सामग्री की तालिका
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साक्ष्य-आधारित एर्गोजेनिक एड्स के साथ एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने की कुंजियों की खोज करें। यह ब्लॉग क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट से नाइट्रेट, बीटा-एलानिन, और बहुत कुछ, ऊर्जा, सहनशक्ति और समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए साक्ष्य-आधारित पोषक तत्वों के चयन के लिए विश्वसनीय दिशानिर्देश प्रदान करता है।
एथलेटिक्स और प्रदर्शन में, हर कोई चाहता है कि वह अधिक ऊर्जावान महसूस करे, एक और प्रतिनिधि को आगे बढ़ाए, या एक और मैच जीते—या यहां तक कि जिम में “आप बनाम आप” की लड़ाई जीतने का फायदा भी। क्वालिटी स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग रेजिमेंट से चिपके रहने के अलावा, उच्च प्रदर्शन करने वाले एथलीटों को प्रभावी ढंग से बढ़त हासिल करने के लिए अपने मेटाबॉलिक स्वास्थ्य और प्रदर्शन का समर्थन करना चाहिए।
हम ऐसे सप्लीमेंट्स को कहते हैं जो एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं “एर्गोजेनिक एड्स.” यह ब्लॉग कुछ शीर्ष सुरक्षित, साक्ष्य-आधारित एर्गोजेनिक एड्स की जांच करेगा जो शारीरिक और एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करते हैं।
हमें सबसे पहले यह स्वीकार करना चाहिए कि स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की दुनिया सबसे अच्छी तरह से संदिग्ध है। अपने शरीर में कुछ भी डालने से पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप किन सप्लीमेंट्स और प्रदर्शन के दावों पर भरोसा कर सकते हैं। चूंकि किसी भी डॉक्टर, ट्रेनर, कोच या एथलीट की तुलना में अधिक ब्रांड हैं, इसलिए हम एक सरल परिभाषा और कुछ बुनियादी “सप्लीमेंट वेटिंग” दिशानिर्देशों के साथ शुरुआत करेंगे।
खेल प्रदर्शन पूरक को अक्सर औपचारिक रूप से और वैज्ञानिक रूप से “एर्गोजेनिक सहायता” कहा जाता है। एर्गोजेनिक सहायता क्या है? यह उन पदार्थों, तकनीकों या प्रथाओं के लिए एक शब्द है जो शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं या प्रशिक्षण प्रभावों को बढ़ा सकते हैं। एर्गोजेनिक एड्स व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने या ताकत, सहनशक्ति या फिटनेस के अन्य पहलुओं में दीर्घकालिक सुधार को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। वह अंतिम वाक्य महत्वपूर्ण है। हम इस बात का प्रमाण चाहते हैं कि पूरक हमारे शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाता है।
यह जानना कि कौन से ब्रांड या उत्पाद प्रभावी हैं और लेने लायक हैं, पोषण संबंधी पूरक चुनने के लिए महत्वपूर्ण है—खासकर खेल और प्रदर्शन की दुनिया में। अपने मरीज़ों और एथलीटों के साथ बातचीत करते समय, मैं इन तीन चरणों का पालन करने की सलाह देता हूँ:
*प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए एक विशेष टिप्पणी—आप लेबल पर “NSF for Sport” देखना चाहेंगे। NSF (नेशनल सेनिटेशन फाउंडेशन) की खुराक सामान्य स्वास्थ्य और सुरक्षा मानकों पर ध्यान केंद्रित करती है। इसके विपरीत, खेल पूरक के लिए NSF प्रमाणित विशेष रूप से अतिरिक्त मानदंडों को पूरा करता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि वे प्रतिबंधित पदार्थों से मुक्त हैं और एथलीटों और प्रतिस्पर्धी खेल प्रतिभागियों द्वारा उपयोग के लिए सुरक्षित हैं।
ठोस सुरक्षा प्रोफाइल के साथ एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए निम्नलिखित सप्लीमेंट्स में सबसे मजबूत सबूत हैं। आपको साइड इफेक्ट्स के बहुत कम जोखिम के साथ लाभ मिलने की संभावना है। बहुत ही कामुक लेकिन मजबूत सूची में शामिल हैं:
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट कैफीन के बाद सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किए गए और सबसे सुरक्षित एर्गोजेनिक सप्लीमेंट्स में से एक है। क्रिएटिन के बारे में आपने जो भी मिथक सुना है, वह गलत है, इसकी शुरुआत इस तथ्य से होती है कि यह जैव रासायनिक रूप से स्टेरॉयड के करीब भी नहीं है—यह तीन अमीनो एसिड (एल-आर्जिनिन, ग्लाइसिन, और मेथियोनीन) से बना है।
क्रिएटिन फॉस्फोक्रिएटिन के सेलुलर पूल को बढ़ाकर काम करता है, जो एडेनोसिन डाइफॉस्फेट (ADP) को वापस एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (ATP) में रीसायकल करने में मदद करता है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। नतीजतन, क्रिएटिन सप्लीमेंट प्रतिरोध व्यायाम के दौरान ताकत और पावर आउटपुट में उल्लेखनीय लाभ प्रदान करता है, और वर्कआउट के साथ उपयोग करने पर यह दुबला द्रव्यमान को मामूली रूप से बढ़ा सकता है.1
इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन संज्ञानात्मक कार्यों की मांग के दौरान मानसिक थकान को कम कर सकता है और कार्यशील स्मृति में सुधार कर सकता है, खासकर क्रिएटिन के निम्न स्तर वाले व्यक्तियों में, जैसे शाकाहारी और वृद्ध वयस्क। हालांकि, इसके संज्ञानात्मक लाभों को पूरी तरह से स्थापित करने के लिए और अध्ययन की आवश्यकता है.1
ध्यान रखें कि क्रिएटिन की लोडिंग खुराक केवल तभी आवश्यक होती है जब आपको 30 दिनों के भीतर मांसपेशी क्रिएटिन के एक विशिष्ट स्तर की आवश्यकता होती है। उच्च खुराक, जैसे कि “लोडिंग” के लिए आवश्यक, कुछ व्यक्तियों में मतली या दस्त का कारण बन सकती है। अधिकांश लोगों को साधारण 3 से 5 ग्राम दैनिक खुराक से लाभ होगा।
*वजन-संवेदनशील एथलीटों (जैसे, कुश्ती/एमएमए) को पता होना चाहिए कि क्रिएटिन शुरू करने से मांसपेशियों में पानी के प्रतिधारण के कारण वजन में मामूली वृद्धि हो सकती है।
चुकंदर और पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों मेंनाइट्रेट व्यायाम के दौरान नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे कई प्रदर्शन लाभ मिलते हैं। इनमें एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति में सुधार, बिजली उत्पादन में वृद्धि, बेहतर रक्त प्रवाह और व्यायाम के बीच मांसपेशियों की रिकवरी में वृद्धि शामिल है.2
नाइट्रेट से लाभ पाने के लिए कसरत से पहले के भोजन में चुकंदर का रस या पाउडर शामिल करने पर विचार करें। हालांकि, बहुत सी क्रूसिफेरस सब्जियां (जैसे, गोभी, कोलार्ड साग, केल) खाने से उनकी गोइट्रोजन सामग्री के कारण थायराइड हार्मोन का उत्पादन प्रभावित हो सकता है। यदि आपको थायराइड की समस्या है, तो चुकंदर के रस या पाउडर के सेवन को आयोडीन युक्त खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स के साथ संतुलित करें।
यह ध्यान देने योग्य है कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति नाइट्रेट पूरकता से कम महत्वपूर्ण प्रदर्शन सुधार का अनुभव कर सकते हैं, क्योंकि उनके शरीर पहले से ही कुशलता से नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करते हैं। खुराक दिशानिर्देश शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 6.4 से 12.8 मिलीग्राम नाइट्रेट की सलाह देते हैं।
प्रोटीन एथलेटिक प्रदर्शन के लिए आवश्यक है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण और मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। व्हे और कैसिइन प्रोटीन पाउडर, जो दूध प्रोटीन से प्राप्त होते हैं, क्रमशः त्वरित और धीमी गति से पाचन के लिए लोकप्रिय (और लागत प्रभावी) विकल्प हैं। लैक्टोज असहिष्णुता या शाकाहारी आहार वाले लोगों के लिए व्हे प्रोटीन आइसोलेट्स (लैक्टोज में कम) या पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे सोया या मटर-राइस मिश्रणों जैसे विकल्प उपलब्ध हैं।
अनुशंसित प्रोटीन का सेवन व्यक्तियों की गतिविधि के स्तर और लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है। फिर भी, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और समग्र प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 से 1.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। व्यायाम के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की इष्टतम रिकवरी और वृद्धि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से अपने दैनिक प्रोटीन का अधिक से अधिक सेवन करने का लक्ष्य रखें और पूरक प्रोटीन को प्रतिदिन 60 ग्राम (लगभग 2 से 3 स्कूप) से अधिक न लें।
शक्कर और कार्बोहाइड्रेट एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों के लिए त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं और रक्त प्रवाह और नाइट्रिक ऑक्साइड प्रभाव को बढ़ाते हैं, जिससे शारीरिक प्रदर्शन चरम पर होता है। वे भारोत्तोलन या स्प्रिंट जैसे एनारोबिक व्यायाम और मैराथन जैसे विस्तारित सहनशक्ति कार्यक्रमों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।
व्यायाम की अवधि और तीव्रता के आधार पर कार्बोहाइड्रेट के सेवन का इष्टतम समय और मात्रा अलग-अलग होती है। 45 मिनट से दो घंटे तक चलने वाले वर्कआउट के लिए, प्रति घंटे 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें; अधिक विस्तारित व्यायाम के लिए, प्रति घंटे 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें। प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन कसरत के दौरान शर्करा युक्त पेय की आवश्यकता को कम करता है, और व्यायाम के बाद उच्च-जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन - 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति घंटे - ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण को अधिकतम करने में मदद करता है, जो कई दैनिक वर्कआउट में शामिल होने वालों के लिए महत्वपूर्ण है।
कृपया याद रखें कि मनोरंजक एथलीट या व्यायाम करने वाले के लिए फैंसी कार्बोहाइड्रेट टाइमिंग अनावश्यक हो सकती है। ये विशिष्ट खुराक और समय अभिजात वर्ग से पेशेवर सहनशक्ति और पावर एथलीटों के लिए अभिप्रेत हैं।
शोध से पता चलता है कि निम्नलिखित पूरक या तो विशिष्ट संदर्भों में अच्छी तरह से काम करते हैं या लगातार मध्यम रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं। यहां हम इस बारे में बात कर रहे हैं:
बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है, जो हिस्टिडीन के साथ मिलकर कार्नोसिन बनाता है। कार्नोसिन व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड के लिए बफर के रूप में कार्य करता है, मांसपेशियों की थकान में देरी करता है और सहनशक्ति में सुधार करता है। बीटा-एलानिन एक अच्छी तरह से अध्ययन की गई एर्गोजेनिक सहायता है जिसे लगातार एक से 10 मिनट तक चलने वाले मुकाबलों में सहनशक्ति व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया जाता है.3
एक से चार मिनट तक चलने वाले गहन व्यायाम में लगे एथलीट, जैसे कि कॉम्बैट-स्पोर्ट एथलीट या हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनर, बीटा-एलानिन सप्लीमेंट से सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं। प्राप्त लाभ अपेक्षाकृत कम है - औसतन लगभग 2% से 3% - लेकिन यह प्रतिस्पर्धी परिदृश्यों में अंतर ला सकता है। हालांकि, मांसपेशियों के बढ़ने या वसा हानि पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यक्तियों के लिए, β-ऐलेनिन शरीर की संरचना को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं कर सकता है, जिससे यह क्रिएटिन और व्हे प्रोटीनजैसे अन्य सप्लीमेंट्स की तुलना में एक द्वितीयक विकल्प बन जाता है।
अनुशंसित खुराक प्रतिदिन 3 से 6.5 ग्राम है, और पूर्ण प्रभावों का अनुभव करने में चार सप्ताह तक का समय लग सकता है। β-alanine का एक सामान्य दुष्प्रभाव पेरेस्टेसिया है, जो एक “पिन और सुई” झुनझुनी की अनुभूति है। दैनिक खुराक को विभाजित करके या टाइम-रिलीज़ फॉर्मूलेशन का उपयोग करके पेरेस्टेसिया को कम किया जा सकता है। पूरकता से होने वाला पेरेस्टेसिया हानिरहित है, लेकिन असुविधाजनक हो सकता है।
एल-थीनिन के साथकैफीन एक ऐसा संयोजन है जो एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। कैफीन मस्तिष्क में विशिष्ट रिसेप्टर्स (यानी, एडेनोसाइन रिसेप्टर्स) को ब्लॉक करता है, जिससे फोकस, सहनशक्ति और पावर आउटपुट बढ़ता है.4 हालांकि, नियमित उपयोग से सहनशीलता विकसित हो सकती है, जिससे निर्भरता और वापसी के लक्षण पैदा हो सकते हैं। इसके विपरीत, थीनिन कैफीन के उत्तेजक प्रभावों को कम किए बिना अत्यधिक उत्तेजना को कम करके संतुलित करता है, जिसके परिणामस्वरूप एकाग्रता में सुधार होता है.5
व्यायाम से पहले थीनिन की समान खुराक के साथ 100 से 200 मिलीग्राम कैफीन लेना एरोबिक प्रदर्शन को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है। एनारोबिक (यानी, विस्फोटक) प्रदर्शन के लिए, ज़ोरदार कसरत से आधे घंटे पहले 300 मिलीग्राम थीनिन के साथ 400 से 600 मिलीग्राम कैफीन, सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं, फायदेमंद हो सकता है।
ज़्यादातर लोगों के लिए, इस सुझाव का सबसे आसान तरीका यह है कि आप कसरत से पहले थीनिन और एक कप कॉफ़ी का इस्तेमाल करें। कैफीन दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है और हृदय गति, रक्तचाप और पेशाब में वृद्धि का कारण बन सकता है, इसलिए इसे कम मात्रा में उपयोग करें। नींद में बाधा डालने से बचने के लिए दोपहर तक कैफीन का सेवन बंद कर दें—आप खराब नींद की गुणवत्ता को “पूरक” नहीं कर सकते।
ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में भूमिका निभाते हैं। ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। हालांकि BCAA पूरकता के व्यायाम प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण समग्र लाभ नहीं हो सकते हैं, यह लंबे समय तक व्यायाम के दौरान संज्ञानात्मक थकान को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे यह लंबे खेलों के दौरान ध्यान और समन्वय बनाए रखने की आवश्यकता वाले एथलीटों के लिए संभावित रूप से उपयोगी हो जाता है.6
प्रोटीन पाउडरकी तुलना मेंBCAAs के व्यायाम से पहले सेवन करने पर ऐंठन या मतली होने की संभावना कम होती है। प्रशिक्षण से पहले 10 से 20 ग्राम BCAAs को पानी या शर्करा युक्त पेय में लेना सुझाई गई खुराक है, जिसमें सीमित अध्ययनों के आधार पर 2:1:1 (ल्यूसीन: आइसोल्यूसीन: वेलिन) का सामान्य अनुपात होता है, हालांकि आदर्श संतुलन अनिश्चित बना रहता है। याद रखें कि संदर्भ मायने रखता है, इसलिए BCAA पूरकता उन लोगों के लिए न्यूनतम अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकती है जो पहले से ही पर्याप्त प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।
हालांकि निम्नलिखित पूरक एर्गोजेनिक सहायक नहीं हैं, वे समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मूलभूत हैं, जो अंततः शारीरिक सुधार और एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करते हैं।
सप्लीमेंट्स के साथ एथलेटिक प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए सावधानीपूर्वक विचार और शोध की आवश्यकता होती है। जबकि स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की दुनिया भारी और अविश्वसनीय हो सकती है, विश्वसनीय प्रमाणपत्र और तृतीय-पक्ष परीक्षण के साथ प्रतिष्ठित ब्रांडों से चिपके रहने से सुरक्षा और प्रभावशीलता सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है।
याद रखें कि व्यक्तिगत लक्ष्य, शेड्यूल, चिकित्सा स्थितियां और अन्य कारक एक इष्टतम पूरक आहार निर्धारित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। खेल पोषण के जानकार स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, जो आपको सूचित विकल्प चुनने में मदद कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि कोई भी नया सप्लीमेंट आपके लिए सुरक्षित है।
आप अच्छी तरह से चुने गए पोषक तत्वों के साथ अपने प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा को मिलाकर अपनी शारीरिक और एथलेटिक क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं।
प्रशिक्षण और प्रतियोगिता की शुभकामनाएं, दोस्तों!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
