सामग्री की तालिका
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यह बेरी का मौसम है! साल के इस समय, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, और ब्लैकबेरी (और अधिक) पके हुए होते हैं और चुनने के लिए तैयार होते हैं। जामुन वास्तव में “प्रकृति की कैंडी” हैं, क्योंकि वे प्राकृतिक रूप से मीठे और स्वादिष्ट होते हैं। लेकिन कैंडी के विपरीत, ये मोटे, रसीले फल अपने उल्लेखनीय पोषक तत्वों की बदौलत स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। क्या आप जानते हैं कि जामुन दिल के स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकते हैं, पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं और स्वस्थ वजन बनाए रखने में हमारी मदद कर सकते हैं?
बेरीज व्यापक रूप से उपलब्ध और सुविधाजनक भी हैं। उन्हें ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद या सुखाकर खरीदा जा सकता है - जिससे उन्हें न केवल गर्मियों के दौरान बल्कि साल के किसी भी समय अपने आहार में शामिल करना आसान हो जाता है। अब बेल से ताजा उनका आनंद लेने का एक अच्छा समय होने के साथ, आइए उन सभी तरीकों की समीक्षा करें जिनसे जामुन हमारे लिए अच्छे हैं, साथ ही सबसे बड़े पोषण लाभ, स्वाद और जीवन काल के लिए उन्हें चुनने और स्टोर करने के सर्वोत्तम तरीकों की समीक्षा करें।
बेरीज कई लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं, लेकिन दो सबसे उल्लेखनीय आहार फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट हैं। दोनों हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया, पेट के स्वास्थ्य और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए संभावित स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।
फ़ाइबर एक गैर-पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि बेरीज, जिसे समग्र चयापचय स्वास्थ्य में योगदान करने के लिए जाना जाता है।
फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल, जो हृदय रोग के समग्र जोखिम को कम करता है। फाइबर को इंसुलिन प्रतिक्रिया और मेटाबोलिक सिंड्रोम में सुधार से भी जोड़ा गया है, जिससे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ मधुमेह वाले लोगों के लिए पौष्टिक विकल्प बन जाते हैं। साक्ष्य से पता चलता है कि आंत के माइक्रोबायोम को बदलने के माध्यम से फाइबर की चयापचय स्वास्थ्य में सकारात्मक भूमिका होती है।
दैनिक फाइबर सेवन की सिफारिशों में महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रति दिन शामिल हैं। दुर्भाग्य से, फाइबर एक ऐसा पोषक तत्व बना हुआ है जिसका अमेरिकियों द्वारा व्यापक रूप से कम सेवन किया जाता है। नियमित रूप से बेरीज को अपने आहार में शामिल करना फाइबर का सेवन बढ़ाने और विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।
बेरीज मेंफाइबर की मात्रा (प्रति कप सर्विंग):
एंटीऑक्सीडेंट शरीर द्वारा बनाए गए लाभकारी यौगिक होते हैं और भोजन के माध्यम से भी प्राप्त होते हैं। वे हमारी कोशिकाओं को मुक्त कण नामक हानिकारक अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव का कारण बन सकते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव से पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
बेरीज एंथोसायनिन का एक स्रोत है, एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट जो बेरीज को उनके जीवंत लाल, नीले और बैंगनी रंग देता है। पुरानी बीमारियों के लिए कम जोखिम से जुड़े जामुन के लाभों को अक्सर उनके एंथोसायनिन सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। माना जाता है कि जामुन में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट में मजबूत न्यूरोप्रोटेक्टिव और एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव होते हैं। पुरानी सूजन मधुमेह, हृदय रोग और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस रोग जैसी स्थितियों से जुड़ी होती है।
बेरी एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जो आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने या नियमित रूप से खाने पर वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। वे कम कैलोरी वाले भोजन हैं (सभी किस्में प्रति सर्विंग में 100 कैलोरी से कम प्रदान करती हैं) जो फाइबर की मात्रा के कारण तृप्ति को बढ़ा सकती हैं। इससे नियमित रूप से अपने आहार में विभिन्न प्रकार के जामुन शामिल करने पर पूरे दिन कैलोरी की मात्रा में कमी आ सकती है।
नोट: अधिक से अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए आप जब भी संभव हो ताजा जामुन चुनना चाहेंगे। डिब्बाबंद, फ्रोजन, या सूखे/फ्रीज-ड्राइड बेरीज चुनते समय, 'नो एडेड शुगर' लेबल वाले विकल्पों की तलाश करें या अतिरिक्त शक्कर के लिए पोषण तथ्यों के लेबल की जांच करें।
बेरीज अत्यधिक खराब होने वाले होते हैं। अपने जामुन के जीवन को बढ़ाने और खाद्य जनित बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए, उन्हें रेफ्रिजरेटर में रखना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, जामुन को तब तक धोने की प्रतीक्षा करें जब तक आप उन्हें खाने के लिए तैयार न हों।
भंडारण के लिए, एयरटाइट कंटेनर का उपयोग करने से बचें क्योंकि वे वास्तव में जामुन पर फफूंदी को तेज करते हैं। इसके बजाय, उन्हें उनके मूल क्लैमशेल कंटेनर में रखें, या उन्हें एक वेंटेड कंटेनर, एक ढीले ढके हुए कटोरे या एक प्रोड्यूस कीपर में स्थानांतरित करें।
प्रोड्यूस-कीपर कंटेनर विशेष रूप से फलों और सब्जियों को यथासंभव लंबे समय तक ताजा रखने के लिए एक अनुकूल वातावरण प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। क्योंकि जामुन आसानी से उखड़ जाते हैं, इसलिए बैग बनाने के बजाय कंटेनर बनाने की सलाह दी जाती है। आदर्श व्यवस्था यह है कि एक उथले कंटेनर का उपयोग किया जाए जिसके तल पर एक कागज़ का तौलिया हो और एक परत में ऊपर से जामुन हों।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सबसे स्वादिष्ट बेरीज मिल रही हैं, इन सुझावों को ध्यान में रखें:
ऐसे ताज़े ब्लैकबेरी चुनें जो चमकदार हों, चोटिल न हों, और जिनमें कोई लीक न हो। ब्लैकबेरी को फ्रिज में 3 से 6 दिनों तक स्टोर किया जा सकता है।
ताज़े ब्लूबेरी की तलाश करें जो मज़बूत, कोमल और धूल भरे नीले रंग के साथ सूखी हों। ब्लूबेरी को 10 से 14 दिनों के लिए फ्रिज में रख दें।
ताजा रसभरी चुनें जो सूखी, कोमल और दृढ़ हों। किसी भी गीले या फफूंदीदार जामुन से बचें। 1 से 2 दिनों के भीतर उपयोग के लिए रेफ्रिजरेट करें।
ताज़े स्ट्रॉबेरी चुनें जो चमकदार, दृढ़ और चमकीले लाल रंग के हों। कैप्स हरे और बरकरार होने चाहिए। सिकुड़े हुए, गूदेदार या टपका हुआ जामुन खाने से बचें। स्ट्रॉबेरी को 1 से 3 दिनों के लिए फ्रिज में स्टोर करें।
बेरीज बहुमुखी हैं और इन्हें कई तरह से आपके आहार में शामिल किया जा सकता है। वे भोजन में पोषक तत्व, बनावट और रंग जोड़ते हैं, जिससे उन्हें खाने में बहुत मज़ा आता है! बेरी का सेवन बढ़ाने के लिए, इन मजेदार विचारों पर विचार करें:
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
