कसरत के बाद भोजन करने का समय कितना महत्वपूर्ण है?

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जेक बॉली, CSCS प्रकाशित करने की तारीख: 4 अक्टूबर, 2019

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पिछले कुछ वर्षों में, भोजन का समय और कसरत के बाद पोषण फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए एक गर्म विषय रहा है। कसरत के बाद एक “एनाबॉलिक विंडो” होने का विचार शुरुआती और उन्नत जिम जाने वालों के बीच समान रूप से लोकप्रिय था और अभी भी लोकप्रिय है। लेकिन भोजन का समय कितना महत्वपूर्ण है, वास्तव में?

कसरत के बाद के भोजन के समय के सवाल पर पहुंचने के कुछ तरीके हैं। इस लेख में, हम यह कवर करने जा रहे हैं कि भोजन का समय वास्तव में मायने रखता है या नहीं, भोजन का समय कब महत्वपूर्ण है और क्या नहीं, और कसरत के बाद के भोजन की संरचना करने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं।

क्या खाने का समय मायने रखता है?

जब भोजन के समय के महत्व की बात आती है, तो इसका कोई सही उत्तर नहीं है जो सभी के लिए उपयुक्त हो। उदाहरण के लिए, कसरत के बाद कब खाना चाहिए, यह एक फिटनेस उत्साही के लिए दूसरे की तुलना में अधिक मायने रखता है, और यह प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक जीवन के प्रासंगिक अंतरों पर आधारित होगा।

भोजन के समय का मुख्य लक्ष्य ऊर्जा और पोषक तत्वों को एक महत्वपूर्ण समय सीमा में बहाल करने के विचार के इर्द-गिर्द घूमते हैं, जब शरीर उनका सबसे अधिक उपयोग कर सकता है, जैसे कि एक ज़ोरदार कसरत के बाद। जोरदार व्यायाम के दौरान और उसके बाद, ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, हाइड्रेशन का स्तर कम हो जाता है, और मांसपेशियों को मरम्मत की आवश्यकता होती है।

इस प्रकार, कहा जाता है कि कसरत के बाद खाने से शरीर की खोई हुई चीज़ों को बहाल करने, ऊर्जा के स्तर में सुधार करने और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाकर रिकवरी की प्रक्रिया का समर्थन करने में मदद मिलती है, इस तरह शरीर व्यायाम से उबरने के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है।

भोजन का समय कभी भी एक काला और सफेद मुद्दा नहीं है और इसे कई दृष्टिकोणों से देखा जाना चाहिए। प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन, वर्कआउट टाइम फ्रेम और फिटनेस रेजिमेंट जैसे कारक विभिन्न व्यक्तियों के लिए भोजन के समय के महत्व में भूमिका निभा सकते हैं।

जब भोजन का समय मायने रखता है

चीजों को अपेक्षाकृत सरल रखने के लिए, यहां दो अवसर दिए गए हैं जब कुछ व्यक्तियों के लिए भोजन का समय थोड़ा अधिक मायने रख सकता है।

पहले परिदृश्य में वह आबादी शामिल है जो सुबह खाली पेट कसरत करने का आनंद लेती है। सुबह में, शरीर को आमतौर पर किसी न किसी प्रकार के पोषण और मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता होती है, क्योंकि इसे पूरी रात के लिए उपवास किया जाता है।

सुबह में, शरीर को ऊर्जा के लिए टूटने के लिए अभी तक किसी भी प्रकार का भोजन नहीं मिला है, इसलिए उपवास की कसरत के बाद, शरीर के ऊर्जा स्तरों को ठीक करने और फिर से भरने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट थोड़ा अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं। इन पोषक तत्वों की रिकवरी में सुधार की संभावना के अलावा, दैनिक ऊर्जा स्तरों के लिए आमतौर पर कसरत के बाद का भोजन करना अधिक महत्वपूर्ण होता है।

एक और समय जब भोजन का समय महत्वपूर्ण हो जाता है, वह तब होता है जब एथलीट एक ही दिन में कई ज़ोरदार गतिविधियों में भाग लेते हैं। दो दिन में काम करने वाले एथलीटों को ऊर्जा के स्तर को फिर से भरने और अपनी उच्च ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए पोषक तत्व प्राप्त करने की बहुत अधिक आवश्यकता होती है।

जब भोजन का समय वास्तव में मायने नहीं रखता

जैसा कि ऊपर बताया गया है, भोजन का समय हो सकता है और कुछ आबादी और परिदृश्यों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, लेकिन अधिकांश आबादी के लिए, भोजन का समय समग्र सफलता के लिए अविश्वसनीय रूप से उचित नहीं है।

दिन भर में खाए जाने वाले भोजन को पचाने में पर्याप्त समय लगता है, जिससे शरीर मैक्रोन्यूट्रिएंट्सको ईंधन और रिकवरी के उपकरणों में तोड़ने की निरंतर प्रक्रिया में छोड़ देता है। इस प्रकार, यदि किसी ने कसरत से पहले भोजन किया है, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि वही भोजन कसरत के बाद भी टूट जाएगा।

इस मामले में, भोजन का समय और कसरत के बाद का पोषण उतना महत्वपूर्ण नहीं है क्योंकि शरीर पहले से ही ठीक होने और ईंधन के लिए भोजन का उपयोग करने की प्रक्रिया में है। इसके अतिरिक्त, शरीर केवल एक अवधि के दौरान इतना ही पचा सकता है, इसलिए यह विचार कि कसरत के बाद के पोषण के साथ अधिक खाना हमेशा सबसे अच्छा मामला नहीं होता है।

एक सामान्य नियम के रूप में, सामान्य “एनाबॉलिक विंडो” को सामान्य आबादी के लिए 4-6 घंटे के बीच कहीं भी कहा जाता है, इसलिए कसरत के बाद नाश्ते के लिए जल्दी करना एक बार फिर से सफलता के लिए उचित नहीं होता है।

कसरत के बाद के भोजन की संरचना के लिए 3 आवश्यक कदम

एक बार जब यह समझ लिया जाता है कि भोजन का समय अक्सर सफलता का कारण नहीं बनता है, तो कसरत के बाद के पोषण को किसी की जीवन शैली के लिए बनाया जा सकता है।

कसरत के बाद के भोजन की संरचना करने के कई तरीके हैं, और अधिकांश समय, कसरत के बाद के भोजन की संरचना किसी की पसंद और उनके वर्कआउट के संदर्भ पर निर्भर करती है। कसरत के बाद सही भोजन के बारे में सोचने का एक तरीका यह है कि उन रिकवरी फ़ॉर्मूलोंपर विचार किया जाए। ये पुनर्प्राप्ति सूत्र समयबद्ध भोजन हैं जिन्हें पुनर्प्राप्ति, ऊर्जा और व्यक्तिगत लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जब कसरत से पहले और बाद के भोजन की बात आती है, तो कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं, जिन्हें ध्यान में रखकर यह सुनिश्चित किया जा सकता है कि वे अपने पोषण विकल्पों का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं। शुरुआत के लिए, इन भोजनों को किसी के शरीर की संरचना के लक्ष्यों और कसरत की ज़रूरतों के अनुसार संरचित किया जाना चाहिए।

‌‌‌‌1. प्रोटीन का सेवन आवश्यक है

गुणवत्ता वाले प्रोटीनका सेवन करें। संभावना से अधिक, कसरत से पहले का भोजन अभी भी कसरत के बाद पचने की प्रक्रिया में होगा, इसलिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन रिकवरी के उद्देश्यों के लिए उपयोगी हो सकता है।

उदाहरण भोजन: मनोरंजक भारोत्तोलकों और गंभीर एथलीटों के लिए कसरत से पहले के भोजन का एक बढ़िया विकल्प प्रोटीन पाउडरके साथ ओटमील हो सकता है। यह भोजन अमीनो एसिडसे भरपूर प्रोटीन के साथ धीमी गति से पचने वाला कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

‌‌‌‌2. विचार करें कि आपकितनी बार खाते हैं

भोजन को बाहर फैलाएं। यदि आप उस आबादी का हिस्सा हैं जो कसरत से पहले खाना खाने का आनंद लेते हैं, तो पूरे दिन समान रूप से भोजन फैलाना शरीर को हर समय ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोगी हो सकता है, खासकर कसरत से पहले।

उदाहरण भोजन: देर से खाना आम तौर पर सबसे अच्छा तब होता है जब इसमें किसी के वर्कआउट प्लान के आधार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलन होता है। उदाहरण के लिए, अगर किसी ने पहले ही दिन के दौरान वजन कम कर लिया है और वे शाम के लिए कम कार्बोहाइड्रेट और अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहते हैं, तो बादाम मक्खन के साथ कैसिइन पुडिंग जैसा कुछ खाना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

‌‌‌‌3. कार्बोहाइड्रेट्स को शामिल करें

वर्कआउट और ऊर्जा की ज़रूरतों के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट की योजना बनाएं। कार्ब्स को ऊर्जा के रूप में सबसे अच्छा माना जाता है, इसलिए कसरत से पहले और बाद में उनके अत्यधिक सेवन पर विचार करना यह सुनिश्चित करने के लिए उपयोगी हो सकता है कि किसी के पास कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अपने शरीर की संरचना के लक्ष्यों को सोच-समझकर पूरा कर रहे हैं।

उदाहरण भोजन: मान लें कि लक्ष्य शरीर में वसा कम करना है और कोई व्यक्ति अपने वर्कआउट के दौरान केवल कार्ब्स का सेवन कर रहा है, तो अनाज या कार्बोहाइड्रेट सप्लीमेंट प्री- या पोस्ट-वर्कआउट जैसे कुछ का सेवन ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने के लिए एक उपयोगी तरीका हो सकता है।

दिन के अंत में, भोजन का समय वास्तव में आबादी के बहुत छोटे हिस्से के लिए ही महत्वपूर्ण होता है। हालांकि, कई लोग अपने शरीर की रचना के लक्ष्यों और ऊर्जा आवश्यकताओं का समर्थन करने के लिए कसरत से पहले और बाद में अपने भोजन का आनंद लेते हैं। यदि आप ऐसा करना चुनते हैं, तो ऐसे भोजन ढूंढें जो आपके शरीर के लिए सबसे उपयुक्त हों, और याद रखें कि एनाबॉलिक विंडो शायद उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि अधिकांश लोग इसे समझते हैं।

संदर्भ:

आरागॉन, ए., और स्कोनफेल्ड, बी (2013)। पोषक तत्वों के समय पर दोबारा गौर किया गया: क्या व्यायाम के बाद की कोई एनाबॉलिक विंडो है? जर्नल ऑफ़ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
एलीट एंड्योरेंस एथलीटों की पोषण संबंधी ज़रूरतें। भाग I: कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ की आवश्यकताएं। (2019)। यूरोपियन जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट साइंस। https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741से लिया गया

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