सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
चाहे आप अपने वज़न को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हों, बार-बार नाश्ता करना कम कर रहे हों, या बस भोजन के बीच पेट भर कर रहना चाहते हों, आपने शायद सोचा होगा कि भूख मिटाने वाली दवाएं वास्तव में काम करती हैं या नहीं।
नुस्खे वाली दवाओं से लेकर फ़ाइबर सप्लिमेंट, कॉफ़ी, हर्बल अर्क, और यहां तक कि एप्पल साइडर विनेगरतक, ऐसे अनगिनत उत्पाद हैं जो भूख को कम करने में मदद करने का दावा करते हैं। लेकिन सभी भूख दमनकारी एक ही तरह से काम नहीं करते हैं, और कई के पास दूसरों की तुलना में कहीं अधिक मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
याद रखने वाली एक महत्वपूर्ण बात यह है कि भूख केवल खाली पेट रहने के बारे में नहीं है। भूख को मस्तिष्क, पाचन तंत्र, हार्मोन और यहां तक कि पेट के माइक्रोबायोम से जुड़े एक जटिल नेटवर्क द्वारा नियंत्रित किया जाता है। ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड -1 (GLP-1), पेप्टाइड YY (PYY), घ्रेलिन, लेप्टिन, इंसुलिन, और कोलेसिस्टोकिनिन (CCK) जैसे हार्मोन लगातार मस्तिष्क के साथ संवाद करते हैं ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि आपको भूख या संतुष्टि कब महसूस होती है। हाल के शोध में यह भी बताया गया है कि भोजन के विकल्प, भोजन का समय, आहार फाइबर और पेट के बैक्टीरिया सभी इन सिग्नलिंग मार्गों को प्रभावित करते हैं।
हालांकि कोई भी पूरक स्वस्थ खाने की आदतों को प्रतिस्थापित नहीं करता है, कुछ प्राकृतिक रणनीतियां परिपूर्णता का समर्थन करने में मदद कर सकती हैं, जिससे संतुलित खाने के पैटर्न को बनाए रखना आसान हो जाता है। अन्य लोग बहुत कम लाभ देते हैं या अनावश्यक जोखिम उठा सकते हैं।
यह मार्गदर्शिका इस बात की पड़ताल करती है कि भूख को दबाने वालों के बारे में वर्तमान शोध क्या कहता है, क्या सुरक्षित माना जाता है, और किन प्राकृतिक विकल्पों के सबसे मजबूत प्रमाण हैं।
भूख को दबाने वाली कोई भी चीज है जो भूख की भावनाओं को कम करने या परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाने में मदद करती है, जिससे वंचित महसूस किए बिना कम खाना आसान हो जाता है।
भूख दमनकारी आम तौर पर चार प्रमुख तंत्रों में से एक या अधिक के माध्यम से काम करते हैं:
शरीर की भूख विनियमन प्रणाली उल्लेखनीय रूप से परिष्कृत है। भोजन से पहले, पेट घ्रेलिन छोड़ता है, जिसे अक्सर “भूख हार्मोन” कहा जाता है, जो मस्तिष्क को संकेत देता है कि यह खाने का समय है। खाने के बाद, GLP-1, PYY, और CCK सहित हार्मोन तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करते हैं जबकि भोजन का अधिक सेवन कम करते हैं। इस बीच, वसा ऊतक लेप्टिन छोड़ता है, जो मस्तिष्क में दीर्घकालिक ऊर्जा भंडार को संप्रेषित करने में मदद करता है।
शोधकर्ता अब मानते हैं कि भूख में शारीरिक भूख और सुखमय भूख दोनों शामिल हैं।
शारीरिक भूख इसलिए विकसित होती है क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, सुखमय भूख, आनंद, लालसा, भावनाओं या पर्यावरणीय संकेतों से प्रेरित होती है, तब भी जब ऊर्जा की ज़रूरतें पहले ही पूरी हो चुकी होती हैं। यह बताता है कि रात के खाने के बाद “पूर्ण” महसूस करना क्यों संभव है लेकिन फिर भी मिठाई के लिए तरसना संभव है।
उभरते हुए साक्ष्य आंत माइक्रोबायोमकी महत्वपूर्ण भूमिका को भी उजागर करते हैं। आहार फाइबर को लाभकारी आंत बैक्टीरिया द्वारा शॉर्ट-चेन फैटी एसिड में किण्वित किया जाता है, जो परिपूर्णता की भावनाओं का समर्थन करते हुए GLP-1 और PYY की रिहाई को प्रोत्साहित कर सकता है।
भूख को पूरी तरह से खत्म करने के बजाय, जो स्वस्थ नहीं होगा, अधिकांश भूख मिटाने वालों का लक्ष्य लोगों को भोजन के बीच लंबे समय तक आराम से संतुष्ट महसूस करने में मदद करना है।
इसका संक्षिप्त उत्तर है: वे मदद कर सकते हैं, लेकिन वे जादू नहीं हैं।
भूख कम करने से स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी खाने का कारण बन सकता है, जो समय के साथ वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है। हालांकि, अकेले भूख कम करने से वजन कम होने की गारंटी नहीं मिलती है।
शोध से लगातार पता चलता है कि भूख को दबाने वाले संतुलित खाने के पैटर्न, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और अन्य स्वस्थ जीवन शैली की आदतों के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करते हैं। यहां तक कि स्टैंड-अलोन उपचार के बजाय पोषण और जीवनशैली में बदलाव के साथ-साथ डॉक्टर के पर्चे पर दी जाने वाली दवाओं की भी सिफारिश की जाती है।
किसी व्यक्ति का वजन घटने की मात्रा भूख को दबाने वाले के प्रकार पर भी निर्भर करती है।
प्रिस्क्रिप्शन दवाएं जो भूख को नियंत्रित करने वाले मार्गों को लक्षित करती हैं, आम तौर पर सबसे बड़ा प्रभाव उत्पन्न करती हैं क्योंकि वे तृप्ति में शामिल हार्मोनल सिग्नलिंग को सीधे प्रभावित करती हैं।
दूसरी ओर,प्राकृतिक पूरक अक्सर छोटे और अधिक परिवर्तनशील परिणाम देते हैं। पोषण समीक्षामें हाल ही में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, कई प्राकृतिक भूख को दबाने वाली रणनीतियों में जैविक रूप से प्रशंसनीय तंत्र होते हैं, लेकिन नैदानिक अध्ययन आम तौर पर मामूली, अल्पकालिक लाभों की रिपोर्ट करते हैं। शोधकर्ताओं ने अध्ययनों के बीच काफी अंतर भी नोट किया, जिससे कई सामग्रियों के बारे में ठोस निष्कर्ष निकालना मुश्किल हो गया।
इसका मतलब यह नहीं है कि प्राकृतिक दृष्टिकोण सार्थक नहीं हैं। इसके बजाय, वे एक के प्रतिस्थापन के रूप में काम करने के बजाय समग्र स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में सबसे अधिक सहायक हो सकते हैं।
रोज़मर्रा की कई आदतें सप्लीमेंट्स पर भरोसा किए बिना स्वाभाविक रूप से परिपूर्णता को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
सबसे अधिक साक्ष्य-समर्थित रणनीतियों में से कुछ में शामिल हैं:
प्रोटीन और फाइबर से भरपूर भोजन आमतौर पर रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक पेट में रहता है, जिससे भोजन के बीच परिपूर्णता का समर्थन करने में मदद मिलती है।
आहार संबंधी पैटर्न भी मायने रखते हैं। शोध बताते हैं कि जिन खाद्य पदार्थों को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, जिनमें पानी की मात्रा अधिक होती है, या अधिक मात्रा में होते हैं, वे कम कैलोरी प्रदान करते हुए स्वाभाविक रूप से तृप्ति को बढ़ा सकते हैं।
भोजन से पहले पानी पीने से कुछ लोगों को पेट भरा हुआ महसूस हो सकता है।
पानी पेट की मात्रा बढ़ाता है, पेट में रिसेप्टर्स को अस्थायी रूप से खींचता है जो मस्तिष्क को परिपूर्णता का संचार करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से उस भोजन के दौरान कैलोरी की मात्रा में मामूली कमी आ सकती है, खासकर मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों में।
हालांकि, पानी सीधे भूख हार्मोन को उसी तरह से नहीं बदलता है जैसे कि आहार फाइबर या GLP-1-लक्ष्यीकरण दवाएं। इसके प्रभाव आम तौर पर अस्थायी होते हैं।
हाइड्रेटेड रहना समग्र स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बना हुआ है, और कभी-कभी प्यास को भूख समझ लिया जा सकता है।
भूख नियंत्रण के लिए एप्पल साइडर विनेगर को अक्सर बढ़ावा दिया जाता है, लेकिन वर्तमान प्रमाण मिले-जुले बने हुए हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सिरका पेट खाली होने को धीमा कर सकता है या भोजन के बाद परिपूर्णता की भावनाओं को मामूली रूप से बढ़ा सकता है। अन्य लोग थोड़ा सार्थक लाभ दिखाते हैं। शोधकर्ता यह जांच करना जारी रखते हैं कि एसिटिक एसिड, प्राथमिक सक्रिय घटक, भूख नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है या नहीं।
कुल मिलाकर, मौजूदा साक्ष्य एक विश्वसनीय स्टैंड-अलोन भूख दमनकारी के रूप में एप्पल साइडर विनेगर का समर्थन नहीं करते हैं।
क्योंकि सिरका अम्लीय होता है, इसे हमेशा सेवन से पहले पतला किया जाना चाहिए और यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें पाचन की स्थिति या कुछ दवाएं दी गई हैं।
कॉफी लंबे समय से भूख को कम करने से जुड़ी हुई है, और इस अवलोकन का समर्थन करने वाले कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है और ऊर्जा खर्च को थोड़ा बढ़ाते हुए भूख को अस्थायी रूप से कम कर सकता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कैफीन भूख नियमन में शामिल हार्मोन को प्रभावित करता है, हालांकि निष्कर्ष असंगत रहते हैं।
शोधकर्ताओं का मानना है कि कैफीन के प्रभाव कई अतिव्यापी तंत्रों के परिणामस्वरूप हो सकते हैं, जिसमें ब्रेन सिग्नलिंग में बदलाव, सतर्कता में वृद्धि और पेट के हार्मोन पर संभावित प्रभाव शामिल हैं। हालांकि, भूख दमन की डिग्री व्यक्तियों के बीच काफी भिन्न होती है।
कई लोगों के लिए, भूख में कोई भी कमी अपेक्षाकृत अल्पकालिक होती है।
इसका उत्तर दोनों है।
कॉफी मुख्य रूप से उत्तेजक के रूप में कार्य करती है क्योंकि कैफीन मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करता है, सतर्कता बढ़ाता है और थकान को कम करता है।
कुछ व्यक्तियों को कॉफी पीने के बाद भूख में अस्थायी कमी का भी अनुभव होता है, खासकर भोजन से पहले। हालांकि, यह प्रभाव आमतौर पर केवल कुछ घंटों तक रहता है और प्राथमिक वजन प्रबंधन रणनीति के रूप में इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए।
यह विचार करना भी ज़रूरी है कि आपकी कॉफ़ी में क्या जाता है। अतिरिक्त शक्कर और क्रीम में उच्च पेय जल्दी से कैलोरी जोड़ सकते हैं जो भूख से संबंधित किसी भी संभावित लाभ से अधिक है।
निकोटीन लंबे समय से भूख को कम करने के लिए जाना जाता है, जो आंशिक रूप से बताता है कि कुछ लोगों को धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन बढ़ने का एहसास क्यों होता है। निकोटीन मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को उत्तेजित करता है जो भूख को नियंत्रित करने वाले मार्गों को प्रभावित करते हैं और भूख की भावनाओं को अस्थायी रूप से कम कर सकते हैं। यह ऊर्जा व्यय को थोड़ा बढ़ा सकता है, जिससे शरीर के वजन में अल्पकालिक परिवर्तन हो सकते हैं।
हालांकि, वजन-प्रबंधन रणनीति के रूप में निकोटीन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
भूख में कोई भी अस्थायी कमी धूम्रपान और निकोटीन पर निर्भरता से जुड़े अच्छी तरह से स्थापित स्वास्थ्य जोखिमों से कहीं अधिक है। तम्बाकू का उपयोग कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, और निकोटीन युक्त उत्पाद लत को मजबूत करते हुए हृदय गति और रक्तचाप को बढ़ा सकते हैं।
कुछ लोग यह भी मानते हैं कि भूख को कम करने के लिए वापिंग एक सुरक्षित तरीका है। हालांकि वापिंग तम्बाकू जलाने से उत्पन्न होने वाले कई हानिकारक रसायनों को खत्म कर देता है, लेकिन निकोटीन अपने आप में नशीला बना रहता है और इसे स्वस्थ वजन प्रबंधन के लिए उपयुक्त उपकरण नहीं माना जाता है।
यदि आप धूम्रपान या निकोटीन उत्पादों को छोड़ने के बाद अपनी भूख को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पहले कई हफ्तों के दौरान भूख में वृद्धि देखना आम बात है। सौभाग्य से, यह अक्सर अस्थायी होता है।
रणनीतियाँ जो इस संक्रमण के दौरान मदद कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
ये आदतें निकोटीन के उपयोग से जुड़े जोखिमों के बिना समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हुए परिपूर्णता का समर्थन करती हैं।
निकोटीन पर निर्भर रहने के बजाय, विशेषज्ञ स्थायी जीवन शैली रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, जिसमें संतुलित पोषण, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन शामिल हैं जो दीर्घकालिक भूख विनियमन और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं।
सभी भूख दमनकारी एक ही तरह से काम नहीं करते हैं। मतभेदों को समझने से आपको सूचित निर्णय लेने और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ उपयोगी बातचीत करने में मदद मिल सकती है।
प्रिस्क्रिप्शन दवाओं को दवाओं के रूप में विनियमित किया जाता है और उन लोगों के लिए अभिप्रेत है जो विशिष्ट चिकित्सा मानदंडों को पूरा करते हैं। वे आम तौर पर भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन या भूख और तृप्ति में शामिल मस्तिष्क मार्गों को लक्षित करके काम करते हैं।
उदाहरणों में वे दवाएं शामिल हैं जो:
क्योंकि ये दवाएँ दुष्प्रभाव पैदा कर सकती हैं और अन्य दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं, इसलिए इनका उपयोग केवल चिकित्सकीय देखरेख में किया जाना चाहिए।
ओवर-द-काउंटर उत्पादों में आम तौर पर आहार फाइबर, कैफीन या पौधों के अर्क जैसे तत्व होते हैं। हालांकि कुछ सामग्रियों में उत्साहजनक शोध होता है, वैज्ञानिक प्रमाण व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, और प्रभाव आमतौर पर निर्धारित दवाओं की तुलना में अधिक मामूली होते हैं।
भूख नियंत्रण के लिए विपणन की जाने वाली कई हर्बल सामग्री में जैविक तंत्र होते हैं जो प्रयोगशाला अध्ययनों में आशाजनक दिखाई देते हैं, लेकिन मानव नैदानिक परीक्षण अक्सर मिश्रित या असंगत परिणाम देते हैं।
प्राकृतिक तरीकों में खाद्य पदार्थ, पेय पदार्थ और आहार पूरक शामिल हैं जो दवाओं की तरह काम किए बिना परिपूर्णता का समर्थन कर सकते हैं।
उदाहरणों में शामिल हैं:
हाल की समीक्षाओं से यह निष्कर्ष निकलता है कि प्राकृतिक भूख-समर्थन रणनीतियां एक व्यापक जीवन शैली योजना के हिस्से के रूप में उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन उन्हें आम तौर पर स्टैंड-अलोन समाधानों के बजाय पूरक के रूप में देखा जाना चाहिए।
फ़ेंटरमाइन अल्पकालिक वजन प्रबंधन के लिए सबसे अधिक निर्धारित दवाओं में से एक है।
अपनी लोकप्रियता के बावजूद, फ़ेंटरमाइन सीधे वसा को नहीं जलाता है।
इसके बजाय, यह मुख्य रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर इसके प्रभावों के माध्यम से भूख को कम करके काम करता है। लोगों को कम भूख महसूस करने में मदद करके, यह कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है, जो समय के साथ वजन घटाने में योगदान कर सकता है।
फ़ेंटरमाइन को आमतौर पर अल्पकालिक उपयोग के लिए निर्धारित किया जाता है क्योंकि लंबे समय तक उपयोग से साइड इफेक्ट्स का खतरा बढ़ सकता है या प्रभावशीलता कम हो सकती है। यह हृदय गति, रक्तचाप, घबराहट या सोने में कठिनाई को भी बढ़ा सकता है, जिससे चिकित्सा पर्यवेक्षण महत्वपूर्ण हो जाता है।
यह याद रखने योग्य है कि फ़ेंटरमाइन लेते समय होने वाली कोई भी वसा हानि कैलोरी की कमी को बनाए रखने के परिणामस्वरूप होती है, इसलिए नहीं कि दवा सीधे वसा कोशिकाओं को तोड़ देती है।
GLP-1 वजन प्रबंधन में और अच्छे कारणों से सबसे चर्चित हार्मोनों में से एक बन गया है।
ग्लूकागन जैसा पेप्टाइड -1 (GLP-1) एक हार्मोन है जो खाने के बाद आंत में विशेष कोशिकाओं द्वारा प्राकृतिक रूप से छोड़ा जाता है। यह तृप्ति को बढ़ावा देने वाली कई प्रक्रियाओं को समन्वयित करने में मदद करता है, जिनमें शामिल हैं:
GLP-1 मस्तिष्क में भूख केंद्रों के साथ संचार करता है, जिससे यह संकेत मिलता है कि आपने पर्याप्त खा लिया है। हाल ही में निर्धारित दवाएं GLP-1 गतिविधि की नकल करती हैं या उन्हें बढ़ाती हैं, जो बताती हैं कि वे भूख को काफी हद तक कम क्यों कर सकती हैं।
हालांकि कोई भी भोजन या पूरक नुस्खे वाली GLP-1 दवाओं की तरह काम नहीं करता है, कई आहार संबंधी आदतें आपके शरीर की प्राकृतिक GLP-1 प्रतिक्रिया का समर्थन कर सकती हैं।
शोध से पता चलता है कि इन आदतों से मदद मिल सकती है:
जब आहार फाइबर को लाभकारी आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है, तो यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करता है जो आंतों की कोशिकाओं को GLP-1 और पेप्टाइड YY (PYY), परिपूर्णता से जुड़े दो हार्मोन छोड़ने के लिए उत्तेजित करते हैं।
हालांकि ये प्राकृतिक दृष्टिकोण आम तौर पर निर्धारित दवाओं की तुलना में छोटे प्रभाव पैदा करते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक स्वस्थ खाने की आदतों का समर्थन कर सकते हैं।
कई सप्लीमेंट्स को भूख दमनकारी के रूप में बेचा जाता है, लेकिन वैज्ञानिक प्रमाणों की ताकत काफी भिन्न होती है।
वर्तमान शोध से पता चलता है कि कुछ सामग्रियों में दूसरों की तुलना में अधिक सहायक साक्ष्य होते हैं।
प्राकृतिक विकल्पों में, आहार फाइबर में परिपूर्णता का समर्थन करने के लिए सबसे मजबूत सबूत हैं।
फाइबर कई पूरक तंत्रों के माध्यम से काम करता है:
कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से पता चला है कि आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने से भूख कम हो सकती है, तृप्ति में सुधार हो सकता है और कैलोरी की मात्रा में मामूली कमी आ सकती है। हालांकि, व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं अलग-अलग होती हैं, और वजन घटाने की डिग्री आम तौर पर मामूली होती है।
ग्रीन टी में कैफीन और प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले पौधों के यौगिक होते हैं जिन्हें कैटेचिन कहा जाता है।
जबकि वजन प्रबंधन के लिए अक्सर ग्रीन टी को बढ़ावा दिया जाता है, शोध से पता चलता है कि भूख से संबंधित कोई भी प्रभाव आम तौर पर मामूली होता है और आंशिक रूप से इसकी कैफीन सामग्री के परिणामस्वरूप हो सकता है।
भूख नियमन के लिए गार्सिनिया प्रजाति, कैरालुमा प्रजाति, हूडिया प्रजाति, जिम्नेमा सिल्वेस्ट्रे और ग्रिफोनिया सिंपिसिफोलिया सहित विभिन्न प्रकार के हर्बल अवयवों की जांच की गई है।
कुछ प्रयोगशाला और प्रारंभिक नैदानिक अध्ययनों के आधार पर जैविक रूप से प्रशंसनीय प्रतीत होते हैं। प्रस्तावित तंत्रों में सेरोटोनिन सिग्नलिंग को प्रभावित करना, लेप्टिन संवेदनशीलता में सुधार करना या मीठे स्वाद की धारणा को कम करना शामिल है। हालांकि, शोधकर्ता इस बात पर जोर देते हैं कि नैदानिक साक्ष्य असंगत रहते हैं, कुछ सामग्रियों के लिए दीर्घकालिक सुरक्षा डेटा सीमित होते हैं, और उत्पाद की गुणवत्ता में काफी अंतर हो सकता है।
इन कारणों से, हर्बल सप्लीमेंट्स को गारंटीकृत समाधानों के बजाय संभावित सहायक के रूप में देखा जाना चाहिए।
हां, फाइबर सबसे अच्छी तरह से समर्थित प्राकृतिक भूख दमनकारी दवाओं में से एक है।
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करते हैं और पाचन तंत्र के अंदर जेल जैसी स्थिरता बनाते हैं, जिससे पेट से खाली भोजन को धीरे-धीरे पेट से खाली करने में मदद मिलती है और पेट भरा रहता है।
फाइबर किण्वन शॉर्ट-चेन फैटी एसिड के उत्पादन का भी समर्थन करता है, जो तृप्ति में शामिल दो हार्मोन GLP-1 और PYY स्राव को उत्तेजित करते हैं।
अधिकांश वयस्क पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं। पर्याप्त पानी पीते समय धीरे-धीरे सेवन बढ़ाने से पाचन संबंधी परेशानी को कम करने में मदद मिल सकती है।
अच्छे खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
फाइबर सप्लीमेंट उन लोगों के लिए भी एक विकल्प हो सकता है, जो भोजन के माध्यम से अपने दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं।
कोई भी भोजन पूरी तरह से भूख को कम नहीं करता है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में परिपूर्णता को बेहतर तरीके से बढ़ावा देते हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थ जो सबसे संतोषजनक होते हैं उनमें प्रोटीन, फाइबर, पानी और स्वस्थ वसा का मिश्रण होता है।
उदाहरणों में शामिल हैं:
संपूर्ण खाद्य पदार्थों को आम तौर पर अधिक चबाने की आवश्यकता होती है और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है, ये दोनों ही तृप्ति को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।
उभरते हुए शोध से यह भी पता चलता है कि भोजन की संरचना मायने रखती है। पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और मात्रा वाले भोजन अकेले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन की तुलना में भूख को नियंत्रित करने में बेहतर मदद कर सकते हैं।
समय सीमा भूख दमनकारी के प्रकार पर निर्भर करती है।
कुछ दृष्टिकोण मिनटों में काम करते हैं, जबकि अन्य को कई हफ्तों तक लगातार उपयोग की आवश्यकता होती है।
उदाहरण के लिए:
प्राकृतिक सप्लिमेंट्स को मापने योग्य लाभ देने में भी समय लग सकता है, खासकर जब वे भूख हार्मोन को सीधे प्रभावित करने के बजाय स्वस्थ आहार की आदतों का समर्थन करके काम करते हैं।
यह उत्पाद पर निर्भर करता है।
परिपूर्णता को बढ़ावा देने के लिए कुछ सप्लिमेंट्स को भोजन से पहले पानी के साथ लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि अन्य को भोजन के साथ बेहतर तरीके से सहन किया जा सकता है।
हमेशा उत्पाद लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें, और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें, खासकर यदि आप दवाएँ ले रहे हैं या आपको अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां हैं।
किसी भी पूरक या दवा की तरह, भूख को दबाने वाले दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं। प्रकार और गंभीरता घटक, खुराक और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया पर निर्भर करती है।
उदाहरण के लिए:
प्राकृतिक का मतलब स्वचालित रूप से जोखिम मुक्त नहीं होता है। सप्लिमेंट्स दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं या सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, खासकर गर्भावस्था के दौरान या पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का प्रबंधन करते समय।
यदि आप एक नया सप्लीमेंट शुरू करने के बाद लगातार साइड इफेक्ट्स का अनुभव करते हैं, तो उपयोग बंद करें और अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
कुछ मामलों में, हाँ।
कुछ उत्तेजक-आधारित भूख दमनकारी दवाएं समय के साथ कम प्रभावी हो सकती हैं क्योंकि शरीर अनुकूल हो जाता है। इस घटना को अक्सर सहिष्णुता के रूप में जाना जाता है।
जीवनशैली के कारक प्रभावशीलता को भी प्रभावित करते हैं। खराब नींद, लंबे समय से तनाव, अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन, और असंगत खाने के पैटर्न कुछ पूरकों के भूख को नियंत्रित करने वाले प्रभावों को खत्म कर सकते हैं।
इस कारण से, विशेषज्ञ आमतौर पर भूख मिटाने वाली दवाओं को व्यापक पोषण और जीवन शैली योजना के एक हिस्से के रूप में देखने की सलाह देते हैं, बजाय इसके कि उन पर अनिश्चित काल तक निर्भर रहें।
हालांकि इन शब्दों को अक्सर एक दूसरे के स्थान पर इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन वे दो अलग-अलग तरीकों का वर्णन करते हैं।
भूख को कम करने वाले का उद्देश्य भूख को कम करना या परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ाना है, जिससे कैलोरी की कम मात्रा में सहायता मिलती है।
दूसरी ओर,फैट बर्नरका विपणन ऊर्जा व्यय बढ़ाने या शरीर द्वारा संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करने के तरीके को प्रभावित करने के लिए किया जाता है। कई उत्पाद कैफीन, ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट, कैप्साइसिन या अन्य पौधों के यौगिकों जैसे अवयवों को मिलाते हैं।
कुछ सप्लीमेंट्स में भूख नियंत्रण और ऊर्जा चयापचय दोनों का समर्थन करने वाले तत्व होते हैं, लेकिन इन संयुक्त प्रभावों का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक प्रमाण काफी भिन्न होते हैं।
कोई भी श्रेणी संतुलित खाने के पैटर्न, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद और दीर्घकालिक स्वस्थ आदतों के महत्व को प्रतिस्थापित नहीं करती है।
भूख लगना हमेशा इस बात का संकेत नहीं होता है कि आपके शरीर को अधिक भोजन की आवश्यकता है।
शारीरिक भूख और भावनात्मक भूख के बीच के अंतर को पहचानना सीखना स्थायी खाने की आदतों के निर्माण की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम हो सकता है।
शारीरिक भूख धीरे-धीरे विकसित होती है और शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता को दर्शाती है।
शारीरिक भूख के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
भावनात्मक भूख अक्सर अचानक प्रकट होती है और इसके कारण उत्पन्न हो सकती है:
शारीरिक भूख के विपरीत, भावनात्मक भूख अक्सर खाने के बाद भी बनी रहती है और इसमें अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल होने की संभावना अधिक होती है।
हालिया शोध में सुखमय भूखकी भूमिका को भी मान्यता दी गई है, जो ऊर्जा की ज़रूरतों के बजाय आनंद के लिए खाने की इच्छा है। मस्तिष्क के इनाम मार्ग कभी-कभी सामान्य तृप्ति संकेतों को ओवरराइड कर सकते हैं, जिससे शारीरिक रूप से भरे होने के बावजूद भोजन की लालसा करना संभव हो जाता है।
सरल रणनीतियां जो मदद कर सकती हैं उनमें शामिल हैं:
भूख के पैटर्न के बारे में जागरूकता विकसित करना अक्सर उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि सही पूरक चुनना।
भूख में बदलाव आम है और कई कारणों से हो सकता है, जिसमें दिनचर्या, तनाव, नींद, दवाओं या आहार की आदतों में बदलाव शामिल हैं।
हालांकि, यदि आप अनुभव करते हैं, तो स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना एक अच्छा विचार है:
एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता संभावित अंतर्निहित कारणों की पहचान करने और यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि जीवनशैली में बदलाव, पोषण परामर्श, या चिकित्सा उपचार उचित हो सकते हैं या नहीं।
कुछ करते हैं। प्रिस्क्रिप्शन दवाएं आम तौर पर भूख पर सबसे अधिक प्रभाव डालती हैं, जबकि प्राकृतिक दृष्टिकोण जैसे कि आहार फाइबर, प्रोटीन युक्त भोजन और पर्याप्त हाइड्रेशन समग्र स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में अधिक मामूली सहायता प्रदान कर सकते हैं।
प्राकृतिक विकल्पों में आहार फाइबर के कुछ सबसे मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण हैं। यह पाचन को धीमा करके और GLP-1 और पेप्टाइड YY जैसे तृप्ति हार्मोन की रिहाई का समर्थन करके परिपूर्णता को बढ़ाने में मदद करता है।
कॉफी अपनी कैफीन सामग्री के कारण कुछ लोगों की भूख को अस्थायी रूप से कम कर सकती है, हालांकि इसका प्रभाव आम तौर पर अल्पकालिक होता है और व्यक्तियों के बीच भिन्न होता है।
भोजन से पहले पानी पीने से कुछ लोगों के लिए तृप्ति की भावना अस्थायी रूप से बढ़ सकती है, लेकिन यह लंबे समय तक भूख को दबाने वाला नहीं है।
भूख नियंत्रण के लिए कुछ हर्बल सामग्रियों का अध्ययन किया गया है, लेकिन सबूत अलग-अलग हैं, और कई उत्पादों के लिए दीर्घकालिक सुरक्षा स्थापित नहीं की गई है। यदि आप दवाएँ लेते हैं या आपको चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाले सप्लिमेंट्स चुनना और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ उनके उपयोग पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है।
नहीं। ये दवाएं तब काम करती हैं जब उनका इस्तेमाल किया जा रहा हो। स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को बनाए रखने के महत्व को उजागर करते हुए, उपचार बंद होने के बाद भूख नियंत्रण में बदलाव हो सकता है।
फाइबर सप्लीमेंट उस भोजन के दौरान परिपूर्णता को बढ़ावा देना शुरू कर सकते हैं, जिसमें उनका सेवन किया जाता है, हालांकि संतुलित आहार के साथ लगातार उपयोग करने से आम तौर पर सबसे बड़ा लाभ मिलता है।
नहीं। भूख मिटाने वाली दवाओं को ऐसे उपकरण के रूप में देखा जाना चाहिए, जो स्वस्थ खान-पान, नियमित शारीरिक गतिविधि, गुणवत्ता वाली नींद और तनाव प्रबंधन के पूरक हो सकते हैं, न कि उनकी जगह ले सकते हैं।
उत्तर विशिष्ट उत्पाद पर निर्भर करता है। हमेशा लेबल पर दिए गए निर्देशों या अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सिफारिशों का पालन करें।
नहीं। वजन घटाने वाली कुछ दवाएं मुख्य रूप से भूख को कम करती हैं, जबकि अन्य अतिरिक्त तंत्रों के माध्यम से काम करती हैं। हर भूख दमनकारी को वजन घटाने वाली दवा नहीं माना जाता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
