“हर किसी के अंदर एक चिकित्सक होता है; हमें बस इसके काम में उसकी मदद करनी है। हममें से हर एक के भीतर मौजूद प्राकृतिक उपचार शक्ति ही स्वस्थ होने की सबसे बड़ी शक्ति है। हमारा खाना हमारी दवा होना चाहिए। हमारी दवा हमारा भोजन होना चाहिए। लेकिन बीमार होने पर खाना अपनी बीमारी को खिलाने के लिए है.”— हिप्पोक्रेट्स
“दवा लेने के बजाय, एक दिन उपवास करें।” - प्लूटार्क
प्राचीन काल से, हमारे पूर्वज नियमित रूप से उपवास करते थे, लंबे समय तक खाना खाने और कभी-कभी कुछ पेय पदार्थों से भी परहेज करते थे। हिप्पोक्रेट्स (460 ईसा पूर्व -370 ईसा पूर्व) और प्लेटो (428-348 ईसा पूर्व) प्राचीन ग्रीक लेखन में उपवास पर चर्चा करते हैं। पैरासेल्सस (1493 से 1541), एक स्विस चिकित्सक, कीमियागर, और ज्योतिषी, जिन्हें हिप्पोक्रेट्स के साथ पश्चिमी चिकित्सा का जनक माना जाता है, का मानना था, “उपवास सबसे बड़ा उपाय है—भीतर का चिकित्सक"।
उपवास करने वाले ज़्यादातर लोग जानबूझकर ऐसा करते हैं, लेकिन कभी-कभी ऐसा नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति बीमार होता है, तो शरीर उपवास को “मजबूर” कर सकता है। इस बारे में सोचें कि पिछली बार आपको इन्फ्लूएंजा या शायद आंतों की बीमारी कब हुई थी। संभावना है, आपको भी भूख नहीं थी। किसी बीमारी या चोट के दौरान भूख न लगना, स्वास्थ्य को फिर से हासिल करने में मदद करने के लिए शरीर द्वारा संतुलन बहाल करने का प्रयास किया जाता है, जबकि शरीर के मरम्मत तंत्र पूरी ताकत से काम करने के लिए वर्तमान रोगजनकों को सचमुच भूखा मार दिया जाता है।
अक्सर उपवास को हमारे पूर्वजों द्वारा चुना जाता था, ज्यादातर मामलों में आध्यात्मिक कारणों से, “आत्मा को शुद्ध करने” या “होने या जागरूकता की उच्च अवस्था” तक पहुँचने के प्रयास में। हाल ही में, विज्ञान ने हमें दिखाया है कि उपवास वास्तव में मन के साथ-साथ शरीर के लिए भी लाभकारी होता है। हम सभी ने अनुभव किया है कि उपवास के विपरीत, अधिक खाने से दिमाग पर बुरा असर पड़ सकता है। इसके अलावा, पिछले कुछ दशकों में जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि कैलोरी प्रतिबंध, जो उपवास की अवधि के दौरान होता है, वजन घटाने में मदद कर सकता है।
सिकुड़ती कमर के अलावा, उपवास और कैलोरी प्रतिबंध भी वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार किसी के जीवनकाल को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। वैज्ञानिकों के अनुसार, SIRT1 और SIRT2 जीन की सक्रियता के कारण ऐसा होता है। ये जीन प्रोटीन बनाते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। दूसरे शब्दों में, उपवास का अभ्यास शुरू करने से वास्तव में आपको लंबे समय तक जीने और बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
वहाँ विभिन्न उपवास कार्यक्रम हैं, जिनके बारे में इस लेख में चर्चा की जाएगी। उपवास एक निश्चित समय अवधि के लिए कुछ खाद्य पदार्थ या पेय नहीं खाने का स्वैच्छिक निर्णय है। हर कोई रात में सोते समय उपवास करता है (यह वह जगह है जहाँ “नाश्ता”, या “उपवास तोड़ना” शब्द की उत्पत्ति हुई है)। मधुमेह और अन्य पुरानी चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों को उपवास शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।
उपवास के दौरान सभी खाद्य पदार्थों या कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करना आवश्यक है। पानी, काली कॉफ़ी , और बिना चीनी वाली चाय पीने की अनुमति आमतौर पर दी जाती है, लेकिन अनुशंसाएं अलग-अलग हो सकती हैं। पानी पीते समय, अतिरिक्त स्वाद के लिए नींबू, स्ट्रॉबेरी या खीरे जोड़ने पर विचार करें। अक्सर, ग्रीन टी का भी सेवन किया जा सकता है और इससे वजन घटाने के लक्ष्यों को आगे बढ़ाने में मदद मिल सकती है। कुछ लोग भूख को कम करने में मदद करने के लिए अपने पानी में चिया सीड्स मिलाते हैं।
कुछ प्रकार के उपवासों में शामिल हैं:
उपवास की यह शैली आमतौर पर वजन घटाने और/या रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए की जाती है। जब कोई व्यक्ति रुक-रुक कर उपवास करता है, तो उसे खाने के लिए दिन के दौरान छह से आठ घंटे की समयावधि चुननी चाहिए। ज्यादातर लोगों के लिए, दोपहर से 6 से 8 बजे के बीच भोजन करना सबसे अच्छा होता है। अध्ययनों से पता चला है कि रुक-रुक कर उपवास करने से कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। कुछ लोग वजन घटाने में और मदद करने के लिए रुक-रुक कर उपवास के अलावा कैलोरी-प्रतिबंधात्मक आहार, पैलियो आहार या कीटो आहार का सेवन करना चुनते हैं।
सभी खाद्य पदार्थों और कैलोरी युक्त पेय से परहेज को नियमित उपवास कहा जाता है। यह मूल रूप से केवल पानी का उपवास है। कई लोग जो इस तरह के उपवास में भाग लेते हैं, वे वजन घटाने और शरीर के विषहरण को बढ़ावा देने के लिए एक, तीन, सात या 10 दिनों के लिए ऐसा करते हैं। अधिकांश को प्रतिदिन दो लीटर से अधिक पानी का सेवन नहीं करना चाहिए और अधिक मात्रा में पानी पीने से इलेक्ट्रोलाइट असामान्यताएं हो सकती हैं। इस प्रकार का उपवास केवल एक चिकित्सक की प्रत्यक्ष देखरेख में किया जाना चाहिए।
आंशिक उपवास में कुछ खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं। सबसे लोकप्रिय एक उन्मूलन आहार है जिसमें व्यक्ति मीट और डेयरी उत्पादों या खाद्य पदार्थों की अन्य श्रेणियों को समाप्त करता है। डैनियल प्लान या डैनियल फास्ट आंशिक उपवास का एक उदाहरण है।
शुरू में तीन सप्ताह, अब छह सप्ताह की इस भोजन योजना में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे, बीज, गुणवत्ता वाले तेल, और ताजे पानी का सेवन किया जा सकता है। यह मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, शराब, शक्कर, तले हुए खाद्य पदार्थ, खमीर वाली रोटी (खमीर युक्त), प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कैफीन युक्त पेय पर प्रतिबंध लगाता है।
कुछ लोग वैकल्पिक दिनों में उपवास करना पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, पहले दिन, वे सामान्य रूप से खाएँगे, लगभग 2,000 किलोकलरीज (संयुक्त राज्य अमेरिका में, 1 किलोकैलोरी=1 कैलोरी) का उपभोग करेंगे, जबकि दूसरे दिन, किलोकलरीज 500 तक सीमित हो सकती हैं। यह बारी-बारी से किया जाता है, आमतौर पर अल्पावधि में अन्य प्रकार के उपवास कार्यक्रमों की तैयारी के लिए।
इस प्रकार के उपवास से व्यक्ति डिटॉक्स कर सकता है और वजन कम कर सकता है। ज्यादातर जो जूस फास्ट चुनते हैं, वे एक से सात दिनों तक कहीं भी अभ्यास करेंगे। पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए जूसर का उपयोग करना और फलों और सब्जियों दोनों को मिलाना सबसे अच्छा है। इस प्रकार का उपवास एंटीऑक्सीडेंटसे भरपूर होता है, जो लिवर को शरीर से विषाक्त पदार्थों को सफलतापूर्वक खत्म करने में मदद करता है।
कुछ लोग जूस बनाने की तुलना में स्मूदी फास्ट पसंद करते हैं, लेकिन जूस की तरह, इस प्रकार के उपवास से व्यक्ति डिटॉक्स भी कर सकता है और वजन कम कर सकता है। स्मूदी फास्ट चुनने वाले ज्यादातर लोग इसे एक से सात दिनों तक कहीं भी करेंगे। फलों और सब्जियों दोनों को मिलाएं, एंटीऑक्सीडेंटसे भरपूर स्मूदी के लिए बिना पके बादाम के दूध या नारियल पानी का उपयोग करें—ऐसे मिश्रण जिनमें केवल फल होते हैं, उनकी सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि उनमें “केवल चीनी” की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, फ्रुक्टोज़ के अवशोषण को कम करने में मदद करने के लिए मट्ठा या वेजिटेबल प्रोटीन पाउडर जोड़ना ज़रूरी है। मूंगफली का मक्खन या बादाम मक्खन जोड़ना भी सहायक होता है और प्रोटीन जोड़ता है। और स्मूदी रेसिपीदेखें।
चाहे स्वास्थ्य या धार्मिक कारणों से उपवास करना हो, ऐसे पूरक हैं जो भोजन प्रतिबंधित होने पर पोषक तत्वों के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं:
BCAAs में L-Leucine, L-Isoleucine और L-Valine शामिल हैं। अमीनो एसिड प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण होते हैं और जो लोग उपवास कर रहे हैं उनके लिए मददगार हो सकते हैं। अनुशंसित खुराक: जैसा कि लेबल पर सुझाया गया है।
19 जून 2002 को, अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में एक अध्ययन में कहा गया है, “हम अनुशंसा करते हैं कि सभी वयस्क रोज़ाना एक मल्टीविटामिन लें... ”। एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन अतिरिक्त आश्वासन देता है कि शरीर को वह मिल रहा है जिसकी उसे जरूरत है, खासकर उपवास के दौरान। अनुशंसित खुराक: जैसा कि लेबल पर सुझाया गया है।
व्हे प्रोटीन उन लोगों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक सामान्य पूरक है जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और अक्सर वजन बनाए रखने या कम करने की कोशिश करने वालों द्वारा भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में इसका उपयोग किया जाता है। गाय के दूध से प्राप्त, मट्ठा मांसपेशियों के निर्माण का प्रयास करने वाले व्यक्तियों द्वारा प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत भी है। व्हे प्रोटीन शेक को इंटरमिटेंट फास्टिंग प्लान या वैकल्पिक फास्टिंग प्लान के साथ भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। डैनियल फास्ट के साथ मट्ठा खाने की सलाह नहीं दी जाती है। अनुशंसित खुराक: जैसा कि लेबल पर सुझाया गया है।
रुक-रुक कर उपवास, वैकल्पिक उपवास, या आंशिक उपवास का पालन करने वालों को मटर प्रोटीन, मील रिप्लेसमेंट शेक या वेजिटेबल प्रोटीन पाउडर पर भी विचार करना चाहिए। अनुशंसित खुराक: जैसा कि लेबल पर सुझाया गया है।
उपवास के दौरान मांसपेशियों में ऐंठन होने परमैग्नीशियम, एक मैक्रो-मिनरल, लेना चाहिए। मैग्नीशियम केलेट (मैग्नीशियम एस्पार्टेट, मैग्नीशियम साइट्रेट, मैग्नीशियम मैलेट) को रोजाना लेना चाहिए—125 मिलीग्राम से 500 मिलीग्राम। यदि आपका मल ढीला हो जाता है, तो अपनी खुराक कम कर दें। मैग्नीशियम ऑक्साइड के निर्माण पर भी विचार किया जा सकता है, लेकिन यह अवशोषित भी नहीं होता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
