सामग्री की तालिका
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एक नया वर्कआउट रूटीन लागू करने से आश्चर्यजनक लाभ मिल सकते हैं, जैसे वजन कम करना, तनाव का स्तर कम करना और परिसंचरण में सुधार, बस कुछ नाम रखने के लिए। चाहे आप रोजाना सैर कर रहे हों, कुछ प्रतिरोध व्यायाम शामिल कर रहे हों, या समूह फिटनेस कक्षाओं का आनंद ले रहे हों, सभी प्रकार के व्यायाम आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
अपने नए वर्कआउट रूटीन में आप जो प्रयास कर रहे हैं, उसे अधिकतम करने के लिए, पोषण पर भी ध्यान देना जरूरी है। निश्चित रूप से, आपकी हृदय गति को बढ़ाना और आयरन पंप करना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय करेगा, लेकिन उचित पोषण के साथ लगातार वर्कआउट रूटीन की तारीफ करने से आप अपने व्यायाम से और भी अधिक लाभ उठा सकते हैं।
जिम में अपने प्रयासों को अधिकतम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां मेरी शीर्ष 7 पोषण युक्तियां दी गई हैं।
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ज्यादातर मामलों में, व्यायाम से पहले खाना आपकी ऊर्जा को बनाए रखने, आपकी काम करने वाली मांसपेशियों को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करने और स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। व्यायाम शुरू करने से पहले आपको अपने भोजन को कितने समय तक पचाना है, इस पर निर्भर करते हुए, अपने आप को ठीक से ईंधन देने के कुछ अलग तरीके हैं।
अगर आप अपने वर्कआउट से एक घंटे से भी कम समय पहले खाना खा रहे हैं जैसे कि आप सुबह सबसे पहले वर्कआउट करते हैं, तो अपने ईंधन स्रोत को सरल रखें। ड्राई फ्रूट या स्नैक बार परोसना यहाँ बेहतरीन विकल्प हैं क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं और पचाने में आसान होते हैं। वसा, प्रोटीन और फाइबर में कम विकल्पों का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि उन पोषक तत्वों से व्यायाम करते समय पाचन संबंधी परेशानी होने की संभावना अधिक होती है।
यदि आपके पास ईंधन भरने और व्यायाम करने के बीच एक से दो घंटे का समय है, तो आप अपने प्री-वर्कआउट स्नैक में अधिक भोजन और पोषक तत्व शामिल कर सकते हैं। नट बटर के साथ साबुत अनाज के टोस्ट का एक टुकड़ा और एक केला या दूध के साथ अनाज परोसना दोनों ही अच्छे विकल्प हैं, जब आपके पास अपनी हृदय गति को बढ़ाने से पहले अपने भोजन को पचाने के लिए थोड़ा और समय होता है।
दोनों समय परिदृश्यों में, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो आसानी से पच जाएंगे और व्यायाम करते समय आपकी ऊर्जा की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करेंगे।
यदि आप लगातार 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो कसरत करते समय अपने शरीर को ईंधन देना महत्वपूर्ण है। आपके प्री-वर्कआउट फूड सोर्स की तरह, यह फूड सोर्स भी कार्ब-डेंस होना चाहिए, लेकिन यह आपके वर्कआउट से पहले खाने की तुलना में कम प्रोटीन, वसा और फाइबर प्रदान करना चाहिए।
व्यायाम के दौरानएनर्जी च्यू एक बेहतरीन ईंधन स्रोत हैं, विशेष रूप से उच्च हृदय गति, कार्डियो-स्टाइल वर्कआउट, जैसे दौड़ना। वे परिवहन में आसान होते हैं और इनमें आसानी से पचने वाले कार्ब्स होते हैं। कुछ विकल्पों में कैफीनहोता है, जो प्रदर्शन में सुधार कर सकता है—लेकिन यदि आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, तो पोषण संबंधी तथ्यों और सामग्रियों को अवश्य पढ़ें।
जो लोग नियमित रूप से एक घंटे से अधिक समय तक मध्यम हृदय गति की गतिविधि में लगे रहते हैं, उनके लिए एनर्जी बार जो प्रोटीन और वसा की थोड़ी मात्रा वाले कार्ब्स से भरपूर होते हैं, एक अच्छा विकल्प है। व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति कम होने के कारण, आपको वसा और प्रोटीन की इन छोटी मात्रा को पचाने में सक्षम होना चाहिए, और ये आपकी ऊर्जा को बनाए रखने में भी मदद कर सकते हैं।
यदि आपका व्यायाम 60 मिनट से कम समय तक चलेगा, तो आपको कसरत के दौरान ईंधन की आवश्यकता नहीं होगी—अपने व्यायाम से पहले और बाद में पर्याप्त ईंधन प्राप्त करने के लिए बस अपने कसरत से पहले और बाद के नाश्ते का सेवन अवश्य करें।
जबकि व्यायाम से पहले और उसके दौरान कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होता है, प्रोटीन आपके वर्कआउट के बाद फोकस बन जाता है। मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और रिकवरी में सहायता करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है और, आदर्श रूप से, व्यायाम खत्म करने के 45 मिनट के भीतर इसका सेवन करना चाहिए। इस समय सीमा के दौरान, आपकी मांसपेशियां आपके रिकवरी पोषण में पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक ग्रहणशील होती हैं।
सौभाग्य से, आपके प्रोटीन को प्राप्त करने के कई सुविधाजनक, आसान तरीके हैं:
उचित पोषण के साथ ईंधन भरना और ठीक होना आपके वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए महत्वपूर्ण है—लेकिन व्यायाम करते समय आपको स्वस्थ और मजबूत रखने के लिए हाइड्रेशन उतना ही आवश्यक है।
निर्जलित होने से बचने के लिए हम सभी को अलग-अलग मात्रा में हाइड्रेशन की आवश्यकता होती है, लेकिन मेरा सुझाव है कि महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 80 औंस कुल तरल पदार्थ प्राप्त करना चाहिए, जबकि पुरुषों को कम से कम 110 औंस मिलना चाहिए। आपके हाइड्रेशन को अधिकतम करने के लिए आपके कुल तरल पदार्थ का कम से कम आधा हिस्सा सादे पानी से आना चाहिए। आपके बाकी तरल पदार्थ का सेवन विभिन्न पेय पदार्थों से हो सकता है, जिसमें स्पार्कलिंग वॉटर, चाय और दूध शामिल हैं।
हर कसरत को अच्छी तरह से हाइड्रेटेड करके शुरू करें और पसीने से निकलने वाले तरल पदार्थ की भरपाई करने के लिए अपने पूरे व्यायाम के दौरान पानी पीना सुनिश्चित करें। पुन: प्रयोज्य बोतलें आपके तरल पदार्थ के सेवन से बचने का एक शानदार तरीका हैं और डिस्पोजेबल बोतलों की तुलना में पर्यावरण के अनुकूल हैं। उन गर्म और पसीने वाले वर्कआउट के दौरान अधिक ताज़ा पेय के लिए अपने पेय को ठंडा रखने में मदद करने के लिए एक इंसुलेटेड बोतल का चयन करें।
जब आप एक नया वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करते हैं, तो अपने हाइड्रेशन को बनाए रखने के अलावा, अपने इलेक्ट्रोलाइट की खपत के प्रति भी ध्यान रखना आवश्यक है। ये खनिज शरीर में कई कार्य करते हैं, लेकिन उनकी दो मुख्य भूमिकाएँ द्रव संतुलन बनाए रखना और हाइड्रेशन में सहायता करना है।
जबकि इलेक्ट्रोलाइट्स विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, प्रसंस्कृत वस्तुओं से लेकर ताजे फल और सब्जियों तक, आपको पूरक से इलेक्ट्रोलाइट्स के अधिक केंद्रित स्रोत की आवश्यकता हो सकती है, विशेष रूप से गर्म और आर्द्र वातावरण में कसरत के दौरान और उसके बाद। जैसे-जैसे आपको पसीना आता है, आप तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं, इसलिए अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और मांसपेशियों के ऊतकों को सहारा देने के लिए दोनों को बदलना महत्वपूर्ण है। आप व्यायाम के दौरान और बाद में आनंद लेने के लिए अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट मिला सकते हैं या उन्हें कसरत के बाद की स्मूदी में डाल सकते हैं जो प्रोटीन भी प्रदान करती है।
व्यायाम शरीर के लिए बहुत अच्छा है और इससे कई लाभ हो सकते हैं, जिसमें वजन कम करना, परिसंचरण में सुधार और निम्न रक्तचाप शामिल हैं। हालांकि, व्यायाम शरीर में कुछ सूजन भी पैदा कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो तीव्र और उच्च प्रभाव वाले व्यायाम करते हैं।
हालांकि हम सभी व्यायाम के इस गहन रूप में शामिल नहीं हो सकते हैं, फिर भी भोजन और पूरक आहार के साथ आपके शरीर में सूजन को नियंत्रित करने के लाभ हैं। स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड वसायुक्त मछली में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जैसे सैल्मन और टूना, लेकिन पूरक इस एंटी-इंफ्लेमेटरी पोषक तत्व का सेवन करने के सबसे सुविधाजनक तरीकों में से एक हो सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, यदि आप व्यायाम करते समय या लगातार अपने पूरे दिन जोड़ों में दर्द महसूस करते हैं, तो आपको जोड़ों के स्वास्थ्य पूरक से लाभ हो सकता है। इनमें कई तरह के पोषक तत्व होते हैं, जैसे ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन, और MSM, इन सभी को जोड़ों के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए सोचा जाता है।
अंत में, करक्यूमिन, हल्दी में पाया जाने वाला एक यौगिक, शरीर में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है, इसलिए अपनी दिनचर्या में एक पूरक जोड़ना या खाना पकाने में ताजा या पाउडर हल्दी का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है।
पोषण, हाइड्रेशन और सप्लीमेंट्स किसी भी वर्कआउट रूटीन को पूरा करने में काफी मदद करते हैं, लेकिन कुछ अतिरिक्त चीजें हैं जो आपके वर्कआउट से और भी अधिक लाभ उठाने में आपकी मदद कर सकती हैं।
एक नया वर्कआउट रूटीन शुरू करते समय, अपने वर्कआउट पोषण को अनुकूलित करके अपने प्रयासों से अधिकतम लाभ प्राप्त करें। कसरत से पहले, उसके दौरान और बाद में आप अपने आप को ईंधन देने के तरीके पर विचार करके, आप अपनी ऊर्जा को बनाए रख सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को वह दे सकते हैं जो उन्हें करने के लिए चाहिए, और अपने परिश्रम का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
इन सुझावों से अभिभूत महसूस कर रहे हैं? सिर्फ एक या दो घटकों को चुनना और वहां से शुरू करना ठीक है। समय के साथ, आप व्यायाम करने के लिए एक संपूर्ण दृष्टिकोण बनाने के लिए अतिरिक्त आदतें जोड़ सकते हैं जो आपके शरीर के कई अलग-अलग क्षेत्रों का समर्थन करता है।
एक नया वर्कआउट रूटीन शुरू करने के लिए आपको हाई फाइव्स! अपने व्यायाम में विविधता को शामिल करना सुनिश्चित करें, उन गतिविधियों में शामिल हों जिनका आप आनंद लेते हैं, और परिवार, दोस्तों और अन्य व्यायामकर्ताओं की सहायता प्रणाली का निर्माण करें, जो आपको इस प्रक्रिया में व्यस्त रखने में मदद करते हैं।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
