां (यानी फ़्यूरोसेमाइड, ट्रायमटेरिन, हाइड्रोक्लोरोथियाज़ाइड) शामिल हैं।
मैग्नीशियम की कमी के सामान्य दुष्प्रभावों में शामिल हैं:
सुझाई गई खुराक: मैग्नीशियम सप्लीमेंट विभिन्न रूपों में उपलब्ध हैं। मैग्नीशियम ऑक्साइड सबसे कम अवशोषित करने योग्य है और आमतौर पर इसकी सलाह नहीं दी जाती है। एक मैग्नीशियम केलेट (मैग्नीशियम एस्पार्टेट, मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम मैलेट) सूत्र आपके सिस्टम में सबसे अच्छी तरह अवशोषित होता है। मैग्नीशियम केलेट को रोजाना लेना चाहिए-125 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम। यदि आपका मल ढीला हो जाता है, तो अपनी खुराक कम कर दें। मैग्नीशियम ऑक्साइड का मिश्रण भी लिया जा सकता है, लेकिन यह अवशोषित भी नहीं होता है।
ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड में मुख्य रूप से विशेष रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA)होते हैं। न्यूट्रिशन जर्नल में 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त ओमेगा-3 आवश्यक तेलों का सेवन नहीं करते हैं। वे विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों में पाए जा सकते हैं, जिनमें मछली (मैकेरल, कॉड, और सैल्मन सबसे अमीर हैं), अखरोट, चिया बीज, अलसी के बीज, भांग के बीज, और नट्टोशामिल हैं।
फ्यूचर साइंस में 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 तेल सूजन को कम कर सकते हैं जिससे हृदय रोग होता है। एथेरोस्क्लेरोसिस में 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि रक्त में ओमेगा-3 का उच्च स्तर हृदय रोग से होने वाली मृत्यु को 30 प्रतिशत तक कम कर सकता है।
दवा कंपनियां फार्मास्युटिकल-ग्रेड मछली के तेल का निर्माण और बिक्री करती हैं, जिसमें ट्राइग्लिसराइड के स्तर को 50 प्रतिशत तक कम दिखाया गया है। हालांकि, गैर-फार्मास्युटिकल मछली के तेल कैप्सूल लागत के एक अंश पर समान लाभ प्रदान करते प्रतीत होते हैं।
सुझाई गई खुराक: ओमेगा-3 मछली का तेल प्रतिदिन 1,000 से 4,000 मिलीग्राम।
कैल्शियम एक सामान्य खनिज है जिसे कई महिलाएं अपनी हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करने के लिए लेती हैं। वास्तव में, यह ऑस्टियोपोरोसिसके लिए कई प्राकृतिक दृष्टिकोणों में से एक है। हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए एक व्यक्ति कई आहार और जीवनशैली में बदलाव कर सकता है—उचित पोषण सुनिश्चित करने और सक्रिय रहने के लिए व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होगा, उसकी हड्डियां उतनी ही स्वस्थ होंगी।फलों और सब्जियों से भरपूर आहार कैल्शियम की अच्छी मात्रा प्रदान करता है। कोलार्ड साग और ब्रोकोली दोनों में खनिज की मात्रा अधिक होती है। परंपरागत रूप से, विशेषज्ञ हर दिन 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम लेने की सलाह देते थे। हालांकि, कुछ अध्ययन हुए हैं, जिनमें सुझाव दिया गया है कि अधिक मात्रा में लेने से दिल का दौरा और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के डॉ। वाल्टर विलेट इस बात से सहमत हैं कि 1,200 मिलीग्राम बहुत अधिक हो सकता है और इसलिए, इसके बजाय 500 मिलीग्राम के करीब खुराक की सिफारिश की जाती है। कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करने के लिएविटामिन डी भी लेना चाहिए।
सुझाई गई खुराक: 300 से 600 मिलीग्राम प्रति दिन
मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा और टेंडन मुख्य रूप से कोलेजनसे बने होते हैं, जो मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला प्रोटीन है। कोलेजन में मानव शरीर के सभी प्रोटीन का 30-35 प्रतिशत होता है। कोलेजन प्रोटीन को संयोजी ऊतक के रूप में भी जाना जाता है और यह हमारी त्वचा को स्थिर करने और जोड़ों की गति और लचीलेपन को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन हमारी त्वचा को लोच भी प्रदान करता है, और अध्ययनों से पता चलता है कि कोलेजन पूरकता के कई लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं:
ओरल कोलेजन सप्लीमेंट के विभिन्न फॉर्मूलेशन ऑनलाइन उपलब्ध हैं। कुछ गोजातीय (गाय) मूल के हैं, जबकि अन्य समुद्री (मछली) मूल के हैं।
सुझाई गई खुराक: कोलेजन कैप्सूल और कोलेजन पाउडर 3,000 से 5,000 मिलीग्राम प्रतिदिन। प्रति दिन 1,000 से 2,000 मिलीग्राम विटामिन सी लेने पर भी विचार करें, जो कोलेजन की ताकत और उत्पादन को अनुकूलित करने में मदद करता है।
काले कोहोश को मूल अमेरिकियों द्वारा दो शताब्दियों पहले खोजा और उपयोग किया गया था। काला कोहोश बटरकप परिवार से आता है और यह एक लंबा, फूल वाला पौधा है जो समृद्ध, छायांकित लकड़ियों में उगता है। यह पता चला कि काले कोहोश में सक्रिय तत्व ट्राइटरपीन ग्लाइकोसाइड, दर्दनाक मासिक धर्म ऐंठन और रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।
ब्लैक कोहोश अभी भी संयुक्त राज्य अमेरिका में उन्हीं कारणों से इस्तेमाल किया जा रहा है और यूरोप में इसका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। ब्लैक कोहोश की जड़ में कई रसायन होते हैं जो शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रभावित कर सकते हैं। यह प्रतिरक्षा प्रणाली की संक्रमणों से लड़ने, सूजन को कम करने और यहां तक कि तंत्रिका तंत्र को अनुकूलित करने की क्षमता में मदद कर सकता है।
आधुनिक चिकित्सा में, इसका उपयोग प्रीमेंस्ट्रुअलऔर रजोनिवृत्ति के लक्षणों का मुकाबला करने के प्रयोजनों के लिए किया जाता है, और कुछ अध्ययनों में अन्य पुरानी बीमारियों के लाभ दिखाए गए हैं।
यूनिवर्सिटी ऑफ़ मैरीलैंड मेडिकल सेंटर की एक रिपोर्ट में, यह नोट किया गया कि ऐसे कई अध्ययन हुए हैं जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों से राहत देने वाले काले कोहोश की प्रभावशीलता की पुष्टि करते हैं। इस रिपोर्ट में यह भी कहा गया है कि 120 महिलाओं के साथ एक अध्ययन में, यह दिखाया गया कि काले कोहोश ने दवा फ्लुओक्सेटीन (प्रोज़ैक) की तुलना में गर्म चमक और रात के पसीने में अधिक कुशलता से सुधार किया।
रसायन विज्ञान और जीवविज्ञान में 2007 के एक अध्ययन से पता चला है कि हड्डियों के नुकसान को रोकने में काले कोहोश के कुछ लाभ हैं। 2007 में मेनोपॉज़ में किए गए एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि काले कोहोश ने चिंता के साथ-साथ अवसाद लक्षणों को दूर करने में मदद की।
सुझाई गई खुराक: जैसा कि लेबल पर सुझाया गया है
ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल (ओएनोथेरा बिएनिस) स्वस्थ ओमेगा-6 आवश्यक फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है। इसका उपयोग त्वचा के सूखेपन में सुधार करते हुए सूजन, ट्राइग्लिसराइड्स और चक्रीय स्तन दर्द को कम करने में मदद करने के लिए किया गया है।
2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ओरल सप्लीमेंट स्तन की कोमलता को कम करने में मददगार हो सकता है, जो कुछ महिलाओं को मासिक धर्म के दौरान हो सकती है। वैकल्पिक चिकित्सा समीक्षा में 2010 के एक अध्ययन ने इसी तरह के निष्कर्ष दिखाए जब ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल को विटामिन ईके साथ लिया गया था।
एंडोक्राइन रिसर्च में 2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल, जब विटामिन डी के साथ लिया जाता है, तो ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है और किसी के कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल में सुधार कर सकता है। कौमडिन ड्रग थेरेपी लेने वालों को ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
कुछ वास्तविक प्रमाण भी हैं कि सामयिक ईवनिंग प्रिमरोज़ तेल एक्जिमाके लक्षणों से राहत दिलाने में मददगार हो सकता है, हालांकि अध्ययन परस्पर विरोधी हैं।
सुझाई गई खुराक: जैसा कि लेबल पर बताया गया है
फलों और सब्जियों से भरपूर आहार और नियमित व्यायाम समग्र स्वास्थ्य और बीमारी की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैं। महिलाओं के लिए कुछ विशिष्ट स्थितियां हैं, जिन्हें सुधारने और यहां तक कि रोकने में कुछ पूरक सहायक हो सकते हैं। यदि आप डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाएं ले रहे हैं या विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए डॉक्टर की देखरेख में हैं, तो अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
