हार्मोन संतुलन हासिल करना: 20 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ, लक्षण, लाइफस्टाइल टिप्स, + बहुत कुछ

हारमोन क्या हैं?

क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, “हार्मोन रासायनिक संदेशवाहक होते हैं जो आपके शरीर में विभिन्न कार्यों का समन्वय करते हैं। कई ग्रंथियां, अंग और ऊतक हार्मोन बनाते और छोड़ते हैं, जिनमें से कई आपके एंडोक्राइन सिस्टम का निर्माण करते हैं.”

हार्मोन और उन्हें बनाने वाली ग्रंथियां सामूहिक रूप से एंडोक्राइन सिस्टम के रूप में जानी जाती हैं। एंडोक्राइन सिस्टम शरीर के भीतर कई महत्वपूर्ण कार्यों को नियंत्रित करता है, जिनमें शामिल हैं:

• ब्लड प्रेशर
• ब्लड शुगर रेगुलेशन
• इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस
• शरीर का तापमान
• मेटाबॉलिज़्म
• वृद्धि और विकास
• यौन क्रिया
• प्रजनन
• स्लीप-वेक साइकल
• मूड

हार्मोन के प्रकार

शरीर आठ मुख्य हार्मोन का उत्पादन करता है: इंसुलिन, कोर्टिसोल, एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन, मेलाटोनिन, T3, और T4। 

इंसुलिन

इंसुलिन ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इंसुलिन एक कुंजी की तरह काम करता है जो रक्त में ग्लूकोज को कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है ताकि इसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सके। एक बार जब ग्लूकोज शरीर की कोशिकाओं में प्रवेश करता है, तो रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, जिससे इंसुलिन में कमी आती है। जब स्तर अधिक होता है तो इंसुलिन लिवर को ब्लड शुगर को स्टोर करने के लिए भी कहता है।

कोर्टिसोल

कोर्टिसोल को स्ट्रेस हार्मोन के रूप में जाना जाता है। जब शरीर तनाव या “लड़ाई या उड़ान” की स्थिति में होता है, तो शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है। अल्पकालिक तनाव रोजमर्रा की जिंदगी का एक सामान्य हिस्सा है और आमतौर पर इसमें राहत के क्षण होते हैं। हालांकि, दीर्घकालिक या दीर्घकालिक तनाव, जिसमें शरीर लगातार खतरे में महसूस करता है, एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर को लगातार ऊंचा करता है और स्वास्थ्य और अन्य हार्मोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। 

एस्ट्रोजेन

एस्ट्रोजेन महिला और पुरुष दोनों तरह का सेक्स हार्मोन है, हालांकि यह पारंपरिक रूप से महिलाओं में अधिक होता है। एस्ट्रोजेन प्रजनन प्रणाली की वृद्धि और विकास को नियंत्रित करने में मदद करता है। एस्ट्राडियोल एस्ट्रोजेन का एक सामान्य रूप है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक महिला के मासिक धर्म चक्र के ओव्यूलेशन चरण के दौरान एस्ट्रोजेन का स्तर चरम पर होता है और मासिक धर्म के दौरान अपने सबसे निचले स्तर पर होता है। रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं के एस्ट्रोजन का स्तर भी कम हो जाता है। 

प्रोजेस्टेरोन

प्रोजेस्टेरोन एक अन्य महिला और पुरुष सेक्स हार्मोन है, हालांकि महिलाओं में प्रोजेस्टेरोन अधिक होता है। प्रोजेस्टेरोन निषेचित अंडे के आरोपण और वृद्धि के लिए गर्भाशय की परत को तैयार करने में मदद करता है, जिसे एंडोमेट्रियम कहा जाता है। टेस्टोस्टेरोन बनाने के लिए पुरुषों को प्रोजेस्टेरोन की आवश्यकता होती है। 

टेस्टोस्टेरोन

टेस्टोस्टेरोन महिला और पुरुष दोनों तरह का सेक्स हार्मोन भी है। टेस्टोस्टेरोन पुरुषों में सेक्स ड्राइव, हड्डी द्रव्यमान, वसा वितरण, मांसपेशियों और ताकत, और लाल रक्त कोशिका और शुक्राणु उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करता है। कुछ टेस्टोस्टेरोन एस्ट्रोजेन के एक रूप में परिवर्तित हो जाते हैं जिसे एस्ट्राडियोल कहा जाता है।

मेलाटोनिन

मस्तिष्क के भीतर पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन का उत्पादन करती है, एक हार्मोन जो आपके सर्कैडियन रिदम और नींद-जागने के चक्र को प्रभावित करता है। अंधेरे की प्रतिक्रिया में मेलाटोनिन का स्तर बढ़ जाता है जिससे नींद आने की भावना पैदा होती है। 

T3

T3, जिसे ट्राईआयोडोथायरोनिन भी कहा जाता है, थायराइड द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। यह हार्मोन शरीर के तापमान, भूख और चयापचय के साथ-साथ हृदय और पाचन कार्यों को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार है। 

T4

T4, जिसे थायरोक्सिन भी कहा जाता है, थायराइड द्वारा निर्मित एक अन्य हार्मोन है। यह हृदय और पाचन कार्यों के साथ-साथ शरीर के तापमान, भूख और चयापचय को सहारा देने और नियंत्रित करने में भी मदद करता है। T4 स्टोरेज हार्मोन के भंडार के रूप में कार्य करता है जो जरूरत पड़ने पर T3 को ले जाने में मदद करता है। 

अन्य हार्मोन्स

आपके शरीर के कार्यों को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए आपके पूरे शरीर में कई हार्मोन प्रसारित होते हैं। शरीर के भीतर अतिरिक्त हार्मोन में डीएचईए, घ्रेलिन, लेप्टिन, ग्लूकागन, एड्रेनालाईन, इंसुलिन जैसा विकास कारक 1 (IGF-1), एंजियोटेंसिनोजेन और अन्य शामिल हैं। 

हार्मोन असंतुलन के संकेत और लक्षण

क्योंकि हार्मोन आपके शरीर के कार्यों के कई पहलुओं को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, इन हार्मोनों में असंतुलन के परिणामस्वरूप कई तरह के लक्षण हो सकते हैं। यदि आपके हार्मोन असंतुलित हैं, तो आपको निम्न में से एक या अधिक लक्षणों का अनुभव हो सकता है। स्वास्थ्य जर्नल में अपने लक्षणों को ट्रैक करने से यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि क्या वे एक विलक्षण अनुभव हैं, अपने आप हल हो जाते हैं, या पूर्वानुमेय पैटर्न में पुनरावृत्ति होती है। अगर आप नए या असामान्य लक्षणों के बारे में चिंतित हैं तो हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें। 

• वजन बढ़ना
• अस्पष्टीकृत/अचानक वजन कम होना
• मुँहासे
• मांसपेशियों की कमज़ोरी
• जोड़ों में दर्द, जकड़न या सूजन
• मांसपेशियों में दर्द और दर्द
• हृदय गति में वृद्धि या कमी
• ठंड या गर्मी के प्रति संवेदनशीलता
• कब्ज़
• बार-बार मल त्याग
• बार-बार पेशाब आना
• दस्त 
• बढ़ी हुई भूख
• सेक्स ड्राइव में कमी
• थकान
• अवसाद
• व्यग्रता
• सूखी त्वचा
• पतले बाल/बाल गिरना
• बांझपन
• सूखी त्वचा
• अत्यधिक पसीना आना
• फूला हुआ चेहरा
• सूजन

हार्मोन असंतुलन के कारण

कई स्थितियों से हार्मोन असंतुलन हो सकता है, जिनमें शामिल हैं: 

• ट्यूमर
• दीर्घकालिक तनाव
• ट्रॉमा 
• खाने का विकार
• कुछ दवाएं
• हार्मोन थेरेपी
• यौवन
• गर्भावस्था
• रजोनिवृत्ति

हार्मोन असंतुलन के कारण होने वाली स्थितियाँ

निम्नलिखित में से किसी एक स्थिति का होना हार्मोनल असंतुलन से संबंधित हो सकता है या इसका कारण बन सकता है: 

• ऑटोइम्यून स्थितियां
• हाइपोथायरायडिज़्म
• हाइपरथायरायडिज्म
• थायराइडिटिस
• डायबिटीज़: टाइप 1 या टाइप 2
• हाइपोगोनैडिज़्म
• कुशिंग सिंड्रोम
• एडिसन रोग
• पॉलीग्लैंडुलर सिंड्रोम
• एंडोक्राइन ग्रंथि की चोट

जीवनशैली कारक जो हार्मोनल स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं

आधुनिक दुनिया में कई सामान्य तत्वों के संपर्क में आने से हार्मोनल स्वास्थ्य प्रभावित हो सकता है, जिनमें शामिल हैं: 

• एंडोक्राइन-बाधित करने वाले रसायनों (EDC) के संपर्क में आना
• कैफीन
• शराब
• तनाव
• पोषण की कमी
• सेडेंटरी लाइफस्टाइल
• धूम्रपान 

हार्मोनल असंतुलन का निदान कैसे किया जाता है

यदि आप अपने हार्मोनल स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो किसी भी लक्षण के बारे में चर्चा करने और उचित रक्त कार्य पूरा करने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें। विशिष्ट रक्त परीक्षण आपको और आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता को सूचित कर सकते हैं कि क्या आपके हार्मोन का स्तर सामान्य सीमा के भीतर है या इष्टतम स्तर से नीचे या उससे ऊपर है। 

स्वाभाविक रूप से अपने हार्मोन को संतुलित कैसे करें

आपकी दैनिक जीवनशैली की आदतें आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करती हैं। आप स्वस्थ आदतों में शामिल होकर अपने हार्मोनल और संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से संतुलित हार्मोन स्तरों का समर्थन करने के लिए ये कदम उठाएं: 

• मूव: रोजाना 30 मिनट मूव करने का लक्ष्य रखें।
• तनाव कम करें: दैनिक तनाव कम करने वाली आदतों को लागू करें जैसे चलना, शांत संगीत, ध्यान, जर्नलिंग, या आराम के शौक में शामिल होना। 
• नींद की गुणवत्ता में सुधार करें: जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर के पास मरम्मत और नवीनीकरण का समय होता है। ठंडे, अंधेरे कमरे में हर रात कम से कम सात से नौ घंटे सोने का लक्ष्य रखें। सोने से पहले स्क्रीन और वसायुक्त या मसालेदार भोजन से बचें, जिससे नींद में बाधा आ सकती है। 
• असली, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं: मुख्य रूप से फल, सब्जियां, मेवा, बीज, फलियां, साबुत अनाज, जड़ी-बूटियां, मसाले, और गुणवत्ता से प्राप्त पशु प्रोटीन के सेवन पर ध्यान दें। पैक किए गए खाद्य पदार्थ खरीदते समय, सामग्री सूची पढ़ें और प्राकृतिक सामग्री के साथ पौष्टिक विकल्पों का लक्ष्य रखें।
• पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करें: फाइबर युक्त, संपूर्ण खाद्य आहार खाना, तनाव कम करना और गुणवत्ता वाली नींद को प्राथमिकता देना, पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने के कुछ तरीके हैं।
• स्वस्थ वजन बनाए रखें: स्वस्थ जीवनशैली कारकों के माध्यम से अपनी ऊंचाई और उम्र के अनुसार स्वस्थ वजन हासिल करने का लक्ष्य रखें, न कि अत्यधिक डाइटिंग या व्यायाम की आदतों के माध्यम से। 
• चीनी का सेवन कम करें: चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पेट और हार्मोन के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थों को कम से कम या विशेष अवसरों पर रखें। 
• हर भोजन और नाश्ते के साथ प्रोटीन शामिल करें: प्रोटीन भूख और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, जो हार्मोन स्वास्थ्य का समर्थन करने में महत्वपूर्ण हैं। 

प्राकृतिक रूप से हार्मोन को संतुलित करने में मदद करने के लिए 20 खाद्य पदार्थ

1. बादाम: बादाम में स्वस्थ ओमेगा-3 वसाहोते हैं, जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं.6,7 ये एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई और पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर से भी भरपूर होते हैं। फ़ाइबर स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर और पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।
2. सेब: सेब में विटामिन सी होता है, जो प्रोजेस्टेरोन उत्पादन के लिए एक महत्वपूर्ण विटामिन है। सेब में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट क्वेरसेटिनभी होता है, जो हार्मोन के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
3. एवोकाडो: एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो हार्मोन के निर्माण में सहायक होते हैं। एवोकाडो फाइबर का भी एक बड़ा स्रोत है!
4. ब्रोकोली: डिंडोलिलमेथेन (DIM) के रूप में जाना जाने वाला एक यौगिक तब बनता है जब शरीर ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों को पचाता है। DIM स्वस्थ एस्ट्रोजन संतुलन को बढ़ावा देने और शरीर के भीतर अतिरिक्त एस्ट्रोजन को तोड़ने में मदद कर सकता है।
5. ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स: फ्लैक्स सीड्स में लिग्नन्स नामक यौगिक होते हैं, जो संतुलित हार्मोन का समर्थन कर सकते हैं। रोजाना 2 बड़े चम्मच पिसे हुए (पूरे नहीं) फ्लैक्स सीड्स का सेवन करें! 
6. कद्दू के बीज: कद्दू के बीज जिंक से भरपूर होते हैं। जिंक इंसुलिन के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिंक सूजन को कम करने और थायराइड हार्मोन का समर्थन करने में भी मदद कर सकता है।
7. चिया सीड्स: फ्लैक्स सीड्स की तरह, चिया सीड्स अतिरिक्त एस्ट्रोजेन को खत्म करने में मदद कर सकते हैं।  
8. ग्रीन टी: ग्रीन टी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। इसमें प्राकृतिक रूप से एपिगैलोकैटेचिन गैलेट या ईजीसीजीनामक एक यौगिक होता है, जो स्वस्थ एस्ट्रोजन चयापचय का समर्थन कर सकता है। 
9. चेरी: चेरी में मेलाटोनिन होता है, जो आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकता है!
10. अनार: अनार लिवर के स्वास्थ्य का समर्थन करके स्वस्थ एस्ट्रोजन के स्तर को बढ़ावा दे सकता है। अतिरिक्त एस्ट्रोजन के लिए लिवर मुख्य डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम है। 
11. क्विनोआ: फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, क्विनोआ संतुलित रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करने के लिए एक बेहतरीन अनाज है। 
12. ओट्स: हाई-फाइबर ओट्स स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर, इंसुलिन स्वास्थ्य, आंत्र की नियमितता, पेट के स्वास्थ्य और पाचन में सहायता करते हैं। 
13. अखरोट: अखरोट एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं, जो प्रजनन स्वास्थ्य, सेक्स हार्मोन और थायराइड हार्मोन का समर्थन करने में मदद करते हैं। 
14. दालचीनी: दालचीनी रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है।
15. कैमोमाइल: इसके शांत प्रभाव के साथ, कैमोमाइल चाय पीने से शरीर के भीतर एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए “लड़ाई या उड़ान” की भावनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। 
16. अदरक: अदरक थायराइड के स्वास्थ्य और स्वस्थ इंसुलिन के स्तर का समर्थन करता है और इसमें मजबूत एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
17. सैल्मन: सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-3 से भरपूर होती है, जो स्वस्थ हार्मोन फ़ंक्शन का समर्थन कर सकती है। 
18. बेरीज: बेरीज विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन बी 6 से भरपूर होते हैं, जो प्रोजेस्टेरोन उत्पादन में सहायता करते हैं। 
19. ब्राज़ील नट्स: ब्राज़ील नट्स में सेलेनियम होता है, जो थायराइड हार्मोन के कार्य के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है। 
20. एप्पल साइडर विनेगर: भोजन से पहले 4 चम्मच एप्पल साइडर विनेगरको पानी में घोलकर खाने से पोस्टप्रैंडियल (भोजन के बाद) रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। यह स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

हार्मोन संतुलन समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है

हार्मोन शरीर के कार्य करने और संचार करने के तरीके का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। आप रोजाना स्वस्थ आहार और जीवन शैली की आदतों को लागू करके अपने हार्मोनल स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। अपने स्वास्थ्य या आहार संबंधी चिंताओं पर चर्चा करने के लिए हमेशा डॉक्टर और/या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। 

संदर्भ:

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