सामग्री की तालिका
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पोषण विज्ञान को अक्सर भोजन के अध्ययन के रूप में माना जाता है - खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्व, भोजन के विकल्प स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं, और एक संतुलित प्लेट कैसे बनाई जाती है। हालांकि पोषण विज्ञान के ये सभी महत्वपूर्ण पहलू हैं, लेकिन इसके मूल में, पोषण में बहुत सारी संख्याएं शामिल हैं। कैलोरी, ग्राम पोषक तत्व, और इन पोषक तत्वों का अनुपात “पोषण गणित” के कुछ उदाहरण हैं.
आइए इन नंबरों में गोता लगाएँ और पता करें कि वास्तव में कैलोरी क्या है, ऊर्जा संतुलन से हमारा क्या मतलब है, आप कैलोरी की कमी का विकल्प क्यों चुन सकते हैं, और इसे स्वस्थ तरीके से कैसे करें।
शब्द “कैलोरी” एक भोजन द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करता है। परिभाषा के अनुसार, कैलोरी एक ग्राम पानी के तापमान को एक डिग्री सेंटीग्रेड बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा ऊर्जा के बराबर ऊर्जा की एक इकाई है।
भोजन के एक विशिष्ट हिस्से द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा जानने से हम अपनी व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने वाले भोजन की मात्रा चुन सकते हैं। जब आप एक दिन में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की लगभग उतनी ही मात्रा का उपभोग करते हैं, तो आपके पास ऊर्जा संतुलन होता है। जब आप नियमित रूप से ऊर्जा संतुलन हासिल करते हैं, तो न्यूनतम उतार-चढ़ाव के साथ आपका वजन समान रहने की संभावना होती है। आप इसे “एनर्जी-इन इक्वलिंग एनर्जी-आउट” नाम से भी सुन सकते हैं। पोषण के लिए यह दृष्टिकोण आम तौर पर वजन को बनाए रखने की ओर ले जाता है।
एक ऊर्जा अधिशेष तब होता है जब आप एक दिन में जितना ऊर्जा जलाते हैं, उससे अधिक ऊर्जा या कैलोरी का उपभोग करते हैं। ऊर्जा अधिशेष में, आपके वजन बढ़ने की संभावना अधिक होती है, जो आपके व्यायाम के प्रकार, आवृत्ति और तीव्रता के आधार पर वसा या मांसपेशियों से हो सकता है।
इसके विपरीत, कैलोरी की कमी तब होती है जब आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी खाते हैं। स्वस्थ कैलोरी की कमी को बनाए रखना वजन कम करने का एक तरीका है। कैलोरी की कमी आपके शरीर को शरीर में वसा जैसी आरक्षित ऊर्जा का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करती है, ताकि आप जो ऊर्जा खपत करते हैं और जो आप एक दिन में उपयोग करते हैं, उसके बीच अंतर को पूरा करने के लिए।
जबकि कैलोरी की कमी को बनाए रखने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है, उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। बहुत अधिक या बहुत लंबे समय तक कैलोरी की कमी को बनाए रखने से आपके शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी सेवन में बदलाव करते समय एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना आवश्यक है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा से आती है। प्रत्येक प्रकार का मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके शरीर को कैलोरी में एक विशिष्ट मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है:
जबकि विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, वे कोई ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं।
हालांकि उन्हें पिछले कुछ वर्षों में खराब रैप मिले हैं, जिनमें से ज्यादातर अनर्जित और गलत हैं, कार्बोहाइड्रेट कैलोरी का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वास्तव में, कार्ब्स आपके मस्तिष्क सहित आपके पूरे तंत्रिका तंत्र के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपके शरीर की बुनियादी ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कार्ब्स का सेवन आवश्यक होता है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, आपका शरीर आपके तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट बनाने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों और प्रोटीन को तोड़ सकता है।
साबुत अनाज कार्ब्स, जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस, और ओटमील, उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के कुछ उदाहरण हैं। इनमें से प्रत्येक में आवश्यक ग्राम कार्ब होता है और यह फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता है। वे कुछ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) की सलाह है कि हर दिन आपके अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए। आपकी उम्र, लिंग और ऊर्जा की ज़रूरतों के आधार पर, वयस्कों को प्रतिदिन कुल अनाज के छह से नौ औंस के बराबर अनाज का सेवन करना चाहिए.1
ब्राउन राइस और क्विनोआ आसान साइड डिश बनाते हैं जिन्हें थोक में पकाया जा सकता है और सप्ताह भर के भोजन में जोड़ा जा सकता है। दलिया को गर्म या ठंडा खाया जा सकता है, पके हुए माल में मिलाया जा सकता है या स्मूदी में मिलाया जा सकता है। सुविधाजनक साबुत अनाज के अन्य उदाहरणों में पॉपकॉर्न, अनाज, और पास्ताशामिल हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी अनाज समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। अपने नियमित भोजन और स्नैक रोटेशन में शामिल करने के लिए उत्पादों का चयन करते समय, इन बातों को ध्यान में रखें:
साबुत अनाज की खरीदारी करते समय इन बातों को ध्यान में रखें ताकि आप कार्बोहाइड्रेट की अपनी ज़रूरतों और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर पाए जाने वाले आवश्यक पोषक तत्वों को पूरा करते हुए कैलोरी की कमी को बनाए रख सकें।
ऊतकों की मरम्मत, रखरखाव और विकास में अपनी तृप्त करने की क्षमताओं और कार्यों के लिए जाना जाने वाला प्रोटीन शरीर के कई क्षेत्रों में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। कार्ब्स की तरह ही, जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक होता है। क्योंकि प्रोटीन तरल पदार्थ संतुलन, प्रतिरक्षा प्रणाली के नियमन और उचित पीएच को बनाए रखने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, आहार का सेवन बहुत कम होने पर आपका शरीर आवश्यक कार्यों में उपयोग के लिए अपने प्रोटीन भंडार को तोड़ देगा।
जब आपका शरीर लंबे समय तक अपने प्रोटीन भंडार में रहता है, तो इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। इसलिए, प्रत्येक भोजन में और पूरे दिन नाश्ते में प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है।
लोकप्रिय, पोषक तत्वों से भरपूर प्रोटीन स्रोतों में बीफ़, पोल्ट्री, पोर्क, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे पशु प्रोटीन शामिल हैं। यदि आप अधिक सुविधाजनक विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, जिनके लिए बहुत कम या बिना तैयारी के काम की आवश्यकता होती है, तो पैक किया हुआ टूना, सैल्मन, या जर्कीआज़माएँ। टूना और सैल्मन को आसानी से सलाद और सैंडविच में जोड़ा जा सकता है, क्रैकर्स के ऊपर परोसा जा सकता है, और एक सुविधाजनक प्रोटीन स्रोत के रूप में व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। जर्की को फलों या सब्जियों के साथ संतुलित नाश्ते के लिए जोड़ा जा सकता है जो आवश्यक प्रोटीन प्रदान करता है।
उन लोगों के लिए जो पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं या पशु उत्पादों की खपत को सीमित करना पसंद करते हैं, सूखे एडामे, नट्स, बीज, और नट बटर प्रोटीन के स्रोत हैं जिन्हें पूरे दिन शामिल किया जा सकता है। जबकि प्रत्येक एक बेहतरीन स्नैक बनाता है और इसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है, उन्हें आम भोजन में भी जोड़ा जा सकता है, जैसे सलाद, सैंडविच, या बेंटो बॉक्स-स्टाइल भोजन में साइड आइटम के रूप में।
जब आप कैलोरी की कमी को पूरा करने के लिए भोजन कर रहे होते हैं, तो इसके उच्च तृप्ति मूल्य के लिए हर भोजन में प्रोटीन को शामिल करना महत्वपूर्ण होता है। इसका मतलब है कि यह कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली समान कैलोरी की तुलना में आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। कैलोरी की कमी होने पर आपको भूख लग सकती है, इसलिए प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को भरना, आपको अगले भोजन या नाश्ते तक संतुष्ट रखने में मदद कर सकता है।
वसा एक और पोषक तत्व है जिसे पिछले कुछ वर्षों में गलत तरीके से खराब प्रतिष्ठा मिली है। वसा हृदय-स्वस्थ रूपों में आता है, जैसे असंतृप्त वसा, और कम लाभकारी रूप, जैसे संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल। जबकि आपको अपने वसा का अधिकांश सेवन असंतृप्त वसा से प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए, अन्य वसा की थोड़ी मात्रा अभी भी स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकती है और आपको हर दिन प्राप्त होने वाली कैलोरी में योगदान कर सकती है।
इतने सारे खाद्य पदार्थ स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, जिनमें से कई अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और इन्हें कई तैयारियों और व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। जैतून का तेल, नट्स, बीज, नट बटर, और यहां तक कि मछली, जैसे सैल्मनमें स्वस्थ असंतृप्त वसा होती है।
आप घर का बना ड्रेसिंग तैयार करने के लिए जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं, साबुत अनाज की रोटी के साथ डुबकी लगा सकते हैं या अपने प्रोटीन को मैरीनेट कर सकते हैं। मेवे और बीज अपने आप खाए जा सकते हैं या सलाद से लेकर पके हुए माल तक किसी भी चीज़ में शामिल किए जा सकते हैं। नाश्ते या खाने के घटक के लिए अखरोट के मक्खन का आनंद फलों या अधिक स्वादिष्ट विकल्पों के साथ लिया जा सकता है, जैसे क्रैकर्स।
वसा में प्रोटीन और कार्ब्स की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है, इसलिए कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए अपने हिस्से का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है। भले ही यह अधिक कैलोरी से भरपूर भोजन है, लेकिन यह प्रत्येक भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है और इसे आपके स्नैक्स में भी शामिल किया जा सकता है।
वसा में उच्च तृप्ति मूल्य भी होता है, जो आपको पूरे दिन पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। इसलिए, आपके शरीर को कुछ विटामिनों को अवशोषित करने और महत्वपूर्ण हार्मोन का उत्पादन करने में मदद करने के अलावा, वसा आपको भोजन के बीच भी भरा रखता है - खासकर जब कैलोरी की कमी पर भोजन किया जाता है।
पौष्टिक खाद्य पदार्थों में न केवल कार्ब्स, प्रोटीन और वसा होते हैं - वे विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। कैलोरी की कमी पर भोजन करते समय, खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला का सेवन आपकी सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए आदर्श होता है। इसके अतिरिक्त, विटामिन और खनिज के साथ पूरक करने पर विचार करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप प्रत्येक पोषक तत्व का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें। जबकि एक संपूर्ण आहार आपकी पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आदर्श है, पूरक कमियों से बचने के लिए अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
