सामग्री की तालिका
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आधुनिक जीवन हमारे ध्यान के लिए प्रतिस्पर्धा करने वाले विकर्षणों से भरा हुआ है। स्मार्टफ़ोन, पॉप-अप विज्ञापन, सोशल मीडिया और यहां तक कि तनाव सभी हमारी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता से समझौता करते हैं। इसके अलावा, उम्र बढ़ने और कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां हमारे ध्यान को और खराब कर सकती हैं। और जब हम ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होते हैं, तो हम साधारण कार्यों को भी पूरा करने में अधिक समय लेते हैं, जिससे हम खुद से और अपने काम से निराश हो जाते हैं।
जब ध्यान केंद्रित करने का समय आता है तो हम सभी भटकते दिमाग में शासन करने के लिए मदद का उपयोग कर सकते हैं। हालांकि बाहरी वातावरण पर हमारा हमेशा नियंत्रण नहीं होता है, हम कुछ ऐसी गतिविधियों, पोषक तत्वों और आदतों को शामिल करना चुन सकते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं और हमारे जीवन में अधिक ध्यान और एकाग्रता को बढ़ावा देती हैं। ब्रेन फॉग को दूर करने के लिए इन सुझावों का पालन करें ताकि आप अपने ध्यान और एकाग्रता में सुधार करके उत्पादकता और अपने जीवन का आनंद बढ़ा सकें।
ध्यान भटकाने से एकाग्रता में कमी आती है। और जब स्मार्टफ़ोन, स्मार्टवॉच, और कंप्यूटर नोटिफिकेशन दिन भर हम पर छाए रहते हैं, तो हमारा ध्यान भटकाने की होड़ में हम लगातार ध्यान भटकाते रहते हैं।
व्याकुलता से भरे वातावरण में फ़ोकस बनाए रखने के लिए संघर्ष करना बंद करें और एक व्याकुलता मुक्त कार्य क्षेत्र बनाएं जो बेहतर फ़ोकस को बढ़ावा दे। उन सोशल मीडिया साइटों से बचने के लिए वेबसाइट ब्लॉकर का उपयोग करें जिन्हें आप जानते हैं कि उनका विरोध करना मुश्किल है, अपने फ़ोन को फ़ोकस मोड में चालू करें, और यदि आपके पास काम करने के लिए शांत जगह नहीं है, तो शोर रद्द करने वाले हेडफ़ोन आज़माएं। काम के और भी अधिक अनुकूल माहौल पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आवश्यक तेल मिश्रित करने का प्रयास करें।
याद रखें, ध्यान भटकाने के लिए आप कमज़ोर नहीं हैं - उन्हें अप्रतिरोध्य बना दिया जाता है। उनसे लड़ने के बजाय, एक ऐसी जगह बनाएं जहाँ वे आप तक न पहुँच सकें। और ब्रेक पर होने के बाद अपने फोन को स्क्रॉल करने के लिए समय निकालें।
आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करते हैं—अपने मस्तिष्क के लिए भी ऐसा ही करने पर विचार करें! शारीरिक शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की तरह, आप अपने ध्यान और एकाग्रता को बेहतर बनाने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित कर सकते हैं। और इससे भी बेहतर, अपने दिमाग को प्रशिक्षित करना मजेदार है!
नियमित रूप से ऐसी गतिविधियों में शामिल होने से जो आपके मस्तिष्क को सक्रिय करती हैं, आपको समय के साथ ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती हैं और यहां तक कि उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को भी कम कर सकती हैं। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि दिमागी खेल पर 5 दिनों के लिए दिन में 15 मिनट बिताने से प्रतिभागियों की एकाग्रता में काफी सुधार हुआ।
किताबों में, ऐप्स पर, या यहां तक कि अखबारों और पत्रिकाओं में कई तरह के दिमागी खेल पाए जा सकते हैं—वह ढूंढें जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। मस्तिष्क प्रशिक्षण गतिविधियों के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं:
पर्याप्त शट-आई प्राप्त करना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने ध्यान और एकाग्रता को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। नींद की कमी आपके जीवन के सभी क्षेत्रों, विशेष रूप से एकाग्रता और ध्यान को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। जब आप थके हुए होते हैं तो आप काम खत्म करने में धीमे होते हैं, आपका मूड खराब होता है, और आपको ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल हो सकती है। आप जागते रहने के लिए अस्वास्थ्यकर आदतों की ओर भी रुख कर सकते हैं, जैसे कि जब आप वास्तव में भूखे न हों तो नाश्ता करना और अतिरिक्त कैफीन पीना।
सीडीसी (रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र) की सलाह है कि वयस्कों को हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए। अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए, इन सुझावों को आजमाएं:
व्यायाम कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह आपकी एकाग्रता और ध्यान को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है? कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नियमित शारीरिक गतिविधि में भाग लेने वाले वृद्ध वयस्कों में गतिहीन लोगों की तुलना में संज्ञानात्मक गिरावट और स्मृति हानि की दर कम होती है।
शारीरिक गतिविधि आप जो भी कर सकते हैं वह हो सकती है—व्यायाम के लिए जिम में 60 मिनट का समय नहीं होना चाहिए। लाभकारी गतिविधि में जिम में वज़न उठाना, ब्लॉक के चारों ओर घूमना, यहां तक कि अपने पसंदीदा संगीत को चालू करना और अपने घर के आसपास नृत्य करना शामिल है। वर्तमान में आप जो भी कर रहे हैं उससे परे किसी भी अतिरिक्त गतिविधि से आपको लाभ होगा।
जीवनशैली कारक आपके समग्र ध्यान और एकाग्रता को प्रभावित करते हैं, लेकिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके संज्ञानात्मक कार्य को भी प्रभावित कर सकते हैं। अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना और पूरे दिन साबुत खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर को आपके मानसिक कार्य और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं।
नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ मानसिक तीक्ष्णता में सुधार के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं। एक विशेष पोषक तत्व पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, एक संतुलित आहार का लक्ष्य रखें जिसमें ये सभी एकाग्रता बढ़ाने वाले पोषक तत्व शामिल हों:
ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जिन्हें शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिनमें बेहतर मनोदशा, सूजन में कमी और हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार शामिल हैं।
ओमेगा-3 मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। मानव मस्तिष्क का लगभग 60% वसा से बना होता है, और उस वसा का आधा हिस्सा ओमेगा-3 फैटी एसिड से बना होता है।
ओमेगा-3 के तीन प्रकार होते हैं: DHA (docosahexaenoic acid); EPA (eicosapentaenoic acid); और ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड)। ALA ज्यादातर पौधों में पाया जाता है जबकि DHA और EPA पशु-आधारित खाद्य पदार्थों और शैवाल में पाए जाते हैं। ओमेगा 3s के पौधे-आधारित खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
ALA की रूपांतरण दर EPA और DHA से कम है, जिसका अर्थ है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड की समान मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको अधिक ALA का सेवन करना होगा। इस कारण से, अधिकांश गैर-मांस खाने वालों को पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर ज़ोर देना चाहिए जिनमें ओमेगा-3 की मात्रा अधिक होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे अपनी ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं। यदि आप अपनी ज़रूरतों को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, चाहे आप शाकाहारी हैं या नहीं, तो ओमेगा-3 सप्लीमेंटलेने पर विचार करें।
आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को अच्छी तरह से काम करने के लिए पर्याप्त विटामिन B12 की आवश्यकता होती है। पौधे-आधारित खाने वाले समुदाय में विटामिन B12 पर विशेष रूप से जोर दिया जाता है, लेकिन यह विटामिन सभी के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन B12 आपके शरीर में सालों तक जमा रहता है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने से आपके तंत्रिका तंत्र को अपरिवर्तनीय क्षति हो सकती है।
B12 ज्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन इसे निम्नलिखित पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है:
आम तौर पर, यदि आप शाकाहारी खाने की योजना का पालन करते हैं, तो आपको B12 सप्लीमेंटलेना चाहिए। विटामिन बी12 का पर्याप्त भंडार होना ऊर्जा और स्मृति दोनों के लिए आवश्यक है। एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी 12 की कमी गंभीर अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़ी थी, जो एकाग्रता और ध्यान केंद्रित करने के मामले में अतिरिक्त चुनौतियां पैदा कर सकती है।
हालांकि इसके अपने फायदे और नुकसान हैं, कैफीन आपके फोकस और उत्पादकता को बढ़ा सकता है। कैफीन एक रसायन, एडेनोसिन को अवरुद्ध करके आपको सतर्क रखता है, जिससे आपको थकान महसूस होती है। जबकि नींद की कमी आपकी ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करती है, कैफीन अस्थायी रूप से उस भावना को खत्म कर सकता है, जिससे आप अधिक सतर्क हो सकते हैं।
जबकि कैफीन आपको सुबह उठने में मदद कर सकता है या एक कठिन रात के बाद दिन भर आपको बनाए रखने में मदद कर सकता है, लेकिन अपर्याप्त नींद से बचने के लिए कैफीन को अपनी बैसाखी बनाने की आदत न डालें। एक अच्छी रात की नींद महत्वपूर्ण है, न केवल ध्यान केंद्रित करने और एकाग्रता के लिए, बल्कि सामान्य रूप से शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए भी।
कैफीन का सेवन प्रति दिन 400 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से अधिक न करें। और रात की अच्छी नींद के लिए, दोपहर 3 बजे के बाद डिकैफ़ पेय पदार्थों पर स्विच करने पर विचार करें।
कैफीन के उस प्यारे झटके को देने के अलावा, कॉफी एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करती है जो अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। एक मानक 8-औंस कप कॉफी में 95 मिलीग्राम कैफीन होता है।
अपनी कोशिकाओं को स्वस्थ रखना बीमारी या ब्रेन फॉग या क्लाउड थिंकिंग जैसे लक्षणों को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। हमारी कोशिकाओं के अंदर बनने वाले मुक्त कण ऑक्सीडेटिव क्षति का कारण बनते हैं, जो कैंसर, न्यूरोडीजेनेरेशन और मधुमेह सहित कई तरह की बीमारियों से जुड़ी होती है। एंटीऑक्सिडेंट इन हानिकारक मुक्त कणों को नष्ट करते हैं, हमारी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से सुरक्षित रखने में मदद करते हैं, और संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करके हमारे दिमाग को तेज करते हैं।
अपने आप को मुक्त कणों के नुकसान से बचाने के लिए रोजाना उच्च एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों का आनंद लें। इनमें शामिल हैं:
एक अच्छा नियम यह है कि यदि कोई भोजन चमकीले रंग का है, तो वह एंटीऑक्सीडेंटसे भरपूर होने की संभावना है। अपनी कम से कम आधी प्लेट को चमकीले रंग के फलों और सब्जियों से भरने की कोशिश करें। दूसरे शब्दों में, “इंद्रधनुष खाओ” —और, नहीं, मेरा मतलब कैंडीज से नहीं है!
फोकस और एकाग्रता को बेहतर बनाने की कोशिश करते समय कई सूक्ष्म पोषक तत्व मददगार होते हैं। जिंक एक ऐसा पोषक तत्व है जो न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने में मदद करता है बल्कि तंत्रिका संकेतन में भी शामिल होता है, जो मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ अध्ययनों में जिंक की कमी को न्यूरोलॉजिकल स्थितियों, जैसे अल्जाइमर, पार्किंसंस और अवसाद से जोड़ा गया है।
अतिरिक्त ज़िंक के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को लोड करें:
कुल मिलाकर, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ, आपका वातावरण, और आपकी उम्र सभी आपके मस्तिष्क की ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को प्रभावित करते हैं। दिमागी खेल के साथ अपने दिमाग को प्रशिक्षित करना, पर्याप्त नींद लेना, व्यायाम को प्राथमिकता देना, और ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जो आपके दिमाग को शक्ति प्रदान करते हैं, नए साल में ध्यान और तीक्ष्णता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग टूल काम करते हैं। इस लेख के कुछ सुझावों को आज़माकर पता करें कि आपको कौन से सुझाव पसंद हैं। याद रखें, खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में कुछ पोषक तत्व कुछ दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। अपने आहार या सप्लीमेंट्स में बदलाव करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि परिवर्तन आपके लिए सुरक्षित हैं, किसी योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
