सामग्री की तालिका
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आपने इसे पहले सुना है—आप वही हैं जो आप खाते हैं।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि हम अपने शरीर में जो कैलोरी और भोजन डालते हैं, उसका हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, और ये प्रभाव त्वचा के स्वास्थ्य में भी बदल जाते हैं। हालांकि, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ हमारी त्वचा को किस हद तक प्रभावित करते हैं, यह निश्चित रूप से कहना मुश्किल है। मुझे समझाने दो।
आपने देखा होगा कि त्वचा के स्वास्थ्य के लिए पोषण संबंधी सिफारिशों के संबंध में कई अलग-अलग राय हैं, और ऐसा इसलिए है क्योंकि इन विषयों का व्यवस्थित रूप से अध्ययन करना मुश्किल है।
उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक प्रमाणों का सबसे मजबूत स्तर जिनसे हम सीख सकते हैं, वे हैं यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, नियंत्रित अध्ययन। दुर्भाग्य से, मानव आहार पर यादृच्छिक, नियंत्रित अध्ययन करना लगभग असंभव है क्योंकि हर कोई अलग तरह से खाता है। इसके अलावा, अंधा अध्ययन करना जिसमें प्रतिभागियों को पता नहीं है कि वे क्या खा रहे हैं (जो उनके परिणामों को प्रभावित कर सकता है) भी चुनौतीपूर्ण है क्योंकि भोजन की स्थिरता और स्वाद से अध्ययन प्रतिभागियों के लिए यह पता लगाना संभव हो जाता है कि वे क्या खा रहे हैं।
इन सभी लक्ष्यों को प्राप्त करने वाला एक अध्ययन करने के लिए भी बहुत पैसा खर्च होता है, और चूंकि “खाद्य पदार्थ” अंततः किसी कंपनी के लिए पैसा नहीं कमाएंगे (जैसा कि बेची जा सकने वाली नई दवा का अध्ययन करने के विपरीत), संगठनों के लिए इस तरह के अध्ययन करने के लिए कम प्रोत्साहन है।
मैं इन सबका उल्लेख करता हूं क्योंकि पोषण और त्वचा के बारे में हम जो कुछ भी जानते हैं, वह उन अध्ययनों से आता है जो ठोस सिफारिशें करने के लिए आदर्श रूप से कम उच्च गुणवत्ता वाले होते हैं। फिर भी, एक चिकित्सक और त्वचा विशेषज्ञ के रूप में, मेरा दृढ़ विश्वास है कि हम अपने शरीर में जो कुछ भी डालते हैं उसका हमारे शरीर और हमारी त्वचा पर प्रभाव पड़ता है, इसलिए मैं आपके साथ वह साझा करूँगा जो हम अभी तक जानते हैं।
जिन खाद्य पदार्थों के बारे में सबसे अधिक चर्चा की जाती है, उनमें चॉकलेट, दूध/डेयरी उत्पाद और ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है।
चॉकलेट में वास्तव में इस बात का कोई अच्छा सबूत नहीं है कि यह मुंहासों में योगदान करती है। डार्क चॉकलेट, जिसमें कोको की मात्रा अधिक और दूध/चीनी की मात्रा कम होती है, में वास्तव में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी त्वचा के लिए अच्छे हो सकते हैं। मुझे आश्चर्य होता है कि क्या चॉकलेट मुंहासे पैदा करने के लिए एक बुरा परिणाम है क्योंकि शायद लोग इसे तनाव के समय, या हार्मोनल बदलावों के दौरान अधिक खाते हैं, जो क्रेविंग का कारण बनते हैं, जो वास्तव में ब्रेकआउट के लिए अंतर्निहित ट्रिगर हो सकता है।
उपलब्ध प्रमाणों के आधार पर, गाय का दूध, विशेष रूप से स्किम मिल्क, मुंहासों में योगदान करने में फंसा हुआ प्रतीत होता है। हालांकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि दही या पनीर मुंहासों के ब्रेकआउट को बढ़ा सकते हैं। मेरा सुझाव गाय के दूध और आइसक्रीम, विशेष रूप से स्किम मिल्क को सीमित करना होगा। इन दिनों, सोया, ओट, बादाम, नारियल, और गांजा दूध जैसे कई वैकल्पिक दूध विकल्प हैं। हालांकि, इन सभी दूध के फायदे और नुकसान भी हैं, इसलिए चीजों को अलग-अलग और संयम में रखना सबसे अच्छा है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर में सूजन और सीबम (तेल) का उत्पादन हो सकता है, जिससे मुंहासे बिगड़ सकते हैं। जब हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करते हैं, तो हम इस बात का जिक्र कर रहे हैं कि शरीर में खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी टूट जाते हैं और उनका उपयोग किया जाता है। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है, वे तेजी से टूट जाते हैं और चीनी और इंसुलिन की उच्च मात्रा का कारण बनते हैं, जो अधिक हानिकारक होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कम खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे टूट जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप धीरे-धीरे इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है, जो शरीर के लिए बेहतर होता है। ऐसे कई बेहतरीन चार्ट और संसाधन हैं जो दिखाते हैं कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स में खाद्य पदार्थ कहां आते हैं। सामान्य तौर पर, सफेद स्टार्चयुक्त, शर्करा युक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च होते हैं और इनसे बचना चाहिए।
हममें से ज़्यादातर लोगों ने कभी न कभी सूखी त्वचा का सामना किया है, लेकिन कुछ लोगों में यह दूसरों की तुलना में बदतर होती है। संवेदनशील त्वचा या एटोपिक डर्मेटाइटिस और एक्जिमा के अन्य रूपों जैसी स्थितियों वाले लोगों को अक्सर सूखी त्वचा से लंबे समय तक जूझना पड़ता है। मौसम (सर्दियों) और वातावरण (शुष्क जलवायु) में बदलाव के कारण भी शुष्क त्वचा आ सकती है। शुष्क त्वचा को रोकने के लिए, आपको दो मुख्य घटकों से निपटना होगा: स्किन हाइड्रेशन और स्किन बैरियर।
आहार के दृष्टिकोण से हाइड्रेशन वाला हिस्सा बहुत सीधा है—हाइड्रेटेड रहें! खूब पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स पिएं। यदि आप ऐसे तरल पदार्थों का सेवन कर रहे हैं जिनमें मूत्रवर्धक प्रभाव होते हैं, जैसे कि कॉफी, चाय, और अल्कोहल, तो आपको और भी अधिक पानी पीना होगा।
स्किन बैरियर एक मोमी बाहरी परत से बना होता है, जो लिपिड (वसा) जैसे सेरामाइड और फैटी एसिड से बनी होती है। अक्सर जब हम स्किन बैरियर ऑप्टिमाइज़ेशन पर चर्चा करते हैं, तो हम बैरियर को मजबूत करने और त्वचा से पानी की कमी को रोकने के लिए ओक्लूसिव मॉइस्चराइज़र लगाने की बात करते हैं।
आहार के माध्यम से त्वचा की बाधा को सुधारने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिडकी मात्रा अधिक हो, जैसे मछली (मैकेरल, जंगली सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट, और एन्कोवीज़), अंडे की जर्दी, नट्स, और कॉड लिवर ऑयल। आहार में स्वस्थ तेलों को शामिल करना जैसे कि एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, अखरोट का तेल, और अलसी का तेल भी मददगार हो सकता है।
जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए की मात्रा अधिक होती है, वे त्वचा के नवीनीकरण को बढ़ाकर और परतदारता को कम करके शुष्क त्वचा से निपटने में भी सहायक हो सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जो विटामिन ए से भरपूर होते हैं उनमें शकरकंद, टमाटर, लीवर और कुछ चीज शामिल हैं।
मैं त्वचा और अन्य विटामिन/खनिजों के बारे में बहुत अधिक जानकारी साझा कर सकता हूं, जैसे कि विटामिन सी, विटामिन ई, जिंक, तांबा, और सिलिका; हालांकि, यह इस लेख के दायरे से बाहर है। सामान्य तौर पर, मैं विटामिन पूरकता की सलाह तब तक नहीं देता जब तक कि आपको पता न हो कि आपको वास्तव में विटामिन की कमी है। कभी-कभी विटामिन पूरकता से उच्च खुराक पर विपरीत, प्रो-ऑक्सीडेटिव प्रभाव होने का जोखिम होता है।
यह समझने के लिए कि एंटी-एजिंग प्रभावों के लिए अपने आहार को अधिकतम कैसे किया जाए, आपको सबसे पहले यह समझना होगा कि उम्र बढ़ने के साथ त्वचा का क्या होता है।
जैसे-जैसे हम जीवन गुज़रते हैं, हमारी त्वचा धूप से निकलने वाली यूवी प्रकाश, प्रदूषण और पर्यावरण के अन्य तनावों के संपर्क में आती है। इससे ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और फ्री रेडिकल्स होते हैं जो त्वचा में कोशिकाओं और प्रोटीन को सूजन और नुकसान पहुंचाते हैं। समय के साथ बार-बार होने वाले इस नुकसान से कोलेजन (झुर्रियों और वॉल्यूम में कमी के रूप में प्रकट होता है), इलास्टिन में परिवर्तन (त्वचा की रंगत नीली/ढीली हो जाती है), और वसा और हड्डी में अन्य परिवर्तन होते हैं।
इसके अलावा, एक और प्रक्रिया है जो उम्र बढ़ने को गति देती है, और इसे ग्लाइकेशन कहा जाता है। ग्लाइकेशन तब होता है जब आहार से ग्लूकोज (चीनी) प्रोटीन, वसा और डीएनए में मिल जाता है, जिसके परिणामस्वरूप उन्नत ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स (एजीई) या ग्लाइकोटॉक्सिन बनते हैं। ग्लाइकेशन त्वचा के कोलेजन और इलास्टिन की संरचना को बदल देता है और अधिक ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा करता है, जिसके परिणामस्वरूप त्वचा की उम्र बढ़ने को “शुगर सैग” कहा जाता है। ग्लाइकेशन को हृदय रोग, मनोभ्रंश, मधुमेह की जटिलताओं और अन्य बीमारियों में भी शामिल किया गया है।
तो, आपका आहार त्वचा की उम्र बढ़ने से लड़ने में कैसे मदद कर सकता है? पहला सुझाव यह है कि ग्लाइकेशन को कम करने में मदद करने के लिए अपने आहार में चीनी को कम से कम करें। शर्करा युक्त मिठाइयों से बचना ऐसा करने का एक स्पष्ट तरीका है, लेकिन मैं ऐसे कार्बोहाइड्रेट चुनने की भी सलाह दूंगा जो शरीर में धीरे-धीरे टूटते हैं। ऐसा करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट और ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हों जैसा कि मैंने ऊपर बताया है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में हरी सब्जियां, फल, छोले, दाल और चोकर के नाश्ते के अनाज शामिल हैं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ जिन्हें संयम से खाना चाहिए, उनमें सफेद चावल, सफेद ब्रेड और आलू जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मांस उत्पादों और उच्च वसा वाले पनीर के परिणामस्वरूप उच्च आहार एजीई हो सकते हैं। कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि दालचीनी, लहसुन, मेंहदी, काली मिर्च, और हल्दी जैसे मसालों में एंटी-ग्लाइकेशन गुण होते हैं, इसलिए जब आप खाना बना रहे हों तो इन्हें अपने व्यंजनों में शामिल करना बहुत अच्छा होता है। खाना बनाते समय नींबू का रस और सिरका मिलाने से भी उत्पादित एजीई की मात्रा कम हो सकती है।
मेरा अगला सुझाव स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने का है जो एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जिसे कभी-कभी एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार कहा जाता है। यह सामान्य जीवन के दौरान होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है। सबसे अच्छे सबूत वाले आहारों में से एक भूमध्यसागरीय आहार है, जो ज्यादातर पौधों पर आधारित होता है और इसमें स्वस्थ वसा, साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, नट्स, बीज और समुद्री भोजन पर जोर दिया जाता है।
फल और सब्जियां अक्सर एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे फ्लेवोनोइड्स और कैरोटेनॉयड्स से भरपूर होती हैं। हल्दी, अदरक, लहसुन, हरी चाय, और काली चाय में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं और इसे अपने आहार में शामिल करना बहुत अच्छा हो सकता है। यह शायद बिना कहे चला जाता है, लेकिन धूम्रपान और भारी शराब पीना भी सूजन और त्वचा की उम्र बढ़ने में योगदान करने के लिए प्रसिद्ध हैं, और इन्हें कम करना त्वचा-स्वस्थ जीवन शैली के लिए महत्वपूर्ण है।
क्या आप अभी तक भूखे हैं? मुझे उम्मीद है कि यह अवलोकन स्वस्थ चमक प्राप्त करने में आपके आहार विकल्पों का मार्गदर्शन करने में फायदेमंद था। जैसा कि जीवन में हर चीज के साथ होता है, यह सब संतुलन के बारे में है। यदि आपकी त्वचा या त्वचा की समस्याओं के बारे में और प्रश्न हैं जो स्वस्थ आहार और जीवन शैली पर प्रतिक्रिया नहीं देते हैं, तो बोर्ड-प्रमाणित त्वचा विशेषज्ञ से सहायता लें।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
