पास्ता के विकल्प और उनके पोषण संबंधी लाभ

बहुत से लोग अपने पास्ता व्यंजनों में से अधिक चाहते हैं। शुक्र है, पास्ता के कई बेहतरीन विकल्प हैं जो कई स्वादिष्ट और पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं। ये विकल्प ग्लूटेन एलर्जीवाले लोगों के लिए भी आदर्श हैं।

पास्ता दुनिया भर में एक प्रमुख आहार है। सस्ता होने के अलावा, यह ऊर्जा बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता प्रदान करता है। हालांकि, जो लोग भारी कार्ब्स से बचना चाहते हैं या सिर्फ पारंपरिक पास्ता (जिसमें बहुत कम होता है) में नहीं मिलने वाले अतिरिक्त पोषण लाभ चाहते हैं, उनके लिए बहुत सारे बेहतरीन विकल्प हैं। यहाँ पास्ता के कई शीर्ष विकल्प दिए गए हैं।

लो-कार्ब शिराताकी पास्ता

जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं, उनके लिए शिराताकी नूडल्सजैसा और कुछ नहीं है। क्यों? ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ शिराताकी ब्रांड शून्य कैलोरी से भरपूर होते हैं जिनमें कोई कार्ब्स या फैट नहीं होता है। पास्ता के कुछ विकल्पों के विपरीत, शिराताकी सोया से नहीं बनती है। यह सोया एलर्जी वाले लोगों या उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो केवल उत्पाद से पूरी तरह बचना चाहते हैं।

ये नूडल्स पानी और घुलनशील फाइबर से बनाए जाते हैं। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि तैयार नूडल्स को जल्दी से खाएं और उन्हें बैठने न दें। एक बार पकाने के बाद, फाइबर टूटना शुरू हो सकता है और गूदे में बदल सकता है। हालांकि, जब तक उन्हें खाना बनाते समय खाया जाता है, नूडल्स को अपनी बनावट और संरचना को बनाए रखना चाहिए।

सबसे बुरी बात यह है कि शिराताकी नूडल्स के कुछ ब्रांड अधिकतम 20 कैलोरी प्रति सर्विंग में निकालते हैं। बेशक, इसका मतलब है कि 100 से कम कैलोरी के लिए पूरे बॉक्स (आमतौर पर 12 से 16 औंस के बीच) का उपभोग करना अभी भी संभव है। स्वस्थ पास्ता पर विचार करते समय, कैलोरी, कार्ब और वसा के विकल्पों के मामले में शिराताकी से बेहतर कुछ नहीं है। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो पास्ता का विकल्प चुनना चाहता है, जिसका स्वाद असली चीज़ की तरह हो, यह वास्तव में विकल्प नहीं है। यह पास्ता की तरह लग सकता है, लेकिन यह समान स्वाद साझा नहीं करता है। बेशक, कुछ शिराताकी का स्वाद पसंद करते हैं।

हालांकि कुल कैलोरी की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, शिराताकी की औसत सर्विंग लगभग 2 कैलोरी प्रति 3 औंस होती है। इसमें कोई फैट नहीं होता है। इसके अलावा, सर्विंग में सिर्फ .5 ग्राम कार्ब्स और .5 ग्राम फाइबर होगा, जो शून्य कार्ब्स पर शुद्ध होता है। एक व्यक्ति एक बार में पास्ता के पांच सर्विंग (15 औंस) खा सकता है, और सभी कैलोरी को जलाने के लिए पैदल चलने में लगभग पांच मिनट लगते हैं। यह शिराताकी को डाइट पास्ता की तलाश में किसी के लिए भी एक बेहतरीन विकल्प बनाता है।

ग्लूटेन-फ़्री बीन पास्ता

ग्लूटेन एलर्जी से पीड़ित व्यक्तियों को अब पास्ता रातों से बचने की ज़रूरत नहीं है; बीन पास्ता इसका सबसे अच्छा तरीका है। जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है कि पास्ता कई तरह की फलियों से बनाया जाता है। सामग्री में ब्लैक बीन्स, मूंग, सोयाबीन और अन्य शामिल हैं। हालांकि यह पास्ता वास्तविक पास्ता स्वाद की नकल करने के करीब आता है, अलग-अलग बीन विकल्प व्यक्तियों को अलग-अलग स्वादों के साथ प्रयोग करने में मदद करते हैं।

इस सूची के कई विकल्पों की तरह, बीन पास्ता विभिन्न आकृतियों और आकारों में आता है। उदाहरण के लिए, पारंपरिक स्पेगेटी, रोटिनी, लिंगुइन और पेन प्राप्त करना संभव है। किसी को जिस भी तरह के पास्ता आकार में दिलचस्पी है, संभावना है कि वे इसे ऑर्गेनिक बीन पास्ता के रूप में पा सकेंगे।

यह पास्ता विकल्प लगभग 212 कैलोरी प्रति 2 औंस में आता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि पास्ता किस प्रकार की बीन से बनाया गया है। जबकि नियमित पास्ता की तुलना में कैलोरी में अधिक होता है, यह काफी अधिक प्रोटीन और फाइबर की मात्रा के साथ आता है, जिसमें प्रति सर्विंग 10 ग्राम फाइबर और 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

साबुत गेहूं का पास्ता विकल्प

जब कोई पारंपरिक अनाज पास्ता के साथ रहना चाहता है, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए साधारण कार्ब्स की अदला-बदली करता है, तो साबुत गेहूं का पास्ता सही तरीका है। साबुत गेहूं का पास्ता प्राकृतिक रूप से नियमित आटे के पास्ता की तुलना में उच्च स्तर के फाइबर के साथ आता है। हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पास्ता 100 प्रतिशत साबुत गेहूं हो। अन्यथा, इसमें आटे के साधारण कार्ब्स होने की संभावना है।

साबुत गेहूं के पास्ता के साथ खाने से कई फायदे होते हैं। फाइबर का उच्च स्तर परिपूर्णता की भावना में सहायक होता है, जो एक ही सर्विंग में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करता है। इसके अलावा, अधिकांश साबुत गेहूं का पास्ता थोड़ा सख्त होता है, जिसका अर्थ है कि भोजन को तोड़ने के लिए अधिक चबाने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त काटने से व्यक्ति भोजन करते समय धीमा हो जाता है, जिससे व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा में कटौती करने में भी मदद मिलती है।

प्रत्येक साबुत गेहूं का पास्ता अलग-अलग पोषण लाभों के साथ आता है। अधिकांश कैलोरी के मामले में आटा पास्ता के समान होते हैं, जो प्रति सर्विंग लगभग 160 से 180 कैलोरी होती है। हालांकि, उच्च फाइबर वाले पास्ता में 7 या अधिक ग्राम फाइबर होने की संभावना है।

साबुत गेहूं के पास्ता पर विचार करते समय, इसके स्वास्थ्य लाभों को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसकी तुलना सीधे समृद्ध आटे के पास्ता से की जाए क्योंकि दोनों अनाज हैं। नियमित पास्ता की एक मानक सर्विंग में लगभग 221 कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन, 43 ग्राम कार्ब्स और 2.5 ग्राम फाइबर होता है। हालांकि, 100 प्रतिशत साबुत गेहूं के पास्ता में समान मात्रा में 174 कैलोरी, 7.5 ग्राम प्रोटीन, 37.2 ग्राम कार्ब्स और 6.3 ग्राम फाइबर होता है। इसलिए, जबकि प्रोटीन का स्तर थोड़ा कम हो जाता है, साबुत गेहूं का पास्ता कई वांछनीय स्वास्थ्य लाभ के साथ आता है।

ग्लूटेन-फ़्री राइस पास्ता

एक और ग्लूटेन-मुक्त विकल्प राइस पास्ताहै। ज्यादातर चावल का पास्ता भूरे चावल और पानी से बना होता है, हालांकि कुछ विकल्प हैं जो अंडे का उपयोग करके इसे पास्ता जैसी बनावट देने और प्रोटीन स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। अंडा शामिल है या नहीं, इसके आधार पर सटीक पोषण तथ्य अलग-अलग होंगे। हालांकि, एक मानक 2-औंस सर्विंग आकार में आम तौर पर लगभग 210 कैलोरी, 2 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। यह 43 ग्राम कार्ब्स के पैमाने का भी सुझाव देता है।

ब्राउन राइस पास्ता अपने आप में ब्राउन राइस के समान पोषण संबंधी तथ्यों को साझा करता है। आटे में पाए जाने वाले ग्लूटेन और साधारण कार्ब्स को छोड़कर, इसका पोषण मूल्य नियमित पास्ता के समान ही होता है।

सोबा हेल्दी पास्ता

जबकि सोबा पास्ता लंबे समय से स्वास्थ्य खाद्य भंडारों का मुख्य हिस्सा रहा है, इसे अभी और अधिक मान्यता मिलनी शुरू हो गई है। जापानी नूडल अनाज के आटे से बनाया जाता है। यह विशेष नूडल उत्कृष्ट है क्योंकि इसे गर्म और ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है। ठंडा परोसने पर कई अन्य नूडल्स पूरी तरह से स्वाद खो देते हैं। जो लोग ठंडे पास्ता सलाद व्यंजनों के साथ पास्ता के विकल्प की तलाश में हैं, उनके लिए सोबा एक ऐसा विकल्प है।

जबकि सोबा अनाज से बनाया जाता है, यह एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है। इसलिए, ग्लूटेन एलर्जी वाले व्यक्ति इसे खा सकते हैं। सोबा को कम कैलोरी विकल्प के रूप में भी जाना जाता है। चूंकि 2-औंस सर्विंग में लगभग 198 कैलोरी होती है, इसलिए यह पास्ता के अन्य विकल्पों की तरह ही सामान्य क्षेत्र में सही है। 2-औंस सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन, 40 ग्राम कार्ब्स और कोई फाइबर नहीं होता है। इसलिए, जबकि सोबा के कई उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ हैं, जो लोग अपने फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, वे एक अलग विकल्प आज़माना चाह सकते हैं। स्थायित्व और बनावट के मामले में, हालांकि, पास्ता के कुछ अन्य विकल्प प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

पास्ता के विकल्प के लिए हर कोई अपनी पसंद में अलग है

लगभग शून्य कैलोरी पास्ता से लेकर फाइबर और प्रोटीन के उच्च स्तर से भरे विकल्पों तक पास्ता के सभी प्रकार के विकल्प मौजूद हैं। बस यह चुनना इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किस तरह के आहार लाभ प्राप्त करना चाहता है।