सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
नींद एक स्वास्थ्य-और-तंदुरुस्ती का विषय है जिसकी हमारी बहुत मांग है: इसका अधिक लाभ कैसे उठाया जाए और इसका अधिक लाभ कैसे उठाया जाए। हम इसके नाम पर नौटंकी और संदिग्ध प्रथाओं को आजमाने के लिए तैयार हैं।
लेकिन वैध प्राकृतिक सहायक उपलब्ध हैं। सूची में: ध्यान।
स्रोत और अवधि के आधार पर, संयुक्त राज्य अमेरिका में कितने वयस्क अनिद्रा से जूझते हैं, इसका अनुमान व्यापक रूप से भिन्न होता है, 40 प्रतिशत से ऊपर से अपेक्षाकृत कम 15 प्रतिशत तक। भले ही, हममें से बहुत से लोग किसी न किसी समय अनिद्रा से निपटते हैं या आमतौर पर अच्छी नींद नहीं लेते हैं।
तनाव और चिंता अनिद्रा के प्राथमिक कारणों में से हैं।
ध्यान का उद्देश्य मन को शांत करना है। यह शरीर को शांत भी करता है। गिरने और सोते रहने के लिए आपको दोनों की जरूरत होती है।
आपका मन और शरीर दो-तरफ़ा सड़क पर जुड़े हुए हैं, लेकिन आपको यह बताने के लिए ध्यान की ज़रूरत नहीं है।
विचार करें: जब आप क्रोधित होते हैं, जो कि बहुत हद तक मन की स्थिति है, तो आपका शरीर इसे महसूस करता है। यह आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की सहानुभूति शाखा के साथ-साथ एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ाता है। ये शारीरिक बदलाव आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं और आपको अधिक सतर्क और प्रतिक्रियाशील बनाते हैं।
ध्यान आपको तनावपूर्ण विचारों, भावनाओं और परिस्थितियों के प्रति आराम से प्रतिक्रिया सीखने के लिए प्रेरित करता है। यह आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करता है, इसलिए यह आपके सिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम का मुकाबला कर सकता है, जिससे आपको डायल डाउन करने में मदद मिलती है।
“सहानुभूति वाला हिस्सा, क्रिया भाग, में अंतर्निहित शट-ऑफ तंत्र नहीं है। यह बस ऊपर जाता है,” हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में मनोचिकित्सा में लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक और मनोचिकित्सा में व्याख्याता, पीएचडी, इना खज़ान कहते हैं। “पैरासिम्पेथेटिक ब्रांच का काम है कि वह सही तरीके से ब्रेक लगाए.”
शोध से पता चलता है कि ध्यान में सुधार हो सकता है:
नियमित ध्यान अभ्यास विकसित करना — चाहे वह किसी भी प्रकार का हो या जब आप ध्यान करते हों — आपको पूरे दिन अपने तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे पहुंच के भीतर आरामदायक और नियमित नींद आती है। दूसरे तरीके से कहें, तो दिन के दौरान गहरी विश्राम रात में बेहतर नींद में तब्दील हो जाता है।
निर्देशित ध्यान सोने से पहले ध्यान करने का एक लोकप्रिय तरीका है क्योंकि इसके लिए बहुत कम प्रयास या अनुभव की आवश्यकता होती है। आप कई ऑनलाइन और बोना फाइड ऐप जैसे कि ब्रीथ, कैल्म, चोपड़ा और हेडस्पेस के माध्यम से पा सकते हैं।
लेकिन अपने आप पर ध्यान करना सशक्त और दीर्घकालिक रूप से अधिक प्रभावी है। यह समझ में आता है कि ध्यान अपने शुद्धतम रूप में एक स्वतंत्र प्रयास है, और अच्छे कारण के लिए: संपूर्ण बिंदु आपके दिमाग में महारत हासिल करना है, जो अद्वितीय है और जिसे आप अपने दम पर सबसे अच्छी तरह से खोजा जा सकता है, न कि किसी और के रिकॉर्ड किए गए ऑडियो टेम्पलेट के माध्यम से।
नीचे 4 ध्यान अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप अपने दम पर कर सकते हैं, चाहे दिन के दौरान या सोने से पहले।
शुरू करने से पहले:
यह क्यों काम करता है: माइंडफुलनेस आपको वर्तमान में प्रेरित करती है, जिसका अर्थ है कि आप अतीत या भविष्य के बारे में चिंता नहीं कर सकते।
विधि: आप आंतरिक रूप से या बाहरी रूप से जो कुछ भी सामने आ रहा है, उस पर प्रतिक्रिया किए बिना या उससे जुड़े बिना, उसके गवाह हैं। इसका मतलब है कि आप अपनी भावनाओं से लेकर शारीरिक संवेदनाओं से लेकर अपने परिवेश तक सब कुछ नोटिस कर सकते हैं।
इसे आजमाएं:
अपनी आँखें बंद करें।
यह काम क्यों करता है: विज़ुअलाइज़ेशन का अर्थ है जानबूझकर किसी ऐसी चीज़ की कल्पना करना जो आराम की प्रतिक्रिया को प्रेरित करे।
विधि: आप कुछ क्रियाओं या परिणामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि खुशी, या किसी काल्पनिक दृश्य के सामने आने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे कि धूप के दिन झील के ऊपर तैरना।
इसे आजमाएं:
अपनी आँखें बंद करें।
यह काम क्यों करता है: मांसपेशियों को आराम देना शारीरिक तनाव का मुकाबला करता है, जिससे आपके शरीर को आराम करने के लिए उपयुक्त शारीरिक अवस्था में रखा जाता है।
विधि: आप उन क्षेत्रों को छोड़ देते हैं जिन्हें आप जकड़ रहे हैं, और ऐसा एक व्यवस्थित प्रगति में करते हैं, जिसकी परिणति आपके पूरे शरीर और दिमाग में आराम के रूप में होती है।
इसे आजमाएं:
आप बैठ सकते हैं, लेकिन लेटना अधिक प्रभावी है।
यह क्यों काम करता है: सांस-कार्य तुरंत और सीधे आपके स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है, जिससे आपको विचारों या बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होने में मदद मिलती है।
विधि: आप श्वास लेते हैं, साँस छोड़ते हैं, और कभी-कभी अपनी सांस को विभिन्न पैटर्न में रोककर रखते हैं, जो आपके आंत-मस्तिष्क की धुरी और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में हेरफेर करके आपके शरीर विज्ञान को बदलने के लिए होते हैं।
इसे आजमाएं:
यदि 5:5:8 पैटर्न आरामदायक नहीं है, तो जब तक आप चाहें तब तक प्रत्येक चरण को कम करें - बस यह सुनिश्चित करें कि आपकी साँस आपके श्वास से अधिक लंबी हो।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
