7 प्राकृतिक स्वीटनर जो एरिथ्रिटोल नहीं हैं

हाल ही में, एक अध्ययन पर खबर आई जिसमें पाया गया कि इरिथ्रिटोल, एक चीनी अल्कोहल वैकल्पिक स्वीटनर, नसों या धमनियों में रक्त के थक्कों के जोखिम को बढ़ा सकता है और यह दिल के दौरे और स्ट्रोक जैसी हृदय संबंधी घटनाओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है.¹ डरावने शीर्षक के साथ सुर्खियां देखना हम में से कई लोगों के लिए चिंताजनक है। अक्सर, हम सोचते रह जाते हैं कि क्या हमें उत्पाद से पूरी तरह बचना चाहिए, इसे कम मात्रा में उपयोग करना चाहिए, या क्या अध्ययन मान्य भी है।

इस लेख में, हम एरिथ्रिटॉल को अनपैक करते हैं - इसके फायदे, नुकसान और यह कैसे काम करता है - और प्राकृतिक स्वीटनर विकल्प प्रदान करते हैं जिनका आप इसके बजाय उपयोग कर सकते हैं। 

अगर आपको अपने दिल की सेहत के बारे में चिंता है, तो अपने डॉक्टर से सीधे बात करना सबसे अच्छा है। भोजन और आपकी व्यक्तिगत पोषण संबंधी ज़रूरतों के बारे में सवालों के लिए, सबसे अद्यतित, साक्ष्य-आधारित जानकारी प्राप्त करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। 

एरिथ्रिटोल स्वीटनर क्या है?

एरिथ्रिटोल से जुड़े सभी विवादों के साथ, आपको आश्चर्य हो सकता है कि वास्तव में यह क्या है। 80 के दशक के अंत और 90 के दशक की शुरुआत में वैकल्पिक स्वीटनर के रूप में इसका व्यापक रूप से उपयोग होने के बाद से आपने इसे यहां-वहां फूड लेबल पर देखा होगा।

एरिथ्रिटोल आमतौर पर पके हुए सामान और कैंडी जैसे कैलोरी कम करने वाले उत्पादों में पाया जाता है। चूंकि इरिथ्रिटोल जैसे वैकल्पिक स्वीटनर वाले उत्पादों में चीनी की मात्रा कम होती है, इसलिए उन्हें अक्सर मधुमेह वाले लोगों के लिए बेचा जाता है, जो पहले से ही दिल से संबंधित समस्याओं के लिए अधिक जोखिम में हो सकते हैं। 

एरिथ्रिटोल एक चीनी अल्कोहल है। यह एक गैर-पोषक स्वीटनर है जिसका सेवन करने पर बहुत कम या बिल्कुल भी कैलोरी नहीं मिलती है। एरिथ्रिटोल नियमित टेबल शुगर में पाई जाने वाली कैलोरी का केवल 5% प्रदान करता है: 

• टेबल शुगर: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
• एरिथ्रिटोल: 0.24 कैलोरी प्रति ग्राम

इस श्रेणी में आने वाली अन्य चीनी अल्कोहल में शामिल हैं: 

• Xylitol: आमतौर पर शुगर-फ्री च्यूइंग गम, कैंडीज, मिंट्स, और ओरल केयर प्रोडक्ट्स जैसे टूथपेस्ट और माउथवॉशमें पाया जाता है
• सोरबिटोल: अक्सर चीनी-मुक्त और कम चीनी वाली वस्तुओं जैसे च्यूइंग गम और टकसालोंमें पाया जाता है
• माल्टिटोल: बेकिंग मिक्स में सबसे अधिक पाया जाता है और एंटासिडजैसे ओवर-द-काउंटर फार्मास्युटिकल उत्पादों में स्वीटनर भी पाया जाता है

किसी ऐसे उत्पाद की पहचान करने का एक आसान तरीका जो चीनी अल्कोहल हो सकता है, उसके नाम के अंत में “-टोल” की तलाश करना है। पोषण लेबल की सामग्री सूची में, “-टोल” में समाप्त होने वाले अधिकांश उत्पाद चीनी अल्कोहल होते हैं। 

एस्पार्टेम और सैकरीन जैसे कृत्रिम मिठास के विपरीत, चीनी अल्कोहल चीनी की तुलना में मीठा नहीं होता है - वे टेबल शुगर या सुक्रोज़ की तुलना में केवल 60 से 70 गुना अधिक मिठास प्रदान करते हैं। 

क्या एरिथ्रिटोल सुरक्षित है?

हाल ही में हुए एक अध्ययन में पाया गया कि एरिथ्रिटोल रक्त के थक्के बनने को बढ़ा सकता है.^1,2 अधिक रक्त के थक्के होने से पहले से मौजूद हृदय रोग और हृदय स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं वाले लोगों को दिल का दौरा या स्ट्रोक का अधिक खतरा हो सकता है।

एरिथ्रिटोल स्वाभाविक रूप से खतरनाक नहीं है और यह उन लोगों के लिए समान स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं कर सकता है जिन्हें पहले से मौजूद हृदय रोग या हृदय रोग का खतरा नहीं है। कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से एरिथ्रिटोल होता है, जैसे तरबूज, अंगूर, नाशपाती और मशरूम। जब तक आपको एलर्जी न हो, तब तक एरिथ्रिटोल सामग्री के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचना अनावश्यक है। 

एरिथ्रिटोल के साथ मुख्य मुद्दा यह है कि चीनी के विकल्प के रूप में इसका उपयोग करते समय लोग बड़ी मात्रा में इसका सेवन करते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ने पाया कि जब एरिथ्रिटोल का उपयोग स्वीटनर के रूप में किया जाता है, तो खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले स्तर की तुलना में 1,000 गुना अधिक होते हैं.² 

एरिथ्रिटोल के साइड इफेक्ट्स

एरिथ्रिटोल को छोड़कर अधिकांश चीनी अल्कोहल, पेट के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। चूंकि शरीर अधिकांश चीनी अल्कोहल को पचा नहीं पाता है, इसलिए वे बृहदान्त्र में किण्वित होते हैं, जिससे गैस और सूजन हो सकती है। 

एरिथ्रिटोल, अन्य चीनी अल्कोहल के विपरीत, बृहदान्त्र तक पहुंचने से पहले रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाता है। अवशोषित होने के बाद, यह रक्तप्रवाह में मौजूद होता है और मूत्र में अपरिवर्तित रूप से उत्सर्जित होता है.³ 

प्राकृतिक स्वीटनर क्या हैं?

प्राकृतिक स्वीटनर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिठास जोड़ते हैं और कृत्रिम के बजाय प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त होते हैं। इन्हें अक्सर परिष्कृत चीनी या कृत्रिम मिठास के विकल्प के रूप में उपयोग किया जाता है। 

रिफाइंड शुगर को व्हाइट या टेबल शुगर के नाम से भी जाना जाता है। यह गन्ने या चुकंदर से प्राप्त एक अत्यधिक संसाधित चीनी है। यह अशुद्धियों और रंगों को हटाने के लिए कई प्रक्रियाओं से गुजरता है, जिससे सुक्रोज का उत्पादन होता है।

कृत्रिम स्वीटनर गैर-पोषक, सिंथेटिक चीनी विकल्प हैं जो महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट मिलाए बिना पेय पदार्थों को मीठा करते हैं। 

हालांकि प्राकृतिक मिठास के संदर्भ में “प्राकृतिक” शब्द को विनियमित नहीं किया जाता है, प्राकृतिक मिठास कम संसाधित होते हैं और प्रयोगशाला के बजाय प्रकृति में पाए जाने वाले स्रोतों से आते हैं। प्राकृतिक मिठास एरिथ्रिटोल के लिए उपयोगी विकल्प हो सकते हैं। 

एरिथ्रिटोल के लिए प्राकृतिक स्वीटनर विकल्प

जबकि आम जनता के लिए एरिथ्रिटोल की सुरक्षा पर और अधिक शोध की आवश्यकता है, लोगों के कुछ समूह - जिनमें पहले से मौजूद हृदय रोग या हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि हुई है - को एरिथ्रिटोल का सेवन करने से बचना चाहिए। एरिथ्रिटोल के विकल्पों की तलाश करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि उत्पाद में कोई एरिथ्रिटोल छिपा नहीं है, सभी पोषण सामग्री सूचियों को पढ़ें। कई उत्पाद कई स्वीटनर का उपयोग करते हैं, और पैक किए गए सामानों में एरिथ्रिटोल अक्सर अन्य मिठास के साथ पाया जाता है। 

एरिथ्रिटोल के लिए मेरे पसंदीदा प्राकृतिक विकल्प नीचे दिए गए हैं—जिनमें से कुछ को आप पहले से पसंद कर सकते हैं और नए जिन्हें आप आज़माना चाह सकते हैं। 

‌‌‌‌1. मीठी तुलसी

स्टीविया को स्टीविया रेबाउडियाना पौधे की पत्तियों से निकाला जाता है। यह मीठा होता है और इसमें बहुत कम कैलोरी होती है। स्टीविया का इस्तेमाल आमतौर पर बेकिंग, कॉफ़ी, और चायमें स्वीटनर के रूप में किया जाता है। इसके कई उपयोग हैं और यह सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले वैकल्पिक स्वीटनर में से एक है। 

कई उत्पादों में गन्ने की चीनी या एरिथ्रिटोल जैसे अन्य स्वीटनर शामिल होते हैं, जबकि उत्पाद को मीठा बनाने के लिए इसमें थोड़ी मात्रा में स्टीविया मिलाया जाता है। इन मामलों में, स्टीविया को घटक सूची में अंतिम वस्तुओं में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया गया है। 

‌‌‌‌2. नारियल से प्राप्त चीनी

नारियल के ताड़ के पेड़ के रस से नारियल की चीनी का उत्पादन होता है। इसमें कारमेल जैसा स्वाद होता है और इसे रिफाइंड चीनी का बेहतर विकल्प माना जाता है क्योंकि यह संसाधित नहीं होता है। नारियल चीनी का उपयोग विभिन्न व्यंजनों में किया जाता है और इसे 1:1 के अनुपात में दानेदार चीनी से बदला जा सकता है।

जबकि अपरिष्कृत चीनी, जैसे नारियल चीनी, को अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के रूप में देखा जा सकता है, याद रखें कि चीनी में अभी भी चीनी मिलाई जाती है और इसका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए। 

‌‌‌‌3. मॉन्क फ्रूट

मॉन्क फ्रूट एक्सट्रेक्ट मॉन्क फ्रूट से प्राप्त होता है और इसका उपयोग प्राकृतिक स्वीटनर के रूप में किया जाता है। यह चीनी की तुलना में काफी मीठा होता है - अनुमानित रूप से 100 से 250 गुना मीठा - जबकि शून्य कैलोरी प्रदान करता है। 

इसकी उच्च मिठास की तीव्रता के कारण, आपको भोजन और पेय पदार्थों में वांछित मिठास प्राप्त करने के लिए केवल थोड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है।

मॉन्क फ्रूट एक्सट्रेक्ट का एक फायदा यह है कि बहुत से लोग रिपोर्ट करते हैं कि इसमें कड़वा स्वाद नहीं होता है जो आमतौर पर अन्य स्वीटनर विकल्पों से जुड़ा होता है। अक्सर, एरिथ्रिटोल को भिक्षु फल में जोड़ा जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सामग्री सूची की जांच करें। 

4. मेपल सिरप

मेपल सिरप मेपल के पेड़ों से रस इकट्ठा करके और ध्यान केंद्रित करने के लिए इसे उबालकर बनाया जाता है। इसका एक विशिष्ट समृद्ध स्वाद है और इसे पेनकेक्स और वेफल्स के लिए टॉपिंग के रूप में सबसे प्रसिद्ध किया जाता है। लेकिन मेपल सिरप का उपयोग नाश्ते से कहीं आगे जाता है, और कई उत्पादों में यह प्राकृतिक स्वीटनर होता है। 

5. एगेव

एगेव अमृत एगेव पौधे के रस से प्राप्त होता है, जो मेक्सिको और दक्षिण-पश्चिम में व्यापक रूप से बढ़ता है।  यह चीनी की तुलना में मीठा होता है और अक्सर इसे सिरप के रूप में में स्वीटनर के रूप में इस्तेमाल किया जाता है या अन्य मिठास के साथ पके हुए माल में पाया जाता है। ध्यान दें कि एगेव अमृत में फ्रुक्टोज की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है और इसका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

6. व्यायाम करें खजूर

खजूर को पेस्ट, साबुत फल और सिरप के रूप में मिठास के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। खजूर का शरबत, जिसे कभी-कभी खजूर का गुड़ या खजूर का शहद भी कहा जाता है, खजूर से बना एक गाढ़ा, मीठा सिरप होता है। इसका एक अलग स्वाद होता है जो भरपूर, कारमेल जैसा और थोड़ा फलदार होता है। 

खजूर पके हुए माल, मिठाइयाँ, स्मूदी, ड्रेसिंग और मैरिनेड को मीठा करने के लिए उत्कृष्ट हैं। मेपल सिरप की तरह, खजूर को पेनकेक्स और वेफल्स के लिए टॉपिंग के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।  

7. रंग निखारे एलुलोज

Allulose एक कम कैलोरी वाला स्वीटनर है जो चीनी के विकल्प के रूप में लोकप्रियता हासिल कर रहा है। यह कुछ फलों, जैसे कटहल, अंजीर और किशमिश में स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में पाया जाता है। हालाँकि, इसका व्यावसायिक रूप से भी उत्पादन किया जा सकता है। 

मुख्य बिंदु

कई एरिथ्रिटोल-मुक्त प्राकृतिक स्वीटनर विकल्प सुपरमार्केट में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। यदि आप एरिथ्रिटोल को कम करने, सीमित करने या पूरी तरह से बचने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने पसंदीदा को खोजने के लिए प्राकृतिक मिठास की मेरी सूची आज़माएं—और जान लें कि कुछ निश्चित उद्देश्यों के लिए बेहतर काम करते हैं। याद रखें, ये सभी स्वीटनर विकल्प कैलोरी-मुक्त या कार्बोहाइड्रेट में कम नहीं होते हैं। इसलिए, यदि आप अपने चीनी सेवन को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह जानने के लिए सामग्री सूची देखें कि कौन से विकल्प गैर-पोषक मिठास हैं और कौन से चीनी प्रदान करते हैं। 

संदर्भ:

1. विटकोव्स्की, एम., नेमेट, आई., आलमरी, एच. और अन्य। आर्टिफिशियल स्वीटनर एरिथ्रिटोल और कार्डियोवास्कुलर इवेंट रिस्क। नेट मेड 29, 710—718 (2023)। 
2. एरिथ्रिटोल और कार्डियोवास्कुलर इवेंट्स | NIH। 7/25/23 को एक्सेस किया गया। 
3. माज़ी टीए, स्टैनहोप केएल। एरिथ्रिटोल: एक लाभकारी आहार घटकहोने की इसकी क्षमता की गहन चर्चा। पोषक तत्व। 2023 जनवरी 1; 15 (1): 204।