ओमेगा-3 के शीर्ष वीगन स्रोत

केसी सेडेन एमएस, आरडी, सीडीएन सीडीई द्वारा

अब तक, हम में से अधिकांश इस बात से सहमत हो सकते हैं कि स्वस्थ वसा की दैनिक खुराक लेना अच्छी बात है। ऐवोकेडो टोस्ट की लोकप्रियता और सभी जगह मछली की उपलब्धता को देखते हुए, जनता जागरूक हो गई है और अपने आहार में आसानी से शामिल करने के तरीकों की तलाश करने लगी है। यदि आप एक “लचीले” खाने वाले हैं और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप कॉड लिवर या मछली के तेल सप्लीमेंट लेने के विकल्प के साथ सैल्मन, मैकेरल और ऑयस्टर जैसे समुद्री भोजन से ओमेगा-3 फैटी एसिड (“अच्छे” वसा का एक रूप) भरपूर मात्रा में प्राप्त कर सकते हैं; हालांकि, यदि आप शाकाहारी या हैं शाकाहारी, ओमेगा-3 की दैनिक अनुशंसित खुराक को पूरा करना थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। 

लेकिन, डरने की कोई बात नहीं है! शाकाहारी लोगों के लिए, या जो लोग नियमित रूप से समुद्री भोजन या पूरक आहार नहीं खाते हैं, उनके लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड के कई पादप स्रोत होते हैं।

ओमेगा-3 क्या हैं?

एक संक्षिप्त संक्षिप्त विवरण के लिए, यहां बताया गया है कि वास्तव में ओमेगा-3 फैटी एसिड क्या हैं और वे हमारे स्वास्थ्य के लिए इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं। वसा उन तीन मुख्य महा पोषक तत्वों यानी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (अन्य दो हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) में से एक है जो कोशिका झिल्ली की संरचना, हारमोन उत्पादन और ऊर्जा के भंडारण के लिए आवश्यक हैं। वसा "परिवार" के भीतर, सैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड पॉलीअनसैचुरेटेड वसा समूह में पाए जाते हैं और इनके चार मुख्य प्रकार हैं: 

• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
• इकोसापैनटोइनिक एसिड (EPA)
• डोकोसापेंटानोइक एसिड (DPA)
• डोकोसैक्सिनोइक एसिड (DHA)

वसा के इस समूह का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है और यह दिखाया गया है कि यह ट्राइग्लिसराइड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे रक्त के थक्कों का खतरा कम हो सकता है, रक्तचाप कम हो सकता है और सूजन कम हो सकती है। जाहिर है, हम अपने आहार में इन वसा की अच्छी मात्रा को शामिल करना चाहते हैं।

इन ओमेगा-3 में से, ALA को “आवश्यक” माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह वह है जिसे हमें भोजन से सेवन करना चाहिए - यह विभिन्न बीजों और फलियों में पाया जाता है। जबकि ALA के लिए अनुशंसित आहार सेवन (RDI) निर्धारित नहीं है, नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन के अनुसार दैनिक अनुशंसित सेवन वयस्क महिलाओं के लिए 1,100 मिलीग्राम और वयस्क पुरुषों के लिए 1,600 मिलीग्राम है। जहाँ तक EPA, DPA और DHA का सवाल है, मनुष्य का शरीर एक काफी अद्भुत प्रणाली है जहाँ ALA को उनमें बदला जा सकता है। तो यह काफी बढ़िया, किंतु सरल प्रणाली के समान लगती है, है ना? ऐसा नहीं है। मुश्किल वाला भाग यह है कि EPA और DHA - जो मछली में बड़ी मात्रा में पाए जाने वाले फैटी एसिड हैं - ALA से बहुत अधिक ऊंची दर पर नहीं बनते हैं, उसका केवल 2-10 प्रतिशत ही इनमें बदल सकता है। 

यह सीफ़ूड खाने वालों के लिए एक बड़ी समस्या नहीं है, लेकिन यह शाकाहारी लोगों या उन लोगों के लिए एक अलग कहानी है जो मछली के तेल के कैप्सूल के साथ पूरक कर रहे हैं और एक विकल्प की तलाश कर रहे हैं। तो, सवाल यह है कि, यदि शाकाहारी लोग मछली नहीं खाते हैं, तो क्या उनके लिए वनस्पति से EPA और DHA पाने का कोई तरीका है? यही नहीं, वे लोग ALA की अधिक मात्रा वाले किन आहारों को प्राथमिकता दे सकते हैं जिससे कि कम से कम कुछ मात्रा तो EPA और DHA में बदल सके? नीचे आपको शाकाहारी लोगों के लिए ओमेगा-3 टूलकिट मिलेगा।

ALA के वनस्पति स्रोत

सौभाग्य से ALA अनन्य रूप से पौधों में ही मिलता है, इसलिए वीगन, शाकाहारी और मांसाहारी लोगों को इन आहारों को हर हफ्ते खरीदना और अपने भोजन और नाश्ते पर हर रोज छिड़कना चाहिए। यहाँ प्रस्तुत हैं ALA के सर्वश्रेष्ठ स्रोत और वे तरीके जिनसे आप उनका उपभोग अपने आहार में कर सकते हैं:

अलसी के बीज

फ्लैक्ससीड्स ALA के उच्चतम स्रोतों में से एक हैं। ये बीज पीसने पर सबसे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, इसलिए या तो साबुत बीज खरीदें और उन्हें स्वयं आवश्यकतानुसार पीसें, या पिसे हुए अलसी के बीज खरीदें और ताज़गी बनाए रखने के लिए फ्रिज में रखें। अब आप देखेंगे कि क्रैकर्स से लेकर ग्रेनोला तक असंख्य उत्पादों में इस सुपर सीड को शामिल किया गया है।

अलसी का तेल

एक अन्य सुविधाजनक स्रोत के लिए, फ्लैक्ससीड्स को ठंडा-दबाया जा सकता है और उच्च गुणवत्ता वाले तेल में बनाया जा सकता है। अलसी का तेल सलाद ड्रेसिंग के लिए या भुनी हुई सब्जियों के लिए फिनिशिंग ऑयल के रूप में उपयोगी होता है। आप अलसी के तेल के कैप्सूल भी पा सकते हैं, लेकिन ध्यान दें कि एकाग्रता के आधार पर आप अनुशंसित खुराक लेने के लिए प्रतिदिन 2-8 कैप्सूल से कहीं भी ले सकते हैं।

चिया सीड्स

तरल पदार्थ में मिलाने पर सूज जाने वाला शक्तिशाली बीज इस ओमेगा-3 का एक शानदार स्रोत है। चिया सीड्स को आसानी से आपकी स्मूदी या ओवरनाइट ओट्स में छिड़का जा सकता है।

हेम्प सीड्स और हेम्प सीड ऑइल

जब हेम्प सीड्सकी बात आती है, तो प्रकृति को यह सही लगा, जिसे पैनकेक बैटर में या एवोकैडो टोस्ट के ऊपर डाला जा सकता है। आपको भांग के तेल से भरे एक बड़े चम्मच को ठंडे व्यंजनों जैसे ड्रेसिंग और अचार में आजमाने में भी दिलचस्पी हो सकती है। आम तौर पर आवरण को छीलकर निकाले गए भांग के बीजों में प्रत्येक औसत 3 बड़े चम्मच की सर्विंग में 2,090 मिग्रा ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। 

अखरोट

यह स्वादिष्ट अखरोट पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 प्रदान करता है और निश्चित रूप से मछली के तेल के पूरक के समान बदबूदार पेट नहीं निकलेगा। स्वस्थ वसा को बनाए रखने के लिए अखरोट को फ्रिज में स्टोर करें और अपने अनाज के कटोरे में या कुरकुरे सूप गार्निश के रूप में अखरोट का आनंद लें।

व्हीट जर्म

वैकल्पिक आटे का अभी बहुत चलन है, यही वजह है कि आपको बेकिंग रेसिपी में गेहूं के कीटाणु अधिक दिखाई दे रहे होंगे। यह ग्लूटेन-मुक्त नहीं है, लेकिन इसमें असंतृप्त वसा और अन्य सूजन-रोधी पोषक तत्व जैसे विटामिन E, जिंक, और मैग्नीशियमके लाभ हैं।

EPA और DHA के वनस्पति स्रोत

यदि आप फिश काउंटर को दरकिनार कर रहे हैं, तो आप अभी भी किराने के गलियारों में ईपीए और डीएचए के शाकाहारी-अनुकूल स्रोत पा सकते हैं, साथ ही पूरक अनुभाग में भी। शैवाल EPA और DHA के सबसे प्रसिद्ध पौधों के स्रोत हैं, और पिछले कुछ वर्षों में लोकप्रियता में वृद्धि हुई है, जिसे कभी-कभी “हरा सोना” कहा जाता है। अब, यदि आप सोच रहे हैं कि आप कभी हरा, चिपचिपा और समुद्र के तल में उगने वाला पौधा नहीं खाएंगे तो आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि इसे किसी और नाम से आपके जूस बार पेय इत्यादि में मिलाया जा रहा है। शैवाल को कई नामों से जाना जाता है - यहां बताया गया है कि इस समुद्री सुपरफूड को कैसे देखा जाए।

समुद्री शैवाल या नोरी

समुद्री शैवाल शैवाल परिवार का एक सदस्य है जो आमतौर पर सुशी के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन अब यह समुद्री शैवाल क्रिस्प्स, नोरी स्नैक शीट और गोमासियो नामक मसाला के रूप में सामने आ रहा है। 

स्पिरुलिना

बुटीक जूस बार का पसंदीदा, स्पिरुलिना एक नीला-हरा शैवाल है जो आमतौर पर पाउडर के रूप में पाया जाता है, जो अपनी उच्च क्लोरोफिल सामग्री के कारण चमकदार हरा रंग प्रदान करता है। जबकि स्पिरुलीना में कुछ मात्रा में EPA और DHA होते हैं, इसमें वसा की बहुत कम मात्रा होती है और वास्तव में ओमेगा-6 फैटी एसिड अधिक मात्रा में होते हैं जो कि अधिक मात्रा में उपभोग करने पर ओमेगा-3 की तुलना में शोथकारक हो सकते हैं।

वीगन ओमेगा-3 पूरक

सामान्य तौर पर, वीगन और शाकाहारी लोग खाद्य स्रोतों से काफी मात्रा में ALA, EPA, और DHA प्राप्त कर सकते हैं, तथापि, उनके रूपांतरण का प्रश्न फिर भी मौजूद रहता है। उदाहरण के लिए, अमेरिका में खाने के वर्तमान पैटर्नों को देखा जाए तो शैवालों को काफी अधिक मात्रा में खाने की जरूरत है लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि इनमें से कुछ वनस्पति खाद्य पदार्थों में शोथकारक ओमेगा-6 फैटी एसिड की बहुतायत होती है। इस बात पर विचार करना भी जरूरी है कि जीवन के प्रारंभिक चरणों, जैसे गर्भावस्था में और यदि स्तनपान कराने का चुनाव किया जाता है, तो शिशु के मस्तिष्क और आँखों के विकास के लिए इन ओमेगा-3 की जरूरत बढ़ जाती है। इन कारणों से, शाकाहारी लोगों और संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में सेवन करने के लिए संघर्ष करने वाले किसी भी व्यक्ति में पूरक आहार को निश्चित रूप से प्रोत्साहित किया जाएगा। 

शाकाहारी ओमेगा-3 सप्लिमेंट अक्सर शैवाल से प्राप्त किए जाते हैं और इन्हें तेल के साथ मिलाया जाता है, आमतौर पर ओमेगा-6 से भरपूर सूरजमुखी तेल, जिसे सॉफ्ट जेल कैप्सूल के रूप में पैक किया जाता है। कुछ पूरकों में केवल DHA होता है, और 2 कैप्सूल 500 मिग्रा DHA प्रदान करते हैं, जबकि अन्य उत्पादों में दोनों ओमेगा-3 होते हैं और EPA की मात्रा DHA से थोड़ी सी कम होती है। याद रखें कि सप्लीमेंट्स की खरीदारी करते समय, सामग्री सूची को पूरा पढ़ना सुनिश्चित करें क्योंकि कुछ में जिलेटिन हो सकता है, जो शाकाहारी के रूप में योग्य नहीं होगा।