सामग्री की तालिका
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स्नैक कैबिनेट पर छापा मारने से पहले भूख का आकलन करना और शारीरिक संकेतों पर ध्यान देना सीखें। खाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ते की तलाश करते समय, पता करें कि वजन प्रबंधन और संतुष्टि की भावना के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थों के कुछ संयोजन बेहतर क्यों हैं।
स्नैकिंग करते समय ध्यान रखने का पहला कदम शरीर के संकेतों पर ध्यान देना है। कभी-कभी मस्तिष्क अन्य समस्याओं की व्याख्या गलती से भूख की रूप में कर सकता है। जैसे, थकान का संबंध नींद के अभाव, सर्दी जुकाम से पीड़ित होने या कसरत जैसी मेहनत वाली गतिविधि से उबरने से हो सकता है। मस्तिष्क आसानी से थकान को भूख के रूप में व्याख्या कर सकता है।
तनाव, बोरियत और अवसाद को मस्तिष्क द्वारा भूख के रूप में भी गलत समझा जा सकता है। नाश्ते के लिए पहुंचने से पहले, शरीर द्वारा भेजे गए संकेतों पर ध्यान दें।
एक स्नैक केवल थोड़े से भोजन की तरह लग सकता है, लेकिन कैलोरी बढ़ सकती है, खासकर अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है। अलमारी से बैग निकालने या वेंडिंग मशीन पर बटन दबाने से पहले, रुकें और अपनी भूख के स्तर को पहले रेट करें।
एक गिलास पानी या एक कप हर्बल चायसे भूख लग सकती है। मध्यम स्तर की भूख के लिए एक छोटा, 100 कैलोरी का अल्पाहार काफी होता है। बहुत ज्यादा भूख लगने का मतलब है कि पिछला भोजन पौष्टिक रूप से अपर्याप्त था या उसमें समग्र खाद्य पदार्थों के सही संयोजन का अभाव था। उदाहरण के लिए, ऐसा भोजन जो साधारण कार्बोहाइड्रेट में भारी हो और प्रोटीन और फाइबर में कम हो, एक व्यक्ति को सिर्फ एक या दो घंटे में फिर से भूखा महसूस करा सकता है।
घड़ी पर एक नज़र डालें। यदि आपको अगला भोजन अगले एक घंटे के भीतर करना है , तो शायद अल्पाहार की जरूरत नहीं है। इसके अलावा, विचार करें कि आपके अगले भोजन में क्या शामिल होगा।
उदाहरण के लिए, यदि आपका अगला भोजन मिर्च के कटोरे की तरह कुछ पौष्टिक होने के लिए तैयार किया गया है, तो उस भोजन से पहले स्वस्थ नाश्ते में फलों और सब्जियों पर जोर देने वाले पूरे खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं। चूँकि मिर्च में फल या सब्ज़ियां परोसना शामिल नहीं हो सकता है, इसलिए हो सकता है कि आप बादाम का एक छोटा सा स्नैक और एक मैंडरिन ऑरेंज या साबुत अनाज के टोस्ट का एक टुकड़ा लें, जिसके ऊपर बादाम मक्खन और ब्लूबेरी हों।
यदि आपका अगला भोजन वेजी-हैवी सलाद के रूप में तैयार किया गया है, तो प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाला स्नैक चुनना एक अच्छा विचार होगा। कुछ अच्छे स्नैक विकल्पों में एक मुट्ठी भर मिश्रित नट्स, जर्की का एक औंस या पीनट बटर का एक बड़ा चम्मच साबुत अनाज क्रैकर्सके एक जोड़े पर शामिल होगा।
देर दोपहर में एक तीव्र मीठी लालसा दिन के दौरान किए गए स्वस्थ विकल्पों को बाधित कर सकती है। स्वस्थ स्नैकिंग में शामिल होने से पहले, इस बारे में सोचें कि क्या अच्छा लगता है या शरीर किस चीज को तरस रहा है।
कुछ लोगों में नमकीन स्नैक्स के लिए तरसने की प्रवृत्ति होती है, जबकि अन्य लोग नमकीन या मीठे स्नैक्स के लिए जाते हैं। सौभाग्य से, ऐसे समग्र खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं जो किसी भी प्रकार की प्रबल इच्छा को संतुष्ट कर सकते हैं। चॉकलेट की लालसा को संतुष्ट करने के लिए कोको को बादाम मक्खन में ब्लेंड करके या फ्रूट स्मूदी में मिलाकर आज़माएं।
कच्चे बादाम को समुद्री नमक और काली मिर्च या अन्य मसालोंके साथ भूनकर नमक की लालसा से छुटकारा पाया जा सकता है। घी मक्खन और कटी हुई सब्जियों के साथक्विनोआ स्वादिष्ट भोजन की लालसा को संतुष्ट कर सकता है।
हालांकि एक स्नैक का मतलब भोजन के बीच एक को बांधने और अगले नियोजित भोजन में अधिक खाने से रोकने के लिए होता है, लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक नहीं होनी चाहिए। एक आदर्श स्नैक में लगभग 100 कैलोरी होनी चाहिए और इसमें दो या दो से अधिक प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होने चाहिए।
उदाहरण के लिए, एक छोटे केले को आधा काटकर और एक आधे हिस्से पर बादाम मक्खन का एक बड़ा चम्मच फैलाने से लगभग 100 कैलोरी मिलेगी। इस संयोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। कटा हुआ अजवाइन, प्याज और एक मुट्ठी क्विनोआ के साथ बोन ब्रोथ इंस्टेंट सूप पैकेट की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है और फाइबर, कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है। समग्र फल और सब्ज़ियाँ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी प्रदान करती हैं, जिससे उन्हें खाने वाले व्यक्ति को अधिक देर तक तृप्ति की अनुभूति होती है। फाइबर की उपस्थिति शरीर को फलों में प्राकृतिक शर्करा को संसाधित करने में मदद करती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करती है।
स्नैकिंग के बारे में ध्यान रखने के एक हिस्से में खाने के दौरान खाने पर ध्यान देना शामिल है। भले ही वह कोई छोटा सा अल्पाहार ही क्यों न हो, किसी भी ध्यान खींचने वाली चीज को अपने से दूर रखें। अपने फोन को दूर रखें, टेलीविजन या कंप्यूटर मॉनिटर बंद करें, संगीत की मात्रा कम करें और वर्तमान क्षण में मौजूद रहें।
पहली बार काटने से पहले, मन से अनचाहे विचारों को दूर करने के लिए एक सेकंड का समय लें। भोजन को अपने विचारों का मुख्य केंद्र बनने दें। स्वस्थ स्नैकिंग के लिए पांच मिनट का ब्रेक भी तनावपूर्ण या व्यस्त दिन से मानसिक और भावनात्मक ब्रेक लेने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।
जब कोई व्यक्ति जल्दी में होता है, तो स्नैक को तेजी से खत्म करने के लिए उसे भारी मात्रा में काट लेना आकर्षक हो सकता है। बड़े कौर खाने से भोजन को चबाना और उसका स्वाद लेना अधिक कठिन हो जाता है। भोजन के बड़े कौरों को निगलना पीड़ादायक हो सकता है। धीमे चलें और छोटे-छोटे काट लें।
सेब या अंगूर जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का आनंद लेते समय, उन्हें पहले से काटने पर विचार करें। यह काम आसान करने के लिए ऐपल कोरर (apple corer) एक सुविधाजनक साधन है।
बहुत से लोग फूड पैकेजिंग को देखकर हैरान हो जाते हैं और पता चलता है कि कैंडी बार में वास्तव में दो सर्विंग्स थे, न कि केवल एक। उस 20 औंस के सोडे में 2.5 सर्विंग बनती हैं। जब भी संभव हो, स्वस्थ स्नैक्स तैयार करते समय भाग नियंत्रण का उपयोग करें।
बादाम या ग्रेनोलाका बैग खरीदते समय, छोटे कांच के कंटेनर, प्लास्टिक स्टोरेज कटोरे या पुन: प्रयोज्य खाद्य भंडारण बैगमें रसोई मापने वाले कप और हिस्से के स्नैक्स का उपयोग करें। फिर इन पात्रों को किसी सुविधाजनक स्थान में रख दें। एक सर्विंग पहले से ही मापी जाने के कारण, स्नैकिंग सेशन के दौरान ज़्यादा खाना मुश्किल होगा।
स्वस्थ नाश्ता खाने के आधे रास्ते में, एक मिनट के लिए रुकें। यह संभव है कि भोजन की जितनी मात्रा पहले से ही खा ली गई है वह भूख को कुछ समय के लिए संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है। यदि ऐसा है, तो शेष स्नैक को दूसरी बार बचाया जा सकता है।
स्वस्थ स्नैकिंग सत्र के बीच में इस ब्रेक के लिए एक अच्छी आदत आधा गिलास पानी पीना है। अल्पाहार सत्र के खत्म होने के बाद, गिलास में बचा हुआ पानी पिएं। पानी पाचन प्रक्रिया में मदद करता है।
नाश्ते का आनंद लेते समय व्यक्ति को अपनी सभी इंद्रियों को व्यस्त रखना चाहिए। सेब में पहली बार दांत गड़ाने से पहले, उसे सूंघें। उसके छिलके को महसूस करें। उसके रंग और आकृति की तारीफ करें। खाने का बहुत अनुभव खाने की महक है।
जब किसी व्यक्ति की नाक ठंडी या भरी हुई होती है, तो उसे अक्सर भूख कम लगती है क्योंकि वह भोजन को सूंघ नहीं पाता है। जब नाक और साइनस बंद और अवरुद्ध हो जाते हैं, तो भोजन का सही स्वाद मालूम नहीं पड़ता है। धीमा करें और स्नैक के प्रत्येक टुकड़े की गंध, बनावट और स्वाद का स्वाद लें।
वजन प्रबंधन के लिए एक टिप यह है कि धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और शरीर को यह पहचानने में आसानी हो कि यह भरा हुआ है। यह स्नैक या भोजन को अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है।
कई लोगों को भागते समय खाना पड़ता है। वे काम पर जाते समय या अपनी बस या ट्रेन पकड़ने के लिए दौड़ते समय स्नैक बार खा सकते हैं। किसी मीटिंग में समय पर पहुंचने के लिए उन्हें दोपहर का भोजन जल्दी करना पड़ सकता है, और शाम के कामों या दायित्वों के कारण रात का खाना जल्दी किया जा सकता है।
जब भी संभव हो, स्वस्थ स्नैकिंग और भोजन के समय को एक आरामदायक और आनंददायक अनुभव बनाएं। बैठकर खाएं। एक प्लेट का उपयोग करें और उस पर मेवे और फल डालें। डिस्पोजेबल प्लास्टिक की जगह चांदी के बर्तन का इस्तेमाल करें।
घर पर, प्लेसमेट और नैपकिन के साथ एक टेबल सेट करें। मोमबत्ती जलाने या मेज पर कुछ ताज़ा फूल रखने पर विचार करें। अनुभव का आनंद खाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जो वजन प्रबंधन के लिए फायदेमंद है।
नाश्ता करने के लिए दोषी महसूस न करें। आपके पोषण संबंधी लक्ष्य शरीर को सही मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने और स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने के अनुभव और लाभों का आनंद लेने के इर्द-गिर्द घूमने चाहिए।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
