महिलाओं का स्वास्थ्य: भलाई को बढ़ावा देने के लिए 7 सप्लिमेंट्स

महिलाओं के जीवन के चरण और अनोखी ज़रूरतें

महिलाओं के शरीर की विशिष्ट आवश्यकताएं होती हैं, जो पुरुषों से अलग होती हैं, जो हार्मोनल उतार-चढ़ाव, प्रजनन स्वास्थ्य, उम्र और अन्य कारकों के कारण जीवन के विभिन्न चरणों में काफी भिन्न होती हैं।  

आइए कुछ प्रमुख पोषक तत्वों का पता लगाएं, जो जीवन के विभिन्न चरणों में इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हैं। 

किशोरावस्था

किशोरावस्था के दौरान, लड़कियों में वृद्धि में तेजी आती है और द्वितीयक यौन विशेषताओं का विकास होता है। इस चरण के दौरान पर्याप्त पोषण जीवन में बाद में हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। मुख्य पोषण संबंधी जरूरतों में कैल्शियम, विटामिन डी और पर्याप्त कैलोरी का सेवन, विशेष रूप से प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं। 

हार्मोन और माहवारी

महिलाओं के मासिक हार्मोनल उतार-चढ़ाव पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। मासिक धर्म में आयरन की कमी, ऑक्सीजन परिवहन और ऊर्जा उत्पादन को प्रभावित करने के कारण आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया आम है। पोषक तत्वों की स्थिति जीवन की गुणवत्ता में भी भूमिका निभाती है। जुलाई 2024 में बीएमसी महिला स्वास्थ्य में प्रकाशित एक हालिया अध्ययन में आहार संबंधी आदतों और मासिक धर्म की समस्याओं के बीच संबंध पर प्रकाश डाला गया है। अध्ययन में पाया गया कि मासिक धर्म संबंधी विकार वाली महिलाओं में अक्सर स्वस्थ महिलाओं की तुलना में प्रोटीन, विटामिन के, बी 3, बी 5 और सोडियम का सेवन कम होता है, और उन्होंने मासिक धर्म के लक्षणों के प्रबंधन और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए संतुलित आहार के महत्व पर जोर दिया। 

प्रेगनेंसी और स्तनपान

शोध ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर संतुलित आहार के महत्व पर प्रकाश डालता है, जो ओव्यूलेशन, हार्मोन संतुलन और समग्र प्रजनन स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करके प्रजनन क्षमता में सुधार करता है। इसके अतिरिक्त, गर्भावस्था और स्तनपान से महिला के शरीर में महत्वपूर्ण बदलाव आते हैं जिनके लिए विशिष्ट सहायता की आवश्यकता होती है। फोलिक एसिड, आयरन, ओमेगा 3s, और कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन माँ के स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास और दूध उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है। 

मिडलाइफ़ (पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़)

हार्मोनल बदलाव मध्य जीवन के दौरान हड्डियों के घनत्व और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, जिससे पर्याप्त कैल्शियम, विटामिन डी और ओमेगा 3 के सेवन की आवश्यकता पर प्रकाश डाला जाता है। यह ध्यान रखना दिलचस्प हो सकता है कि ऑस्टियोपोरोसिस विटामिन बी 12, मैग्नीशियम और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे प्रमुख पोषक तत्वों के निम्न स्तर वाली महिलाओं में अधिक प्रचलित है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व को बनाए रखने के लिए जीवन के इस चरण में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों की भूमिका का सुझाव देता है। 

रजोनिवृत्ति के बाद

वृद्धावस्था में, मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण बना रहता है, जो उम्र बढ़ने के साथ तेजी से बढ़ सकता है और गतिशीलता और ताकत में कमी ला सकता है। पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करने से मांसपेशियों और कार्य को बनाए रखने में मदद मिलती है, जिससे समग्र शारीरिक स्वास्थ्य और स्वतंत्रता का समर्थन होता है। इसके अतिरिक्त, आहार में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट को शामिल करना पाचन स्वास्थ्य को और बढ़ा सकता है और उम्र बढ़ने से संबंधित सेलुलर क्षति से बचा सकता है।  

महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए सप्लीमेंट्स का मूल्य 

पोषण संबंधी कमियां एक वैश्विक चिंता का विषय हैं, जो सभी उम्र और पृष्ठभूमि की महिलाओं को प्रभावित करती हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, दुनिया की लगभग एक तिहाई आबादी कुपोषण के किसी न किसी रूप से पीड़ित है, जो समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को गहराई से प्रभावित कर सकती है। महिलाओं के लिए, पूरक आहार पर विचार करना कई कारणों से महत्वपूर्ण हो सकता है। संतुलित आहार के साथ भी, भोजन से ही सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण होता है, और पूरक इन अंतरालों को भरने में मदद करते हैं। आधुनिक कृषि पद्धतियों से मिट्टी में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और लंबे समय तक भंडारण से पोषक तत्वों की मात्रा कम हो सकती है। व्यस्त कार्यक्रम, आहार संबंधी प्रतिबंध, और भोजन की प्राथमिकताएं पोषक तत्वों के सेवन को प्रभावित कर सकती हैं, जबकि जीवन के विभिन्न चरणों - जैसे मासिक धर्म, गर्भावस्था, स्तनपान और रजोनिवृत्ति - के लिए विशिष्ट पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जिन्हें अकेले भोजन से प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। इसके अलावा, विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के साथ, या दवा लेने वाले लोगों को हॉट फ्लैश जैसे लक्षणों का अनुभव होने वाले व्यक्तियों को लक्षित पूरकता से लाभ हो सकता है। 

एक प्राकृतिक चिकित्सक के रूप में, मैंने महिलाओं के स्वास्थ्यके लिए लक्षित पूरकों के परिवर्तनकारी प्रभाव को देखा है। ये विज्ञान-समर्थित अनुशंसाएं आपकी जीवन शक्ति को बढ़ा सकती हैं, विशिष्ट आवश्यकताओं का समर्थन कर सकती हैं और आपको फलने-फूलने के लिए सशक्त बना सकती हैं। याद रखें, एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना, जो आपके स्वास्थ्य के इतिहास को जानता है, व्यक्तिगत सलाह सुनिश्चित करता है।  

सर्वश्रेष्ठ महिला स्वास्थ्य पूरक

आइए उन 7 आवश्यक सप्लीमेंट्स के बारे में जानें, जो आपके वेलनेस रूटीन में जगह पाने के लायक हैं। 

1। ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड

यह क्यों मायने रखता है 

ओमेगा-3s स्वास्थ्य सुपरहीरो की तरह हैं! ये निर्विवाद वसा हमारी भलाई में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो हमारे दिल से लेकर दिमाग तक हर चीज को प्रभावित करते हैं। अनुसंधान लगातार चिंता को रोकने और उसका इलाज करने, शिशु के मस्तिष्क के विकास में सहायता करने, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने और उम्र बढ़ने के साथ स्मृति, ध्यान और मानसिक चपलता को बनाए रखने में उनके लाभों को प्रदर्शित करता है। 

ओमेगा-3 फैटी एसिड से सबसे ज्यादा किसे फायदा होता है? 

• मासिक धर्म चक्र वाली महिलाएं: ओमेगा-3 सूजन के स्तर को कम करके मासिक धर्म के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। 
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं: गर्भावस्था के दौरान ओमेगा-3 फैटी एसिड सप्लीमेंट लेने से समय से पहले जन्म का खतरा कम हो सकता है, गर्भावस्था की अवधि बढ़ सकती है और जन्म के समय वजन बढ़ सकता है। इसके अतिरिक्त, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान ओमेगा-3 का सेवन बच्चे के मस्तिष्क के विकास में सहायता करता है। 
• पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं: ओमेगा-3 हृदय स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जो महिलाओं की उम्र के साथ तेजी से महत्वपूर्ण होते जाते हैं। इसके अतिरिक्त, ओमेगा-3 को अवसाद की दर को कम करने और हॉट फ्लैश को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। 
• हृदय रोग या अन्य जोखिम कारकों के पारिवारिक इतिहास वाली महिलाएं: ओमेगा-3 सूजन को कम करने, रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद करता है - जो हृदय रोग को रोकने के प्रमुख कारक हैं। 

कार्रवाई योग्य सुझाव

• दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1.1 ग्राम ओमेगा 3 का पर्याप्त सेवन करना चाहिए। 
• आवश्यकता के आधार पर, उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है, जिसमें प्रतिदिन 3 ग्राम तक की खुराक को अक्सर शोध में संदर्भित किया जाता है। 
• निर्देशानुसार लेने परप्रतिदिन 5 ग्राम तक सुरक्षित माना जाता है।  

खाद्य स्रोत

• अपने आहार में वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन को शामिल करें। 
• स्मूदी में फ्लैक्ससीड्स और चिया सीड्स मिलाएं या उन्हें सलाद पर छिड़क दें। 
• अखरोट पर नाश्ता 

2. विटामिन डी

यह क्यों मायने रखता है 

विटामिन डी वह पोषक तत्व है जिसे हम खाते हैं और एक हार्मोन जो हमारे शरीर बनाते हैं। यह वसा में घुलनशील विटामिन है जो लंबे समय से शरीर को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए जाना जाता है - दोनों हड्डियों, दांतों, बालों और ऊतकों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। विटामिन डी सिर्फ हड्डियों के बारे में नहीं है; यह एक मल्टीटास्कर है। इष्टतम विटामिन डी स्तर हृदय स्वास्थ्य, संतुलित मनोदशा, बेहतर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, बेहतर रक्त शर्करा विनियमन और जीवन की समग्र बेहतर गुणवत्ता से जुड़े होते हैं। 

विटामिन डी से सबसे ज्यादा किसे फायदा होता है? 

• किशोर: किशोरावस्था के दौरान, तेजी से विकास के कारण कंकाल का द्रव्यमान दोगुना हो जाता है। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम और फॉस्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है, जो हड्डियों को मजबूत बनाने और बनाए रखने के लिए आवश्यक है। 
• मासिक धर्म चक्र वाली महिलाएं: विटामिन डी का निम्न स्तर आयरन की कमी से एनीमिया के अधिक जोखिम से जुड़ा होता है। पूरकता एक महत्वपूर्ण विचार बन जाता है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो मासिक धर्म कर रही हैं। 
• गर्भवती महिलाएं: गर्भावस्था के दौरान, विटामिन डी मातृ स्वास्थ्य और भ्रूण के विकास दोनों के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों की मजबूती, प्रतिरक्षा कार्य और उचित वृद्धि में योगदान देता है। 
• पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं: जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी त्वचा की विटामिन डी का उत्पादन करने की क्षमता कम हो जाती है। पर्याप्त विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। 
• सीमित धूप वाले लोग: यदि आप अपना अधिकांश समय घर के अंदर बिताते हैं या कम धूप वाले क्षेत्रों में रहते हैं, तो आपको विटामिन डी की कमी होने का खतरा है। इष्टतम स्तर बनाए रखने के लिए विटामिन डी के साथ पूरक करना महत्वपूर्ण हो जाता है। 
• गहरे रंग की त्वचा वाली महिलाएं: मेलानिन, त्वचा के रंग के लिए जिम्मेदार पिगमेंट, विटामिन डी का उत्पादन करने की त्वचा की क्षमता को कम करता है, गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए अधिक धूप में रहने की आवश्यकता होती है। 

कार्रवाई योग्य सुझाव

• रोज़ाना 2000-5000 IU का लक्ष्य रखें। 
• सटीक, व्यक्तिगत खुराक सुनिश्चित करने के लिए विटामिन डी स्थिति [25-हाइड्रॉक्सी विटामिन डी परीक्षण] के लिए रक्त परीक्षण का अनुरोध करने पर विचार करें। 

खाद्य स्रोत

• फोर्टिफाइड डेयरी और प्लांट-मिल्क, अंडे की जर्दी, मछली, मशरूम, सप्लीमेंट्स और सूरज की रोशनी।

3. मैग्नीशियम

यह क्यों मायने रखता है 

मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल एक महत्वपूर्ण खनिज है। यह मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन, डीएनए संश्लेषण और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है। इष्टतम मैग्नीशियम का स्तर सूजन में कमी, मनोदशा में सुधार, बेहतर नींद की गुणवत्ता और बेहतर संज्ञानात्मक परिणामों से जुड़ा होता है। 

मैग्नीशियम से सबसे ज्यादा फायदा किसे होता है? 

• मासिक धर्म चक्र वाली महिलाएं: मैग्नीशियम मांसपेशियों को आराम देकर और सूजन को कम करके मासिक धर्म में ऐंठन को कम करने और माइग्रेन सहित पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मौखिक गर्भ निरोधकों पर महिलाओं के लिए पूरकता पर विचार किया जाना चाहिए, जो मैग्नीशियम के स्तर को प्रभावित करते हुए दिखाए गए हैं। 
• गर्भवती महिलाएं: गर्भावस्था के दौरान, मैग्नीशियम भ्रूण के विकास का समर्थन करता है और गर्भावस्था से प्रेरित उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद करता है।  
• पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं: जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए मैग्नीशियम तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है। यह हॉट फ्लैश और मूड स्विंग जैसे लक्षणों को प्रबंधित करने में भी मदद करता है और हृदय और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। 
• उच्च तनाव स्तर वाली महिलाएं: मैग्नीशियम शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, जिससे यह उच्च स्तर के तनाव का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए फायदेमंद है। 
• पाचन समस्याओं वाली महिलाएं: मैग्नीशियम पाचन में सहायता कर सकता है और कब्ज को कम कर सकता है, जिससे यह पाचन संबंधी समस्याओं वाली महिलाओं के लिए फायदेमंद हो जाता है। 

कार्रवाई योग्य सुझाव

• मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन 310-320 मिलीग्राम मैग्नीशियम है, जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान बढ़कर 350-360 मिलीग्राम हो जाता है। 
• व्यक्तिगत ज़रूरतों के आधार पर उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है, और सप्लीमेंट लेने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। 

खाद्य स्रोत

• आपके आहार में मेवे और बीज। साबुत अनाज, फलियां, और पालक जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां भी मैग्नीशियम से भरपूर होती हैं। 
• सप्लीमेंट्स: मैग्नीशियम सप्लीमेंट विभिन्न रूपों में उपलब्ध हैं, जैसे मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम ऑक्साइड और मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट। अपनी ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छा रूप और खुराक निर्धारित करने के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें। 

4। एडाप्टोजेन्स

यह क्यों मायने रखता है 

एडाप्टोजेन्स प्राकृतिक पदार्थ हैं जो शरीर को तनाव के अनुकूल बनाने और संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। इन शक्तिशाली जड़ी-बूटियों और जड़ों का उपयोग सदियों से पारंपरिक चिकित्सा में लचीलापन बढ़ाने, प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए किया जाता रहा है। एडाप्टोजेन्स शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। वे अपने एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए भी जाने जाते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। 

एडाप्टोजेन्स से सबसे ज्यादा किसे फायदा होता है? 

• मासिक धर्म चक्र वाली महिलाएं: रोडियोला जैसे एडाप्टोजेन्स तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो अक्सर मासिक धर्म चक्र के दौरान बढ़ जाते हैं। वे हार्मोनल संतुलन का समर्थन भी कर सकते हैं और पीएमएस के लक्षणों को कम कर सकते हैं। 
• पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं: अश्वगंधा जैसे एडाप्टोजेन्स रजोनिवृत्ति के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जिसमें हॉट फ्लैश, मिजाज और थकान शामिल हैं। अन्य, जैसे कि Panax जिनसेंग, समग्र ऊर्जा स्तर और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन कर सकते हैं। 
• उच्च तनाव स्तर वाली महिलाएं: लंबे समय से तनाव का अनुभव करने वाली महिलाओं के लिए एडाप्टोजेन्स विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। अश्वगंधा, रोडियोला और पवित्र तुलसी जैसी जड़ी-बूटियां कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने और तनाव से निपटने की शरीर की क्षमता में सुधार करने में मदद करती हैं। 
• महिलाएं बेहतर मानसिक स्पष्टता और ध्यान केंद्रित करना चाहती हैं: बेकोपा और कॉर्डिसेप्स जैसे एडाप्टोजेन्स संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ा सकते हैं, स्मृति में सुधार कर सकते हैं और मानसिक स्पष्टता का समर्थन कर सकते हैं, जिससे वे सभी उम्र की महिलाओं के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। 

कार्रवाई योग्य सुझाव

• चाय, टिंचर्स या सप्लीमेंट्स के जरिए एडाप्टोजेन्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। 
• अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के लिए सर्वोत्तम एडाप्टोजेन्स और खुराक निर्धारित करने के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं। 

खाद्य स्रोत  

• एडाप्टोजेन्स विभिन्न रूपों में पाए जा सकते हैं, जिनमें पाउडर, कैप्सूल और चाय शामिल हैं। सामान्य एडाप्टोजेन्स में अश्वगंधा, रोडियोला, पवित्र तुलसी, ऋषि मशरूम और जिनसेंग शामिल हैं। 
• सप्लिमेंट्स: प्रतिष्ठित ब्रांडों से उच्च गुणवत्ता वाले एडाप्टोजेन सप्लीमेंट्स की तलाश करें। हमेशा सुझाई गई खुराक का पालन करें और अगर आपको कोई चिंता हो तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें। 

5। आयु-विशिष्ट मल्टीविटामिन

यह क्यों मायने रखता है 

महिलाओं के लिएआयु-विशिष्ट मल्टीविटामिन जीवन के विभिन्न चरणों में अद्वितीय जरूरतों को पूरा करने के लिए अनुरूप पोषण सहायता प्रदान करते हैं। वे यह सुनिश्चित करते हैं कि महिलाओं को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज मिले, विशिष्ट कमियों को दूर किया जाए और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा दिया जाए। 

आयु-विशिष्ट मल्टीविटामिन्स से सबसे ज्यादा किसे फायदा होता है? 

• मासिक धर्म चक्र वाले किशोर और महिलाएं: बी विटामिन और आयरन युक्त मल्टीविटामिन ऊर्जा उत्पादन के लिए और मासिक धर्म के दौरान खून की कमी की भरपाई करने के लिए आवश्यक हैं। वे एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं और समग्र जीवन शक्ति का समर्थन करते हैं।  
• गर्भवती महिलाएं: अतिरिक्त फोलिक एसिड वाले मल्टीविटामिन भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण होते हैं और जन्म दोषों को रोकने में मदद कर सकते हैं। वे गर्भावस्था के दौरान बढ़ती पोषण संबंधी मांगों का भी समर्थन करते हैं। इसके अतिरिक्त, अधिक मात्रा में विशिष्ट पोषक तत्व जैसे कि कोलीन, जो मस्तिष्क के विकास का समर्थन करता है, और डीएचए, जो भ्रूण की आंखों और मस्तिष्क के विकास के लिए महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड है, को अक्सर शामिल किया जाता है। 
• पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं: इस चरण के लिए डिज़ाइन किए गए मल्टीविटामिन में अक्सर हड्डियों के स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और ऊर्जा के स्तर का समर्थन करने के लिए विटामिन डी, कैल्शियम और बी 12 के उच्च स्तर शामिल होते हैं। 

खाद्य स्रोत

• मल्टीविटामिन सप्लीमेंट में सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, मांस, अंडे, फलियां, बीज और नट्स से भरपूर संपूर्ण भोजन के आहार में पाए जाने वाले विटामिन और मिनरल्स की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। 
• खाद्य पदार्थों के विभिन्न रंग विशिष्ट पोषक तत्वों को दर्शाते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पोषक तत्वों का पूरा स्पेक्ट्रम मिले, अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंगीन खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें।  

कार्रवाई योग्य सुझाव 

• उम्र के लिए उपयुक्त मल्टीविटामिन चुनें: पोषक तत्वों का सही संतुलन सुनिश्चित करने के लिए अपने जीवन स्तर पर महिलाओं के लिए विशेष रूप से तैयार किए गए मल्टीविटामिन की तलाश करें। 
• हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें: कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के लिए सबसे अच्छे विकल्प और खुराक निर्धारित करने के लिए हेल्थकेयर प्रोवाइडर के साथ इस पर चर्चा करना ज़रूरी है। 
• संतुलित आहार के साथ मिलाएं: मल्टीविटामिन्स को स्वस्थ आहार का पूरक होना चाहिए, इसे प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। 

6। प्रोबायोटिक्स 

वे क्यों मायने रखते हैं 

प्रोबायोटिक्स पेट के बैक्टीरिया के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। महिलाओं के लिए, प्रोबायोटिक्स जीवन के विभिन्न चरणों में विशिष्ट लाभ प्रदान कर सकते हैं जो पाचन स्वास्थ्य से परे हैं। 

प्रोबायोटिक्स से सबसे ज्यादा किसे फायदा होता है? 

• मासिक धर्म चक्र से पीड़ित किशोर और महिलाएं: प्रोबायोटिक्स सूजन और पाचन संबंधी परेशानी के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो अक्सर मासिक धर्म चक्र से जुड़े होते हैं। वे स्वस्थ योनि माइक्रोबायोम का भी समर्थन करते हैं, जिससे बैक्टीरियल वेजिनोसिस और यीस्ट संक्रमण सहित संक्रमणों के जोखिम को कम किया जा सकता है। 
• गर्भवती महिलाएं: प्रोबायोटिक्स गर्भावस्था के दौरान फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे स्वस्थ पेट के फ्लोरा को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, जो मां और विकासशील बच्चे दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। वे गर्भावस्था के कई प्रतिकूल परिणामों के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, जिनमें गर्भावधि मधुमेह, मास्टिटिस, कब्ज, प्रसवोत्तर अवसाद और ग्रुप बी स्ट्रेप्टोकोकस बैक्टीरिया की वृद्धि शामिल है। 
• पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं: जैसे-जैसे महिलाएं रजोनिवृत्ति में संक्रमण करती हैं, उन्हें विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है, जिनमें ऑस्टियोपोरोसिस, मूत्र पथ के संक्रमण, मोटापा और हृदय रोग शामिल हैं। प्रोबायोटिक्स इन जोखिमों को प्रबंधित करने और इस जीवन स्तर के दौरान समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करने के लिए लक्षित लाभ प्रदान कर सकते हैं। 

खाद्य स्रोत

• दही, केफिर, सौकरकूट, किमची, और मिसो जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ लाभकारी बैक्टीरिया से भरपूर होते हैं जो पेट के माइक्रोबायोम को स्वस्थ बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। 

कार्रवाई योग्य सुझाव 

• सही प्रोबायोटिक स्ट्रेन चुनें: प्रोबायोटिक्स के लाभ स्ट्रेन स्पेसिफिक होते हैं। ऐसा सप्लीमेंट चुनें जिसमें आपकी स्वास्थ्य संबंधी ज़रूरतों के लिए विशिष्ट स्ट्रेन हों। 
• हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें: वैयक्तिकृत अनुशंसा के लिए, अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों के लिए सर्वोत्तम प्रोबायोटिक विकल्पों और खुराक पर चर्चा करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।  

7। क्रिएटिन

यह क्यों मायने रखता है 

क्रिएटिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है जो ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान। महिलाओं के लिए, क्रिएटिन पूरकता जीवन के विभिन्न चरणों में विशिष्ट लाभ प्रदान कर सकती है, मांसपेशियों के स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और समग्र कल्याण का समर्थन कर सकती है। 

क्रिएटिन सप्लीमेंट से सबसे ज्यादा किसे फायदा होता है? 

• महिला एथलीट: क्रिएटिन मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जो खेल या शारीरिक गतिविधियों में लगी महिलाओं के लिए फायदेमंद है।  
• लो मूड वाली महिलाएं: पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अवसाद से जूझने की संभावना दोगुनी होती है। शोध बताता है कि महिलाओं के मस्तिष्क में क्रिएटिन का स्तर कम होता है, खासकर फ्रंटल लोब में, जो मनोदशा, अनुभूति, स्मृति और भावनाओं के लिए जिम्मेदार होता है। ब्रेन क्रिएटिन सांद्रता में इन सेक्स-आधारित अंतरों के कारण, मानसिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महिलाओं के लिए पूरकता विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है। 
• पेरिमेनोपॉज़ल और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं: जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, वे मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व में प्राकृतिक गिरावट का अनुभव करती हैं, जो गिरने, फ्रैक्चर और समग्र कमजोरी के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती हैं। क्रिएटिन सप्लीमेंट मांसपेशियों की ताकत में सुधार करके और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करके इन प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन को संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान फायदेमंद हो सकता है। 

खाद्य स्रोत

• क्रिएटिन के प्राकृतिक खाद्य स्रोत पशु उत्पादों (चिकन, मछली, बीफ, जंगली खेल) में पाए जाते हैं 

कार्रवाई योग्य सुझाव 

• क्रिएटिन का सही रूप चुनें: क्रिएटिन का सबसे अधिक शोधित और प्रभावी रूप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अधिकतम लाभ मिले, ऐसे सप्लीमेंट्स की तलाश करें जिनमें यह फ़ॉर्म हो। 
• खुराक: शोध से पता चलता है कि 5g/दिन एक प्रभावी खुराक है। वैयक्तिकृत अनुशंसाओं के लिए हमेशा स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें। 
• व्यायाम के साथ मिलाएं: उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर क्रिएटिनिन पूरकता को विशेष रूप से फायदेमंद दिखाया गया है। 

निष्कर्ष 

अंत में, जीवन के विभिन्न चरणों में इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए पोषण के प्रति एक विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। ओमेगा 3s, मैग्नीशियम, प्रोबायोटिक्स और जीवन के विशिष्ट चरणों के अनुरूप अन्य आवश्यक पोषक तत्वों पर ध्यान केंद्रित करके, महिलाएं किशोरावस्था से लेकर रजोनिवृत्ति तक और उसके बाद भी अपने समग्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती हैं। ये पोषक तत्व हार्मोनल परिवर्तनों को नियंत्रित करने, हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने, संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाने और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करके, महिलाएं हर उम्र में स्वस्थ, अधिक जीवंत जीवन जीने के लिए खुद को सशक्त बना सकती हैं। 

संदर्भ:

1. बैरिया एल, वर्डे एल, औरीम्मा आरएस, एट अल। प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स: रजोनिवृत्ति से संबंधित बीमारियों में कोई भूमिका? कर्र नट रेप 2023; 12 (1) :83-97. doi:10.1007/s13668-023-00462-3 
2. सेटिन I, कार्लसन एसई, बर्डन सी, और अन्य। गर्भावस्था में समय से पहले और समय से पहले जन्म के जोखिम को कम करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की आपूर्ति। एम जे ओब्स्टेट गाइनकोल एमएफएम. 2024; 6 (2) :101251. doi:10.1016/j.ajogmf.2023.101251  
3. फ़ेस्केंस ईजेएम, बेली आर, भुट्टा जेड, और अन्य। महिलाओं का स्वास्थ्य: जीवनचक्र के दौरान इष्टतम पोषण। यूर जे न्यूट्र. 2022; 61 (सप्ल 1) :1-23. doi:10.1007/s00394-022-02915-x  
4. गोपाल एस, अजगांवकर ए, कांची पी, और अन्य। पेरिमेनोपॉज़ के दौरान महिलाओं में क्लाइमेक्टेरिक लक्षणों पर अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफ़ेरा) की जड़ के अर्क का प्रभाव: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन। जे ओब्स्टेट गायनेकोल रेस. 2021; 47 (12) :4414-4425. doi:10.1111/jog.15030 
5. खान एसयू, लोन एएन, खान एमएस, और अन्य। हृदय संबंधी परिणामों पर ओमेगा-3 फैटी एसिड का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। ई क्लिनिकल मेडिसिन. 2021; 38:100997. doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997 
6. मैथ्यू एए, पैनोनुमल आर. 'मैग्नेशियम'-मास्टर कटियम-दवा-संभावनाओं और सबूतों के रूप में। बायोमेटल्स. 2021; 34 (5) :955-986. doi:10.1007/s10534-021-00328-7 
7. नॉरिस एसए, फ्रोंगिलो ईए, ब्लैक एमएम, और अन्य। किशोरों की वृद्धि और विकास में पोषण। लैंसेट. 2022; 399 (10320) :172-184. doi:10.1016/S0140-6736 (21) 01590-7 
8. मैग्नीशियम। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। हेल्थ प्रोफेशनल्स के लिए फैक्ट शीट। जून 2022 को अपडेट किया गया। 12 अगस्त, 2024 को एक्सेस किया गया। 
9. Mizgier M, Jarzabek-Bielecka G, Mruczyk K, Kedzia W. किशोर लड़कियों और गैर-गर्भवती महिलाओं में बैक्टीरियल वेजिनोसिस और वुल्वोवाजिनल कैंडिडिआसिस की रोकथाम और उपचार में आहार और प्रोबायोटिक्स की भूमिका। गिनकोल पोल. 2020; 91 (7) :412-416. doi:10.5603/gp.2020.0070 
10. ओमेगा-3 फैटी एसिड। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। हेल्थ प्रोफेशनल्स के लिए फैक्ट शीट। फरवरी 2023 को अपडेट किया गया। 6 अगस्त, 2024 को एक्सेस किया गया। 
11. ओनिवा-ज़फ़रा एमडी, फर्नांडीज़-मार्टिनेज ई, अब्रेउ-सान्चेज़ ए, एट अल। स्पेनिश छात्रों के बीच आहार, मासिक धर्म में दर्द और अन्य मासिक धर्म विशेषताओं के बीच संबंध। पोषक तत्व. 2020; 12 (6) :1759. doi:10.3390/nu12061759 
12. Porri D, Biesalski HK, Limitone A, Bertuzzo L, Cena H. महिलाओं के स्वास्थ्य और कल्याण पर मैग्नीशियम पूरकता का प्रभाव। एनएफएस जे. 2021; 23:30 —36. doi: 10.1016/j.nfs.2021.03.003। 
13. श्वालफेनबर्ग जीके, जेनुइस एसजे। क्लिनिकल हेल्थकेयर में मैग्नीशियम का महत्व। साइंटिफ़िका (काहिरा). 2017; 2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326 
14. शेहोलीइस्लामी एच, कॉनर केएल। क्या प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उपयोग के लिए सुरक्षित हैं? ए सिस्टेमैटिक रिवीव एंड मेटा-एनालिसिस. पोषक तत्व. 2021; 13 (7) :2382। प्रकाशित 2021 जुलाई 13. doi:10.3390/nu13072382 
15. स्मिथ-रयान एई, कैबर एचई, एकरसन जेएम, कैंडो डीजी। महिलाओं के स्वास्थ्य में क्रिएटिन पूरकता: जीवन काल का परिप्रेक्ष्य। पोषक तत्व. 2021; 13 (3) :877. doi:10.3390/nu13030877  
16. स्मिथ-रयान एई, कैबर एचई, मूर एसआर। जीवन भर सक्रिय महिलाएं: स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती का समर्थन करने के लिए पोषक तत्व। स्पोर्ट्स मेड. 2022; 52 (सप्ल 1) :101-117. doi:10.1007/s40279-022-01755-3 
17. टाउनसेंड जेआर, किर्बी टीओ, मार्शल टीएम, चर्च डीडी, जैजटनर एआर, एस्पोसिटो आर. मूलभूत पोषण: मानव स्वास्थ्य के लिए निहितार्थ। पोषक तत्व. 2023; 15 (13) :2837. doi:10.3390/nu15132837