6 सर्वश्रेष्ठ जिंक खाद्य स्रोत: आपके जिंक सेवन को बढ़ाने के लिए एक गाइड

ज़िंक एक ट्रेस मिनरल है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को केवल थोड़ी मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है। हालांकि आपके शरीर को अपेक्षाकृत कम सेवन की आवश्यकता होती है, लेकिन जिंक एक आवश्यक भूमिका निभाता है। पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं। 

आपको कितना जिंक चाहिए?

वयस्क महिलाओं को रोज़ाना 8 मिलीग्राम ज़िंक की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को 11 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है—वह मात्रा जो आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से आसानी से प्राप्त कर सकते हैं.¹ ऐसे लोगों के लिए जो खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपनी जिंक की ज़रूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं, उनके सेवन को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जिंक सप्लीमेंट के कई रूप उपलब्ध हैं। पूरक जिंक भी विशेष रूप से तब मददगार हो सकता है जब आपके शरीर को अधिक सेवन से फायदा हो सकता है - जैसे कि सामान्य सर्दी से लड़ते समय। 

कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की तरह, जिंक शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए इसका रोजाना सेवन करना जरूरी है। जिंक शरीर के कई आवश्यक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है, जिनमें शामिल हैं:

• डीएनए निर्माण 
• कोशिका वृद्धि
• स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली कार्य
• घाव भरना
• नेत्र स्वास्थ्य
• खून का थक्का जमना
• थायराइड फंक्शन
• दर्जनों प्रतिक्रियाओं के लिए एक सहकारक के रूप में कार्य करता है, जिससे एंजाइम महत्वपूर्ण कार्य कर सकते हैं

ज़िंक में उच्च खाद्य पदार्थ

जब आप संपूर्ण, जिंक युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाते हैं, तो आपके शरीर की जिंक की ज़रूरतों को पूरा करना आसान होता है। नीचे कुछ खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो सबसे अधिक जिंक पैक करते हैं, साथ ही उन्हें स्वादिष्ट भोजन और स्नैक्स में आसानी से शामिल करने के लिए मेरी युक्तियां दी गई हैं। 

‌‌‌‌1. सीफ़ूड

मांस, मछली और समुद्री भोजन जिंक के सबसे समृद्ध स्रोत हैं।  टूना का 5-औंस का कैन सिर्फ़ एक मिलीग्राम से कम ज़िंक प्रदान करता है, और डिब्बाबंद सैल्मन थोड़ा और प्रदान करता है.^2,3  एवोकैडो मेयो के साथ घर का बना टूना सलाद एक आसान लंच बनाता है जिसे आप अपनी पसंद के सीज़निंग और सब्जियों के साथ कस्टमाइज़ कर सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर भोजन के लिए साबुत अनाज क्रैकर्स के साथ परोसें। इसके अलावा, दिल के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 वसासे भरपूर आसान प्रोटीन के लिए अपने लेट्यूस सलाद को टूना या सैल्मन के साथ टॉपिंग करने पर विचार करें।

टूना और सैल्मन एकमात्र ऐसा समुद्री भोजन नहीं है जो अपनी जिंक सामग्री के लिए जाना जाता है। वास्तव में, ऑयस्टर सभी खाद्य पदार्थों में जिंक के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक हैं, और सार्डिन उल्लेखनीय मात्रा भी प्रदान करते हैं.¹ ये डिब्बाबंद विकल्प जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को त्वरित भोजन और स्नैक्स में शामिल करना आसान बनाते हैं। इन विकल्पों में से किसी एक को पास्ता डिश में मिलाएं या कटी हुई ऑयस्टर को क्रीम चीज़ और चिव्स के साथ मिलाकर कच्ची सब्जियों, क्रैकर्स या ब्रेड के साथ डुबोएं। सार्डिन का सीधे कैन से आनंद लिया जा सकता है, क्रैकर्स के ऊपर परोसा जा सकता है, या प्रोटीन स्रोत के रूप में सलाद में जोड़ा जा सकता है। 

ज़िंक प्रदान करने वाले अन्य उल्लेखनीय सीफ़ूड विकल्पों में झींगा और नीला केकड़ा शामिल हैं। 

‌‌‌‌2. पशुमांस

बीफ एक अन्य पशु भोजन है जिसमें जिंक की मात्रा अधिक होती है। आलू और सब्जियों के साथ ग्रिल्ड स्टेक का आनंद लें, टैको नाइट के लिए फजीता बीफ़ तैयार करें, या जिंक से भरपूर भोजन के लिए अपने पसंदीदा पास्ता में जोड़ने के लिए ब्राउन ग्राउंड बीफ़ तैयार करें। 

बीफ़ जर्की ज़िंक और प्रोटीन का एक ऐसा स्रोत है जिसे बनाने के लिए ज़ीरो तैयारी की आवश्यकता होती है। जर्की का एक औंस आपकी दैनिक ज़रूरतों में 2 मिलीग्राम से अधिक ज़िंक का योगदान देता है.⁴ यह वही एक औंस वाला हिस्सा लगभग 10 ग्राम प्रोटीन और केवल 100 कैलोरी प्रदान करता है, जिससे यह एक तृप्त करने वाला स्नैक बन जाता है। आसानी से तैयार होने वाले स्नैक में फाइबर को शामिल करने के लिए सूखे मेवे के साथ अपने जर्की को मिलाएं। 

ज़िंक स्वस्थ वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए गर्भावस्था, शैशवावस्था, बचपन और किशोरावस्था जैसी तीव्र वृद्धि की अवधि के दौरान यह आवश्यक है। इस कारण से, नए खाने वालों के लिए भी जिंक के अच्छे खाद्य स्रोत महत्वपूर्ण हैं! गोमांस युक्त प्यूरी उन छोटे बच्चों के आहार में जिंक को शामिल करने के लिए उत्कृष्ट हैं, जो अभी तक मांस के अन्य रूपों को चबा या खा नहीं सकते हैं। 

जो लोग बीफ़ या सीफ़ूड नहीं खाना पसंद करते हैं, उनके लिए जिंक के पौधे-आधारित स्रोत भी बहुत सारे हैं। इसका मतलब यह है कि जो व्यक्ति शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, वे भी अपने पौधों पर आधारित आहार में जिंक के पर्याप्त स्रोत पा सकते हैं।   

‌‌‌‌3. फलियां

फलियों में छोले, बीन्स और दाल शामिल हैं, जो कई पौधों पर आधारित आहारों का मुख्य हिस्सा हैं। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, एक पोषक तत्व जिसका अक्सर शाकाहारी आहार में कम सेवन किया जाता है। प्रोटीन के साथ, फलियां जिंक भी प्रदान करती हैं। एक कप पकी हुई दाल लगभग 2.5 मिलीग्राम ज़िंक और 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है.⁵ 

दाल कई किस्मों में आती है, जिनमें लाल और हरे रंग शामिल हैं, जिनमें समान पोषक तत्व होते हैं। अगर आपके पास शुरू से दाल तैयार करने का समय नहीं है, तो आप जल्दी और स्वादिष्ट, पौष्टिक भोजन के लिए माइक्रोवेव में या स्टोवटॉप पर गर्म करने के लिए तैयार और पके हुए पाउच खरीद सकते हैं।

बीन्स और छोले अन्य फलियां हैं जिनमें प्रोटीन और जिंक की प्रभावशाली मात्रा होती है। सूखे बीन्स और छोले तैयार करने के लिए थोड़ा और समय चाहिए, लेकिन आप अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियों, मसालों और सीज़निंग को उन बेहतरीन बीन्स के लिए जोड़ सकते हैं जिन्हें आपने कभी चखा है। डिब्बाबंद बीन्स पहले से पकाए जाते हैं और आपके भोजन, सलाद, या साइड डिश में जोड़ने के लिए तैयार होते हैं—या घर के बने बीन बर्गर के लिए उन्हें मैश करने की कोशिश करें। 

अन्य जिंक से भरपूर भोजन के लिए, जिन्हें रसोई में कम से कम समय की आवश्यकता होती है, उच्च जिंक सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के कई स्रोतों को मिलाएं, जैसे कि डिब्बाबंद बीन्स और टिनडेड टूना के साथ सलाद। सूखी भुनी हुई फलियाँ पौधे-आधारित जिंक का एक और सुविधाजनक स्रोत हैं, या आप अपने पसंदीदा सीज़निंग के साथ अपने घर के बने भुने हुए छोले को कस्टमाइज़ कर सकते हैं। 

4. मेवे और बीज

जिंक के एक अन्य पादप स्रोत में नट और बीजकी व्यापक श्रेणी शामिल है। हालांकि तकनीकी रूप से इसे फलियां माना जाता है, हम इस सूची में मूंगफली भी जोड़ेंगे। जिंक के अलावा, नट्स और बीज फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं। सौभाग्य से, कई अलग-अलग रूपों में से चुनने के लिए नट्स की बहुत सारी किस्में हैं, इसलिए वे विभिन्न प्रकार की आहार और स्वाद वरीयताओं और जरूरतों के अनुरूप हैं। 

एक साधारण स्नैक के लिए, एक मुट्ठी ट्रेल मिक्स लें, जिसमें कई तरह के मेवे और बीज, सूखे मेवे और यहां तक कि कुछ चॉकलेट के टुकड़े भी शामिल हों। सौभाग्य से, चॉकलेट जिंक का एक और स्रोत है, जो आपको यहां और वहां मिठाई का आनंद लेने का और भी अधिक कारण देता है। अपने सुबह के ओट्स या डिनर सलाद में नट्स मिलाएं, या दोपहर की स्मूदी में उन्हें ब्लेंड करें। 

नट बटर जिंक भी प्रदान करते हैं और अनगिनत तरीकों से इसका आनंद लिया जा सकता है—क्लासिक सैंडविच के लिए साबुत अनाज की ब्रेड पर फैलाया जाता है, ग्लूटेन-मुक्त विकल्प के लिए राइस केक के साथ आनंद लिया जाता है, फाइबर से भरपूर स्नैक के लिए सेब के साथ डुबोया जाता है, या प्रोटीन से भरपूर भोजन या स्नैक के लिए ग्रीक योगर्ट में मिलाया जाता है। डेयरी को जिंक की मात्रा के लिए भी जाना जाता है, इसलिए दही और अखरोट का मक्खन इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के उत्कृष्ट स्रोत हैं। 

5. चॉकलेट

शायद सबसे अच्छी खबर जो आपने पूरे दिन सुनी हो—चॉकलेट आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है! डार्क चॉकलेट, विशेष रूप से, प्रति औंस लगभग 1 मिलीग्राम जिंक प्रदान करता है। यह लगभग 170 कैलोरी के साथ भी आता है, जिससे यह अधिक कैलोरी से भरपूर जिंक स्रोत बन जाता है। इसलिए, अपने हिस्से के आकार पर नज़र रखें। लेकिन अगर आप रात के खाने के बाद मीठा खाना चाहते हैं, तो डार्क चॉकलेट चॉकलेट की अन्य किस्मों की तुलना में कम चीनी के साथ जिंक प्रदान करती है, जैसे दूध और सफेद। 60% से अधिक कोको वाली चॉकलेट की तलाश करें, जो कम कोको और अधिक चीनी से बने विकल्पों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट, कम चीनी और अधिक जिंक प्रदान करती है। 

6. व्यायाम करें साबुत अनाज

साबुत अनाज में ओट्स, क्विनोआ, चावल, और गेहूं जैसी परिचित चीजें शामिल हैं। हालांकि किसी में भी असाधारण रूप से उच्च मात्रा में जिंक नहीं होता है, लेकिन वे सभी इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व में से कुछ का योगदान करते हैं। और जब आप दिन भर में इन खाद्य पदार्थों की कई सर्विंग खाते हैं, तो वे आपके संपूर्ण जिंक की खपत में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं। 

सौभाग्य से, कई साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को जिंक के समृद्ध स्रोतों के साथ जोड़ा जा सकता है ताकि जिंक की प्रभावशाली मात्रा वाला भोजन या स्नैक बनाया जा सके। उदाहरण के लिए, अपने नट बटर सैंडविच बनाते समय होल ग्रेन ब्रेड का उपयोग करें, नट्स, नट बटर या बीजों के साथ अपनी सुबह की दलिया का आनंद लें, और पके हुए चावल और क्विनोआ को अपने सलाद में मिलाएं जिसमें बीन्स और फलियां हों। आप पके हुए मांस और समुद्री भोजन के लिए चावल और क्विनोआ को साइड डिश के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जिसमें विशेष रूप से जिंक की मात्रा अधिक होती है। 

हालांकि जिंक का सबसे समृद्ध स्रोत नहीं है, लेकिन साबुत अनाज कई अन्य पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है। इनमें फ़ाइबर, B विटामिन, आयरन, और मैग्नीशियमशामिल हैं। अन्य सामान्य खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज साबुत अनाज से बना और ग्रेनोला दलिया, मेवे और बीज से बना, भी जिंक के अच्छे स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी से सावधान रहें और कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले विकल्प चुनें। 

मुख्य बिंदु

जिंक एक महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व है जो आपके शरीर के कई आवश्यक कार्यों में शामिल होता है। जब आप अपने आहार में भरपूर मात्रा में साबुत, जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो अपनी जिंक की ज़रूरतों को पूरा करना आसान होता है। इनमें पशु-आधारित खाद्य पदार्थ जैसे समुद्री भोजन और बीफ और पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे फलियां, नट्स, बीज, डार्क चॉकलेट और साबुत अनाज शामिल हैं। और याद रखें, अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में जिंक प्राप्त करने में बहुत समय नहीं लगता है - जिंक के त्वरित और आसान बूस्ट के लिए बीफ़ जर्की, टिन वाली मछली, और पहले से पके हुए बीन्स और दाल जैसे खाने के लिए तैयार जिंक युक्त खाद्य पदार्थों का आनंद लें। 

संदर्भ:

1. स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए जिंक फैक्ट शीट | NIH। 7/26/23 को एक्सेस किया गया। 
2. मछली, टूना, हल्का, पानी में डिब्बाबंद, सूखा हुआ ठोस पदार्थ | यूएसडीए फूडडेटा सेंट्रल। 7/26/23 को एक्सेस किया गया। 
3. मछली, सैल्मन, गुलाबी, डिब्बाबंद, कुल कैन सामग्री | USDA FoodData Central। 7/26/23 को एक्सेस किया गया। 
4. स्नैक्स, बीफ जर्की, कटा हुआ और बनाया गया | USDA FoodData Central। 7/26/23 को एक्सेस किया गया।
5. दाल, परिपक्व बीज, पके हुए, उबले हुए, नमक के साथ | USDA FoodData Central। 7/26/23 को एक्सेस किया गया।
6. चॉकलेट, डार्क, 70-85% कोको सॉलिड | यूएसडीए फूडडेटा सेंट्रल। 7/26/23 को एक्सेस किया गया।