सामग्री की तालिका
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आज, हममें से कई लोग स्वास्थ्य और फिटनेस की सलाह की बौछार कर रहे हैं, जो ट्रेंडी डाइट या इंटेंस वर्कआउट प्लान के साथ तेजी से बदलाव का वादा करती हैं। लेकिन अगर आपने कभी इनमें से किसी एक त्वरित सुधार की कोशिश की है, तो आप जानते हैं कि किसी भी स्थायी परिवर्तन की तुलना में उनके विफल होने की संभावना अधिक होती है।
त्वरित सुधारों को भूल जाएं और इन शीर्ष सात स्वस्थ जीवन शैली की आदतों को अपनाएं, जो आपको पूरे वर्ष और आने वाले वर्षों में अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करने के लिए दीर्घकालिक बदलाव लाती हैं।
अपने सख्त नियमों और प्रतिबंधों के साथ, सनक आहार खाने के लिए एक नया तरीका शुरू करने का एक त्वरित और आसान तरीका लग सकता है। लेकिन ये आहार आम तौर पर विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं होते हैं और लंबे समय में स्वस्थ भोजन की ओर नहीं ले जाते हैं।
इसके बजाय, प्रतिबंधात्मक आहार पर जाने के बजाय अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता में सुधार करने का प्रयास करें। भोजन को तीन मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में विभाजित किया जा सकता है: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। कार्ब्स या वसा में कटौती करने के बजाय सभी पोषक तत्वों के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों पर ध्यान दें।
कार्बोहाइड्रेट के दो मुख्य प्रकार होते हैं: साधारण कार्ब्स और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स। साधारण कार्ब्स में शक्कर जैसे कि सफेद टेबल शुगर, शहद और गुड़ या सफेद ब्रेड या बैगल्स जैसे परिष्कृत सफेद उत्पाद होते हैं। ये साधारण कार्ब्स बहुत जल्दी पच जाते हैं और ब्लड शुगर स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं, जिससे आपको जल्दी से ऊर्जा का विस्फोट महसूस होता है। हालाँकि, यह अक्सर आपको बाद में सुस्त महसूस कराता है।
दूसरी ओर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स धीमी गति से पचते हैं, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अधिक मामूली वृद्धि होती है, और आम तौर पर इसमें विटामिन, खनिज और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। साबुत अनाज और सब्जियों जैसे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को पूरे दिन आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए.1
कार्बोहाइड्रेट की तरह, अपने आहार में अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करते हुए स्वस्थ वसा को प्राथमिकता देने का लक्ष्य रखें। संतृप्त वसा को सीमित करें, जिसका कोलेस्ट्रॉल और हृदय स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। संतृप्त वसा पशु उत्पादों जैसे पनीर, मक्खन, और लाल मांस, और नारियल और ताड़ जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों में पाए जाते हैं.2
आपके आहार में वसा का बड़ा हिस्सा स्वास्थ्यवर्धक वसा होना चाहिए जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। स्वास्थ्यवर्धक वसा में नट्स, बीज, जैतून, एवोकाडो और वसायुक्त मछली शामिल हैं।
प्रोटीन के दुबले स्रोतों को प्राथमिकता देने से आपके संतृप्त वसा के सेवन में और कमी आ सकती है। हर दिन लीन प्रोटीन के अच्छे स्रोतों जैसे सफेद मीट, सीफ़ूड, अंडे की सफेदी और नॉनफ़ैट डेयरी को शामिल करें।
शोध से पता चलता है कि लगभग 75% अमेरिकी निर्जलित हैं.3 अधिक पानी पीना याद रखना एक परेशानी की तरह लग सकता है, लेकिन पानी एक आवश्यक पोषक तत्व है जिसे नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए। पानी शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करता है, आपके जोड़ों को चिकनाई देता है, आपकी रीढ़ की हड्डी को बचाता है, कचरे को खत्म करने में मदद करता है, और बहुत कुछ.4
आपको कितना पानी पीना चाहिए? पानी की अलग-अलग सिफारिशें उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अलग-अलग होती हैं—लेकिन औसतन, महिलाओं को लगभग 11.5 कप और पुरुषों को प्रति दिन लगभग 15.5 कप की आवश्यकता होती है.5
चिंता न करें, आपको अकेले पानी के साथ अपनी तरल पदार्थ की आवश्यकताओं को पूरा करने की ज़रूरत नहीं है। लोकप्रिय मिथकों के बावजूद, सभी तरल पदार्थ, जिनमें कॉफी, चाय, कार्बोनेटेड पानी और उच्च पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां शामिल हैं, आपके दैनिक तरल पदार्थ के सेवन में शामिल होते हैं। जबकि पेय पदार्थ तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाने में मदद करते हैं, अतिरिक्त चीनी के सेवन से बचने के लिए बिना मीठे पेय का सेवन करें। पानी में स्वाद बढ़ाने वाले जोड़ना भी पीने के पानी को और अधिक आकर्षक बनाने का एक शानदार तरीका है।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बहुत अधिक शराब पीना स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है, लेकिन हाल के शोध से पता चलता है कि लगातार शराब का सेवन स्वास्थ्य के लिए और भी बुरा हो सकता है जितना कि एक बार सोचा था।
2022 में 36,000 वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि हल्की से मध्यम मात्रा में शराब का सेवन मस्तिष्क की समग्र मात्रा में कमी के साथ जुड़ा था। वास्तव में, प्रतिदिन औसतन 1 से 2 यूनिट अल्कोहल का सेवन दो साल की उम्र के बराबर मस्तिष्क में बदलाव से जुड़ा था। ये प्रभाव संचयी थे, जिसका अर्थ है कि आप जितना अधिक पीते हैं, ये दीर्घकालिक दुष्प्रभाव उतने ही खराब हो सकते हैं.6
याद रखें, अल्कोहल को ज़हर के रूप में वर्गीकृत किया गया है। समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करने के अलावा, शराब का सेवन कई अन्य नकारात्मक दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है, जिसमें वजन बढ़ना, यकृत और हृदय की कार्यक्षमता में कमी, सूजन में वृद्धि और विभिन्न कैंसर के लिए एक बढ़ा जोखिम शामिल है.7 यदि वजन कम करना या समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना आपके लक्ष्यों में से एक है, तो शराब का सेवन कम करना बिना दिमाग के होना चाहिए।
संयुक्त राज्य अमेरिका में 90% से अधिक महिलाएं और 97% पुरुष पर्याप्त दैनिक फाइबर सेवन की सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं.8 घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर आंत्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
उच्च-फाइबर आहार पेट की गतिशीलता में सुधार कर सकता है, सूजन को शांत कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है.9 अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं और अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाकर अपने आहार की गुणवत्ता में सुधार करें। अगर, हम में से अधिकांश की तरह, आपको अपनी ज़रूरतों को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो प्रतिदिन कुछ अतिरिक्त ग्राम फ़ाइबर प्राप्त करने के लिए फ़ाइबर सप्लिमेंट लेने पर विचार करें।
तरल पदार्थ और फाइबर के सेवन की तरह, कई अमेरिकी वयस्क शारीरिक गतिविधि के लिए मौजूदा सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) और रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) अधिकांश वयस्कों को सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट के लिए मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि या सप्ताह में तीन दिन कम से कम 20 मिनट के लिए जोरदार तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करने की सलाह देते हैं। इस एरोबिक गतिविधि के अलावा, वे मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण की भी सलाह देते हैं.10
ये सिफारिशें अच्छे कारणों से लागू हैं। बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि कई मानसिक और शारीरिक लाभों से जुड़ी होती है, जिसमें मस्तिष्क के स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार, वजन में कमी, मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत करना, जीवन की गुणवत्ता में सुधार, दर्द में कमी, और हृदय रोग का कम जोखिम, टाइप 2 मधुमेह और विभिन्न कैंसर शामिल हैं.11
इसके अलावा, अपनी कुछ शारीरिक गतिविधियाँ बाहर करके दैनिक गतिविधि बढ़ाएँ। 2020 तक, पांच में से एक वयस्क मानसिक बीमारी के साथ रहता है.12 शोध से पता चलता है कि बाहर समय बिताने से मूड और समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बनाने और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। प्रकृति में समय हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकता है, क्योंकि यह कोर्टिसोल के स्तर, मांसपेशियों में तनाव और हृदय गति को कम करने में मदद करता है- हृदय रोग के लिए सभी जोखिम कारक.13
सप्ताह में दो बार सिर्फ पांच से 30 मिनट बाहर बिताने से भी आपको सूरज के संपर्क में आने से अपनी विटामिन डी की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है.14 अमेरिका के 90% से अधिक वयस्क विटामिन डी के लिए अपने अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं करते हैं, एक आवश्यक विटामिन जो कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में सहायक होता है.8
कई अमेरिकी विटामिन और खनिजों के लिए अपने दैनिक अनुशंसित सेवन तक नहीं पहुंचते हैं। विशेष रूप से, वर्तमान अनुमानों से पता चलता है कि अमेरिका में कई लोगों को पर्याप्त विटामिन D, E, A, और C, साथ ही आयरन, मैग्नीशियम, या कैल्शियम15 इसका मुख्य कारण यह है कि मानक अमेरिकी आहार कैलोरी में उच्च है लेकिन पोषक तत्वों में कम।
आहार की गुणवत्ता में सुधार करना कमियों से निपटने के लिए बचाव का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन दैनिक मल्टीविटामिन लेने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आप किसी भी आवश्यक विटामिन और खनिज से वंचित नहीं हैं।
मल्टीविटामिन के अलावा, फ़िश ऑइल सप्लीमेंट को अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करें। मछली के तेल में आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिडहोते हैं। वे “आवश्यक” हैं क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता है—आपको अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए इनका सेवन करना चाहिए। ओमेगा-3 स्वस्थ वसा होते हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हुए सूजन को कम करने, सेलुलर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रखने और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं.16
जैसे फ़ाइबर, आयरन, और कई अन्य पोषक तत्व, अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए अपनी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए एक पूरक पर विचार करें। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो शैवाल-आधारित ओमेगा-3 सप्लीमेंटकी तलाश करें।
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, एक बार में एक कदम उठाएं! एक साथ बहुत सारे गोल करना भारी पड़ सकता है। स्वस्थ खाने की कोशिश करने के बजाय, अपने पानी का सेवन बढ़ाएँ, व्यायाम करना शुरू करें, और एक ही बार में एक नया पूरक आहार अपनाएं, एक लक्ष्य से शुरू करें और उस पर टिके रहें।
याद रखें, लक्ष्य निर्धारित करते समय विशिष्ट होना आपकी सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने में मदद करता है। यदि आपका सामान्य लक्ष्य अपने आहार में सुधार करना है, तो विशिष्ट जानकारी प्राप्त करें और एक योजना बनाएं कि आप इसे कैसे करेंगे। उदाहरण के लिए, “मैं बेहतर खाना चाहता हूं” कहने के बजाय, कोशिश करें “मैं हर दोपहर नाश्ते के लिए क्लेमेंटाइन, सेब या अन्य फल खाकर अपने फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाऊंगा.”
अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करना आपको केवल असफलता के लिए तैयार करता है। छोटे लक्ष्यों से शुरुआत करें और समय के साथ बड़े लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपनी सफलताओं को आगे बढ़ाएं। सफलता की भावना आपको और भी बड़ी जीत के लिए आगे बढ़ाएगी।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
