मुख्य बिंदु
- शुगर की लालसा कई कारकों से प्रभावित हो सकती है: तनाव, नींद, आदतें, रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव, और भावनात्मक खाने के पैटर्न सभी एक भूमिका निभा सकते हैं।
- ऐसे भोजन जिनमें प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल हैं, परिपूर्णता का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं: संतुलित खाने के पैटर्न अक्सर स्थिर ऊर्जा और भूख से जुड़े होते हैं।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त चीनी समय के साथ लालसा को बढ़ा सकते हैं: बार-बार बढ़ने और ऊर्जा में कमी भूख के पैटर्न को प्रभावित कर सकती है।
- हाइड्रेशन और नींद भूख के संकेतों को भी प्रभावित कर सकती है: थकान और डिहाइड्रेशन को कभी-कभी गलती से भूख या लालसा समझ लिया जा सकता है।
- लालसा को नियंत्रित करने में अक्सर धीरे-धीरे आदत में बदलाव शामिल होते हैं: भोजन योजना, संतुलित नाश्ता, और ध्यान से खाना उन रणनीतियों में से हैं जिन्हें आमतौर पर वेलनेस रूटीन में शामिल किया जाता है।
शुगर क्रेविंग को कैसे कम करें: एक व्यावहारिक दृष्टिकोण
चीनी की इच्छा करना इंसान होने का एक स्वाभाविक हिस्सा है। चाहे आप खुद को “मीठा दाँत” मानते हों या नहीं, आप शायद समय-समय पर मीठी चीजों का आनंद लेते हैं। बहुत से लोग मीठे, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की तीव्र लालसा का अनुभव करते हैं। इतना कि जब बात उनकी शुगर क्रेविंग की आती है तो यह उन्हें नियंत्रण से बाहर होने का एहसास करा सकता है।
चूंकि आप पहले से ही जानते होंगे कि बहुत अधिक चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं है, इसलिए आप अपनी चीनी की लालसा को नियंत्रित करने में अड़चनें महसूस कर सकते हैं। वे पहली बार क्यों होते हैं, और आप उनके बारे में क्या कर सकते हैं?
यहां हम उन सभी और बहुत कुछ को कवर करेंगे। और स्पॉइलर: आपको चीनी खाना पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। यह सिर्फ यह सीखने के बारे में है कि अपनी चीनी की लालसा को कैसे नियंत्रित किया जाए ताकि आप उन्हें नियंत्रित कर सकें, और इसलिए वे आपको नियंत्रित नहीं करते हैं।
शुगर क्रेविंग क्यों होती है?
आपका दिमाग चीनी से प्यार करने के लिए कठोर है। वास्तव में, जब आप चीनी खाते हैं, तो आपका मस्तिष्क डोपामाइन छोड़ता है - एक न्यूरोट्रांसमीटर जो आनंद और प्रेरणा जैसी चीजों को महसूस करने के लिए जिम्मेदार होता है। यह जल्दी होता है, इससे पहले कि चीनी आपके पेट में भी प्रवेश करे। बढ़े हुए डोपामाइन को एक प्रकार के इनाम के रूप में देखा जाता है। यह तब उस व्यवहार को पुष्ट करता है जिसके कारण डोपामाइन में वृद्धि हुई, यानी चीनी खाना। इसके कारण आप अधिक चीनी खा सकते हैं, और/या इसे अधिक बार चाहते हैं।
इन सब बातों के साथ, निश्चिंत रहें कि आप अपने दिमाग की सहज इच्छाओं की दया पर नहीं हैं। ऐसी कई अन्य चीजें हैं जो आपकी शुगर क्रेविंग में योगदान कर सकती हैं, जिससे वे अधिक तीव्र या अधिक लगातार हो सकती हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:
- निर्जलित होना। बहुत से लोग प्यास को भूख समझने की गलती करते हैं। इसलिए यह संभव है कि आप चीनी की लालसा को संतुष्ट करने की कोशिश कर रहे हों, जो वास्तव में पानी की आवश्यकता है।
- आपका ब्लड शुगर अचानक कम हो गया है। रक्त शर्करा में गिरावट के कारण आपके शरीर और मस्तिष्क को संकेत भेजने लगते हैं जो आपको तुरंत खाने के लिए कहते हैं। और अगर आपका मस्तिष्क सोचता है कि आप भूखे हैं, तो वह उस भूख को ऊर्जा के सबसे तेज़ रूप से संतुष्ट करना चाहेगा, जिसे वह जानता है: चीनी जो आसानी से पच जाती है और अवशोषित हो जाती है।
- आपकी स्वाद कलिकाओं को शर्करा युक्त चीजों की इच्छा करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है। चीनी की लत के विचार का समर्थन करने के लिए सबूत हैं। जितना अधिक आप इसे खाते हैं, उतना ही आपको इसकी लालसा हो सकती है।
- आप तनाव में हैं। हर कोई तनाव के प्रति एक ही तरह से प्रतिक्रिया नहीं करता है। फिर भी शोध से पता चला है कि तनाव महसूस करने से भावनात्मक खाने में योगदान हो सकता है, जिसमें अक्सर शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
- आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। शोध से पता चला है कि नींद की कमी आपके मस्तिष्क के उन हिस्सों में गतिविधि को कम करती है जो आपके भोजन विकल्पों के लिए जिम्मेदार होते हैं। यह अक्सर अत्यधिक खाने की ओर ले जाता है, विशेष रूप से अत्यधिक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों जैसे कि शर्करा वाले खाद्य पदार्थों पर। इसके अलावा, नींद की कमी आपके शरीर पर तनाव का एक रूप है। इससे पर्याप्त नींद न लेने से शुगर क्रेविंग में योगदान होने की संभावना और भी बढ़ जाती है।
- आप कम खा रहे हैं। पर्याप्त मात्रा में नहीं खाने से खाने की लालसा और भी बदतर हो सकती है, खासकर चीनी के लिए। अवधारणा निम्न रक्त शर्करा होने की तरह है। जब आपका शरीर भूखा होता है या कम खिलाया जाता है, तो वह ऐसे खाद्य पदार्थों को तरसता है, जो चीनी जैसे त्वरित ऊर्जा प्रदान करें।
आपको कैसे पता चलेगा कि आप चीनी के लिए कब तरस रहे हैं?
यह जानना कि आप चीनी के लिए कब तरस रहे हैं, यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन लालसा पर भी आसानी से किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। यही कारण है कि उन संकेतों को जानना मददगार हो सकता है जो चीनी की लालसा का संकेत दे सकते हैं।
शुगर क्रेविंग अक्सर तीव्र होती है और तत्काल महसूस होती है। आपको ऐसा लग सकता है कि अब आपको कुछ मीठा और मीठा खाने की ज़रूरत है, अन्यथा आप संतुष्ट नहीं हो सकते। चीनी की लालसा आसानी से अधिक खाने का कारण बन सकती है क्योंकि आपके शरीर ने आपको आश्वस्त किया है कि उसे चीनी की इतनी बुरी तरह से आवश्यकता है, और हो सकता है कि वह संतुष्टि को नोटिस करने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहा हो। इसीलिए बार-बार मीठे खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करने से चीनी की लालसा का संकेत हो सकता है।
शुगर की लालसा तब भी हो सकती है जब आपको पहली बार भूख भी न लगे। इस स्थिति में, आपका मस्तिष्क चीनी खाने से होने वाले डोपामाइन “हिट” की तलाश कर सकता है, लेकिन खुद खाना नहीं।
क्या शुगर विदड्रॉल जैसी कोई चीज होती है?
चीनी की निकासी एक वास्तविक चीज़ है। यह आपके मस्तिष्क में डोपामाइन के स्तर में कमी के परिणामस्वरूप हो सकता है, जो आपके अतिरिक्त चीनी के सेवन में कटौती के परिणामस्वरूप होता है। आपका मस्तिष्क और शरीर अत्यधिक चीनी पर निर्भर हो सकते हैं और इसके बिना सामान्य रूप से काम करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।
हर कोई जो चीनी में कटौती कर रहा है, उसे चीनी की कमी का अनुभव नहीं होगा, लेकिन इसे कम करने से अनचाहे लक्षण हो सकते हैं। ये विशेष रूप से तब होने की संभावना होती है जब आपकी चीनी का सेवन जल्दी और तेजी से कम कर दिया जाता है।
चीनी निकालने के संभावित लक्षणों में शामिल हैं:
- मनोदशा में बदलाव, जिसमें चिंता और चिड़चिड़ापन शामिल हैं
- थकान
- मतली
- तीव्र शुगर क्रेविंग
- ध्यान लगाने में कठिनाई
- सोने में परेशानी
- सिरदर्द
इन लक्षणों से पूरी तरह बचना संभव नहीं हो सकता है। फिर भी बहुत धीरे-धीरे (जैसे कि कुछ हफ्तों या एक महीने के दौरान) अपने चीनी के सेवन में कटौती करने जैसी चीजें करना, दिन भर में अतिरिक्त पानी पीना और संतुलित भोजन खाने से मदद मिल सकती है।
शुगर क्रेविंग को कम करने में मदद कैसे करें
आपकी शुगर क्रेविंग को कम करने में मदद करने के कई तरीके हैं। उनमें से कई में उन चीजों के विपरीत काम करना शामिल है जो चीनी की लालसा पैदा कर सकती हैं जिनका पहले उल्लेख ऊपर किया गया था।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- खूब पानी पिएं। आप अपने शरीर को यह सोचने का कोई कारण नहीं देना चाहेंगे कि वह प्यासा है, जिसे भूख के रूप में प्रच्छन्न किया जा सकता है।
- दिन भर नियमित रूप से खाएं। अत्यधिक भूख लगने से रोकने की कोशिश करें, जो रक्त शर्करा की कमी के साथ मेल खा सकता है। प्रोटीन और फाइबर युक्त पूर्ण, संतुलित भोजन के साथ आवश्यकतानुसार छोटे स्नैक्स खाकर ऐसा करें।
- भोजन का उपयोग किए बिना अपने तनाव को प्रबंधित करने और उससे निपटने की पूरी कोशिश करें। यह सहज खाने का हिस्सा है, और यह बहुत प्रभावी हो सकता है। मदद मांगना, दायित्वों में कटौती करना, और उन लोगों के साथ बात करना, जिन पर आप भरोसा करते हैं, उनसे बात करके अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए आप जो कर सकते हैं वह करें। जब तनाव उत्पन्न होता है, तो व्यायाम करने जैसे गैर-खाद्य तरीकों का उपयोग करके सामना करने का प्रयास करें।
- नींद को प्राथमिकता दें। पर्याप्त नींद न लेने के बहुत सारे नकारात्मक परिणाम होते हैं। नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना, आराम करने के लिए समय निकालना और बिना स्क्रीन के सोने से पहले आराम करने जैसी चीजें करने से आपकी शुगर की लालसा और संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
- हार मत मानो। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि लालसा को कम करने में समय लगेगा, इसलिए हो सकता है कि आपको तुरंत परिणाम का अनुभव न हो। अपने मस्तिष्क और शरीर को अनुकूल बनाने के लिए खुद को पर्याप्त समय दें, और अंततः इसका लाभ मिलेगा।
संक्षेप में
शुगर क्रेविंग का समय-समय पर अनुभव होना सामान्य है। वे किसी न किसी समय लगभग सभी को प्रभावित करते हैं। अंतर यह है कि वे कितनी बार होते हैं और आपको कितना लगता है कि वे आपको नियंत्रित कर रहे हैं। यदि आप चिंतित हैं कि चीनी की लालसा आपके स्वास्थ्य में हस्तक्षेप कर रही है, तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि सबसे पहले चीनी की लालसा किस वजह से हो सकती है। फिर आप भूख को रोकने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे कदम उठाना शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपने चीनी के सेवन में कटौती कर सकते हैं। यह परिवर्तन आपके मस्तिष्क और आपके शरीर के संपूर्ण स्वास्थ्य दोनों को लाभ पहुंचा सकता है।
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