सामग्री की तालिका
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मूल रूप से सितंबर 2017 को पोस्ट किया गया/अक्टूबर 2023 को अपडेट किया गया
क्या आप कभी थके हुए हैं और फिर अचानक ऊर्जा का एक विस्फोट महसूस हुआ है? सबसे अधिक संभावना है, यह विस्फोट आपकी अधिवृक्क ग्रंथियों से एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल के निकलने के कारण हुआ था।
आपके एड्रेनल ग्रंथियों की एक जोड़ी होती है जो प्रत्येक किडनी के ऊपर स्थित होती हैं।
यदि आप कभी अचानक डर गए हैं, तो आप जानते हैं कि आपके शरीर में एड्रेनालाईन का उछाल आना कैसा लगता है। एड्रेनालाईन खतरे से बचने के लिए शरीर की ऊर्जा को बढ़ाता है।
हमारे शरीर में जन्मजात प्रणालियां होती हैं जो हमें तनाव से निपटने में मदद करती हैं। हालांकि, अत्यधिक, असामान्य या लंबे समय तक चलने वाले तनाव के स्तर पर हमारे शरीर के प्राकृतिक प्रतिक्रिया तंत्र हानिकारक प्रभाव डाल सकते हैं। “एलोस्टैटिक लोड” बार-बार या लंबे समय तक तनाव के साथ जमा होने वाली टूट-फूट का वर्णन करता है।
समग्र तनाव और एलोस्टैटिक लोड के प्रभावों को निर्धारित करने वाले प्रमुख कारकों में से एक एड्रेनल ग्रंथियों की कार्यप्रणाली है। हार्मोन की कमी या अत्यधिक रिलीज के साथ असामान्य अधिवृक्क प्रतिक्रिया तनाव के प्रति व्यक्ति की प्रतिक्रिया को महत्वपूर्ण रूप से बदल देती है।
अत्यधिक तनाव के कारण शरीर एलोस्टैसिस में चला जाता है, या शरीर और मस्तिष्क पर तनाव के शारीरिक परिणामों को कम करने के लिए सेलुलर कार्यों का नियमन होता है।
अक्सर, जब तनाव गंभीर होता है, तो अधिवृक्क उन पर लगातार माँगों के कारण “थका हुआ” या “थका हुआ” हो जाता है। एड्रेनल थकावट या थकान लगातार तनाव का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।
अधिवृक्क थकान या थकावट से पीड़ित व्यक्ति क्रोनिक थकान से पीड़ित होगा और उसे “तनाव” महसूस होने की शिकायत हो सकती है। उनमें आमतौर पर एलर्जी और संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता भी कम होगी।
अधिवृक्क ग्रंथियों को सहारा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है तनाव से प्रभावी ढंग से निपटना। तनाव से निपटने में तनाव के प्रतिकूल प्रभावों को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई तकनीकों का उपयोग करना शामिल है।
व्यायाम और विश्राम तकनीकें जैसे ध्यान, प्रार्थना, बायोफीडबैक और आत्म-सम्मोहन तनाव प्रबंधन कार्यक्रम के महत्वपूर्ण घटक हैं। व्यायाम अपने आप में एक शारीरिक तनाव है। हालांकि, दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को शामिल करना फायदेमंद है क्योंकि नियमित व्यायाम और शारीरिक गतिविधि तनाव से निपटने और तनाव से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने की क्षमता को बढ़ाती है।
रिलैक्सेशन तकनीकें तनाव के परिणामों का प्रतिकार करने की कोशिश करती हैं, जिससे इसकी विपरीत प्रतिक्रिया — विश्राम होता है। हालांकि कोई व्यक्ति केवल सोने, टीवी देखने या किताब पढ़कर आराम कर सकता है, लेकिन विश्राम तकनीकें विशेष रूप से “विश्राम प्रतिक्रिया” उत्पन्न करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं.
विश्राम प्रतिक्रिया के शारीरिक प्रभाव तनाव से पीड़ित लोगों के विपरीत होते हैं। विश्राम प्रतिक्रिया को शरीर की मरम्मत, रखरखाव और पुनर्स्थापना के लिए डिज़ाइन किया गया है।
विश्राम प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे, ध्यान, प्रार्थना, प्रगतिशील विश्राम, आत्म-सम्मोहन, और बायोफीडबैक। प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे अच्छी विश्राम तकनीक का प्रकार अलग-अलग होता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि विश्राम तकनीक करने के लिए रोजाना कम से कम 5 से 10 मिनट समर्पित करें। ये सत्र आपको आराम से, प्रभावी तरीके से सांस लेने की याद भी दिलाएंगे।
उचित अधिवृक्क क्रिया के पोषण समर्थन में सबसे महत्वपूर्ण है ऐसे खाद्य पदार्थों का कम सेवन करना जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं। परिष्कृत शर्करा, विशेष रूप से सुक्रोज और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, पेस्ट्री, डोनट्स, शक्कर से भरे पेय पदार्थ (शीतल पेय, स्पोर्ट्स ड्रिंक, और कई कॉफी पेय), और अन्य उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचें।
इन खाद्य पदार्थों में शर्करा जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाती है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है और रक्त शर्करा नियंत्रण पर गंभीर रूप से दबाव पड़ता है। स्टार्च, पास्ता, ब्रेड और अन्य कार्बोहाइड्रेट को बहुत छोटे हिस्से तक सीमित करना भी महत्वपूर्ण है।
ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव एड्रेनल फंक्शन को गंभीर रूप से प्रभावित करता है और आमतौर पर अतिरिक्त कोर्टिसोल का कारण बनता है। बढ़ा हुआ कोर्टिसोल स्तर बढ़े हुए तनाव और भूख नियंत्रण में कमी, चीनी की लालसा और वजन बढ़ने के साथ जुड़ा हुआ है। बहुत अधिक कोर्टिसोल प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करने, अवसाद, मांसपेशियों की हानि, ऑस्टियोपोरोसिस, हृदय रोग और मस्तिष्क शोष से भी जुड़ा हुआ है।
एक अन्य आहार लक्ष्य पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना और सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना है। अधिकांश अमेरिकियों का पोटैशियम-से-सोडियम (K:Na) अनुपात 1:2 से कम होता है, जिसका अर्थ है कि अधिकांश लोग पोटेशियम से दोगुना सोडियम का सेवन करते हैं।
शोधकर्ता स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आहार में पोटैशियम-से-सोडियम अनुपात 5:1 से अधिक रखने की सलाह देते हैं। यह अनुपात औसत सेवन से दस गुना अधिक है। हालाँकि, यह भी इष्टतम नहीं हो सकता है। फलों और सब्जियों से भरपूर एक प्राकृतिक आहार का K:Na अनुपात 50:1 से अधिक हो सकता है, क्योंकि अधिकांश फलों और सब्जियों का K:Na अनुपात कम से कम 100:1 होता है। उदाहरण के लिए, कई सामान्य ताजे फलों और सब्जियों का औसत K:Na अनुपात यहां दिया गया है:
अधिवृक्क का समर्थन करने के लिए, दैनिक पोटेशियम का सेवन कम से कम 3 से 5 ग्राम प्रति दिन होना चाहिए, और सोडियम का स्तर प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
सभी आवश्यक पोषक तत्व एड्रेनल फंक्शन को सपोर्ट करने में महत्वपूर्ण होते हैं। विशेष रूप से, विटामिन C, विटामिन B, जिंक, मैग्नीशियम, और पैंटोथेनिक एसिड अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा हार्मोन के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं।
उच्च क्षमता वाले मल्टीपल विटामिन-मिनरल फ़ॉर्मूले में अनुशंसित आहार सेवन स्तरों से अधिक मात्रा में इन सभी पोषक तत्वों का पूरकता तनाव की उच्च अवधि के दौरान या अधिवृक्क सहायता की आवश्यकता वाले व्यक्तियों में उपयुक्त हो सकता है।
इष्टतम अधिवृक्क कार्य के लिए आवश्यक पैंटोथेनिक एसिड है। पैंटोथेनिक एसिड की कमी से एड्रेनल एट्रोफी होती है, जिसमें थकान, सिरदर्द, नींद में परेशानी, मतली और पेट की परेशानी होती है।
पैंटोथेनिक एसिड साबुत अनाज, फलियां, फूलगोभी, ब्रोकोली, सैल्मन, यकृत, शकरकंद और टमाटर में पाया जाता है। इसके अलावा, अगर अधिवृक्क ग्रंथियों को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है, तो रोजाना कम से कम 100 मिलीग्राम पैंटोथेनिक एसिड लेना एक अच्छा विचार है।
EPA और DHA के लिए केंद्रितमछली के तेल चिंता और अवसाद सहित तनाव से जुड़े कई अलग-अलग प्रकार के मनोवैज्ञानिक विकारों के रोगियों पर सकारात्मक प्रभाव दिखाते हैं, यह दर्शाता है कि EPA और DHA तनाव प्रतिक्रिया को कम करने में प्रभाव डाल सकते हैं।
मिशिगन टेक्नोलॉजिकल यूनिवर्सिटी में किए गए एक विस्तृत डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, रक्तचाप, हृदय गति, मांसपेशियों की सहानुभूति तंत्रिका गतिविधि, और बछड़े के माध्यम से रक्त प्रवाह को 5 मिनट के प्रयोग के दौरान दर्ज किया गया था, जिसमें 67 विषयों को मानसिक तनाव से अवगत कराया गया था। मछली के तेल या प्लेसबो पूरकता के 8 सप्ताह पहले और बाद में मूल्यांकन किया गया था। मछली के तेल की खुराक ने कुल 2.7 ग्राम EPA+DHA प्रदान किया।
परिणामों से पता चला कि मछली के तेल ने मानसिक तनाव के कारण उत्पन्न हृदय गति और मांसपेशियों की सहानुभूति तंत्रिका गतिविधि में वृद्धि को कम किया। इन परिणामों से संकेत मिलता है कि मछली के तेल सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने पर तनाव के प्रभाव को कम करते हैं।
इसका मतलब यह है कि मछली का तेल और तनाव से निपटने की आपकी क्षमता आपके दिमाग और दिल के लिए भी अच्छी होती है।
PharmaGaba GABA (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड) का एक प्राकृतिक रूप है, जो लैक्टोबैसिलस हिलगार्डीद्वारा निर्मित है, जो पारंपरिक कोरियाई सब्जी किमची बनाने में इस्तेमाल होने वाला प्रोबायोटिक बैक्टीरिया है। GABA— मस्तिष्क का एक महत्वपूर्ण रसायन।
फार्मागाबा के साथ पूरकता को शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है, लेकिन अधिक मानसिक ध्यान और स्पष्टता के साथ। यह एक शानदार तात्कालिक स्ट्रेस बस्टर है, एड्रेनल ग्रंथि के तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करता है, और दैनिक उपयोग के साथ नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। अध्ययनों से पता चला है कि फार्मागाबा इसे लेने के 5 मिनट के भीतर मस्तिष्क की लहर में बदलाव को बढ़ावा दे सकता है, जो शांति की भावनाओं को दर्शाता है। खुराक: 100 से 200 मिलीग्राम प्रतिदिन तीन बार तक।
कई हर्बल सप्लीमेंट एड्रेनल फंक्शन को सपोर्ट करने में मदद कर सकते हैं। सबसे उल्लेखनीय हैं चीनी या कोरियाई जिनसेंग (पैनाक्स जिनसेंग), रोडियोला (रोडियोला रोसेसिया), और अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा)।
ये सभी पौधे अधिवृक्क कार्य को लाभ पहुंचाते हैं और तनाव प्रतिरोध को बढ़ाते हैं और इन्हें अक्सर “एडाप्टोजेन्स” कहा जाता है क्योंकि ये हमें तनाव से निपटने में मदद करते हैं। इन पौधों का ऐतिहासिक रूप से उपयोग किया गया है:
इन जड़ी बूटियों को व्यक्तिगत रूप से या संयोजन में इस्तेमाल किया जा सकता है। इन सभी जड़ी-बूटियों को तनाव से निपटने और अधिवृक्क कार्य को संतुलित करने में मदद करने के लिए नैदानिक परीक्षणों के परिणामों से काफी सहायता मिलती है। कुछ सूक्ष्म अंतर हैं। आपके लिए सही एडाप्टोजेन चुनने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं।
Panax ginseng उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है जो महत्वपूर्ण तनाव या बीमारी से उबर रहे हैं या जिन्होंने छह महीने से अधिक समय तक कॉर्टिकोस्टेरॉइड जैसे कि प्रेडनिसोन का उपयोग किया है।
यह उन लोगों के लिए भी सबसे अच्छा हो सकता है जो रात की शिफ्ट में काम करने के तनाव से निपट रहे हैं। नर्सों के डबल-ब्लाइंड क्लिनिकल अध्ययन में, जिन्हें पैनाक्स जिनसेंग दिया गया था, उन्होंने प्लेसबो प्राप्त करने वालों की तुलना में मनोदशा और मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में उच्च स्कोर प्रदर्शित किए।
Panax ginseng लेने वाली नर्सें भी अधिक सतर्क और अधिक शांत महसूस करती थीं और उन नर्सों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम थीं जो जिनसेंग नहीं ले रही थीं। कुछ अध्ययनों में शारीरिक प्रदर्शन, सहनशक्ति और रिकवरी में मदद करने के लिए Panax ginseng भी पाया गया है।
पैनाक्स जिनसेंग अर्क के लिए सामान्य खुराक की सिफारिश जिनसेनोसाइड सामग्री पर आधारित होती है। उदाहरण के लिए, 4% जिनसैनोसाइड सामग्री के लिए, खुराक 250 मिलीग्राम प्रतिदिन एक से तीन बार होती है। 10% जिनसैनोसाइड सामग्री के लिए, प्रतिदिन 100 मिलीग्राम एक से तीन बार।
रोडियोला पूरे रूस, जॉर्जिया गणराज्य और स्कैंडेनेविया में उच्च ऊंचाई पर स्थित है, जहां पारंपरिक रूप से थकान से निपटने और ऊर्जा बहाल करने में मदद करने की सिफारिश की गई है।
रोडियोला तीव्र तनाव की परिस्थितियों में अन्य एडाप्टोजेन्स की तुलना में अधिक लाभ प्रदान करता है क्योंकि यह आराम और चिंता-विरोधी प्रभावों की अधिक तत्काल भावना पैदा करता है।
तीव्र तनावपूर्ण घटनाओं से पहले रोडियोला अर्क की एक खुराक को मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में तनाव के कारण होने वाले कुछ प्रतिकूल प्रभावों को रोकने के लिए दिखाया गया है। फिर भी, अन्य एडाप्टोजेन्स की तरह, लंबे समय तक उपयोग ने भी सकारात्मक परिणाम दिए हैं।
उदाहरण के लिए, क्रोनिक थकान वाले 20 से 55 वर्ष की आयु के साठ पुरुषों और महिलाओं के डबल-ब्लाइंड अध्ययन में, जिन्हें या तो रोडियोला का मानकीकृत अर्क (प्रति दिन 576 मिलीग्राम अर्क) या प्लेसबो दिया गया था, रोडियोला लेने वालों ने थकान के नैदानिक माप के साथ-साथ मानसिक प्रदर्शन के उपायों में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया।
रोडियोला एक्सट्रैक्ट ने सुबह के कोर्टिसोल के स्तर को भी कम किया, जो इन लोगों में तनाव-विरोधी प्रभाव को दर्शाता है। अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम से पहले दिया जाने वाला रोडियोला अर्क सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ा सकता है। मनोदशा को बढ़ावा देने और तनाव की भावनाओं को कम करने के लिए रोडियोला की क्षमता नैदानिक अध्ययनों की मात्रा और गुणवत्ता के मामले में सबसे अच्छी तरह से समर्थित स्वास्थ्य लाभ है।
मानकीकृत रोडियोला अर्क के साथ मानव नैदानिक परीक्षणों के परिणामों के आधार पर, खुराक प्रति दिन 3.6 से 7.2 मिलीग्राम रोसाविन का लक्ष्य है। तो, 1% रोसाविन सामग्री के अर्क के लिए, दैनिक खुराक 360 से 720 होगी; 2% रोसाविन के लिए, 180 से 360 मिलीग्राम; और 3% रोसाविन, 120 से 240 मिलीग्राम।
अश्वगंधा दुनिया की सबसे महत्वपूर्ण और ऐतिहासिक हर्बल दवाओं में से एक है। उच्च गुणवत्ता वाले मानकीकृत अश्वगंधा के अर्क को चिकित्सा साहित्य में एडाप्टोजेन्स के रूप में काफी समर्थन प्राप्त है; सबसे अच्छी तरह से शोधित अर्क सेंसोरिल (10% विथेनोलाइड्स युक्त करने के लिए मानकीकृत) और KSM-66 (1.5% विथेनोलाइड्स शामिल करने के लिए मानकीकृत) हैं।
दोनों ने तनाव से निपटने में प्रभावशाली नैदानिक परिणाम दिखाए हैं।
अश्वगंधा तनाव से निपटने में मदद करता है क्योंकि यह एड्रेनल स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल को कम करता है जबकि साथ ही एंटी-स्ट्रेस एड्रेनल हार्मोन डीएचईए को बढ़ाता है। अश्वगंधा नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करता है। नतीजतन, यह ऊर्जा के स्तर, मनोदशा और तनाव महसूस करने की सीमा को बढ़ाता है।
जबकि अश्वगंधा उन लोगों में तनाव-विरोधी प्रभाव पैदा कर सकता है जो गंभीर रूप से तनाव में हैं, यह स्वस्थ लोगों के जीवन की गुणवत्ता और मानसिक और शारीरिक क्षमता में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।
सही अश्वगंधा खुराक के लिए, असाधारण वैज्ञानिक समर्थन, KSM-66 या सेंसोरिल के साथ दो अर्क में से एक का चयन करें, और लेबल निर्देशों का पालन करें।
इसमें कोई संदेह नहीं है कि कैफीन एक उत्तेजक है जो शारीरिक और मानसिक दोनों गतिविधियों को बढ़ा सकता है। फिर भी, यह वृद्धि अक्सर खराब नींद की गुणवत्ता और अधिवृक्क ग्रंथि के अत्यधिक उत्तेजना की कीमत पर आती है।
जबकि कई अमेरिकी बहुत अधिक कैफीन का सेवन करते हैं, दुनिया भर की संस्कृतियों ने उच्च ऊर्जा स्तरों के साथ दिन भर इसे बनाने में मदद करने के लिए मध्यम मात्रा में कैफीन युक्त पारंपरिक पेय पदार्थों का सुरक्षित और उत्साहपूर्वक उपयोग किया है। कॉफी, ग्रीन टी, ग्वाराना, कोला नट और कोको इसके अच्छे उदाहरण हैं।
ग्रीन टी प्राकृतिक कैफीन और पौधों के यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कैफीन के कुछ प्रतिकूल प्रभावों को कम करते हैं, जैसे कि चिंता और घबराहट। उदाहरण के लिए, ग्रीन टी, विशेष रूप से मटका रूप, यौगिक एल-थीनिन भी प्रदान करता है, जो मस्तिष्क पर कैफीन के कुछ प्रभावों का प्रतिकार करता है, जिससे घबराहट हो सकती है और नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है। L-theanine आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। मानव नैदानिक अध्ययनों में, एल-थीनिन पूरकता को तनाव से संबंधित प्रभावों को सुधारने और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।
ऐसी कुछ स्थितियाँ हैं जहाँ मैं किसी भी महत्वपूर्ण मात्रा में कैफीन (जैसे, 30-50 मिलीग्राम से अधिक दैनिक सेवन) का सेवन करने की सलाह नहीं देता, जिसमें कैफीन के प्रति संवेदनशील लोग या अनिद्रा, अवसाद, चिंता, क्रोनिक थकान, फाइब्रोसिस्टिक स्तन रोग, या उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोग शामिल हैं। यदि आप इनमें से किसी एक स्थिति से पीड़ित हैं और अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं, तो ऊपर वर्णित एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियों में से एक को लेने का प्रयास करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
