नींद के लिए 6 बेहतरीन सप्लीमेंट्स

नींद कम से कम समझ में आने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं में से एक हो सकती है, लेकिन हमारे मनोदशा, ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के उचित कार्य के लिए यह बेहद महत्वपूर्ण है। बिना किसी सवाल के, नींद शरीर और दिमाग दोनों के लिए नितांत आवश्यक है। 

नींद की लगातार कमी, नींद के पैटर्न में गड़बड़ी, या नींद के अभाव के कारण नाटकीय रूप से मानसिक और शारीरिक कार्य प्रभावित होते हैं। परिणामस्वरूप, कई स्वास्थ्य स्थितियां, विशेष रूप से अवसाद, क्रोनिक थकान सिंड्रोम, और फाइब्रोमायल्जिया, या तो पूरी तरह से या आंशिक रूप से अशांत नींद से संबंधित हैं। 

जबकि नींद के संपूर्ण लाभ अभी भी एक रहस्य हैं, नींद हमारी कोशिकाओं में निस्संदेह रूप से ऊर्जा भरती है और शरीर (विशेष रूप से मस्तिष्क) से हानिकारक रसायनों को सही तरीके से हटाने के लिए आवश्यक है। पर्याप्त गहरी नींद भी इष्टतम प्रतिरक्षा कार्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

नींद के लिए सबसे अच्छे सप्लीमेंट्स की सिफ़ारिश करने से पहले, सामान्य नींद, गहरी नींद और स्वप्नावस्था के महत्व से परिचित होना महत्वपूर्ण है।

नींद के चरण

आई मूवमेंट और ब्रेन वेव ट्रेसिंग (इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफिक [ईईजी] रिकॉर्डिंग) के आधार पर, नींद को दो अलग-अलग प्रकारों में विभाजित किया जाता है, REM (रैपिड आई मूवमेंट) स्लीप और नॉन-आरईएम स्लीप। 

REM नींद के दौरान आँखें तेजी से हिलती हैं और सपने दिखाई देते हैं। सपने देखना, और REM नींद में पर्याप्त समय का अनुभव करना नींद की गुणवत्ता का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। गैर-REM नींद के सबसे गहरे चरणों में बिताया गया समय नींद की गुणवत्ता को निर्धारित करने वाला एक अन्य कारक है। इस प्रकार की नींद मस्तिष्क की तरंग गतिविधि में कमी के साथ जुड़ी होती है और इसे चार चरणों में विभाजित किया जाता है, जो मस्तिष्क तरंग गतिविधि के स्तर और कामोत्तेजना में आसानी के अनुसार 1 से 4 तक गिने जाते हैं। 

चरण 1 तब होता है जब नींद आना शुरू होती है। यह हल्की नींद होती है। जब गैर-REM नींद गहरी नींद के स्तर तक प्रगति करती है, तो भले ही मस्तिष्क की तरंगो में कम गतिविधि इसकी विशेषता होती है, फिर भी यह कोशिकीय मरम्मत तंत्र, विषहरण और प्रतिरक्षा कार्यों की बढ़ी हुई गतिविधि से भी जुड़ा हुआ है। गैर-REM नींद का सबसे गहरा स्तर चरण 4 है। इस गहरी नींद के चरण के दौरान, प्रतिरक्षा प्रणाली, मरम्मत तंत्र और कोशिकीय ऊर्जा उत्पादन अपनी उच्चतम दक्षता के साथ काम करते हैं। गुणवत्ता वाली नींद एटीपी के उत्पादन को बढ़ाती है, जो हमारी कोशिकाओं के ऊर्जा-उत्पादक खंड, माइटोकॉन्ड्रिया द्वारा निर्मित ईंधन है। नींद कोशिकाओं को एटीपी-समृद्ध बनाती है जो जीवन को चलाने वाली ऊर्जा मुद्रा है।

नींद एक गतिशील अवस्था है

नींद एक स्थिर प्रक्रिया नहीं है, लगभग 90 मिनट के चक्र में बहुत सी गतिविधियाँ होती रहती हैं। नींद का चक्र चरण 1 गैर-REM नींद के साथ शुरू होता है, फिर इसे गैर-REM नींद के चरण 2 और 3 से चरण 4 तक आगे बढ़ना चाहिए, और फिर, किसी कारण से, मस्तिष्क अचानक बहुत अधिक सक्रिय हो जाने से REM नींद का घटित होना जारी होता है। वयस्कों में, REM नींद का पहला चक्र लगभग 5 से 10 मिनट तक रहता है। हम शायद ही कभी इन सपनों को याद करते हैं क्योंकि REM गतिविधि की हलचल के बाद मस्तिष्क तरंग पैटर्न 90 मिनट के एक और नींद चक्र के लिए गैर-REM नींद में लौटते हैं। प्रत्येक बाद के चक्र के साथ REM नींद में बिताया गया समय बढ़ जाता है। अधिकांश वयस्कों को हर रात पाँच या अधिक नींद चक्र (या कुल नींद के 7.5 से 9 घंटे) का अनुभव होता है। नींद का अंतिम चक्र (व्यक्ति पर निर्भर या तो पाँचवां या छठा) परिणामस्वरूप REM नींद की अवधि हो सकती है जो लगभग एक घंटे तक रह सकती है। 

नींद की गुणवत्ता बनाम। नींद की अवधि

अक्सर लोग नींद की अवधि को नींद की गुणवत्ता के एक महत्वपूर्ण संकेतक के तौर पर मानते हैं। इस बात में अपने आप में कोई दम नहीं है। नींद की कमी के हानिकारक प्रभावों से बचने के लिए पूरी नींद लेने का समय गुणवत्ता वाली नींद पर लगे समय जितना महत्वपूर्ण नहीं है। कई लोगों द्वारा उल्लिखित नींद की गुणवत्ता के मानक मानदंड इन संकेतकों पर आधारित हैं:

• 30 मिनट या उससे कम समय में सो जाना। 
• रात में एक से अधिक बार नहीं जागना। 
• सो जाने के 20 मिनट या उससे अधिक समय तक जागते रहना।

जबकि ये संकेतक महत्वपूर्ण हैं, नींद की गुणवत्ता का बड़ा संकेतक पर्याप्त समय की नींद के साथ युग्मित गैर-REM नींद के गहरे चरणों में बिताया गया समय है। जैसे-जैसे लोग 40 और 50 की उम्र तक पहुँचते हैं, कई स्वास्थ्य समस्याओं (जैसे स्लीप एपनिया, डायबिटीज, महिलाओं में रजोनिवृत्ति हॉट फ़्लैश, पुरुषों में बढ़े हुए प्रोस्टेट, आदि) के अलावा रात में जागने के समय में वृद्धि हो सकती है, जिससे REM में गिरावट होती है, और गैर-REM से REM नींद में संक्रमण के दौरान जाग जाते हैं। परिणामस्वरूप, गहरी नींद के चरण 3 और 4 में बिताए गए समय में भी कमी आ जाती है। 45 वर्ष से अधिक आयु के कई लोगों में खराब नींद की गुणवत्ता और कम ऊर्जा के स्तर से को झेलने से जुड़े बदलाव पैदा हो सकते हैं।

नींद की गोलियों के साथ समस्या

हालांकि नींद की गोलियां (शामक-कृत्रिम निद्रावस्था की दवाएं) नींद की कुल अवधि को बढ़ाती हैं और रात में जागने को कम करती हैं, लेकिन वे नींद के सामान्य स्थापत्य में हस्तक्षेप करती हैं। विशेष रूप से, उनमें से कई गैर-REM नींद के साथ-साथ REM नींद के गहरे चरणों (3 और 4) को प्राप्त करने की क्षमता को काफी कम करते हैं। यह प्रभाव लंबे समय से जाना जाता है और यही मुख्य कारण है कि ये दवाएं अक्सर सुबह अत्यधिक नशे-सा महसूस कराती हैं। इसके विपरीत, कई प्राकृतिक नींद बढ़ाने वाले (जैसे, मेलाटोनिन, 5-HTP, GABA, L-थीनिन, आदि) वास्तव में गैर-आरईएम नींद के गहरे स्तरों में बिताए गए समय को बढ़ाते हैं जिससे मस्तिष्क और शरीर पूरी तरह से रिचार्ज हो जाते हैं। 

पर्चे और ओवर-द-काउंटर दोनों दवाएँ गौर करने लायक जोखिमों से जुड़ी हैं। डॉक्टर के पर्चे की दवाएं अत्यधिक नशे की लत पैदा करती हैं और इनसे चक्कर आना, उनींदापन और बिगड़े हुए समन्वय जैसे साइड इफ़ेक्ट होते हैं। इसीलिए आपको इन दवाओं का उपयोग करते समय गाड़ी नहीं चलानी चाहिए। और शराब इन साइड इफ़ेक्ट के चलते साथ आग में पेट्रोल डालने का काम करती है।

नुस्खे और बिना पर्ची के मिलने वाली शामक दवाओं के सबसे गंभीर दुष्प्रभाव अल्पावधि में स्मृति और व्यवहार पर उनके प्रभाव और लंबी अवधि में अवसाद, संज्ञानात्मक गिरावट और प्रारंभिक मृत्यु के बढ़ते जोखिम से संबंधित हैं.¹ प्रारंभिक मृत्यु के बढ़ते जोखिम के साथ लिंक विशेष रूप से संबंधित है। दिसंबर 2020 तक, 24 से अधिक जनसंख्या-आधारित अध्ययनों ने इस सम्बंध को दर्शाया था। इसका मतलब यह हो सकता है कि नींद की गोलियों का उपयोग तनाव, चिंता, अनिद्रा और अवसाद का एक संकेतक है। ये सभी कारक प्रारंभिक मृत्यु के बढ़ते जोखिम से भी जुड़े हैं। 

नींद और प्रतिरक्षा प्रणाली

इन दिनों प्रतिरक्षा प्रणाली इतना ज़ोर देने के साथ, प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने में नींद की महत्वपूर्ण भूमिका को पहचानना महत्वपूर्ण है। नींद प्रतिरक्षा गतिविधि के सभी पहलुओं में सुधार करती है.² इनमें से अधिकांश लाभ ऊर्जा उत्पादन में वृद्धि के परिणामस्वरूप श्वेत रक्त कोशिका के कार्यों में सुधार का परिणाम है। याद रखें कि नींद (और ध्यान) के दौरान डायाफ्रामिक श्वास में सुधार होता है। नतीजतन, श्वेत रक्त कोशिकाएं एकत्रित हो जाती हैं और वायरस, खमीर और विषाक्त पदार्थों को छानने और निकालने में सुधार होता है। 

स्वाभाविक रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार कैसे करें 

कैफ़ीन को खत्म करें

अन्य स्वास्थ्य स्थितियों की तरह, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सबसे प्रभावी तरीके नींद की कमी वाले कारकों की पहचान करने और उन्हें संबोधित करने पर पर निर्भर करती है। कई लोगों के लिए नींद की गुणवत्ता में सुधार के पहले कदमों में से एक कैफीन से छुटकारा पाना है। अधिकांश देशों में औसत व्यक्ति एक दिन में 150 से 225 मिलीग्राम कैफीन या एक से दो कप कॉफी में कैफीन की मात्रा का सेवन करता है। हालांकि अधिकांश लोग कैफीन की इस मात्रा को झेल सकते हैं, लेकिन जिस दर पर लोग कैफीन को पचाते हैं, उसमें 15 प्रकार की भिन्नता पाई जाती है। कैफीन को तोड़ने वाले एंजाइमों में आनुवंशिक विविधताएं बताती हैं कि क्यों कुछ लोग इसे जल्दी से समाप्त कर सकते हैं, जबकि अन्य को एक कप कॉफी से पूरी तरह से कैफीन को खत्म करने में 12 से 24 घंटे लगते हैं। जिस किसी को भी सोने में परेशानी होती है, उसे बस सात से दस दिनों तक कैफीन से बचने की कोशिश करनी चाहिए। यह परहेज सख्त होना चाहिए, इसलिए न केवल कॉफी, बल्कि सभी स्रोतों जैसे चाय, चॉकलेट, कैफीन, ऊर्जा पेय, दवाओं आदि से बचना चाहिए। 

शराब का सेवन कम से कम करें

नींद की गुणवत्ता से जूझ रहे लोगों में शराब के सेवन को भी खत्म करने की जरूरत है। शराब के कारण एड्रेनालाईन जारी होता है और सेरोटोनिन (एक महत्वपूर्ण मस्तिष्क रसायन जो नींद आने में सहयोग करता है) के उत्पादन को बाधित करता है। हालांकि चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट उत्तेजक नहीं माने जाते हैं, फिर भी वे नींद को प्रभावित कर सकते हैं। चीनी और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार खाने और अनियमित रूप से खाने से शरीर में प्रतिक्रिया हो सकती है जो लड़ाई या उड़ान की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करती है, जिससे जागने का कारण बनता है। 

चीनी का सेवन कम करें

चीनी की खपत को कम करना भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से अनिद्रा में जहां एक व्यक्ति नींद लेने में सक्षम होता है लेकिन 3, 4, या 5 घंटे बाद जाग जाता है और उसके लिए वापस नींद का आना बहुत मुश्किल होता है। ज्यादातर मामलों में, अनिद्रा के कारण दोषपूर्ण रक्त शर्करा नियंत्रण का परिणाम होता है। असल में, ये लोग दिन-रात “रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव” से पीड़ित होते हैं। कम मात्रा कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का सेवन, विशेष रूप से चीनी और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ाते हैं, वास्तव में मदद कर सकते हैं।  PGXको लेना, एक क्रांतिकारी आहार फाइबर मैट्रिक्स भी एक बहुत महत्वपूर्ण विचार है। पीजीएक्स भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और रक्त शर्करा रोलर कोस्टर को खत्म करने में मदद करता है.³ रक्त शर्करा की निगरानी में नई तकनीकों से संकेत मिलता है कि रक्त शर्करा के स्तर में रात के समय उतार-चढ़ाव नींद के रखरखाव की अनिद्रा का प्रमुख कारण है। भोजन से पहले 2.5 से 5 ग्राम PGX लें।

तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

तनाव, अवसाद, चिंता और कुछ दवाएं अनिद्रा के अन्य सामान्य कारण हैं। दरअसल, ऐसी 300 से अधिक दवाएं हैं जो सामान्य नींद में हस्तक्षेप कर सकती हैं। इसके अलावा, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कुछ स्वास्थ्य सम्बंधित चुनौतियां नींद आने में परेशानी से जुड़ी होती हैं, जैसे कि महिलाओं में रजोनिवृत्ति हॉट फ़्लैश और पुरुषों में बढ़ा हुआ प्रोस्टेट। सौभाग्य से, इन चुनौतियों का समाधान करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक दृष्टिकोण हैं, और यह निश्चित रूप से नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। याद रखें, नींद की गुणवत्ता में खराबी के कारण से छुटकारा पाना अब तक का सबसे अच्छा इलाज है।

नींद के लिए सबसे अच्छे आहार सप्लीमेंट्स

नींद के लिए सहायक कई प्रभावी प्राकृतिक तरीके उपलब्ध हैं, लेकिन ये सप्लीमेंट्स वास्तव में अद्भुत हैं:

• मेलाटोनिन
• मिथाइलकोबालमिन (विटामिन बी 12)
• 5-HTP
• एल-थिएनाइन
• मैग्नीशियम
• वेलेरियन

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन अब तक की सबसे लोकप्रिय प्राकृतिक नींद सहायता है। मेलाटोनिन को बच्चों और वयस्कों दोनों में नींद लाने और बिना टूटे नींद बने रहने में बहुत प्रभावी दिखाया गया है। यह नींद में सुधार करने में सबसे स्पष्ट रूप से प्रभावी है जब मेलाटोनिन का स्तर कम होता है। मेलाटोनिन पूरकता 40 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में सबसे अधिक फायदेमंद प्रतीत होती है, क्योंकि इस आयु वर्ग में कम मेलाटोनिन के स्तर का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।.^4,5

सोते समय 3 से 5 मिलीग्राम की खुराक वयस्कों के लिए पर्याप्त है। 6 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को 1 से 3 मिलीग्राम की खुराक लेनी चाहिए। हालांकि मेलाटोनिन की सिफारिश की गई खुराक पर गंभीर दुष्प्रभाव नहीं दिखाई देते हैं, अगर अनुशंसित मात्रा को पार कर लिया जाता है, तो मेलाटोनिन पूरकता हार्मोन स्राव से सामान्य सर्कैडियन लय को संभावित रूप से बाधित कर सकती है। इसलिए, जब तक कि उच्च खुराक लेने की कोई विशिष्ट आवश्यकता नहीं है, तब तक अनुशंसित खुराक पर बने रहें।

मिथाइलकोबालमिन (विटामिन बी 12)

 विटामिन B12का सक्रिय रूप, मिथाइलकोबालामिन, मेलाटोनिन को अधिक प्रभावी बना सकता है, खासकर 40 से अधिक उम्र के लोगों में और शिफ्ट में काम करने वाले श्रमिकों में। मिथाइलकोबालामिन को नींद से जागने वाले विकार के रूप में संदर्भित कुछ लोगों की मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह विकार अत्यधिक दिन की नींद, बेचैन रातों और अक्सर रात में जागने की अवस्था को दर्शाता है। यह शिफ्ट श्रमिकों और बुजुर्गों में बहुत आम है। नींद से जागने की बीमारी वाले लोगों में, मिथाइलकोबालामिन लेने से अक्सर नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है, दिन के समय सतर्कता और एकाग्रता में वृद्धि होती है, और मूड^{में सुधार होता है।6,7} अधिकांश लाभ मिथाइलकोबालामिन के दिन के मेलाटोनिन स्राव को कम करने और रात के मेलाटोनिन स्राव के लिए चरण निर्धारित करने में मदद करने के परिणामस्वरूप प्रतीत होता है। जागने पर मेथिलकोबालामिन की अनुशंसित खुराक 3 से 5 मिलीग्राम है।

मैग्नीशियम

मैग्नीशियम एक शांत प्रभाव पैदा करता है, तनाव से राहत देता है, और समग्र विश्राम और आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है। बुजुर्गों में नींद में सुधार लाने और ब्रेन वेव ट्रेसिंग और ब्रेन केमिस्ट्री में उम्र से संबंधित बदलावों को दूर करने के लिए मैग्नीशियम पूरकता विशेष रूप से महत्वपूर्ण है.^8,9 सोने के समय अनुशंसित खुराक 250 से 300 मिलीग्राम है। पाउडर पेय मिक्स में मैग्नीशियम साइट्रेट, मैलेट, या बिस्ग्लाइसीनेट इस खुराक स्तर पर टैबलेट या कैप्सूल की तुलना में एक बढ़िया विकल्प है। 

5-HTP (5-हाईड्रोक्सिट्रिप्टोफ़ैन)

5-HTP मस्तिष्क में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो नींद का एक महत्वपूर्ण आरंभकर्ता है। यह l-tryptophan की तुलना में सेरोटोनिन के एक कदम और करीब है और इसने नींद को बढ़ावा देने और बनाए रखने में अधिक सुसंगत परिणाम दिखाए हैं.^10,11 5-HTP के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि कुल सोने के समय को लंबा किए बिना गहरी नींद के चरणों 3 और 4 को बढ़ाते हुए REM नींद (आमतौर पर लगभग 25%) को बढ़ाने की क्षमता है। नींद की अवस्था जो वृद्धि की भरपाई करने के लिए कम हो जाती है, वे गैर-REM चरण 1 और 2 हैं, जो कम से कम महत्वपूर्ण चरण हैं। 5-HTP की नींद आने में मदद के प्रभावों का लाभ लेने के लिए अनुशंसित खुराक सोने से 30 से 45 मिनट पहले 50 से 150 मिलीग्राम है, लेकिन भोजन से पहले दिन में तीन बार 5-HTP की 50 से 100 मिलीग्राम की खुराक भी उपयोगी है यदि इसके मनोदशा को बढ़ाने या वजन घटाने में मदद करने वाले प्रभावों पर विचार किया जाता है। इसे बढ़ाने से पहले कम से कम 3 दिनों के लिए कम खुराक से शुरू करें। 

एल-थिएनाइन

l-theanine एक अनोखा अमीनो एसिड है जो लगभग विशेष रूप से चाय (कैमेलिया साइनेंसिस) में पाया जाता है। नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि एल-थीनिन तनाव को कम करता है, नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों को कम करता है, मानसिक तीक्ष्णता को बढ़ाता है और कैफीन के नकारात्मक दुष्प्रभावों को कम करता है।¹² एल-थीनाइन बच्चों के लिए सोने के समय 200 मिलीग्राम की खुराक पर एक बेहतरीन विचार है। वयस्कों में, एल-थिएनाइन की 200 मिलीग्राम की विशिष्ट खुराक, एक शामक के रूप में कार्य नहीं करती है, लेकिन यह नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करती है। इस खुराक पर यह नींद में सुधार करने के लिए एक सौम्य तरीके के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। वयस्कों में शामक प्रभाव के लिए, 600 मिलीग्राम एल-थीनिन की उच्च एकल खुराक की आवश्यकता होती है। 

वेलेरियन

हर्बल दवा के संदर्भ में, इसमें कोई संदेह नहीं है कि वेलेरियन (Valeriana officinalis) सबसे लोकप्रिय और अच्छी तरह से अध्ययन किया जाने वाला स्लीप एड है। विस्तृत नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि वेलेरियन नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, सोने के लिए आवश्यक समय को कम करता है, और रात भर आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है.¹³ यह सब सुबह “हैंगओवर महसूस” किए बिना।

हल्के शामक के रूप में, तीस से पैंतालीस मिनट सोने से पहले 150 से 300 मिलीग्राम की खुराक के रूप में वेलेरियन अर्क (0.8% वैलेरिक एसिड) लें। अगर सुबह नींद नहीं आती है, तो खुराक कम करें। यदि खुराक प्रभावी नहीं है तो उन कारकों को खत्म करना सुनिश्चित करें जो नींद को बाधित करते हैं जैसे कि खुराक बढ़ाने से पहले कैफीन और शराब।

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