सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
अपने दिल की सेहत के बारे में सोचने में कभी देर नहीं होती — या बहुत जल्द — कभी नहीं होती। संयुक्त राज्य अमेरिका में, हृदय रोग हर साल सबसे ज्यादा लोगों की जान लेता है, लेकिन इसके बारे में आप कुछ कर सकते हैं। अपने आहार और जीवन शैली में सक्रिय बदलाव करके, आप हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं - और दूसरों को भी ऐसा करने के लिए प्रभावित कर सकते हैं। इन पांच हृदय-स्वस्थ आहार आदतों को अपनाकर आंदोलन शुरू करें। और सिर्फ अच्छे उपाय के लिए, एक आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित भोजन योजना है जो आपको पूरे एक सप्ताह तक दिल से स्मार्ट खाने के माध्यम से मार्गदर्शन करती है।
फैट दिल को स्वस्थ रखने वाले आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। हालांकि, सभी वसा समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं। संतृप्त वसा को सीमित किया जाना चाहिए, और ट्रांस वसा से जितना संभव हो उतना बचना चाहिए। संतृप्त वसा में डेयरी (पूरा दूध, क्रीम), मार्बल मीट (बेकन, सॉसेज), पोल्ट्री स्किन और मक्खन जैसी चीजें शामिल हैं।
ट्रांस फ़ैट कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों, ठोस वसा जैसे शॉर्टिंग और स्टिक मार्जरीन, पेस्ट्री और बेक किए गए सामानों के साथ-साथ कुछ तले हुए खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल ट्रांस फैट के लिए एक और शब्द है। पोषण लेबल ट्रांस फैट को 0 ग्राम के रूप में सूचीबद्ध कर सकता है यदि प्रति सर्विंग 0.5 ग्राम से कम हो। हालांकि, इन उत्पादों में सर्विंग आकार आमतौर पर उस मात्रा के अनुरूप नहीं होते हैं जो औसत व्यक्ति वास्तव में खपत करता है।
पूरी तरह से हाइड्रोजनीकृत तेलों में संतृप्त वसा होता है। कई बार, लेबल इसे निर्दिष्ट नहीं करता है, इसलिए अपने आहार में सभी हाइड्रोजनीकृत तेलों को सीमित करना एक अच्छा विचार है।
दूसरी ओर,अनसैचुरेटेड फैट आपके दिल की सेहत के लिए सुरक्षा करते हैं। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के लिए ट्रांस वसा और संतृप्त वसा की अदला-बदली करने से आपका दिल ठीक रहेगा। मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों में जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स शामिल हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3, अखरोट, सूरजमुखी के बीज और सोयाबीन के स्रोत शामिल हैं। ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जिनका उत्पादन आपका शरीर अपने आप नहीं करता है। इसलिए, आपको उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए। ओमेगास के अच्छे स्रोतों में सैल्मन, हेरिंग और मैकेरल शामिल हैं। आप पौधे आधारित ओमेगा स्रोत, जैसे कि चिया, सन और कद्दू के बीज भी पा सकते हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम या 1 चम्मच से अधिक टेबल सॉल्ट की सिफारिश नहीं करता है। आदर्श सीमा 1,500 मिलीग्राम प्रतिदिन है। अपने सोडियम सेवन को कम करने से रक्तचाप को नियंत्रित करने, द्रव प्रतिधारण और वजन बढ़ने को कम करने और उम्र बढ़ने के साथ दिल के दौरे, स्ट्रोक और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
कोल्ड कट्स और क्योर मीट, पिज़्ज़ा, डिब्बाबंद सूप, फ्रोज़न मील और ब्रेड को सीमित करके अपने सोडियम का सेवन कम करें। पैक किए गए खाद्य पदार्थों में “कम सोडियम” या “कोई अतिरिक्त नमक नहीं” विकल्प देखें। बाहर खाने में कटौती करना भी एक अच्छा विचार है - जिसमें ड्राइव-थ्रू स्टॉप भी शामिल हैं! इसके अलावा, खाने की मेज पर अधिक नमक जोड़ने के प्रलोभन से बचने की कोशिश करें। खाना बनाते समय रसोई में आमतौर पर पर्याप्त नमक डाला जाता है।
प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें। पर्याप्त आहार फाइबर स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है। यह स्वस्थ वजन बनाए रखने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जो दिन भर के भोजन में अनावश्यक स्नैकिंग या अधिक खाने को कम करता है।
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में जौ, राई, ओट्स और ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज शामिल हैं। आप फलों और सब्जियों से भी भरपूर मात्रा में फाइबर प्राप्त कर सकते हैं, खासकर जब उनका छिलका या त्वचा अभी भी बरकरार है। और, ज़ाहिर है, आप जिंगल को जानते हैं: बीन्स, बीन्स, जादुई फल! पैकेज्ड फूड चुनते समय, प्रति सर्विंग कम से कम 4 ग्राम फाइबर की तलाश करें और फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाते हुए खूब पानी पीना सुनिश्चित करें।
आहार में बहुत अधिक चीनी मिलाने से वजन बढ़ता है और कई पुरानी बीमारियों, हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि महिलाएं अतिरिक्त चीनी को प्रति दिन 6 चम्मच तक सीमित करें, जबकि पुरुषों को प्रति दिन 9 चम्मच से अधिक नहीं खाना चाहिए।
जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं, चीनी प्राकृतिक रूप से फलों और दूध में होती है, लेकिन अतिरिक्त शक्कर उन कई उत्पादों में छिपी होती है जिन्हें आप जानते हैं और पसंद करते हैं। चाहे कुकीज़, केक, सोडा, या स्पोर्ट्स ड्रिंक में, कई नामों के तहत अतिरिक्त चीनी छुपाती है। इन शब्दों के लिए सामग्री की जांच अवश्य करें: गुड़, शहद, सिरप, वाष्पित गन्ने का रस, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, और —ओज़ (माल्टोस, डेक्सट्रोज़) में समाप्त होने वाले शब्द।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
