पुरुषों के लिए स्वास्थ्य सुझाव: दशक के हिसाब से पोषण की ज़रूरतें कैसे बदलती हैं

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• उम्र के साथ पोषण संबंधी ज़रूरतें बदल सकती हैं: हार्मोन, चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में बदलाव समय के साथ आहार की प्राथमिकताओं को प्रभावित कर सकता है।
• अलग-अलग दशकों में अलग-अलग फ़ोकस की आवश्यकता हो सकती है: 20 और 30 के दशक में जिन पोषक तत्वों और पूरकों पर अक्सर ज़ोर दिया जाता है, वे बाद के वर्षों के पोषक तत्वों से भिन्न हो सकते हैं।
• सामान्य अंतराल किसी भी उम्र में हो सकते हैं: पोषक तत्वों की कमी आहार, जीवन शैली, दवाओं और समग्र स्वास्थ्य से प्रभावित हो सकती है।
• खाने-पीने की आदतें ही आधार बनी रहती हैं: संतुलित आहार, नियमित गतिविधि और पर्याप्त नींद पर सभी चरणों में लगातार ज़ोर दिया जाता है।
• पूरक का उपयोग व्यक्तिगत रूप से किया जाता है: व्यक्तिगत ज़रूरतों, स्वास्थ्य स्थिति और स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के मार्गदर्शन के आधार पर विकल्प भिन्न हो सकते हैं।

पुरुषों के लिए स्वास्थ्य सुझाव: प्रत्येक दशक के लिए पूरक 

हम इसे स्वीकार करना पसंद करते हैं या नहीं, एक आदमी का शरीर स्वाभाविक रूप से उम्र बढ़ने के साथ बदलना शुरू हो जाता है, हालांकि खुद को स्वस्थ रखने के लिए वह निश्चित रूप से कुछ कदम उठा सकता है।

एक बार जब एक आदमी अपनी 30 की उम्र पार कर लेता है, तो उसके कम कोलेजन का उत्पादन शुरू होने की संभावना होती है, प्रोटीन जो एक प्राकृतिक “मचान सामग्री” की तरह काम करता है, जो शरीर को एक साथ रखता है, जबकि उसके टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन भी अगले दशकों में कम होने लगेगा। इसके अतिरिक्त, 40, 50 और उसके बाद के पुरुषों में रक्तचाप और रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव और कुछ पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।

तो एक आदमी को क्या करना चाहिए? पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाने, व्यायाम करने और पर्याप्त नींद लेने के अलावा, स्वस्थ जीवन शैली के सभी आवश्यक घटक, कुछ पूरक जीवन के विभिन्न चरणों के दौरान पुरुषों की सहायता करने में मदद कर सकते हैं। नीचे आपको प्रोटीन, विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट्स के लिए हमारी शीर्ष पसंद मिलेंगी, जो 20 से 80 के दशक तक के पुरुषों को लाभ पहुंचा सकते हैं।

आपके 20 और 30 के दशक में:

गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन

अमेरिका में रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र द्वारा जारी एक हालिया पोषण रिपोर्ट के अनुसार, अमेरिका की पूरी आबादी के लगभग 10% लोगों में कम से कम एक या अधिक पोषण संबंधी कमियां होने की संभावना है, जिनमें 20 और 30 के दशक के युवा लोग भी शामिल हैं।

सबसे आम कमियों में ये विटामिन और खनिज शामिल हैं: विटामिन बी12, मैग्नीशियम, विटामिन ए और डी, आयरन, जिंक और फोलेट।

हालांकि एक विविध, स्वस्थ आहार आपको आवश्यक सभी पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में सक्षम हो सकता है, पाचन समस्याओं, दवाओं और जेनेटिक्स जैसी समस्याएं आपको कुछ विटामिन और खनिजों की कमी के लिए अतिसंवेदनशील बना सकती हैं, यही वजह है कि गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन लेना एक बुद्धिमान “बीमा योजना” हो सकती है। आप अपने 20 के दशक में मल्टीविटामिन लेना शुरू कर सकते हैं, लेकिन जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, इसे जारी रखें, क्योंकि अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट विटामिन जैसे ए, सी, और ई प्रदान करते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान (जिसे ऑक्सीडेटिव तनाव भी कहा जाता है) से लड़ने में मदद करते हैं, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है।

ज़्यादातर “अपने पैसे के लिए धमाकेदार” के लिए, ऐसा चुनें जो किण्वित हो और असली खाद्य पदार्थों से बना हो, जो अवशोषण का समर्थन करता हो। बोनस अंक यदि आप एक मल्टीविटामिन लेते हैं जो सहायक सुपरफूड्स और एडाप्टोजेन्स जैसे अश्वगंधा, हल्दी, अदरक, जिनसेंग और औषधीय मशरूम से भी भरपूर होता है।

प्रोबायोटिक्स

आपकी उम्र चाहे जो भी हो, आपके पेट के स्वास्थ्य और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के बीच एक मजबूत संबंध है। प्रोबायोटिक्स, या “अच्छे बैक्टीरिया” जो आपके पेट के माइक्रोबायोम को भर देते हैं, की कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ होती हैं - जैसे कि पाचन में सहायता करना, पोषक तत्वों को आत्मसात करना, प्रतिरक्षा कार्य, शरीर का वजन और यहाँ तक कि मानसिक स्वास्थ्य भी। 

प्रोबायोटिक से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दही, सौकरकूट, और किमची) खाना और दैनिक प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेना हानिकारक बैक्टीरिया को नियंत्रण में रखने के लिए एक अच्छी रणनीति है, साथ ही उन प्रकारों के विकास में सहायता करता है जिन्हें आप पनपना चाहते हैं। दर्जनों प्रोबायोटिक सप्लीमेंट उपलब्ध हैं, लेकिन अवशोषण और उपयोग में मदद के लिए, एसबीओ (मिट्टी आधारित जीव) प्रोबायोटिक लेने पर विचार करें, जिसमें बैक्टीरिया होते हैं जो आपके जीआई ट्रैक्ट के माध्यम से प्रभावी रूप से अपना रास्ता बनाने में सक्षम होते हैं।

आपके 40 और 50 के दशक में:

कोलेजन प्रोटीन

कोलेजन मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला प्रोटीन है, जो त्वचा, जोड़ों, टेंडन और जीआई ट्रैक्ट के अस्तर सहित संयोजी ऊतकों को बनाने में मदद करता है। एक बार जब वयस्क अपने 40 की उम्र तक पहुँच जाते हैं, तो वे कम कोलेजन बनाना शुरू कर देते हैं, और दुर्भाग्य से, यह गिरावट केवल वृद्धावस्था के साथ ही जारी रहती है (विशेषकर यदि कोई अस्वास्थ्यकर जीवन शैली जीता है)।

कोलेजन प्रोटीन पाउडर आपको अमीनो एसिड प्रदान करता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और रखरखाव, जोड़ों को आराम देने, त्वचा की लोच बनाए रखने और पेट की परत को मजबूत बनाने जैसे कार्यों को करने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण है यदि आप मांसपेशियों और हड्डियों की मजबूती को बनाए रखना चाहते हैं, ताकि जोड़ों को हर रोज आराम मिले, और आपकी त्वचा पर उम्र बढ़ने के शुरुआती संकेतों को रोका जा सके। 

विटामिन डी

क्योंकि मानव शरीर केवल सूरज की रोशनी (और कुछ खाद्य पदार्थों से कुछ हद तक) की मदद से विटामिन डी बनाता है, आज सभी उम्र के लोगों के उच्च प्रतिशत में इस विटामिन की कमी है, क्योंकि “घर के अंदर रहने वाली जीवन शैली” (थिंक डेस्क जॉब्स और लंबी यात्रा) बहुत आम है। यह अनुमान लगाया गया है कि अमेरिका में 40 से 90 प्रतिशत वयस्क (उनकी त्वचा के रंग के आधार पर) विटामिन डी की कमी से पीड़ित हैं।

विटामिन डी का पर्याप्त स्तर होना आपकी हड्डियों, प्रतिरक्षा प्रणाली, संज्ञानात्मक कार्य, टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन और मनोदशा के लिए महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि यदि आप कम चल रहे हैं तो अपने स्तर को ऊपर लाना अनिवार्य है। विटामिन D3 सप्लीमेंट (अधिक सक्रिय और जैवउपलब्ध रूप) लेना और धूप में अधिक समय बिताना कमी को रोकने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है। 

आपके 60, 70 के दशक और उसके बाद

मैग्नीशियम

यह देखते हुए कि मैग्नीशियम कितने कार्यों में शामिल है, जिसमें हृदय स्वास्थ्य, तंत्रिका संकेतन, मांसपेशियों में संकुचन और पाचन का समर्थन करना शामिल है, यह शर्म की बात है कि बहुत से लोगों को इस प्रमुख खनिज की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है।

जब आप इस आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट में कमी महसूस करते हैं, तो आपको कभी-कभार सिर में तनाव, मांसपेशियों में ऐंठन, हृदय संबंधी परिवर्तन, पाचन संबंधी समस्याएं और बेचैनी जैसी समस्याओं से निपटने की अधिक संभावना हो सकती है।

जबकि सभी उम्र के पुरुषों को भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम प्राप्त करने से लाभ हो सकता है, वृद्ध पुरुषों को कुअवशोषण, कुछ दवाओं का उपयोग, अत्यधिक शराब का सेवन, उप-चयापचय स्वास्थ्य, और फलों और सब्जियों के कम सेवन जैसे कारकों के कारण कमी का खतरा अधिक हो सकता है। हर दिन जोड़ों को आराम देने, सोने में परेशानी और यहां तक कि कब्ज को दूर करने के लिए सप्लीमेंट लेना एक आसान और प्रभावी तरीका हो सकता है। 

ओमेगा-3s

ये एंटी-इंफ्लेमेटरी फैटी एसिड, जो प्राकृतिक रूप से सैल्मन और सार्डिन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, हृदय और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए सहायक होते हैं, और आपके मूड को ठीक रखने और वजन को नियंत्रण में रखने में भी मदद कर सकते हैं। 

ओमेगा-6 के प्रभावों का मुकाबला करने के लिए हमें ओमेगा-3 वसा की आवश्यकता होती है, जो आधुनिक समय के आहार में अत्यधिक प्रचलित हैं। आदर्श रूप से, वयस्कों को ओमेगा-6s और ओमेगा-3 के अनुपात का सेवन करना चाहिए, जो लगभग 2:1 और 4:1 के बीच होता है। इस बात के प्रमाण हैं कि कई पुरुष इससे 10 गुना अधिक ओमेगा-6 का सेवन कर रहे होंगे!

चूंकि वृद्ध पुरुष अक्सर अपने हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और समग्र सूजन संतुलन का सक्रिय रूप से समर्थन करना चाहते हैं, इसलिए अब ओमेगा-3 खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को पूरक और/या बढ़ाने का समय है।

जिंक

 जब आप प्रतिरक्षा-सहायक पोषक तत्वों के बारे में सोचते हैं, तो शायद विटामिन सी दिमाग में आता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि जिंक एक और इम्यूनिटी पावरहाउस है?

ज़िंक प्रतिरक्षा कोशिकाओं के अस्तित्व, प्रसार और परिपक्वता को नियंत्रित करने में मदद करके आंशिक रूप से स्वस्थ प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देता है। यह आपकी प्राकृतिक सुरक्षा के लिए मजबूत सहायता प्रदान करता है। क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ-साथ एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखना महत्वपूर्ण हो जाता है, इसलिए वृद्ध पुरुषों के लिए जिंक और एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन सी, ए, और ई) का सेवन बढ़ाना एक अच्छा विचार है। 

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