वीगन एथलीटों के लिए 3 आवश्यक पूरक

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जेक बॉली, CSCS प्रकाशित करने की तारीख: 17 जुलाई, 2020

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वीगनवाद की लोकप्रियता बढ़ती ही जा रही है क्योंकि अधिक से अधिक स्वास्थ्य-संबंधी व्यक्ति पौधे-आधारित आहार के साथ प्रयोग कर रहे हैं। शाकाहारी आहार का पालन करते समय, आहार की लंबी उम्र और स्थिरता दोनों को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों का सेवन सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से सचेत समायोजन करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, विटामिन B-12, जिंक, कैल्शियम, आयरन, और ओमेगा फैटी एसिड पर पूरा ध्यान देना और शाकाहारी आहार का पालन करते समय सफलता के लिए उनका सेवन आवश्यक है।

वीगन आहार में संशोधन और परिवर्धन वीगन एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए और भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उनकी दैनिक शारीरिक मांगें और आवश्यकताएं किसी गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक होंगी। गतिशील और कार्यप्रदर्शन पर ध्यान केंद्रित शरीर के लिए, कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं।

सक्रिय व्यक्तियों के लिए तैयार किए गए शाकाहारी स्पोर्ट्स सप्लीमेंट केवल एक तरफ़ा शाकाहारी फिटनेस के प्रति उत्साही हैं जो अपने पोषक तत्वों और ऊर्जा भंडार को फिर से भर सकते हैं और प्रदर्शन को और आगे बढ़ा सकते हैं। इस लेख में, हम तीन आवश्यक शाकाहारी स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स को शामिल करने जा रहे हैं, जिन्हें सक्रिय व्यक्ति अपने दैनिक आहार में शामिल करने पर विचार कर सकते हैं और उन्हें करना चाहिए।

1. प्रोटीन

प्रोटीन कार्यप्रदर्शन, रिकवरी और निरंतर विकास के लिए अत्यधिक महत्वपूर्ण है, और यह वीगन एथलीटों और स्वास्थ्य के प्रति उत्साही लोगों के लिए बिलकुल उपयुक्त है। वीगन आहार से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना असंभव नहीं है, लेकिन आमतौर पर विभिन्न प्रकार के आहारों का सेवन किया जाना चाहिए, और ऐसे में वीगन प्रोटीन पाउडर सबसे बेहतर है।

शाकाहारी प्रोटीन पाउडर दैनिक प्रोटीन की खपत को बढ़ाने के लिए शानदार है और इसके कुछ लाभ हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए। शुरुआत के लिए, अधिकांश शाकाहारी प्रोटीन पाउडर आवश्यक अमीनो एसिड से भरे होते हैं। अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और कई शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी सूची का अभाव है। वीगन प्रोटीन पाउडर का सेवन दैनिक अमीनो एसिड की खपत प्रदान कर सकता है।

दैनिक प्रोटीन सेवन में वृद्धि करके, वीगन एथलीट यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि उनकी मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण भी हो रहा है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने की शारीरिक प्रक्रिया है। जब मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की बात आती है, तो आवश्यक अमीनो एसिड का लक्ष्य मांसपेशियों के भीतर एनाबॉलिक वातावरण बनाने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में 2012 में प्रकाशित एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि सप्लीमेंट्स के आवश्यक अमीनो एसिड शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को ट्रिगर करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, शाकाहारी एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने साथ आने वाले अमीनो एसिड प्रोफाइल के साथ-साथ उन प्रोटीन स्रोतों को स्वीकार करें, जिनका वे सेवन कर रहे हैं।

वीगन आहार में प्रोटीन के महत्व के बारे में ऊपर दिए गए बिंदु को आगे बढ़ाने के लिए कुछ अध्ययन किए गए हैं जो बताते हैं कि शाकाहारी प्रोटीन शरीर की संरचना, कार्यप्रदर्शन, मांसपेशियों की मोटाई और यहां तक कि बल उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से संदर्भित करने लायक एक अध्ययन 2019 में स्पोर्ट्स में प्रकाशित किया गया था और मट्ठा और मटर प्रोटीन की तुलना इस संबंध में की गई थी कि उन्होंने आठ सप्ताह के उच्च-तीव्रता वाले कार्यात्मक प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित किया।

इस अध्ययन में विषयों (व्यक्तियों) को व्हे प्रोटीन समूह और एक मटर प्रोटीन समूह में विभाजित किया गया था। लेखकों ने विषयों को व्यायाम से पहले और बाद और बिना प्रशिक्षण के दिनों में भोजन के बीच में उनके संबंधित प्रोटीन शेक का सेवन करवाया। प्रशिक्षण हस्तक्षेप से पहले और बाद में, लेखकों ने हर विषय की मांसपेशियों की मोटाई, स्क्वाट और डेडलिफ्ट के लिए 1-रेप मैक्स स्ट्रेंथ, बॉडी कंपोजिशन के लिए बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (बीआईए) और बल उत्पादन के लिए मिड-जांघ पुल टेस्ट रिकॉर्ड किया।

आठ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, लेखकों ने सुझाव दिया कि दोनों समूहों ने अपनी मांसपेशियों की मोटाई, शरीर की संरचना, 1-आरएम स्ट्रेंथ और बल उत्पादन में सुधार किया, और दोनों प्रोटीनों ने ऐसा करने में समान परिणाम उत्पन्न किए। अब यह ध्यान देने योग्य है कि ये परिणाम निरंतर प्रशिक्षण के संभावित परिणाम हैं और यह केवल प्रोटीन पाउडर का सेवन नहीं है, हालांकि, गतिविधि के साथ जोड़े जाने पर प्रोटीन की गुणवत्ता महत्व के संबंध में विचार के लिए यह अभी भी दिलचस्प आहार है।

3 कारणों से शाकाहारी एथलीटों को प्रोटीन पाउडर पर विचार करना चाहिए

अधिकांश शाकाहारी प्रोटीन पाउडर में आवश्यक अमीनो एसिडका पूरा प्रोफ़ाइल होता है, जो उन अंतरालों को भर सकता है जहां अन्य खाद्य पदार्थों की कमी हो जाती है।
इसे कसरत से पहले या बाद में, या दिन के किसी भी समय सेवन करना बहुत अच्छा है जब एक प्रोटीन-युक्त स्नैक ऊर्जा और रिकवरी में लाभ दे सकता है।
इसका उपयोग ओटमील जैसे खाद्य पदार्थों को बढ़ाने और आहार को अतिरिक्त स्वाद और विविधता प्रदान करने के लिए किया जा सकता है और चलते-फिरते इसका सेवन करना आसान है।

2. क्रिएटिन

क्रिएटिन एक और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है जिससे सक्रिय शाकाहारी लोगों को बहुत फायदा हो सकता है। क्रिएटिन दैनिक जीवन के लिए आवश्यक है और शारीरिक गतिविधि में बहुत अधिक भूमिका निभाता है। शरीर में, क्रिएटिन एक कार्बनिक यौगिक है जो एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) को पुन: चक्रित करता है, जो हमारी कोशिकाओं में पाई जाने वाली ऊर्जा का सबसे बुनियादी रूप है और मस्तिष्क और मांसपेशियों के ऊतकों के भीतर भारी रूप से मौजूद होता है।

व्यायाम में, क्रिएटिन को शक्ति उत्पादन, ऊर्जा और मांसपेशियों की वृद्धि और आकार में सुधार सहित कई लाभों के साथ जोड़ा गया है। यह उन कुछ परिशिष्टों में से एक है जिसमें सभी अध्ययनों में समान लाभ के सुझाव दिए गए हैं, इसलिए यह एक पूरक है जिसे कम से कम एक सक्रिय व्यक्ति की जीवन शैली के अनुपूरक माना जाना चाहिए। क्रिएटिन के साथ मिलने वाली एकमात्र चेतावनी यह है कि स्वाभाविक रूप से आहार में यह ज्यादातर पशु उत्पादों के भीतर मौजूद होता है, जिससे शाकाहारी लोगों के लिए दैनिक आधार पर पर्याप्त मात्रा में सेवन करना मुश्किल हो जाता है, खासकर अत्यधिक सक्रिय व्यक्तियों के लिए।

आमतौर पर, पशु उत्पाद रहित आहार में कम मात्रा में क्रिएटिन होते हैं और पौधे-आधारित आहार की आयुकाल शरीर के भीतर मौजूद क्रिएटिन की प्राकृतिक गिरावट हो सकती है।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के जर्नल में 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन में, सक्रिय शाकाहारी एथलीटों के लिए सर्वोत्तम उपयोग के साथ कई विटामिन, खनिज, और पूरक की खोज और चर्चा की गई। क्रिएटिन उन स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की सूची में शामिल था, जो शाकाहारी आहार के कारण सबसे अधिक सार्थक साबित हुए, जिनमें आमतौर पर उनके आहार में पर्याप्त मात्रा में क्रिएटिन की कमी होती है।

3 कारण कि वीगन एथलीटों को क्रिएटिन के सेवन पर विचार क्यों करना चाहिए

जो लोग पशुओं के उत्पादों से बने आहार का सेवन/अनुसरण करते हैं, उनमें आमतौर पर कम क्रिएटिन होता है।
क्रिएटिन उन कुछ सप्लीमेंट्स में से एक है, जिन पर अच्छी मात्रा में शोध किया गया है जो इसके लाभों और सर्वोत्तम उपयोगों का समर्थन करता है।
कई लोगों के लिए, क्रिएटिन को आहार या पहले से मौजूद पूरक आहार में लागू करना आसान होता है और इसे लगभग सभी तरल पदार्थों के साथ मिलाया और लिया जा सकता है।

3. बीटा-अलैनिन

एक और उपयोगी सप्लिमेंट जिसे शाकाहारी एथलीट मान सकते हैं, वह है बीटा-एलानिन। बीटा-अलैनिन एक प्राकृतिक बीटा-एमिनो एसिड है जो ज्यादातर मांस और मुर्गी में पाया जाता है। क्रिएटिन के समान, इस उपयोगी अमीनो एसिड में पशु उत्पादों से रहित आहार कम हो सकते हैं।

शरीर में और व्यायाम में, कार्नोसिनके साथ परस्पर क्रिया के कारण बीटा-एलानिन उपयोगी होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट और सेलुलर बफर है जो मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र में पाया जाता है। सक्रिय व्यक्तियों के लिए, बीटा-एलानिन मांसपेशियों के कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

बीटा-अलैनिन पूरकता के कारण मांसपेशी कार्नोसिन में वृद्धि का सुझाव दिया गया है और बेहतर हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट से जुड़ा हुआ है। यह उन एथलीटों के लिए जानना उपयोगी है जो व्यायाम के छोटे बर्स्ट में भाग लेते हैं, जो आमतौर पर 60-सेकंड और इससे कम होते है। हाई-इंटेंसिटी के प्रदर्शन में सुधार के अलावा, बीटा-अलैनिन को अधिक वर्कआउट में शुरुआत की थकान को कम करने के लिए उपयोगी होने का सुझाव दिया गया है, इसलिए यह हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) और कार्डियो प्रेमियों दोनों के लिए विचार करने योग्य हो सकता है। बीटा-एलानिन को वर्कआउट करने से पहले लिया जा सकता है और जूस या स्वाद वाले तरल पदार्थों के साथ मिलाया जा सकता है ताकि इसका सेवन आसान हो सके।

2 कारण कि वीगन एथलीटों को बीटा-अलैनिन के सेवन पर विचार क्यों करना चाहिए

यह बीटा-अमीनो एसिड मांसपेशियों के कार्नोसिन के स्तर को बढ़ा सकता है जो शाकाहारी आहार में स्वाभाविक रूप से कम हो सकता है।
बीटा-एलानिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम, थकान की शुरुआत और एरोबिक व्यायाम में सहायता और सुधार कर सकता है।

वीगन एथलीटों के लिए आवश्यक व्यावहारिक पूरक

इस सूची में जिन पूरकों को शामिल किया गया था, उन्होंने इसे अनुसंधान के कारण बनाया, जिसने लगातार उन्हें प्रदर्शन के लिए सार्थक होने का सुझाव दिया है, बल्कि इसलिए भी कि शाकाहारी एथलीटों के पास अद्वितीय आहार संबंधी विचारों की एक सूची है, जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए।

यदि आहार में विटामिन, खनिज, या यौगिक स्वाभाविक रूप से कम है, जिससे प्रदर्शन में सहायता और सुधार करना दिखाया गया है, तो यह कम से कम यह पता लगाने के लिए अच्छा है इसे आपके लक्ष्यों और आवश्यकताओं के लिए प्रभावी रूप से कैसे उपयोग किया जा सकता है। आखिरकार, अगर यह कम प्रभाव डालने में मदद कर सकता है, तो प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए यह इसके लायक है।

उपरोक्त पूरक आम तौर पर नियमित रूप से उपभोग करने के लिए सुरक्षित होते हैं, लेकिन हमेशा की तरह, किसी भी नए पूरक को दैनिक नियम और आहार में शामिल करने से पहले, किसी चिकित्सा पेशेवर के साथ पहले परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

संदर्भ:

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