सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
मूल रूप से अप्रैल 2017 को पोस्ट किया गया/जुलाई 2023 को अपडेट किया गया
आपने जो सुना होगा उसके बावजूद, खाने की लालसा पर काबू पाने का इच्छाशक्ति से कोई लेना-देना नहीं है।
ऑक्सीजन, भोजन और पानी ऐसी तीन मुख्य चीजें हैं जिनकी हमें जिंदा रहने के लिए जरूरत होती है। यदि हम एक महत्वपूर्ण अवधि के लिए (बहुत लंबे समय तक नहीं, जब ऑक्सीजन की बात आती है) उनमें से किसी से भी वंचित रहते हैं, तो शरीर और मस्तिष्क में शक्तिशाली तंत्र होते हैं जो हमें सांस लेने, खाने या पीने के लिए प्रेरित करते हैं।
भोजन के मामले में, मस्तिष्क रक्त शर्करा में अचानक गिरावट के लिए अतिसंवेदनशील होता है और कई रसायनों को छोड़ता है जो हमें रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए शर्करा और मिठाइयों के लिए तरसने के लिए प्रेरित करते हैं। हमारी आंतों की नली और वसा कोशिकाएं भी हमें खाने के लिए प्रेरित करने के लिए हार्मोन का स्राव कर सकती हैं।
बिना वजन की चिंता वाले लोगों में भूख नियंत्रण की पूरी तरह से काम करने वाली प्रणाली हो सकती है। इस प्रणाली में रक्त शर्करा, हार्मोन, आंत-व्युत्पन्न छोटे प्रोटीन (पेप्टाइड्स), न्यूरोट्रांसमीटर (मस्तिष्क रसायन), और अन्य यौगिक शामिल हैं।
ये यौगिक भूख और तृप्ति (पूर्ण या तृप्त होने की भावना) की भावनाओं को सक्रिय करने या अवरुद्ध करने के लिए मस्तिष्क में भूख केंद्र पर कार्य करते हैं। औसत वजन वाले लोग आमतौर पर बार-बार लालसा का अनुभव नहीं करते हैं और भूख की भावनाओं के प्रति अधिक अभ्यस्त हो सकते हैं। वे ऐसे हिस्से खाने से भी संतुष्ट महसूस करते हैं जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा नहीं देते हैं।
एक प्रमुख कारक जो भूख और भाग नियंत्रण को बाधित करता है, वह है पेट की चर्बी का जमा होना। जब अधिक वजन वाले और मोटे व्यक्तियों में पेट की वसा कोशिकाएं बढ़ जाती हैं, तो यह भूख नियंत्रण की जटिल प्रणाली को बाधित कर सकती है, बदल जाती है। इस व्यवधान का कारण बनने वाला महत्वपूर्ण कारक इंसुलिन प्रतिरोध है।
हार्मोन इंसुलिन के प्रति प्रतिरोध तीव्र भोजन की लालसा के लिए अवस्था निर्धारित करता है। अधिक प्राचीन समय में, इंसुलिन प्रतिरोध ने मनुष्यों को भोजन की प्रचुर मात्रा में वजन कम करने में मदद करने के उद्देश्य को पूरा किया, ताकि वे अकाल के दौरान जीवित रह सकें। हो सकता है कि आज हमें वह समस्या न हो, इसलिए हमारा शरीर क्रिया विज्ञान अत्यधिक सक्रिय भूख के साथ वसा भंडारण मोड में फंस सकता है।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं, तो अपनी भूख नियंत्रण प्रणाली को रीसेट करना और अपने आप को अत्यधिक भोजन की लालसा से मुक्त करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए दो शक्तिशाली आहार दृष्टिकोण हैं रक्त शर्करा को स्थिर करना और आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाना।
खाने की लालसा को खत्म करने का पहला कदम इस कारण का इलाज करना है—कई मामलों में, समस्या इंसुलिन प्रतिरोध के कारण अस्थिर रक्त शर्करा नियंत्रण है। 24 घंटे ब्लड शुगर मॉनिटरिंग से जुड़ी सफल तकनीक का उपयोग करते हुए, माइकल ल्योन, एमडी, और मैंने पाया कि एक संकीर्ण सीमा के भीतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना अति सक्रिय भूख को नियंत्रित करने की कुंजी है।
जब लोग “ब्लड शुगर रोलर कोस्टर” पर होते हैं, तो उनकी भूख या भागों के आकार को नियंत्रित करना चुनौतीपूर्ण होता है। भले ही उनका रक्त स्तर उच्च या सामान्य हो, लेकिन हर बार जब वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से गिरावट का अनुभव करते हैं, तो मस्तिष्क पैनिक मोड में चला जाता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए शक्तिशाली भूख उत्तेजक और हार्मोन जैसे कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को स्रावित करता है। यह एक मजबूत उत्तरजीविता तंत्र है।
भूख नियंत्रण पर रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव के अधिकांश प्रभावों का पता मस्तिष्क की प्रत्येक कोशिका के आसपास की विशिष्ट ग्लियाल कोशिकाओं से लगाया जा सकता है। ग्लियाल कोशिकाएं रक्त में ग्लूकोज के स्तर को महसूस करने में महत्वपूर्ण होती हैं। जब रक्त शर्करा तेजी से गिरता है, तो ग्लियाल कोशिकाएं मस्तिष्क के क्षेत्रों में शक्तिशाली संकेत भेजती हैं, जैसे कि हाइपोथैलेमस, जो भोजन की लालसा को उत्तेजित करते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध और साथ में ब्लड शुगर रोलरकोस्टर के कारण, अधिक वजन वाले लोगों को अक्सर लगभग लगातार खाने की आज्ञा का अनुभव होता है।
तो, आप रक्त शर्करा नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कैसे करते हैं? यहां सात कुंजियां दी गई हैं:
इसका मतलब है कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन करने से बचना, विशेष रूप से वे जो जल्दी से रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, जैसे कि परिष्कृत चीनी वाले खाद्य पदार्थ, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, सफेद आटा, और अन्य शर्करा वाले खाद्य पदार्थ।
इसे सबसे अधिक वैज्ञानिक समर्थन प्राप्त है, जिसमें मनुष्यों में नैदानिक परीक्षणों के परिणाम भी शामिल हैं। भोजन से पहले 2.5-5 ग्राम लें।
क्रोमियम इंसुलिन के ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है, ताकि वह 200-400 mcg प्रति दिन की खुराक पर ठीक से काम कर सके। क्रोमियम सप्लीमेंट को भूख नियंत्रण में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल खराब रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा देता है और तनाव से प्रेरित भोजन की लालसा को बढ़ावा देता है।
सुनिश्चित करें कि भोजन के बीच स्नैक्स का सेवन करके आपको वास्तव में कभी भी भूख न लगे, जैसे कि कम कैलोरी वाले विकल्प जैसे ताजी सब्जियां और फल या तृप्ति को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थ जैसे नट्स और बीज और व्हे प्रोटीन।
हर दिन कम से कम 30 मिनट के लिए शारीरिक व्यायाम में व्यस्त रहें।
अपने दैनिक मेनू की पहले से योजना बनाएं।
पॉलीग्लाइकोप्लेक्स, या संक्षेप में PGX® , एक अद्वितीय आहार फाइबर मैट्रिक्स है जो कोनजैक रूट फाइबर (ग्लूकोमानन), ज़ैंथम गम और एल्गिनेट के साथ निर्मित होता है। पिछले 20 वर्षों में, प्रमुख चिकित्सा पत्रिकाओं में प्रकाशित विस्तृत मानव नैदानिक अध्ययनों ने PGX® को निम्नलिखित लाभ प्रदान करने के लिए दिखाया है:
इनमें से कुछ लाभ PGX® के स्वाभाविक रूप से GLP-1 के स्तर को बढ़ाने के कारण होते हैं। 12 GLP-1 एक हार्मोन है जो छोटी आंत और बृहदान्त्र में स्रावित होता है जिसे L-कोशिकाओं के रूप में जाना जाता है। जिस तरह से इसे काम करना चाहिए वह यह है कि खाद्य घटकों के जवाब में, एल-कोशिकाएं GLP-1 जारी करेंगी। इससे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार होता है और तृप्ति को बढ़ावा मिलता है।
जब PGX® छोटी आंत और बृहदान्त्र के माध्यम से यात्रा करता है, तो यह GLP-1 को बढ़ाने के लिए दो काम करता है: (1) यह L-कोशिकाओं से नाड़ी की तरह GLP-1 की रिहाई को उत्तेजित करता है, और (2) यह छोटी आंत और बृहदान्त्र में GLP-1-उत्पादक L-कोशिकाओं की संख्या को बढ़ाता है। GLP-1 रिलीज की बार-बार होने वाली दालें तृप्ति पैदा करती हैं।
PGX विभिन्न रूपों में उपलब्ध है, जैसे कि ग्रैन्यूल्स, कैप्सूल, और तृप्ति या भोजन के प्रतिस्थापन के लिए पाउडर पेय मिक्स में एक घटक के रूप में। मुझे ग्रैन्यूल्स और मील रिप्लेसमेंट फ़ार्मुलों को पसंद है। मुख्य बात यह है कि भोजन से पहले PGX का 5 ग्राम प्रतिदिन तीन बार लें।
खाने की लालसा में मदद करने के लिए एक और पोषण संबंधी रणनीति मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देना है। सेरोटोनिन के निम्न स्तर से खाने की लालसा हो सकती है, खासकर मिठाइयों के लिए। सेरोटोनिन का निर्माण अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से शुरू होता है। इंसुलिन प्रतिरोध या अतिरिक्त कोर्टिसोल ट्रिप्टोफैन के 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन (5-HTP)में रूपांतरण को रोकता है - ट्रिप्टोफैन और सेरोटोनिन के बीच का मध्यवर्ती चरण।
चार मानव नैदानिक परीक्षणों से पता चला है कि 5-HTP तृप्ति को बढ़ावा देने में बहुत अच्छा काम करता है। 5-HTP के साथ ये अध्ययन इटली में किए गए थे। और भले ही महिलाएँ 5-HTP पूरकता के साथ कम कैलोरी खाने या वजन कम करने के लिए सचेत प्रयास नहीं कर रही थीं, लेकिन ठीक यही उन्होंने अनुभव किया। विशेष रूप से, अध्ययनों के परिणामों से पता चला है कि 5-HTP पूरकता के साथ, महिलाओं ने पास्ता और ब्रेड से कम कैलोरी का सेवन किया। कम कैलोरी सेवन के साथ, अध्ययन के चार से छह सप्ताह के दौरान औसत वजन में कमी 1 से 1.5 पाउंड प्रति सप्ताह के बीच थी। 5-HTP के लिए सामान्य खुराक भोजन से पहले प्रतिदिन तीन बार 50-100 मिलीग्राम है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
