4 कारण कि आपको अपने फाइबर सप्लीमेंट को क्यों नहीं छोड़ना चाहिए

फ़ाइबर सप्लिमेंट खराब प्रतिष्ठा से थोड़ा प्रभावित होते हैं। आप शायद कब्ज के लिए फाइबर उपचार पर विचार करते हैं और बहुत कुछ नहीं। और फिर भी, फाइबर आपके सामान्य स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डाल सकता है। कुछ सबूत यह भी बताते हैं कि यह किसी भी कारण से आपकी मृत्यु के जोखिम को कम कर सकता है।

एक अध्ययन में बाद के जीवन भर 1,300 पुरुषों का अनुसरण किया गया और पाया गया कि हाल ही में 10 ग्राम फाइबर की हर वृद्धि के कारण, हृदय रोग से होने वाली मौतों में 17% की गिरावट आई, जबकि किसी भी कारण से मृत्यु में 9% की गिरावट आई है। उम्र के साथ जुड़ाव कमजोर होता गया लेकिन फिर भी फाइबर आपके जीवनकाल में मृत्यु के खिलाफ एक महत्वपूर्ण सुरक्षात्मक प्रभाव प्रदान करता है।

अन्य शोधों ने पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान परिणाम दिखाए हैं। सबसे कम फाइबर वाले लोगों की तुलना में सबसे अधिक फाइबर की खपत वाले व्यक्तियों ने सभी कारणों से मृत्यु के जोखिम को 37% तक कम कर दिया। इन परिणामों के आधार पर, यह निष्कर्ष निकालना अनुचित नहीं होगा कि फाइबर, सामान्य रूप से, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य की रक्षा करता है।

फ़ाइबर क्या है?

आइए फाइबर को ध्यान से देखें और यह आपके स्वास्थ्य का समर्थन कैसे करता है। आम तौर पर, लोग फाइबर को “रूगेज” के रूप में देखते हैं। अधिकांश फाइबर में अपचनीय कार्बोहाइड्रेट होते हैं (लिग्निन के उल्लेखनीय अपवाद के साथ) जो छोटी आंत से पूरी तरह से गुजरते हैं।

फाइबर के प्रकारों को आमतौर पर घुलनशील और अघुलनशील किस्मों में विभाजित किया जाता है। अघुलनशील फाइबर मुख्य रूप से रेचक प्रभाव वाले बल्किंग एजेंट के रूप में कार्य करता है, जबकि घुलनशील फाइबर बड़ी आंत में बैक्टीरिया के लिए खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। इसके अलावा, घुलनशील फाइबर जेल या गाढ़ा करने की उनकी क्षमता में भिन्न होते हैं। यह गेलिंग क्रिया घुलनशील फाइबर के साथ देखे जाने वाले कुछ लाभों में भी योगदान कर सकती है।

अघुलनशील फाइबर के उदाहरणों में लिग्निन (अलसी और साबुत अनाजमें पाया जाता है), सेल्युलोज़ और कुछ हेमिकेलुलोज़ शामिल हैं। घुलनशील फाइबर के उदाहरणों में पेक्टिन, मसूड़े, इनुलिन, बीटा-ग्लूकन, और प्रतिरोधी स्टार्च शामिल हैं।

कितना फाइबर पर्याप्त है?

50 वर्ष से कम उम्र के वयस्कों के लिए फाइबर सेवन की सामान्य सिफारिशों में महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम शामिल हैं। 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों में, पुरुषों के लिए सिफारिशें 30 ग्राम और महिलाओं के लिए 21 ग्राम तक कम हो जाती हैं। ये सिफारिशें हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए शोध से प्राप्त लक्ष्यों पर आधारित हैं।

दुनिया भर के कई देश इस बुनियादी सेवन को पूरा नहीं करते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका, फ्रांस और ब्राज़ील में किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग कम खाते हैं और फाइबर की खपत में वृद्धि से लाभान्वित होंगे।

फ़ाइबर के स्वास्थ्य लाभ

1। फाइबर के जठरांत्र संबंधी लाभ

जब ज्यादातर लोग फाइबर के बारे में सोचते हैं, तो वे जठरांत्र संबंधी लाभों के बारे में सोचते हैं। और नवीनतम शोध से पता चलता है कि फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्यका समर्थन करता है। अध्ययनों में फाइबर की अधिक खपत के साथ पेप्टिक अल्सर, पित्ताशय की थैली की बीमारी, बवासीर, कब्ज और डायवर्टीकुलिटिस की घटनाएं कम पाई गई हैं।

जबकि लोग फाइबर को कब्ज के इलाज के साथ जोड़ते हैं, शोध वास्तव में कुछ हद तक मिश्रित है। समस्या का एक हिस्सा उन तंतुओं की विविधता में होने की संभावना है जिनका अध्ययन किया गया है क्योंकि विभिन्न प्रकार के फाइबर के अलग-अलग प्रभाव होते हैं। अघुलनशील फाइबर का रेचक प्रभाव अधिक सुसंगत होता है और यह मल में भारी मात्रा में इजाफा करता है।

अघुलनशील फाइबर को बढ़ाने के लिए, फल, सब्जियां, बीन्स, नट्स, और साबुत अनाज विशिष्ट स्रोत हैं। जबकि घुलनशील फाइबर कब्ज में भी मदद कर सकता है, आपको सही प्रकार का उपयोग करना होगा। घुलनशील फाइबर जो उच्च जल धारण क्षमता वाले जैल बनाते हैं, मल को प्रभावी ढंग से नरम कर सकते हैं। इंटैक्ट साइलियम हस्क (पाउडर नहीं) इसका एक उदाहरण है। घुलनशील फाइबर जो पानी में पूरी तरह से घुल जाते हैं, कब्ज में मदद नहीं करेंगे।

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम एक सामान्य पाचन स्थिति है जिसे अच्छी तरह से समझा नहीं जा सकता है। सबसे सरल उपचार जो आमतौर पर घुलनशील फाइबर के उपयोग को शामिल करने में मदद कर सकते हैं। चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम के उपचार के रूप में फाइबर के सभी मेटा-विश्लेषणों की हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि घुलनशील फाइबर लक्षणों को कम करने के लिए फायदेमंद है।

चिड़चिड़ा आंत्र के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वालेघुलनशील फाइबर में साइलियम और फ्लैक्ससीडशामिल हैं। हालांकि ये फाइबर फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले रोगियों के एक सबसेट में, छोटी आंत में बैक्टीरिया के अतिवृद्धि से कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर के लक्षणों में वृद्धि हो सकती है। किसी भी उपचार के प्रति आपकी प्रतिक्रिया के बारे में जागरूक रहना, चाहे शोध कुछ भी कहता हो, आपके स्वयं के स्वास्थ्य के लिए हमेशा महत्वपूर्ण होता है।

2। फ़ाइबर और हृदय रोग

आपको शुरू में यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि फाइबर का आपके दिल पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, आपने शायद भोजन पर लेबल देखे होंगे, जो फाइबर के दिल के लाभों के बारे में बताते हैं। डेटा इतना मजबूत बना हुआ है कि FDA बीटा-ग्लुकन ( ओट्समें पाए जाने वाले) या साइलियम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर स्वास्थ्य संबंधी दावों की अनुमति देता है। शोध से पता चला है कि फाइबर के कई प्रभाव होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करना
• रक्तचाप को संतुलित करना
• संभावित रूप से सूजन को कम करना

फाइबर कोलेस्ट्रॉल को बांधकर और शरीर से बाहर ले जाकर उसे सीमित करने में मदद कर सकता है। रक्तचाप के लिए, यह बिल्कुल स्पष्ट नहीं है कि फाइबर कैसे मदद करता है। सबसे मजबूत डेटा बताता है कि साइलियम रक्तचाप को कम करने में सबसे प्रभावी है, हालांकि अतिरिक्त साइलियम के साथ सिस्टोलिक रक्तचाप में 2.4 अंक की कमी के साथ परिणाम मामूली होते हैं।

घुलनशील फाइबर पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग में लाभकारी बैक्टीरिया के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करता है। यह अच्छे बैक्टीरिया के लिए खाद्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। ये बैक्टीरिया फाइबर से एंटी-इंफ्लेमेटरी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो सूजन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। फाइबर ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। उच्च रक्त शर्करा को नियंत्रित करके - जो कि बढ़ी हुई सूजन से जुड़ा हुआ है - फाइबर आपके समग्र जोखिम को कम करने में मदद करता है।

3। फ़ाइबर और टाइप 2 डायबिटीज़

कुछ ऐसे ही तंत्र जो हृदय रोग में लाभ दिखाते हैं, मधुमेह के लिए भी लाभकारी होते हैं। यह वास्तव में बहुत आश्चर्यजनक नहीं होना चाहिए, क्योंकि मधुमेह में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है और दोनों स्थितियों में अंतर्निहित जोखिम कारक अतिव्यापी होते हैं।

फ़ाइबर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है। समय के साथ, यह मधुमेह में बेहतर इंसुलिन नियंत्रण में तब्दील हो सकता है। कम रक्त शर्करा और इंसुलिन बीमारी की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकते हैं, जिससे स्थिति के कुछ अधिक विनाशकारी दीर्घकालिक परिणामों को कम किया जा सकता है। मधुमेह वाले लोगों में एक छोटे से परीक्षण में प्रतिदिन 25 ग्राम घुलनशील और 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर से बने उच्च फाइबर आहार का सेवन करना शामिल था। उच्च फाइबर आहार से रक्त शर्करा को बेहतर तरीके से नियंत्रित किया गया और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में सुधार भी स्पष्ट था।

और इसके फ़ायदे सिर्फ़ डायबिटीज़ के इलाज से आगे निकल जाते हैं। यह भी दिखाया गया है कि फाइबर का अधिक सेवन बीमारी को रोकने में भी मदद करता है।  अनाज फाइबर के हर दो ग्राम के लिए, शोध में मधुमेह के जोखिम में 6% की कमी देखी गई है। अधिकांश प्रकाशित अध्ययनों में अघुलनशील और फलों के फाइबर भी मददगार साबित हुए। दिलचस्प बात यह है कि सब्जियों और घुलनशील फाइबर को मधुमेह के जोखिम को कम करने के लिए प्रभावी नहीं पाया गया, हालांकि ये निष्कर्ष कुछ भ्रामक हो सकते हैं क्योंकि कुल फाइबर का सेवन अभी भी निवारक लाभों से जुड़ा था।

4। फ़ाइबर और वज़न घटाना

दुर्भाग्य से, वजन घटाने के लिए बहुत सारे संदिग्ध दावे और उत्पाद बेचे जाते हैं। हालांकि, कुछ प्रकार के फाइबर कम से कम मामूली लाभ प्रदान करते हैं। वजन घटाने के लिए फाइबर पर सबसे हालिया मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि लगभग दस सप्ताह में प्रति दिन 16 ग्राम घुलनशील फाइबर की औसत खुराक से वजन 5.5 पाउंड कम हो जाता है। हालांकि, लेखक परिणामों की व्याख्या करने में सावधानी बरतने का सुझाव देते हैं क्योंकि उन्होंने प्रकाशित अध्ययनों में बड़े बदलाव देखे हैं।

ग्लूकोमानन एक घुलनशील फाइबर है जो कोंजैक जड़ों से प्राप्त होता है। यह पाचन तंत्र में फैलती है जिससे परिपूर्णता की भावना बढ़ जाती है जो संभावित रूप से भोजन का सेवन कम करने में मदद करती है। कुल मिलाकर, वजन घटाने के लिए ग्लूकोमानन पर शोध कुछ हद तक मिश्रित है। हालांकि, एक विशिष्ट ग्लूकोमैनन उत्पाद, PGXकी उच्च खुराक से वजन कम करने के लिए अधिक सुसंगत लाभ हो सकते हैं।

ग्लूकोमानन का पूरी तरह से मूल्यांकन करने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है। पूरक कुछ संभावित जठरांत्र संबंधी दुष्प्रभावों के साथ भी आता है। ध्यान रखें कि सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए आपको सभी फाइबर सप्लीमेंट्स की तरह ग्लूकोमानन को भरपूर पानी के साथ लेना होगा।

मुख्य बिंदु

फ़ाइबर कब्ज के इलाज के अलावा और भी बहुत कुछ प्रदान करता है। फाइबर में हृदय रोग, मधुमेह और जठरांत्र संबंधी बीमारियों सहित कई स्थितियों को रोकने में मदद करने की महत्वपूर्ण क्षमता होती है। डेटा दृढ़ता से बताता है कि फाइबर “सभी कारणों से होने वाली मृत्यु” से बचाता है, जिससे किसी भी कारण से आपकी मृत्यु का जोखिम कम हो जाता है।

यदि आप जानते हैं कि आपके आहार में पर्याप्त फाइबर की कमी है, तो फाइबर सप्लीमेंट जोड़ना यह सुनिश्चित करने का एक तरीका हो सकता है कि आप पर्याप्त फाइबर के सेवन से होने वाले सभी लाभों को प्राप्त कर सकें।

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