हार्ट-हेल्दी डाइट शुरू करना: यहां जानिए आपको क्या जानना चाहिए

इस्केमिक हृदय रोग, या हृदय की मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह की कमी के कारण होने वाला हृदय रोग, दुनिया भर में मृत्यु के प्रमुख कारण का प्रतिनिधित्व करता है और 2019 में लगभग 9 मिलियन मौतों का कारण बनता है। दुनिया की 16% मौतों के कारण हृदय रोग होने के कारण, हृदय रोग मृत्यु के सबसे तेज़ी से बढ़ते कारण को भी दर्शाता है: वर्ष 2000 के बाद से में 2 मिलियन से अधिक मौतों की वृद्धि हुई है।

इस्केमिक हृदय रोग आम तौर पर धमनी की दीवारों पर प्लेक बनने के कारण हृदय को पोषण देने वाली कोरोनरी धमनियों के सिकुड़ने से होता है। प्लाक ज्यादातर खराब नियंत्रित लिपिड और रक्त में फैले कोलेस्ट्रॉल के स्तर से बनते हैं। वसा और पशु प्रोटीन से भरपूर आहार मुख्य रूप से लिपिड के स्तर को बढ़ाने में योगदान देता है। एक गतिहीन जीवन शैली, पुरानी सूजन और व्यायाम की कमी भी हृदय रोग के विकास में योगदान करती है।

कई कारणों से कई तरह के हृदय रोग हो सकते हैं। अधिकांश लोग जीवन शैली की आदतों को बेहतर तरीके से बदलकर हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। आहार, व्यायाम और आहार पूरक सभी आपके हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

दिल को स्वस्थ रखने वाले आहार के स्टेपल

कई खाद्य पदार्थों के हृदय स्वास्थ्य लाभ होते हैं जिनका स्वाद भी बहुत अच्छा होता है। आइए विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों, अनाज, मीट, नट्स, और अन्य खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें, जो हृदय-स्वस्थ सूची में उच्च स्थान पर हैं।

दिल को स्वस्थ रखने वाले फल

• एवोकैडो - चूंकि इस्केमिक हृदय रोग आमतौर पर संतृप्त वसा में उच्च आहार से शुरू होता है, एवोकैडो दिल को स्वस्थ आहार शुरू करने के इच्छुक लोगों के लिए एक स्वस्थ वसा विकल्प प्रदान करता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर (या खराब कोलेस्ट्रॉल) और हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़े मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर, एवोकाडो स्वस्थ हृदय आहार के लिए आदर्श बने हुए हैं।  पोटैशियमसे भरपूर, यह हरा और तैलीय फल रक्तचाप और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
• बेरीज - एंथोसायनिन और अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, जामुन सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करते हैं जो हृदय रोग के अंतिम निदान में योगदान करते हैं। विभिन्न अध्ययनों में जामुन के नियमित सेवन से “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी देखी गई है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि रोजाना ब्लूबेरी खाने से रक्त वाहिका की दीवार की परत में कोशिकाओं के कार्य में सुधार होता है। यह बदले में रक्त के थक्के को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। 
• केला — मैग्नीशियम और पोटेशियमका एक आदर्श स्रोत, दोनों ही हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज हैं, केले रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। हालांकि ज्यादातर लोगों को अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है, लेकिन पोटेशियम से भरपूर आहार से हृदय रोग का खतरा 27% तक कम हो जाता है।

दिल को स्वस्थ रखने वाली सब्जियाँ

• पत्तेदार हरी सब्जियां — विटामिन और खनिजों से भरपूर, पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे साग, केल, पालक, और गोभी में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक रहती है, जो हृदय की रक्षा करती हैं।  नाइट्रेट और विटामिन K के उनके उच्च स्तर रक्तचाप को कम करने, धमनियों की रक्षा करने और धमनियों की कठोरता को कम करने में मदद करते हैं।
• लहसुन - हाँ, लहसुन तकनीकी रूप से एक सब्जी है। एलिसिन के उच्च स्तर के कारण दिल को स्वस्थ रखने वाली सब्जी, एक यौगिक अध्ययन से पता चलता है कि यह रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है। लहसुन प्लेटलेट बिल्डअप को रोकने में भी मदद करता है, जिससे रक्त का थक्का जम सकता है और स्ट्रोक हो सकता है।

दिल को स्वस्थ रखने वाले अनाज

• साबुत अनाज — रिफाइंड अनाज की तुलना में फाइबर में अधिक, साबुत अनाज हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी पाए गए हैं। साबुत अनाज जैसे कि ब्राउन राइस, ओट्स, राई, क्विनोआ और साबुत गेहूं “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

हार्ट-हेल्दी मीट

• सैल्मन — ओमेगा-3से भरपूर, अध्ययनों से पता चलता है कि आठ सप्ताह तक सप्ताह में तीन बार सैल्मन खाने से डायस्टोलिक रक्तचाप में काफी कमी आई है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली जैसे टूना, मैकेरल और सार्डिन खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, फास्टिंग ब्लड शुगर और सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर कम होता है।
• मछली के तेल के सप्लिमेंट में हृदय-स्वस्थ लाभ भी पाए गए हैं जैसे कि रक्त लिपिड और रक्तचाप में कमी के साथ धमनियों के कार्य में सुधार।

दिल को स्वस्थ रखने वाले मेवे और बीज

• अखरोट — अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट खाने से “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है, सूजन कम हो सकती है और रक्तचाप कम हो सकता है: जिससे हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।
• बादाम — फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर, बादाम दिल के लिए स्वस्थ उपचार प्रदान करते हैं जो कोलेस्ट्रॉल और पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं: दोनों कारक जो हृदय रोग में योगदान करते हैं।
• हेम्प सीड्स — अमीनो एसिड आर्जिनिन में उच्च, हेम्प सीड्स रक्त में पाए जाने वाले कम इंफ्लेमेटरी मार्करों से जुड़े होते हैं: हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण कारक है।
• फ्लैक्ससीड्स — कुल कोलेस्ट्रॉल और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, फ्लैक्ससीड्स सलाद, नट बटर, या अनाज में जोड़ने के लिए एक बेहतरीन हृदय-स्वस्थ बीज प्रदान करते हैं। फ्लैक्ससीड्स को रक्तचाप को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जो हृदय रोग का एक महत्वपूर्ण कारक है।

दिल को स्वस्थ रखने वाली फलियां

• सोयाबीन — आइसोफ्लेवोन्ससे भरपूर, सोयाबीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। एडामे, एक अपरिपक्व सोयाबीन, फ़ाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स : दोनों हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत भी प्रदान करता है।
• पिंटो बीन्स — आपके अच्छे पेट के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित, पिंटो बीन्स “खराब” LDL कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं।

~एक हृदय-स्वस्थ जीवन शैली

हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के साथ, जीवन शैली में सार्थक बदलाव करने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।

आहार

भोजन को प्रोटीन शेक से बदलने से आपके प्रोटीन के सेवन को पर्याप्त बनाए रखते हुए आहार कोलेस्ट्रॉल की खपत को कम करने में मदद मिल सकती है। आहार कोलेस्ट्रॉल को कम करने से कोरोनरी धमनी की बीमारी और अंततः इस्केमिक हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

व्यायाम

एक गतिहीन जीवन शैली हृदय रोग में बहुत योगदान देती है। बैठना “नए धूम्रपान” का प्रतिनिधित्व करता है, और हृदय रोग की दर लगातार बढ़ रही है। दिल की सेहत में सुधार के लिए कार्डियो वर्कआउट या एरोबिक एक्सरसाइज सबसे अच्छा विकल्प है। एरोबिक व्यायाम के उदाहरणों में चलना, दौड़ना, तैरना, रस्सी कूदना, टेनिस और साइकिल चलाना शामिल हैं।

डॉक्टर हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं। यह दिन में केवल 30 मिनट की गतिविधि तक टूट जाता है, सप्ताह में कम से कम 5 दिन।

व्यायाम करते समय आपके दिल को मजबूत बनाने की कुंजी आपके हृदय गति और सांस लेने की दर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त तेज़ी से आगे बढ़ती रहती है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे ज़्यादा न करें, फिर भी आपको व्यायाम करते समय किसी से बात करने में सक्षम होना चाहिए।

तनाव कम करें

तनाव, “साइलेंट किलर”, दुनिया भर में हृदय रोग में योगदान देता है। लंबे समय तक तनाव रहने से रक्त में कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है। कोर्टिसोल का बढ़ा हुआ स्तर उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त शर्करा के स्तर में योगदान देता है: हृदय रोग के लिए सभी सामान्य जोखिम कारक हैं।

तनाव धमनियों की दीवारों पर प्लाक के निर्माण को भी बढ़ावा देता है, जो हृदय रोग के निदान का एक प्रमुख कारक है।

स्मोकिंग बंद करें

अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान ग्लूकोज असहिष्णुता और रक्त में “अच्छे” उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर को बढ़ाता है, दोनों का हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। धूम्रपान को मस्तिष्क संबंधी संवहनी रोग के साथ-साथ इस्केमिक हृदय रोग से भी जोड़ा गया है।

दिल की सेहत का समर्थन करने के लिए

विटामिन डी

शोध में विटामिन डी की कमी को दिल के दौरे, पेरिफेरल आर्टरी डिजीज और कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर के जोखिम कारक के रूप में पहचाना गया है। विटामिन डी की कमी आम बनी हुई है क्योंकि लोग धूप में कम समय बाहर बिताते हैं। जब सूरज की रोशनी त्वचा से संपर्क करती है, तो विटामिन डी का संश्लेषण होता है।

विटामिन डी सप्लीमेंट लेने से कमी होने पर हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। विषाक्तता से बचने के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से अपने स्तर की जांच करने के लिए कहें।

कोएंजाइम क्यू10

जिसे CoQ10के नाम से जाना जाता है, इसके दिल के स्वास्थ्य लाभ हैं, जिसमें बार-बार दिल का दौरा पड़ने का जोखिम कम होना, कंजेस्टिव हार्ट फेल्योर के रोगियों के लिए बेहतर परिणाम और निम्न रक्तचाप शामिल हैं।

CoQ10 स्टैटिन के अवांछित दुष्प्रभावों, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने वाली दवाओं, मांसपेशियों में दर्द और कमजोरी का भी मुकाबला करता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि CoQ10 “अच्छे” HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए एक और लाभ है।

CoQ10: हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा पूरक: और पढ़ें।

ओमेगा-3 फैटी एसिड्स

ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, रक्तचाप को कम करने और रक्त के थक्के को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है, ओमेगा 3 वसा दिल को स्वस्थ रखने वाले सप्लीमेंट्स के लिए एक निश्चित शर्त है।

लाल खमीरी चावल

में मोनाकोलिन K अधिक होता है, रेड यीस्ट राइस लवस्टैटिन जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले स्टैटिन का प्राकृतिक विकल्प प्रदान करता है। मोनाकोलिन K रासायनिक रूप से लवस्टैटिन में सक्रिय तत्व के समान रहता है और इसलिए, मांसपेशियों में दर्द और कमजोरी सहित समान दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

CoQ10 के साथ रेड यीस्ट राइस को मिलाने से रेड यीस्ट राइस के संभावित दुष्प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है।

रेड यीस्ट राइस: क्या यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है? : और पढ़ें।

दिल की सेहत, द बिग पिक्चर

हृदय-स्वस्थ आहार शुरू करना बेहतर स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता में सुधार की दिशा में एक फायदेमंद यात्रा हो सकती है। हृदय रोग के जोखिम में कमी और बेहतर ऊर्जा और सहनशक्ति के लाभों को प्राप्त करने से दिल को स्वस्थ बनाने के लिए कुछ प्रेरक कारक मिलते हैं।

दिल के लिए स्वस्थ आहार की ओर बढ़ते समय सोडियम, अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा को सीमित करना अतिरिक्त विचारों का प्रतिनिधित्व करता है।  DASH और मेडिटेरेनियन दोनों आहार दिल के स्वास्थ्य के लिए अच्छे लाभ प्रदान करते हैं।

नियमित एरोबिक व्यायाम करना हृदय-स्वस्थ जीवन जीने का एक अन्य महत्वपूर्ण घटक है। हाइकिंग, बाइकिंग, स्कीइंग और रोइंग बाहर मस्ती करते हुए दिल और श्वसन दर को बढ़ाने के शानदार तरीके प्रदान करते हैं। बाहर व्यायाम करते समय सूर्य के संपर्क में आने से विटामिन डी संश्लेषण और नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को प्रोत्साहित किया जाता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ मिलता है।

एरोबिक व्यायाम को बढ़ाते हुए अपने हृदय-स्वस्थ आहार की शुरुआत करें और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए समग्र दृष्टिकोण के लिए हृदय-स्वस्थ पूरक शामिल करें।

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