कीटो डाइट पर अधिक फाइबर पाने के 10 तरीके

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• कीटो पर पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त योजना की आवश्यकता हो सकती है: कई उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, जिससे भोजन के विकल्प अधिक चयनात्मक हो जाते हैं।
• कम कार्ब वाली सब्जियां फाइबर का एक प्रमुख स्रोत हैं: पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, और इसी तरह की सब्जियों को आमतौर पर कीटो मील प्लान में शामिल किया जाता है।
• मेवे, बीज और एवोकाडो भी फाइबर का योगदान कर सकते हैं: ये खाद्य पदार्थ फाइबर के साथ-साथ वसा भी प्रदान करते हैं जो केटोजेनिक खाने के पैटर्न के अनुरूप होते हैं।
• फाइबर सप्लीमेंट एक ऐसा विकल्प है जिस पर कुछ लोग विचार करते हैं: साइलियम हस्क जैसे उत्पादों का उपयोग फाइबर के सेवन में सहायता के लिए किया जा सकता है।
• खाने की किसी भी योजना पर पर्याप्त फाइबर महत्वपूर्ण रहता है: फाइबर पाचन और संपूर्ण स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। 

कीटो डाइट पर अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें

कीटो जाने का मतलब फाइबर पर कंजूसी करना नहीं है। हालांकि आहार उच्च कार्ब, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, फल और फलियां को प्रतिबंधित करता है, आप कई अन्य कीटो हाई-फाइबर खाद्य पदार्थों में से चुन सकते हैं।

“आप शायद पहले से ही जानते हैं कि फाइबर आपकी आंतों को हिलाने में मदद करता है,” केली रोहल, एमएस, आरडीएन, एक केटोजेनिक आहार विशेषज्ञ और द डेलिसियस कीटो कुकबुक के सह-लेखक कहते हैं। “एक कम ज्ञात लाभ यह है कि फाइबर 'अच्छे' बैक्टीरिया को ईंधन स्रोत देकर आपके माइक्रोबायोम को नियंत्रण में रखने में मदद करता है.”

इन और अन्य कारणों से, विशेषज्ञों का कहना है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए आपको 14 ग्राम (g) फाइबर की आवश्यकता होती है। यह महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रतिदिन है। “दुर्भाग्य से, अधिकांश अमेरिकियों को फाइबर की सिफारिशों की कमी हो जाती है - भले ही वे कम कार्ब वाले आहार का पालन करें या नहीं,” रोहल कहते हैं।

सौभाग्य से, फाइबर प्राप्त करना आपके विचार से कहीं अधिक आसान और स्वादिष्ट है। कीटो डाइट (या किसी भी खाने की योजना) पर अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए 10 बेहतरीन हैक आगे दिए गए हैं। टिप #9 आपको चौंका सकता है।

‌‌‌‌1. बिना स्टार्च वाली सब्जियों को रोस्ट करें

अक्सर बिना स्टार्च वाली भुनी हुई सब्जियों का आनंद लें, रोहल सलाह देते हैं। सब्जियों को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें, उन्हें बेकिंग शीट पर फैलाएं, उन पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल छिड़कें और उन पर मसालों के साथ छिड़क दें। लगभग 20 मिनट तक या नरम होने तक बेक करें।

यहां 1 कप बिना स्टार्च वाली भुनी हुई सब्जियों में फाइबर और नेट कार्ब्स* दिए गए हैं:

• शतावरी: 3.5 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• ब्रोकोली: 5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• फूलगोभी: 3 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• मशरूम: 3 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• येलो समर स्क्वैश या ज़ूचिनी (त्वचा के साथ): 2.5 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स

*नेट कार्ब्स = टोटल कार्बोहाइड्रेट माइनस फाइबर

‌‌‌‌2. फ़ाइबर-पैक्ड फ़्रूट्स को पसंद करें

अधिकांश फलों को आपकी दैनिक कीटो कार्ब सीमा के भीतर फिट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जो आम तौर पर 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होता है। उच्च फाइबर वाले फलों का चयन करना फायदे का सौदा है क्योंकि आपको कम शुद्ध कार्ब्स मिलेंगे, साथ ही आपको जो रूगेज चाहिए वह भी।

रोहल का कहना है कि कीटो-फ्रेंडली फलों के लिए बेरीज आपका सबसे अच्छा विकल्प है। ब्लैकबेरी या रास्पबेरी के 1/2-कप सर्विंग में 4 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। 1.5 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति 1/2-कप में स्ट्रॉबेरी भी एक अच्छा विकल्प है।

इसके अलावा, यह मत भूलिए कि एवोकाडो तकनीकी रूप से एक फल है—हालाँकि आप इसे सब्जी या वसा के रूप में सोच सकते हैं। आधा एवोकैडो 7 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करता है।

‌‌‌‌3. बादाम और नारियल के आटे के साथ बेक करें

जब आप कीटो डाइट का पालन करते हैं तो बेकिंग ऑफ-लिमिट नहीं है—आपको बस कीटो-फ्रेंडली आटे का उपयोग करने की आवश्यकता है। रोहल द्वारा सुझाए गए दो प्रकार हैं बादाम और नारियल।

नारियल के आटे में प्रति 1/4 कप में 10 ग्राम फाइबर (8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होता है। बादाम के आटे में प्रति 1/4 कप में 2 ग्राम फाइबर (4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होता है। (ये संख्याएं ब्रांड के साथ थोड़ी भिन्न होती हैं।) इन आटे का उपयोग कीटो ब्रेड, मफ़िन और बहुत कुछ बनाने के लिए करें।

अगर बेकिंग आपके बस की बात नहीं है, तो आप नारियल के आटे से बने कीटो-फ्रेंडली रैप्स खरीद सकते हैं। सैंडविच, फजिटास या ब्रेकफास्ट रैप बनाने के लिए उनका इस्तेमाल करें। आप बादाम के आटे से बनी कीटो ब्रेड भी खरीद सकते हैं।

4. डार्क लीफी ग्रीन्स का आनंद लें

केल, पालक, और इसी तरह के साग फाइबर प्राप्त करने के पौष्टिक तरीके हैं क्योंकि वे पौधों के यौगिक भी प्रदान करते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, रोहल कहते हैं। प्रति 1 कप ढीले-ढाले कच्चे साग में, आपको 1 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स मिलेंगे।

साग काफी पक जाता है, इसलिए आप तले हुए अंडे या अन्य गर्म व्यंजन परोसने में आसानी से एक या दो कप मिला सकते हैं।

रोहल ने पालक को कीटो सॉस या स्मूदी में मिलाने का सुझाव दिया। “जब इसे अपने आप खाया जाता है, तो पालक का स्वाद कड़वा हो सकता है,” वह कहती हैं। “लेकिन जब इसे व्यंजनों में मिलाया जाता है, तो हो सकता है कि आपको पत्तेदार साग का स्वाद नज़र भी न आए।”

5. अपने खुद के मिश्रित मेवे बनाएं

ज्यादातर मेवे कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स होते हैं। “अपने खुद के 'मिश्रित नट्स' मिश्रण बनाने की कोशिश करें,” रोहल कहते हैं। “इस तरह आप ऐसे नट्स चुन सकते हैं जो फाइबर में अधिक और शुद्ध कार्ब्स में कम होते हैं, जैसे कि बादाम, अखरोट और पेकान.”

यहां बताया गया है कि सबसे कीटो-फ्रेंडली नट्स के 1 औंस (लगभग 1/4 कप) की तुलना कैसे की जाती है:

• बादाम: 3.5 ग्राम फाइबर, 2.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• ब्राज़ील नट्स: 2 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• हेज़लनट्स: 3 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• मैकाडामिया नट्स: 2.5 ग्राम फाइबर, 1.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• पेकान: 2.5 ग्राम फाइबर, 1.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
• अखरोट: 2 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट

दूसरी ओर, काजू का उपयोग कम से कम करें। वे 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति औंस पैक करते हैं लेकिन इनमें 1 ग्राम से कम फाइबर होता है।

6. व्यायाम करें फाइबर से भरे बीजों पर छिड़कें

रोहल ने कीटो-फ्रेंडली सलाद और पूरे दूध वाले ग्रीक योगर्ट (बिना मीठा) को चिया सीड्स के साथ टॉपिंग करने का सुझाव दिया। बीजों में 3 ग्राम फाइबर और 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति चम्मच होते हैं।

इसी तरह, अलसी के बीज प्रति चम्मच 2 ग्राम फाइबर और 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करते हैं। उन्हें कीटो-फ्रेंडली मीटलोफ या हॉट सीरियल रेसिपी में ट्राई करें। इसके अलावा, बेकिंग के लिए ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स (फ्लैक्ससीड मील) का उपयोग करें, रोहल कहते हैं।

उनके सख्त बाहरी छिलके के कारण, अलसी के बीजों को पीसने से आप उनके अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकते हैं। खराब होने से बचाने के लिए पिसे हुए अलसी को अपने फ्रिज या फ्रीजर में रखें।

7. रंग निखारे कोल्हाबी और जीकामाको आजमाएं

कोल्हाबी एक ही पौधे परिवार में ब्रोकोली के समान कुरकुरी सब्जी है। मोटी त्वचा को छीलकर नाश्ते के रूप में कच्चा खाएं या सलाद में मिलाएं। कोल्हाबी की 1-कप सर्विंग में 5 ग्राम फाइबर और 3.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।

जीकामा कोहलबी के स्वाद और बनावट के समान होता है, लेकिन इसकी त्वचा खुरदरी भूरी होती है जिसे छीलना चाहिए। कच्चे जीका की 1-कप सर्विंग में 6 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।

मध्य अमेरिका में, कच्चे जीका को चूने के रस और मिर्च पाउडर के साथ छिड़कना लोकप्रिय है। या, जीका फ्राइज़ बनाएं: जीका को स्टिक में काटें, उन्हें तेल के साथ टॉस करें, उन्हें सीज़न करें, और 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर लगभग 45 मिनट बेक करें।

8. कुछ नट बटरपर फैलाएं

साबुत मेवे खाना ही उनका फाइबर पाने का एकमात्र तरीका नहीं है। नट बटर - चाहे मलाईदार हो या कुरकुरा - फाइबर को भी पैक करता है।

आपको बादाम और मैकाडामिया जैसे बिना मीठे अखरोट के मक्खन की प्रति 2-चम्मच सर्विंग में 2—3 ग्राम फाइबर और 2—4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स मिलेंगे।

कीटो टॉर्टिला, टोस्टेड कीटो ब्रेड, या कीटो पैनकेक पर नट बटर फैलाएं। आप नट बटर को सॉस के लिए बेस के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कीटो हॉट अनाज में मिला सकते हैं।

9. अपना चॉकलेट फिक्स (बिना चीनी के)प्राप्त करें

अगर आपको डार्क चॉकलेट पसंद है, तो बिना चीनी वाले कोको निब्स ट्राई करें। किण्वित, सूखे कोको बीन्स के इन कुरकुरे टुकड़ों में से सिर्फ 1 बड़ा चम्मच 3 ग्राम फाइबर और सिर्फ 2.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पैक करता है।

कीटो-फ्रेंडली ट्रेल मिक्स के लिए कोको निब्स को नट्स, कद्दू के बीज और बिना पके नारियल के गुच्छे के साथ मिलाएं। या, बिना पके बादाम के मक्खन से भरी अजवाइन की छड़ियों पर कोको निब्स छिड़कें।

एक अन्य विकल्प है बिना मीठा कोको (कोको) पाउडर, जिसमें प्रति चम्मच 2 ग्राम फाइबर (1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होता है। रोहल ने केटो स्मूदी, शेक, दही और नट बटर में पाउडर मिलाने का सुझाव दिया।

10. पकाते समय अतिरिक्त फाइबर डालें

कोनजैक रूट फाइबर, जिसे ग्लूकोमैनन भी कहा जाता है, कीटो मफिन और अन्य पके हुए माल की कोमलता में सुधार कर सकता है। इस पौधे-आधारित फाइबर के सिर्फ 1 चम्मच में 4 ग्राम फाइबर (और 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होते हैं।

या, कीटो ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामानों में साइलियम हस्क पाउडर या साबुत साइलियम की भूसी का उपयोग करें। साइलियम हस्क पाउडर का एक चम्मच 4 ग्राम फाइबर पैक करता है (और इसमें 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं)।

यदि आवश्यक हो, तो आप साइलियम हस्क सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। “बस यह महसूस करें कि फाइबर सप्लीमेंट ब्रेड और पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के कार्ब प्रभाव को रद्द नहीं कर सकता है,” रोहल ने चेतावनी दी। “फाइबर को कार्ब काउंट से घटाने के लिए भोजन का हिस्सा होना चाहिए.” 

संदर्भ:

1. लेम्बो, केवी, और मैक्रोरी, जेडब्ल्यू (2017)। फाइबर सप्लीमेंट और चिकित्सकीय रूप से सिद्ध स्वास्थ्य लाभ: प्रभावी फाइबर थेरेपी को कैसे पहचानें और उसकी सिफारिश कैसे करें। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ़ नर्स प्रैक्टिशनर्स, 29 (4), 216—223। 
2. मॉरिस, एम. सी., वांग, वाई., बार्न्स, एल. एल., बेनेट, डीए., डॉसन-ह्यूजेस, बी., और बूथ, एस. एल. (2018)। हरी पत्तेदार सब्जियों में पोषक तत्व और बायोएक्टिव और संज्ञानात्मक गिरावट: संभावित अध्ययन। न्यूरोलॉजी, 90 (3), e214-e222। 
3. ओह, आर., गिलानी, बी., और उप्पलुरी, के. आर. (2024)। कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार। स्टेटपर्ल्स पब्लिशिंग। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इंफॉर्मेशन बुकशेल्फ़।
4. सोलिमन, जी ए (2019)। आहार फाइबर, एथेरोस्क्लेरोसिस और हृदय रोग। पोषक तत्व, 11 (5), अनुच्छेद 1155।
5. अमेरिकी कृषि विभाग (2026)। FoodData Central: खाद्य और पोषक तत्वों की संरचना प्रोफाइल के लिए एकीकृत डेटा प्रणाली। कृषि अनुसंधान सेवा।