द्वारा लिसा पायने, सीपीटी
लक्षित, प्रभावी और कुशल वर्कआउट को बढ़ावा देना दुनिया भर के फिटनेस पेशेवरों का मिशन है। और जब प्रेरणा कम होने लगती है, तो आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करने के लिए वे वर्कआउट होने चाहिए।
LISS कार्डियो-स्टाइल वर्कआउट में प्रवेश करें। इसका संक्षिप्त नाम लो-इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट है। अनिवार्य रूप से, LISS लंबे समय तक कम तीव्रता वाली कसरत को बनाए रखने में सक्षम है। इसकी तीव्रता आपकी अधिकतम हृदय गति के 50-60% जितनी कम होती है। अपनी अधिकतम लक्षित हृदय गति की गणना करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं। स्थिर-राज्य प्रशिक्षण के लिए अपनी आदर्श श्रेणी प्राप्त करने के लिए उस संख्या को .50 और .60 से गुणा करें। LISS वर्कआउट में लंबी दूरी की पैदल यात्रा, हल्की जॉगिंग और आराम के लिए साइकिल चलाना जैसी चीजें शामिल हैं। जब आप अपने पूरे सप्ताह में इस तरह के अधिक सुसंगत आंदोलन को शामिल करते हैं, तो आप अपनी जीवन शैली और फिटनेस स्तर के लिए प्रशिक्षण देना शुरू कर सकते हैं।
यदि आप इस बारे में उत्सुक हैं कि LISS कार्डियो वर्कआउट आपके लिए क्या कर सकता है, तो यहां पांच सामान्य प्रश्न दिए गए हैं:
अधिक मध्यम से जोरदार रेंज में काम करने के विपरीत अपनी अधिकतम हृदय गति के 50-60% तक कम काम करने के कई फायदे हो सकते हैं। यह आपके शरीर पर शारीरिक तनाव की मात्रा को कम कर सकता है, जिसमें चोट और सेलुलर क्षति शामिल हैं। कम तीव्रता का प्रशिक्षण भी परिसंचरण को बढ़ाता है और चयापचय अपशिष्ट को हटाने में सहायता करता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। LISS वर्कआउट का उद्देश्य आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को लाभ पहुंचाना है ताकि आप अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट की ओर बढ़ सकें।
जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन द्वारा किए गए एक अध्ययन में एरोबिक और एनारोबिक क्षमता पर स्थिर-राज्य प्रशिक्षण (LISS) के मुकाबले उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के प्रभावों की तुलना की गई। 55 अप्रशिक्षित कॉलेज आयु वर्ग के व्यक्ति आठ सप्ताह के HIIT, स्थिर अवस्था या मध्यम राज्य तीव्रता प्रशिक्षण प्रोटोकॉल से गुजरे। इस अध्ययन से जो दो मुख्य बिंदु सामने आए, वे यह थे कि जो HIIT और स्थिर राज्य समूह में थे, उनके बीच कोई अंतर नहीं था। अध्ययन से यह भी पता चला है कि हल्के अंतराल के प्रशिक्षण ने स्थिर राज्य प्रशिक्षण के समान शारीरिक चुनौतियां पेश कीं। अंतत: तीव्रता को कम लेकिन वॉल्यूम अधिक रखकर, आप अनिवार्य रूप से छोटे, अधिक तीव्र वर्कआउट के समान मेटाबोलिक लाभों का आनंद ले सकते हैं।
चूंकि LISS वर्कआउट को कम प्रभाव वाला माना जाता है, इसलिए उन्हें रोजाना किया जा सकता है। और जब प्रगति कार्यक्रम में प्रवेश करने का समय आता है, तो LISS वर्कआउट अधिक मध्यम से उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट तक सक्रिय रिकवरी दिनों के रूप में काम कर सकता है। LISS वर्कआउट के बारे में सबसे कठिन हिस्सा आपके सप्ताह में अतिरिक्त समय निकालना है। लेकिन अगर आपके पास समय है और आपको घूमना पसंद है, तो बोरियत को रोकने के लिए आप जिस तरह के वर्कआउट करते हैं, उसे मिलाएं।
LISS वर्कआउट न्यूनतम 30-45 मिनट का होता है, लेकिन यह 90 मिनट तक चल सकता है। आप बिना रुके लगातार गति से काम कर रहे हैं। यह आपके कुत्ते के साथ एक लंबी निरंतर सैर हो सकती है, एक मनोरंजन पार्क या झील के चारों ओर एक तेज चलना, एक रोइंग मशीन या एक लेटा हुआ बाइक पर कूदना हो सकता है।
कसरत का तीव्रता स्तर जितना अधिक होगा और स्थिर अवस्था कसरत जितनी लंबी होगी, आपको उन वर्कआउट को अंतिम रूप देने के लिए उतना ही अधिक ईंधन की आवश्यकता होगी। इष्टतम प्री- और पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स में अक्सर कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों का संतुलन शामिल होता है। स्वस्थ उदाहरण हैं सेब पर पीनट बटर (या अन्य नट और सीड बटर), लो-शुगर प्रोटीन बार, चिया सीड के साथ ओटमील से भरा एक छोटा कटोरा या प्रोटीन शेक। पर्याप्त पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है।
LISS वर्कआउट की स्थिर स्थिति की प्रकृति आपको तैयार होने पर तीव्रता या वॉल्यूम जोड़कर उपयोगकर्ता के अनुकूल तरीके से वर्कलोड के अनुकूल होने की अनुमति देती है। और जैसे-जैसे आप उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट की ओर बढ़ते हैं, सक्रिय रिकवरी के लिए LISS वर्कआउट्स मौजूद होते हैं। LISS वर्कआउट उन लोगों के लिए है जो आगे बढ़ने और आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
