सामग्री की तालिका
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क्या आपका मेटाबॉलिज्म आपके शरीर का कैलोरी-बर्निंग इंजन है? हालांकि चयापचय को अक्सर इसी तरह परिभाषित किया जाता है, यह वास्तव में एक अत्यधिक सरलीकृत परिभाषा है। आपकी चयापचय दर आप के उन सभी हिस्सों के कुल योग का प्रतिनिधित्व करती है जो तालमेल में काम कर रहे हैं। दूसरे शब्दों में, आपके चयापचय की कई जटिल भूमिकाएँ होती हैं और यह आपके शरीर में आपके हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और अन्य रसायनों से प्रभावित होता है। मेरा कहना यह है कि आप सिर्फ एक गोली लेकर या दौड़कर अपने मेटाबॉलिज्म को तेज नहीं कर सकते—यह उससे कहीं अधिक जटिल है।
आपका मेटाबॉलिज़्म आपकी सभी कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला को संदर्भित करता है। यह तब होता है जब आप बैठकर टीवी देखते हैं, जब आप सो रहे होते हैं, और जब आप दिन में अपने डेस्क पर बैठते हैं। आप जो ऊर्जा जलाते हैं, उसमें से अधिकांश बेसल, या आराम करने वाले मेटाबॉलिज्म से होती है—यह आपकी कोशिकाओं में होने वाली सभी क्रियाओं को संदर्भित करता है, जो आपको गुनगुनाते रहने के लिए होती हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि हर दिन आपके कुल ऊर्जा व्यय का 60-80% शारीरिक गतिविधि के बजाय बेसल मेटाबॉलिज्म से होता है।
मेटाबॉलिज्म एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। यहां तक कि एक ही आकार के दो लोगों की चयापचय दर बहुत भिन्न हो सकती है। एक व्यक्ति पूरी तरह से त्याग के साथ खाने में सक्षम हो सकता है और वजन नहीं बढ़ा सकता है, जबकि दूसरे को वजन घटाने के बारे में अधिक रणनीतिक होना चाहिए। शोधकर्ता अभी भी उन सभी कारकों की खोज करने के लिए काम कर रहे हैं जो चयापचय दर निर्धारित करते हैं। हम यह जानते हैं कि आपका मेटाबॉलिज्म आपके शरीर में दुबली मांसपेशियों और वसा की मात्रा, आपकी उम्र और आपके आनुवंशिकी से प्रभावित होता है। एक महिला होना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके मासिक धर्म चक्र के अलग-अलग समय पर आपके चयापचय में उतार-चढ़ाव होता है।
जब आपके चयापचय की बात आती है तो आपको तीन ग्रंथियों के बारे में पता होना चाहिए: आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां, आपका थायरॉयड, और अग्न्याशय।
ग्रंथियां आपके शरीर के महत्वपूर्ण अंग हैं जो लार, आँसू और स्तन के दूध को नियंत्रित करने और स्रावित करने से लेकर हार्मोन और अन्य रसायनों को बनाने और छोड़ने तक सब कुछ करते हैं जो आपके चयापचय को तनाव, वजन और भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। जब आपके एड्रेनल, थायराइड और अग्न्याशय द्वारा निर्मित हार्मोन संतुलन से बाहर हो जाते हैं तो यह आपके चयापचय के साथ खिलवाड़ करता है। तो पहला लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप इन तीन ग्रंथियों को संतुलित करें और साथ में गुनगुनाते रहें। आइए करीब से देखें।
थायरॉयड और अधिवृक्क ग्रंथियां ऐसे अंग हैं जो आपके शरीर में अन्य हार्मोनों के उत्पादन और रिलीज के लिए जिम्मेदार होते हैं, और आपके चयापचय को नियंत्रित करने में शामिल होते हैं जिसमें आपका वजन और ऊर्जा का स्तर शामिल होता है। आपकी गर्दन के नीचे पाया जाने वाला थायरॉयड महिलाओं के लिए एक महत्वपूर्ण ग्रंथि है क्योंकि यह हार्मोन उत्पन्न करता है जो यह नियंत्रित करता है कि आपका शरीर कैलोरी, समग्र वजन, ऊर्जा, मनोदशा और बहुत कुछ कैसे जलाता है। आपकी अधिवृक्क ग्रंथियां — आपके प्रत्येक गुर्दे के ऊपर एक — तनाव हार्मोन एड्रेनालाईन (जिसे एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन भी कहा जाता है) और कोर्टिसोल उत्पन्न करती हैं। वजन असंतुलन और प्रजनन क्षमता को नियंत्रित करने के लिए काम करने के अलावा, ये हार्मोन आपके तनाव, थकान, चिंता और प्रजनन क्षमता के स्तर को भी प्रभावित करते हैं।
आपका अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन और अन्य पाचक एंजाइमों का उत्पादन करता है जो भोजन को तोड़ते (मेटाबोलाइज़) करते हैं, विशेष रूप से लाइपेस जो आपके शरीर में वसा को संतुलित रखता है। आपका अग्न्याशय आपके पेट और आपकी रीढ़ के बीच और आंशिक रूप से आपके पेट के पीछे स्थित होता है। यह लगभग छह इंच लंबा और टैडपोल के आकार का होता है। पारंपरिक चिकित्सा में, अग्न्याशय को अक्सर अनदेखा किया जाता है, लेकिन पारंपरिक चीनी चिकित्सा (टीसीएम) में आपके अग्न्याशय को एक आवश्यक पाचन खिलाड़ी के रूप में देखा जाता है।
अतिरिक्त शक्कर से बचें। यह आपके मेटाबॉलिज्म का नंबर एक दुश्मन है। यदि आपकी चीनी की मात्रा बहुत अधिक है, तो आपके अग्न्याशय में बनने वाला इंसुलिन खराब हो सकता है और इससे मेटाबॉलिज्म धीमा हो सकता है। यह मिठाई, पेय, ड्रेसिंग और सॉस में शर्करा की मात्रा के प्रति सचेत रहने में मदद करता है। अपने चीनी सेवन को प्रति दिन 25 ग्राम (3 चम्मच से कम) तक सीमित करने का लक्ष्य रखें।
अपने नमक का सेवन कम करें। अपने सोडियम सेवन को प्रतिदिन 1500 मिलीग्राम से कम रखें। नमक चीनी के समान आपके शरीर में इंसुलिन हार्मोन के काम करने के तरीके को प्रभावित करता है। फ़ूड लेबल पढ़ना शुरू करें। सोडियम सामग्री हमेशा पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लेबल पर सूचीबद्ध होती है। सोडियम को कम करने के लिए मीट, चिकन, सब्जियों और फलों सहित ताजा साबुत खाद्य पदार्थों को अधिकतम करें।
उपवास का अंतराल रखें। यह आसान है क्योंकि इसमें ज्यादातर रात को नींद आती है। कुछ घंटों तक खाना न खाना आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए एक अच्छी रणनीति है। अपने पेट को आराम देने से कैलोरी ओवरलोड को रोका जा सकता है। अपने प्राकृतिक रात्रि उपवास को कुछ अतिरिक्त घंटों के लिए बढ़ाएँ ताकि आप 12-14 घंटों तक भोजन न करें। इससे आपके शरीर को संग्रहित कैलोरी और वसा को जलाने का मौका मिलता है! अपनी रसोई को एक रेस्तरां की तरह मानें और इसे “खुला” और “बंद” समय दें। अपनी रसोई को शाम 6:00 बजे बंद करने का लक्ष्य रखें—और इसे अगली सुबह 6:00 से 8:00 बजे के बीच बंद रखें!
कुछ आयरन लें। आयरन थायराइड के इष्टतम कार्य के लिए आवश्यक है, और यह आपके शरीर को पोषक तत्व बनाने, आपकी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है, और वसा को जलाने में मदद कर सकता है। अपने दैनिक पूरक आहार में 15-30 मिलीग्राम एलिमेंटल आयरन जोड़ने पर विचार करें।
सेलेनियम लें। सेलेनियम आपके थायरॉयड को ठीक से काम करने में मदद करता है, इसलिए दैनिक खुराक के रूप में 200 mcg जोड़ने पर विचार करें।
मटका पिएं। ग्रीन टी को मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, लेकिन मटका में ग्रीन टी का इस्तेमाल किया जाता है क्योंकि यह ग्रीन टी की पूरी पत्ती है जिसे पीसकर पाउडर बनाया जाता है। यह मटका को ग्रीन टी के लाभों का एक पावरहाउस बनाता है जिसमें बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंटशामिल हैं, विशेष रूप से कैटेचिन पॉलीफेनोल्स जो रक्त शर्करा (इंसुलिन संतुलन) को स्थिर कर सकते हैं। इसमें फाइबरकी मात्रा भी अधिक होती है।
अपने बी विटामिन लें। ये विटामिन आपके स्वास्थ्य में एक शक्तिशाली, लेकिन अक्सर गलत समझी जाने वाली भूमिका निभाते हैं। वे सभी हार्मोन मार्गों और न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने में शामिल प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, जिसका अर्थ है कि ये विटामिन आपके वजन और भूख को नियंत्रित करने, ऊर्जा, मनोदशा और बहुत कुछ में भूमिका निभाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बी विटामिनकी मेरी अनुशंसित मात्रा के लिए नीचे देखें:
अपने सप्लीमेंट रूटीन में एल-कार्निटाइन को शामिल करें। यह अमीनो एसिड प्राकृतिक रूप से आपके शरीर में ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करने के लिए उत्पन्न होता है। एल-कार्निटाइन पूरक लेप्टिन प्रतिरोध या भूख को नियंत्रित करने में असमर्थता में मदद कर सकता है। मेरा सुझाव है कि आप एक दिन में 1000 मिलीग्राम लें।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
