सामग्री की तालिका
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कार्ब्स भ्रामक हो सकते हैं। चूंकि बहुत सारे अलग-अलग प्रकार होते हैं - और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ जिनमें कार्ब्स होते हैं - यह जानना मुश्किल हो सकता है कि कौन से स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं और किन खाद्य पदार्थों का अधिक संयम से आनंद लिया जाना चाहिए।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ विशेष रूप से इस भ्रामक कार्ब श्रेणी में आते हैं। क्या वे स्वस्थ हैं या उनसे बचा जाना चाहिए? यहां हम यह समझाने में मदद करेंगे कि स्टार्च क्या है और दिशानिर्देश देंगे ताकि आप अपनी प्लेट को आत्मविश्वास से भर सकें।
स्टार्च तीन मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में से एक है, जिसमें अन्य दो चीनी और फाइबर होते हैं। स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है, जो कार्ब्स के निर्माण खंड होते हैं। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ बेहद प्रचलित हैं। वास्तव में, वे उस कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा बनाते हैं जो ज्यादातर लोग हर दिन खाते हैं।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
सभी कार्बोहाइड्रेट की तरह, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का कार्य आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। स्टार्च में ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाएं इसे एक जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत करती हैं। यह स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के पाचन को उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण साधारण कार्ब्स की तुलना में धीमा कर देता है। धीमे पाचन के परिणामस्वरूप, वे ऊर्जा की चोटियों और गिरावट के विपरीत आपके शरीर के लिए अधिक निरंतर मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।
यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को लाभ पहुंचाता है और कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद बनाता है, जब तक कि वे उस व्यक्ति के लिए उचित कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के भीतर हों। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में फाइबर भी आपको लंबे समय तक भरा रहने में मदद कर सकता है, जिससे कम कैलोरी खाने और इसलिए वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का भोजन कर रहे हैं। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ जो अपने संपूर्ण, मूल रूप में होते हैं, आमतौर पर आपके लिए स्वस्थ होते हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, उन प्रकार के स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हो सकते हैं और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं, जैसे कि बी विटामिन, मैग्नीशियम, और जस्ता।
हालांकि, आज अमेरिकी जो स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें से कई को अत्यधिक परिष्कृत किया गया है। इसका मतलब है कि उनसे फाइबर, विटामिन और मिनरल्स जैसे कई प्राकृतिक पोषक तत्व छीन लिए गए हैं। इसलिए, परिष्कृत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ उतने पौष्टिक नहीं होते जितने कि अपने संपूर्ण और प्राकृतिक रूप में होते हैं।
अत्यधिक परिष्कृत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं:
उन प्रकार के स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना या अपने आहार में परहेज करना सबसे अच्छा है। दूसरी ओर, साबुत अनाज खाना - जैसे कि ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की रोटी, और साबुत गेहूं का पास्ता - साथ ही ताजे या जमे हुए फल और सब्जियां, और बीन्स, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के बहुत अधिक पौष्टिक संस्करण हैं और इन्हें समग्र स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में शामिल किया जाना चाहिए।
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाते समय एक और बात का ध्यान रखना चाहिए, वह है एक्रिलामाइड की संभावना। एक्रिलामाइड एक संभावित हानिकारक रसायन है जो तब बन सकता है जब कुछ स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ उच्च तापमान वाले खाना पकाने के तरीकों, जैसे कि तलने और पकाने के तरीकों के संपर्क में आते हैं। खाना पकाने के तरीके जैसे उबालने और भाप लेने से आमतौर पर एक्रिलामाइड का उत्पादन नहीं होता है। FDA (फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन) ने बताया कि जिन खाद्य पदार्थों में उच्च तापमान पर खाना पकाने के बाद एक्रिलामाइड बनने की सबसे अधिक संभावना होती है, वे हैं:
इंटरनेशनल एजेंसी फ़ॉर रिसर्च ऑन कैंसर (IARC) का कहना है कि, जानवरों में किए गए अध्ययनों के आधार पर, एक्रिलामाइड एक “संभावित मानव कार्सिनोजेन” है। हालांकि, अच्छी खबर यह है कि लोगों पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन से मिलने वाला एक्रिलामाइड सबसे सामान्य प्रकार के कैंसर के जोखिम से संबंधित होने की संभावना नहीं है। एफडीए यहां तक कहता है कि उन खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता नहीं है जिनमें इस समय एक्रिलामाइड हो सकता है। फिर भी और शोध की जरूरत है।
जो लोग एक्रिलामाइड के बारे में चिंतित हैं, उनके लिए आपके जोखिम को कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं और ऊर्जा का अच्छा स्रोत प्रदान कर सकते हैं। कई स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं जो आपके रक्त शर्करा और वजन जैसी चीजों को लाभ पहुंचा सकते हैं। स्टार्च के साथ समस्या केवल तब होती है जब स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं जिन्हें अत्यधिक परिष्कृत किया जाता है और इसलिए उनके बहुत सारे पोषक तत्व छीन लिए जाते हैं। इसलिए, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ खाते समय, साबुत अनाज, बीन्स, और ताजी या जमी हुई सब्जियों जैसे साबुत स्रोतों से चिपके रहने की कोशिश करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
