सामग्री की तालिका
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जब प्रतिरोध प्रशिक्षण की बात आती है, तो आहार और पूरकता के बारे में बहुत सारी गलत धारणाएँ हैं। मुझे कितने प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? प्रोटीनका सेवन करने का सबसे अच्छा समय कब है? मुझे कुछ सप्लीमेंट्स कब लेने चाहिए? ध्यान रखें कि यह एक जटिल विषय है जिसका अध्ययन करने में लोग सालों बिताते हैं—यह लेख शक्ति प्रशिक्षण के लिए आहार और पूरकता से संबंधित कुछ सामान्य प्रश्नों को स्पष्ट करने के लिए एक बहुत ही बुनियादी अवलोकन के रूप में काम करेगा।
जब प्रतिरोध प्रशिक्षण से परिणामों को अधिकतम करने की बात आती है तो कई कारक होते हैं: प्रशिक्षण कार्यक्रम और स्थिरता, पोषण, पुनर्प्राप्ति, पूरकता, आदि। पोषण और पूरकता दोनों को देखते समय, पोषण को आधार और पूरकता के रूप में देखें... पूरक, केक पर आइसिंग तो बोलने के लिए।
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (पोषक तत्वों के समूह) होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा। यह चर्चा मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन पर केंद्रित होगी क्योंकि वसा, हालांकि आवश्यक है, प्रदर्शन में ज्यादा भूमिका नहीं निभाते हैं (यह मानते हुए कि स्तर बहुत कम नहीं हैं)। एक सामान्य नियम के रूप में, आपके पोषण का अधिकांश हिस्सा साबुत खाद्य स्रोतों से आना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से शरीर के लिए ईंधन के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं और ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में जमा होते हैं। कुछ उदाहरणों में फल, आलू और पास्ताशामिल हैं। कई हाई-रिपीटिशन सेट करते समय, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को कम करना शुरू करना संभव है.1 इसके अलावा, हम सहनशक्ति के खेल पर व्यापक शोध से जानते हैं कि दैनिक कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन कार्बोहाइड्रेट स्टोर को फिर से भरने में मदद कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन के सैद्धांतिक लाभ के बावजूद, वैज्ञानिक साहित्य की समीक्षा में अकेले प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन (3g/kg-7g/kg) की कई सिफारिशों का समर्थन करने के लिए ठोस सबूत नहीं मिले।2 वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यक्तिगत रूप से किया जा रहा है—उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो सहनशक्ति और शक्ति प्रशिक्षण दोनों करता है, उसे अधिक सेवन से लाभ हो सकता है।
प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो मूल रूप से शरीर (त्वचा, मांसपेशियों, हड्डी, आदि) की लगभग हर चीज का “बिल्डिंग ब्लॉक” होता है। कार्बोहाइड्रेट या वसा के विपरीत, प्रोटीन तैयार उपयोग के लिए शरीर में “संग्रहीत” नहीं होता है। प्रोटीन स्रोतों के कुछ उदाहरणों में मीट, दूध, दही, अंडे और कुछ हद तक दाल और बीन्सशामिल हैं। सौभाग्य से, कार्बोहाइड्रेट पर शोध के विपरीत, प्रोटीन के सेवन की सिफारिशों के संबंध में वैज्ञानिक साहित्य में बहुत मजबूत सहमति है। जब इस प्रमुख पोषण घटक को अनुकूलित करने की बात आती है, तो लगभग 2g/kg के दैनिक सेवन में लगभग सभी को शामिल किया जाएगा.3 हालांकि यह शास्त्रीय रूप से कहा गया है कि कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन किया जाना चाहिए, अगर कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन का सेवन किया जाता है तो कोई सार्थक अंतर नहीं दिखता है 4,5—दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को सुनिश्चित करना सबसे महत्वपूर्ण कारक है।
जिम में बेहतर प्रदर्शन के लिए और शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए पूरकता पर विचार करते समय, यथार्थवादी होना महत्वपूर्ण है। उन लक्ष्यों की कुंजी एक सुसंगत प्रशिक्षण कार्यक्रम और पर्याप्त प्रोटीन के साथ संतुलित आहार है। अगर आप जिम में समय नहीं लगा रहे हैं तो सप्लिमेंट्स आपको रातोंरात अविश्वसनीय हल्क में नहीं डालेंगे और अगर आप जिम में समय नहीं लगा रहे हैं तो निश्चित रूप से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होगी।
प्रोटीन को मिश्रित पाउडर और प्रोटीन बारके रूप में पूरक किया जा सकता है। पाउडर का सबसे सामान्य रूप व्हे प्रोटीन (दूध-आधारित) है, हालांकि इसमें सोया या मटरजैसे अन्य स्रोतों से पाउडर भी हैं। प्रोटीन पाउडर चुनते समय, आदर्श रूप से प्रत्येक सर्विंग में कम से कम 2 ग्राम अमीनो एसिड ल्यूसीनहोना चाहिए। कैसिइन प्रोटीन पाउडर का दूसरा रूप है जो धीरे-धीरे अवशोषित होता है और आमतौर पर सोने से पहले सेवन करने की सलाह दी जाती है, हालांकि हाल ही में किए गए एक अध्ययन में सुबह या रात में सेवन करने पर कोई अंतर नहीं दिखाया गया है.6
क्रिएटिन को आमतौर पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जाता है। यह व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर ऊर्जा को फिर से भरने में मदद करता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर बहुत अच्छी तरह से शोध किया गया है, यह सुरक्षित है, और ताकत और शरीर की संरचना को बेहतर बनाने में प्रभावी है। एक सामान्य खुराक 5 ग्राम/दिन (हर दिन) होती है, हालांकि आपको लगभग 1 महीने तक प्रभाव दिखना शुरू नहीं होगा। यदि आप जल्द ही परिणाम देखना शुरू करना चाहते हैं तो आप 5-7 दिनों के लिए 0.3g/kg लेकर “लोड” कर सकते हैं.7 क्रिएटिनके बारे में अधिक जानकारी के लिए।
कैफीन एक शक्तिशाली उत्तेजक है जो कॉफी, चाय और चॉकलेटमें प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। कैफीन को ताकत (बल उत्पन्न करने की क्षमता, यानी 1-प्रतिनिधि अधिकतम बेंच प्रेस) और शक्ति (जल्दी से बल उत्पन्न करने की क्षमता, यानी एक ऊर्ध्वाधर कूद) दोनों को तीव्रता से बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। शरीर के निचले हिस्से के व्यायामों की तुलना में कैफीन के प्रभाव शरीर के ऊपरी हिस्से के व्यायामों में अधिक लगातार देखे जाते हैं.8 अध्ययन की गई खुराक <1g/kg से 7g/kg तक होती है, जिसका सेवन व्यायाम से लगभग 45-60 मिनट पहले किया जाता है। यदि आप नियमित रूप से कैफीन का सेवन नहीं करते हैं, तो 100mg (लगभग एक मानक कप कॉफी की मात्रा) से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। ध्यान रखें कि अधिकांश अध्ययनों में खुराक> 3mg/kg पर प्रदर्शन में सुधार पाया गया है। चूंकि कैफीन एक उत्तेजक है, इसलिए ज्यादातर लोग दोपहर या शाम को इसका सेवन करने से बचना चाहेंगे क्योंकि यह नींद में बाधा डाल सकता है। कैफीन पाउडर का उपयोग करते समय सावधान रहें, क्योंकि कुछ बहुत अधिक मात्रा में आते हैं और कैफीन की बहुत अधिक मात्रा के परिणामस्वरूप विषाक्तता और मृत्यु भी हो सकती है।
बीटा-एलानिन (बीए) एक एमिनो एसिड है जिसका आहार में सेवन नहीं करना पड़ता है। बीए कार्नोसिन पदार्थ के मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाता है जो ज़ोरदार व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के अम्लीय वातावरण को बफर करने का काम करता है। जब इसे प्रति दिन 4-6 ग्राम की खुराक पर पूरक किया जाता है, तो इसके परिणामस्वरूप लगभग 1-4 मिनट तक चलने वाले व्यायाम के प्रदर्शन में मामूली सुधार हो सकता है।9 यदि आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण सेट आम तौर पर 1 मिनट से कम के होते हैं, तो आपको अधिक लाभ नहीं होने की संभावना है, जबकि यदि आप प्रशिक्षण में अधिक विस्तारित सेट या बैक-टू-बैक सेट करते हैं तो आपको इस पूरक से लाभ मिल सकता है। सबसे आम दुष्प्रभाव मुंह के आसपास झुनझुनी है, और दिन भर में छोटी खुराक (0.8-1g/खुराक) का सेवन करके इसे कम किया जा सकता है।
Citrulline Malate (CM) गैर-आवश्यक अमीनो एसिड L-citrulline और मैलेट (मैलिक एसिड से प्राप्त) का एक संयोजन पूरक है। हालांकि अन्य सप्लिमेंट्स की तरह अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन कुछ उभरता हुआ विज्ञान है जो यह दिखाने के लिए है कि उठाने से लगभग 1 घंटे पहले 8 ग्राम सीएम के साथ पूरक करने से कई सेट विफल होने के साथ बहुत तीव्र व्यायाम सत्रों के दौरान थोड़ा और दोहराव करने की क्षमता बढ़ सकती है.10,11
लगातार प्रशिक्षण के अलावा, उचित पोषण और पूरकता निश्चित रूप से जिम में आपके परिणामों को अनुकूलित करने में मदद कर सकती है। अब वहाँ से बाहर जाओ, और इसे पूरा करो!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
